? P/rr/s
 

אני כרגע מתאמן על תוכנית אימונים ab..
רציתי לשאול האם אני יכול להשתמש בשיטה ? P/rr/s
זאת אומרת שנגיד אימון החזה שלי :

לחיצת חזה בנצ 8-10x3
קירוב זרועות פרפר 8-10x3
לחיצת חזה עליון 8-10x3
לחיצת חזה תחתון 8-10x3

בשבוע הכוח :

לחיצת חזה בנצ 6x3 (חזרות משקל כבד)
קירוב זרועות פרפר ^
לחיצת חזה עליון ^
לחיצת חזה תחתון ^

בשבוע טווח חזרות:

לחיצת חזה בנצ 8-10x3(חזרות משקל סביר)
קירוב זרועות פרפר 8-10x3
לחיצת חזה עליון 8-10x3
לחיצת חזה תחתון 8-10x3

בשבוע השוק:

לחיצת חזה בנצ סופר סט פרפר 8-10x3(חזרות משקל סביר)
לחיצת חזה עליון בנץ סופר סט משקולות ^
לחיצת חזה תחתון בנץ סופר סט פוליעליו^

שבת שלום..

יש כמה דברים שכדאי לשנות אבל לפני זה מה וותק האימונים שלך? כי זו תוכנית בשביל מתאמנים מתקדמים אז אם אתה לא אחד כזה עדיף לך לעשות תוכנית רגילה כי זאתי תיהיה יותר מדי בשבילך.

אם אתה יכול לשפר מאימון לאימון
למה אתה עושה תוכנית שתשפר אותך רק פעם בחודש ?

חלאס כבר לטפטף SS לכל פוסט :mad:.

מי דיבר על ss ?

רשמתי טענה
בתוכנית הזו מעלים משקלי עבודה פעם ב 3 שבועות
לכן ההתקדמות היא פעם ב3 שבועות

אם כן מדוע לא להעלות משקל כל אימון או פעם בשבוע ?

תכתוב תגובה הגיונית במקום לבכות...

האמת שהוא צודק
עדיף לו להתחיל עם fbw כלשהו או ab לנצל את יכולתו להתקדם בצורה רציפה כל שבוע לפחות

תעשה לי טובה, אתה כל הזמן מדבר על ss וכל אחד שמבקש עזרה אתה אומר לו לעשות ss, אז נראה לך שכשאתה אומר למישהו לעשות תוכנית שמתקדמים בה במשקלים מאימון לאימון אני או מישהו אחר יחשוב שאתה לא מתכוון לss? (אם אני טועה ובאמת לא התכוונת לss אז אני מצטער, אבל זה ממש לא נראה כאילו התכוונת לתוכנית אחרת).

אתה צודק אחי אבל רק אם הוא מתאמן מתחיל, אם יש לו מספיק וותק אז אני לא רואה סיבה שהוא לא יעשה את התוכנית הזאת.

א. לא ענית לעניין

ב. אתה לא יודע מזה מתאמן מתחיל

אשמח אם תענה לעניין ונוכל לנהל פה דיון...

א. אתה צודק שלא עניתי לעניין פשוט אתה ועוד כמה אנשים פה אומרים לכל אחד ששואל שאלה בפורום אימונים לעשות ss וקצת התעצבנתי מזה אבל אני מקווה שנוכל לשים את זה מאחורינו ולנהל דיון רציני כמו שאמרת.

ב. מתאמן מתחיל זה לא בהכרח אחד שמעלה משקלי עבודה מאימון לאימון אם זה מה שאתה מתכוון,
אבל מה שאמרתי על מתאמן מתחיל זה שאנחנו לא יכולים להחליט סתם ככה שבן אדם הוא מתאמן מתחיל בלי לדעת עליו דברים כמו וותק ונסיון, מה שאני מנסה לומר זה שלא צריך ישר לתת לו תוכנית שמתאימה למתחילים בלי לדעת אם הוא בכלל מתחיל או לא.

