|
שאלה..
אם אני עובד על טרפזים יחד עם כפתיים..
אז כשאני עובד גב, טרפזים לא עובדים ? אלו תרגילי הגב שלי - מתח צר, פולי עליון, בנט אובר, פול אובר - לא נכנס פה טרפזים ? והאם כדאי לי לשלב גב עם כתפיים ? אבל איך ישאר לי מקום לקדמית אם ככה ? יצא לי גב, כתפיים ויד קדמית.. לא הרבה ? או שאפשר להעביר קדמית לאימון אחר ? |
ציטוט:
סתם מיותר |
נכנס טרפזים בגב יותר חזק מבכתפיים,
תעשה טרפזים עם גב. |
ציטוט:
|
ועוד משהו..
תנו לי בבקשה את שמות כל התרגילים הטובים הבסיסיים שעובדים על הגב בצורה מושלמת (בלי גב תחתון) |
מתח+דדליפט
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
פול אובר לא תרגיל כזה עדיף לדעתי,כנל חתירות למינהן. אימון גב טוב זה- דדליפט מתח+משקל(אימון אחד pull up ואימון אחרי זה chin up,רוטציה) |
אוקיי..
אז בניתי לי ככה- מתח רחב, בנט אובר, חתירה עם דאמבל ודאדליפט. יעבוד לי בצורה מקיפה וכוללת על כל שרירי הגב ? |
ציטוט:
הייתי עושה מתח רגיל עם/בלי משקל בנט אובר בעמידה עם ברבל חתירה עם דאמבל בספסל כמובן דאדליפט רגיל |
ציטוט:
תתחיל ככה לדעתי. 2 סטים של דד טווח חזרת של 5-6 (אחרי 2-3 סטים של חימום) מתח +משקל 3 סטים 10 חזרות. לפי דעתי לא צריך יותר,אלא אם כן אתה ממש מתעקש אז חתירה כלשהי 2 סטים |
ציטוט:
ואמרת שאתה מעדיף תרגילים בלי שיעבוד גב תחתון לא? |
זה כל תרגילי הגב.. רשמתי בלי גב תחתון כי כבר יש לי דאדליפט.. אבל הצגתי את כל מה שאני יעבוד על הגב שזה כולל גב תחתון.
ואם אני מוריד את החתירה בדאמבל, אפשר להוסיף פול אובר ? או שזה כמו בנט אובר ? כי באמת שאני לא מבין.. אני יודע שגב אמור להיות בנוי מכמה תרגילים טובים.. ולא רק איזה 2-3 |
דדליפט עובד לך בגב על:
Iliocostalis Intertransversarii laterales lumborum Lat:):):)imus dorsi Levator scapulae Long:):):)imus Quadratus lumborum Rhomboideus major Serratus posterior superior Serratus posterior inferior Splenius cervicis Teres Major Trapezius muscle לא מספיק? ומתח בכלל יקרע לך את הרחב גבי:) |
ועוד משהו.. רק עכשיו הצלחתי לסדר כמו שצריך את התוכנית.. כל כל פעם משהו אחר גלש לי ולא היה מסודר -
יום א- רגליים יום ב- בטן, תאומים וכתפיים יום ג- גב יד קדמית יום ד- חזה ידאחורית יום ה- בטן תאומים ואני יודע שאני חופר פשוט אני משתגע עם עצמי לא מצליח לסדר לי תוכנית נורמלית גם בגלל שיעור ספורט המזדיין הזה שלא ידפק לי עם רגליים וגם כי לא היה לי סדר.. בנו לי תוכנית גדולה מדי ולא מתאימה לי ואני מסדר הכול מחדש. אז סליחה על החפירות ודניאל - צודק אחי מתח זה רחב זה מה שנתן לי את הרוחב בגב |
אני אישית לא בעד פיצולים מטורפים,אבל בתור מתבונן נייטרלי אני לא רואה התנגשות בחלוקה,זה בסדר
|
ציטוט:
ולא הצלחתי אחרת.. אני מנסה לעבוד פעמיים בטן בשבוע ופעמיים תאומים בשבוע, וכל השאר פעם אחת.. ורק ככה הצלחתי.. |
אני לא בעד פיצולים בכללי,אני מאמין ב3-4 אימונים בשבוע(ab,fbw,ss,5x5)
אבל בעיקרון בחלוקה שלך אין התנגשויות אז אם זה נוח לך תהנה |
ציטוט:
ציטוט:
אל תעשה פול-אובר זה תרגיל גרוע. ציטוט:
ציטוט:
אתה יודע גם שלחיצת חזה עובדת על הראש הקצר של הבייספס? זה לא אומר שהוא יגדל מזה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
ואני עובד כל שריר ככה כי זה בעיה עם הרגליים.. כל אימוון רגליים שלי זה מוות ואין מצב לעשות אימון כזה פעמיים בשבוע, הרגליים צריכות הרבה מנוחה. |
ציטוט:
אה וקח בחשבון שבטן עובדת גם בדדליפט |
תעשה חזה עם קדמית וגב עם אחורית. אחרת זה מתנגש בעבוע והידיים יגיעו עייפות לאימון.