הוותק שלי הוא שנה + ..
התאמנתי על תוכנית AB אם סופר סט בחזה וברגלים במשך שנה..
והגעתי לתוצאות מרשימות.. העלתי במשקל בצורה מטורפת אני שוקל 96 גובה 1.87 אחוז שומן די גבוה לפי העין..

וכרגע נתקעתי .. אני לא גדל.

מה זה fbw ?
ומה זה SS ?

מצטער על הבורות אני די חדש פה..

מצטער אבל רק שנה+ זה לא מספיק בשביל התוכנית הזאת, תעשה abc רגיל ותחליף חלק מהתרגילים הקיימים בתרגילים אחרים בשביל להוסיף גיוון ולבלבל את הגוף, דבר שיכול לעזור אם אתה נתקע (גם להחליף בין תרגילים עם מוט למשקולות או ההפך זה בסדר).

עכשיו לשאלתך, תוכנית fbw זו תוכנית ללא חלוקה שמתאימה למתאמנים שמתחילים את דרכם (לא לך),
ותוכנית ss זו תוכנית שמטרתה היא לעלות במשקלי העבודה מאימון לאימון ואם אתה באמת רוצה לדעת עלייה עוד אז תוריד (או תקנה) את הספר של מארק ריפטו starting strength 2nd edition, למרות שאני ממליץ לך לא לעשות את התוכנית הזאת כי לפי דעתי היא לא טובה, ובכלל אתה מתאמן יותר משנה אז התוכנית לא תפעל אליך כמו שצריך (זאת אומרת שלא תעלה במשקלי עבודה מאימון לאימון).

אתה צריך לשאול אותו מה משקלי העבודה שלו סקווט/דדליפט/פרס/בנץ'/מתח/בנט אובר
וכמובן בטכניקה נכונה (סקווט שובר מקביל,דדליפט ללא רצועות כל חזרה מהרצפה...)
משקל גוף/גובה/א.ש

כמה זמן הוא מבקר בחדר כושר לא קריטי.

אז אל תקרא לזה מתאמן מתחיל
מצידי שיהיה 10 שנים בחדר כושר כל עוד המשקלי עבודה שלו נמוכים והוא מסוגל להתקדם מאימון לאימון הוא מתאמן שנכנס לקטגוריה הזו

זמן האימונים שלו בחדר כושר הוא מאוד חשוב כדי לדעת אם הוא מתאמן מתחיל או לא,כמובן בתנאי שהוא מתאמן בתוכנית טובה ואם תזונה נכונה.
משקלי העבודה שלו פחות משנים כי יכול ליהיות שהוא מתקדם מהר או לאט יותר ממתאמנים אחרים, ובכלל לא בטוח שהוא עושה את כל התרגילים שאמרת.
כמו שאמרתי מקודם, מתאמן מתחיל לא בהכרח עולה במשקלי עבודה מאימון לאימון, זה הכל תלוי במתאמן עצמו.
ודבר אחרון אנחנו בכלל לא יודעים אם הוא יכול לעלות משקל מאימון לאימון, אז קודם כל שיגיד איך ההתקדמות שלו ומשם נראה מה מתאים לו.

ההתקדמות שלי די מהירה .. כול שבוע נגיד אני מעלה 2.5 קילו על הבנץ, תחתון ועליון ..
סקווט בחיים שלי לא עשית י:\
וכרגע נתקעתי על משקלים לא יכול לעלות עוד.. בנץ 20 קילו כל צד סט שלישי בקושי עושה 4 ..

רגע אני לא מבין אתה עולה בבנץ' או נתקע בבנץ'? :confused:
זה לא ברור לפי מה שכתבת.
בכל מקרה עדיף לך לעשות ABC במצב שלך כי SS כבר לא יתאים לך.
אה ותעשה סקוואט זה התרגיל רגליים הכי טוב ובכללי זה תרגיל מאוד חשוב.

צר לי
אין לך מושג באימונים

moo במקום לזיין במוח תעזור מה באת להעיר הערות עליו.

ולנושא
אני נתקע בסט האחרון של הבנץ עם 20 קילו כל צד.
ABC מה החלוקה ? נגיד A חזה יד קדמית כתפיים?

כן אחלה תוכנית
a חזה כתפיים יד קדמית
b גב רגליים יד אחורית

4 פעמים בשבוע
אם אתה נתקע בבנץ' אז תוריד משקלים זה תמיד טוב לתקופה
ואחר כך תחזור להעלות


בנוסף זה מצוין שאתה מבודד את החזה שלך ומחלק לחלקים
ככה הוא גדל הכי ייעיל ופרופורציונאלי
חזה עליון ותחתון מאוד חשוב

ככה אתה משקיע בכל סיב בשריר

אתה היית ציני פה? כי זה נשמע ככה, ואם כן אז רק שתדע שזה כן מאוד חשוב לעבוד על כל סיבי החזה ובנץ' רגיל בלבד לא מספיק לזה.

בתור אחד שכל אחד ששואל שאלה בפורום אימונים אתה אומר לו תעשה ss בלי לדעת עליו שום נתונים אין לך זכות לומר לי את זה.

כמה זמן אתה כבר תקוע בבנץ'? אם זה הרבה יותר מהרגיל תנסה לעשות בנץ' אם משקולות (אם אתה כבר עושה אם משקולות אז תעשה אם מוט) כי לפעמים הגוף מתרגל לתרגיל מסויים ונתקע בו ואז צריך לעשות משהו קצת שונה כדי שהוא ימשיך להתקדם.
אפשרות שנייה זה להוריד 5-10 קילו ממשקל העבודה שלך בבנץ' ולעלות בחזרה משם זה אמור לעזור לפעמים.

בקשר לחלוקה של abc הכי טוב זה ככה:
A: חזה, יד אחורית ובטן
b: גב ויד קדמית
c: רגליים וכתפיים
ואתה עושה את האימון בסדר הזה (זאת אומרת ב-b אתה עושה קודם גב ואז יד קדמית).

בהצלחה.

מאוד חשוב לעבוד על כל סיב וסיב
אני לפעמים מחייך שאני קורא פה בפורום ובכך מפעיל 32 שרירים שונים
ככה אני מקפיד לתקוף כל סיב וסיב...

יש לחזה שלושה חלקים והעליון והתחתון לא עובדים מספיק בבנץ' רגיל ולכן צריך לעבוד עליהם ישירות (ואל תביא לי את המחקר הזה שאומר שבבנץ' רגיל החזה העליון מקבל גירוי במו בבנץ' בשיפוע חיובי זה חרטא).

וגם אל תגיד לי מה ריפטו אמר או מה ביל סטאר אמר זה לא מעניין אותי, יש עובדות ואחת מהן היא שריפטו מתמחה בpowerlifting ולא בbodybuilding, שזו המטרה של רוב הפורום פה ורוב הסיכויים גם של פותח הפוסט.

פותח הפוסט לא במצב שהוא יכול לבחור אם הוא bb או pl
הוא קודם צריך להתחזק ולגדול

אחר כך להחליט מה בא לו ולשפר נק' שיתאימו לספורט שהוא בוחר
אם זה bb, pl, פוטבול, כדורגל, כדורסל, ריצות, או סתם דוקים...

נו זה בדיוק מה שאני אומר! Ss זו תוכנית אימונים לאנשים שרוצים ללכת לpowerlifting, וכדי להתחזק ולגדול הוא צריך תוכנית שתעבוד על כל קבוצות השרירים עם כמות סטים סבירה (לא נמוכה כל כך כמו ב ss) ועם מספר חזרות מגוון בכל תרגיל לכל קבוצת שריר, ומה לעשות תוכניות כאלה הן תוכניות בסגנון bodybuilding.