לגבי טרפזים אני אישית לא מבודד אבל אצלי הם יחסית גדולים ולכן אני לא רואה צורך לבודד, אם אתה מוצא לנכון לשים דגש לטרפזים תתן איזה 2-3 סטים של שרגס בשבוע אבל בגדול זה שריר שאמור לגדול עם הזמן ועם הדדליפטים והחתירות. לגבי לוותר על חתירות - אוהו לא. בנט אובר, טי באר, מסור... לדעתי חובה לפחות אחד מהם. |
ציטוט:
לכן אני מעדיף וממליץ לעבוד גב קדמית וחזה אחורית |
ציטוט:
|
ציטוט:
אבל אני אישית הייתי מכניס תרגיל ראשון לא משנה מה בנט אובר / טי באר. אני נהנה לשלב גם פולי עליון / פולאובר, כי הם שונים משמעותית מבחינת התנועה, אבל זה תלוי כמה נפח יש לך להכניס וכו', לאו דווקא שהם התרגילים הנכונים. אם אתה לא חזק במתח (10 ומטה) הייתי עובד עליו. |
אני עושה מתח 28 ככה שאין בעיה עם מתח..
אז אם אני עושה ככה.. מתח + משקל בנט אובר טרפזים דאדליפט מה אפשר להוסיף, או שזה מספיק כבר ? |
ציטוט:
מתח+משקל בנטאובר מספיק |
ציטוט:
|
לעשות דדליפט באימון גב זה אונס. בבנט אובר רואו אתה תרגיש את הגב התחתון רועד כי אנסת אותו בדדליפט.
ממליץ בחום לא לבודד טרפזים במיוחד עם אתה עושה כבר דדליפט. תכניס דדליפט באימון כתפיים-תאומים-בטן. ככה אני עושה ושם הוא לא מפריע לאף אחד. הייתי עושה גם את הבנט אובר לפני מתח, לטעמי הוא עדיף. |
ציטוט:
|
ציטוט:
בנצ' פאוורקלין + מתח או פרונט סקווט פרס דדליפט ולגבי האימונים שלך החלוקה לא טובה כיוון שגם אם אתה עושה פיצול אז התדירות בפיצול שאתה סידרת לא טוב התדירות מחורבנת (אתה עובד רק פעם אחת על שריר) |
ציטוט:
איך אפשרל סדר את זה כמו שצריך ? אני מנסה ולא מצליח.. כי אני רוצה פעמיים בטן בשבוע ופעמיים תאומים וזה פשוט לא מסתדר אימון בלי לעבור את השעה.. |
ציטוט:
אם אתה לא רוצה ss אז תעשה כמה שפחות תרגילים ל 5 חזרות 3-5 סטים תדאג לעשות סקווט 3 בשבוע בנצ' 2 פרס 1 דדליפט 1 מתח/בנט אובר 2 אתה גם יכול לקחת את ss ולהוסיף לה תרגילים, אתה תראה שאחרי כמה אימונים שהמשקל יעלה כבר לא יהיה לך כח לתרגילי עזר, ותבין שהם מיותרים |
פרונט סקוואט אגב, בהקשר הנכון, יכול להיות אחד התרגילים הכי טובים לגב העליון שאפשר לעשות במכון
|
moo
מה לדעתך יותר מומלץ לי לבצע, 5X5 או SS ולמה ? ומה התועלת שיוצאת לי מהתוכניות האלה בניגוד לתוכנית ABC או ABCD...... ? ו-sugar- איך הוא בדיוק עובד על הגב העליון ? |
ציטוט:
|
ציטוט:
פרט נמק והסבר :confused: |
תרגיל טוב לזוקפי הגו העליון, זה הכל.
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 20:34. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