אתה טועה
קודם צריך לבנות בסיס טוב של גב רגליים

להתחזק, ואחר כך לבחור
מה יעזור לו עכשיו אם הוא יפמפם חזה וידיים ?
הוא צריך סקווט ודדליפט גבוה

זה לא משנה במה ריפטו מתמחה - האנטומיה של גוף האדם די ברורה. אין דבר כזה חזה עליון ותחתון. אם אתה עושה פרס בעמידה ובנץ בשכיבה, כל החזה שלך עובד בצורה הטובה ביותר.
באופן כללי, גם בנץ' שטוח מפתח את כל סיבי החזה כמו שצריך ואין צורך להרוס את הכתפיים עם שיפועים.
זה לא יהיה בהכרח אסון לעשות עם שיפוע, אבל לא לשם "דגש על החזה העליון".

הוא בונה בסיס טוב של גב רגליים וכל הגוף עם תוכנית רגילה ואחרי זה הוא יוכל להתקדם לתוכניות יותר מורכבות, וב ss אין בכלל עבודה על הרחב גבי שהוא חלק מאוד חשוב בגב אז אל תגיד לי בסיס טוב של גב אם זה בכלל לא נבנה ב ss (אם התכוונת לגב תחתון אז לא משנה אבל אתה צריך להגיד את זה כי כשאומרים גב רוב האנשים מתכוונים לרחב גבי).

ומה זה לפמפם חזה וידיים? הוא צריך לעבוד על כל הגוף שזה כולל חזה ידיים גב רגליים כתפיים ובטן, ולא רק על קבוצות מסויימות של שרירים עם הזנחה של השאר.

ומי אמר שצריך סקוואט ודדליפט גבוהים לפני שבוחרים תחום?

כבר אין לי כח לענות לשטויות פה

תאמין לי שזה לא שטויות אבל מה שכן שטויות זה ללכת בעיוורון מוחלט אחרי כל דבר שריפטו אומר.

עכשיו התחלתי prrs, וזו אכן תוכנית נורא עצימה וקשה, ואחרי אימון רגליים של 7 סטים של עבודה (יחסית קצת מאוד) בקושי עליתי מדרגות... אני מאמין בגלל הגיוון בחזרות... מחר או מחרתיים מתחיל שבוע הלם, מחזיק אצבעות לסיים אותו בשלום.

חחח אתה מוכן אולי להעלות לי בבקשה את התוכנית שלך ?

ולנושא תודה בכול זאת הסתדרתי כנראה..:cool:

רוב האנשים מוסיפים מתח לתוכנית (יש כאלה שעושים רק מתח ויש כאלה שעושים מתח ופאוורקלין ביחד), אז ככה שיש עבודה לרחב גבי.

א. שמישהו ייתן לטרמינטור הזה באן כבר
ב. תכנית שבה אתה מעלה משקל פעם ב3 שבועות היא רחוקה מלהיות עצימה
ג. בידודי שרירים זו דרך טובה לבזבז זמן במכון אם אין לך בסיס טוב, וגם אז בהקשר הנכון ובהתאם למטרות.
ד. הכל גדל בss בדיוק כמו שהוא אמור לגדול, אתה לא מזניח שום דבר. ב20 סטים ליד קדמית ולחזה, בלי דדליפט כי זה רע לגב ורבע סקוואט אתה כן מזניח.
ה. אתה לא מבין כלום בתכנון אימונים, באיך לסווג מתאמנים לפי רמות, בתהליכי הסתגלות ואימונים לפי מטרות. אתה יהיר מאוד שחי במיתוסים שהנפיצו ממזמן ומתרברב בזה. יום אחד אתה תבין שפידחת את עצמך.

אנשים קופצים מעל הפופיק ושוכחים שהתוכנית הזאת (בדומה לdc ושאר ירקות לאוכלי מחטים בטוסיק) תוכננה לעזור לחבר'ה שיש להם בסיס מאוד מאוד נרחב (כמה וכמה שנים טובות) של אימונים לשבור מצב של קיבעון.

ארבל יש מצב אתה מביא לי לינק למאמר של התכנית הזאת? ניסיתי לחפש ולא מצאתי

כן אחי אתה צודק פשוט בתוכנית המקורית זה הולך בלי מתח או תרגיל אחר לרחב גבי אז מפה זה התפתח.

א. על מה, על זה שניסיתי לעזור לפותח הפוסט?
ב. מה אתה אומר? תנסה את התוכנית הזאת ונראה מה תגיד אחרי זה.
ג. לא ממש אין לו בסיס טוב הוא מתאמן רק יותר משנה (ואני לא יתווכח איתך עכשיו על למה לבודד שרירים קטנים כן יכול לעזור לבנות בסיס טוב).
ד. מישהו אמר 20 סטים לחזה וליד קדמית בלי דדליפט אם רבע דקוואט? אתה סתם מקצין בכוונה ולא הצלחת להביא שום טיעון בזה.
וזה שכל מה שצריך לגדול ב ss גודל כמו שהוא אמור זה נכון, אבל יש שרירים שבכלל לא מקבלים גירוי ב ss (ואני מדבר אל התוכנית המקורית ללא תוספת של מתח\בנט-אובר\משהו אחר).
ה. אין לי מושג למי פנית פה אז אני לא יכול לענות לך (אם פנית אלי אז תגיד ואני ייתן לך תשובה גם על זה).

בקיצור אתה צריך להוציא את הראש מהקופסא ולהבין שיש אלטרנטיבות יותר טובות מ ss ולא כל מה שריפטו אומר זה נכון, הוא רק בן-אדם וגם הוא יכול לטעות.
ובכלל תוציא את זה מהראש שלך שהמטרה של כולם זה לעלות במשקלי עבודה (חוץ מאשר אצל פוואר-ליפטרים, לעלות במשקלי העבודה זו הדרך ולא המטרה).
ודבר אחרון, אל תתעצבן ותגיד שצריך לתת לי באן כי תזכור שאני לא בא פה נגדך או נגד כל תומך אחר בתוכנית ss, אני בא נגד התוכנית עצמה כי לפי דעתי היא לא תוכנית טובה וכבר נתתי את הסיבות שלי לכך, וזה שאני בא ורושם דברים נגד ss אחרי שאתם אומרים למישהו לעשות ss כשהוא מבקש עזרה בבניית תוכנית אימונים זה לא שאני עושה לכם דווקא, אני עושה את זה לטובתו מכיוון שלפי דעתי הוא יכול להתקדם בכללי (לא רק במשקלי עבודה) יותר טוב עם תוכנית אחרת.

איזה אלטרנטיבות יותר טובות יש לss?

fbw, ab, abc...

יש כל מיני, אולי לא מבחינה של עלייה במשקלי עבודה אבל מבחינות אחרות כן.

איזה בחינות? Ss זה ab, אם לא שמת לב. איך abc עדיפה על ss?

ss זה לא ab, אם כבר תגיד fbw זה יותר קרוב (אין חלוקה זה פשוט תרגילים שונים לאותם שרירים).

והתכוונתי ל fbw ו ab רגיל נגיד 1-2 סטים לשריר קטן ו 3-4 סטים לשריר גדול ב FBW.
בAb זה אותו עיקרון רק יותר סטים לכל שריר, ותוכניות מהסוג הזה הן ממש לא ss.

לגבי בידוד שרירים רק לאחר בסיס טוב - אני מסכים. בשביל פעם בשבוע לעבוד על שריר צריך לדעת איך באמת לעבוד עליו חזק.
לגבי עצימות - בשבילי לעלות משקלים פעם ב3 שבועות זה טוב. כי בתוכנית הקודמת (ab, אגב) לא הגעתי לזה. וזה לא כל 3 שבועות, אתה יכול להעלות משקלים גם בסופר סטים של השבוע הלם, לא רק בשבוע כוח למשל.
ושוגרזאזא ושאר חסידי הss - לא כולם מתאמנים מתחילים חלקם במצב בינוני ומעלה, לא לכולם זה מתאים, פשוט מאוד.