abc
 

תוכנית- abc

אימון a-

חזה:

רגליים:

אימון b-

גב:

כתפיים:

אימון c-

יד קדמית:

יד אחורית:

כפיפות בספסל+משקל- 3x12

התוכנית תבוצע כך- abxcxax

אני מתאמן בבית ככה שאין לי הרבה אפשרויות לתרגילים. הציוד שיש לי: ספה,מוט ארוך,2 מוטות קצרים,פלטות (80 ק"ג),מעמד לסקוואט. בעיניי אני לא צריך יותר מזה. חח ואם תשמעו את המחיר שקניתי את הספה אתם תצחקו.

זהו! דעות?

1) יותר מדי סטים - ממליץ 10 סטים לשריר גדול ו-6 לקטן
2) יותר מדי חזרות בתרגילים המורכבים - ממליץ על 5-8
3) חלוקה גרועה! 2 שרירים גדולים באימון a ו-2 קטנים באימון c - לך על החלוקה הזאת:
חזה יד אחורית
רגליים כתפיים
גב יד קדמית

ולדעתי עדיף שתלך על SS כל עוד אתה יכול לגדול ממנה

לדעתי עדיף לו לשות תוכנית נורמלית מאשר ss, בעיקר עם המטרה שלו זה יותר לכיוון של גדילת שריר.

שאר הדברים שאמרת נכונים והוא צריך לייסם אותם.

ולפותח הפוסט כדי לך לקנות מתח ולהחליף את אחד התרגילים בגב עם עליות מתח, זה עולה בסביבות ה-40 שקל וזה חשוב לשלב באימון גב גם חתירות וגם מתח.

כן אני קונה מתח בזמן הקרוב, מקס אחי אני יישם את מה שאמרת ולגבי החלוקה יש לי בעיה כי אני לא סובל את החלוקה הזאת של רגליים וכתפיים באותו אימון אני פשוט לא סובל את זה!

אז תעשה ככה:
חזה כתפיים
גב יד קדמית
רגליים יד אחורית

בחלוקה הזאת אין התנגשויות

ולזה שמעליך, ss זאת התוכנית בשבילו. הוא מתאמן מתחיל והוא יעלה איתה יפה מאוד במאסה.

אני חושב לעשות ss, כרגע אני מתחיל לקרוא את כל המדריכים לתוכנית ונראה עם אני יעשה אותה

תעשה ss

מה שרשמת זה תוכנית ללוליני קרקס

יותר מדי סטים אני רואה פה לדוגמא חזה אתה עובד פעמיים בשבוע אז למה לעזעזל צריך 4 תרגילים ועוד 4 סטים כל תרגיל??? תעשה לחזה 3 תרגילים 3 סטים כל תרגיל תאמין לי זה מספיק . ולמה חזה ורגליים ביחד? לפי דעתי תעשה חזה ויד אחורית ביחד . גב ויד קדמית ביחד וכתפיים ורגליים ביחד
חחחחחח ומקס עכשיו ערכתי תהודעה הוצאת לי תמילים מהפה אפילו החלוקה שלך זהה למה שאני כתבתי לא מאמין חחחחח

אחי הבנתי הכל ויש משהו שכתבתי כבר, אני לא מסוגל לעבוד רגליים וכתפיים ביחד זה פשוט בלתי אפשרי בשבילי!

בכל מקרה אני יותר בכיוון של ss הבעיה היא שאני חושב שתהיה לי בעיה עם המשקלי עבודה (לא שאני הר אדם שמעיף צלחות באוויר) אבל בכל זאת 80 ק"ג יספיקו לss? כי אני די בטוח שתוך 4 חודשים מקסימום אני כבר ישתמש בכל המשקל שיש לי... וכן אני מתכנן לקנות עוד 40 ק"ג לפחות אבל בנתיים אני מחכה עם זה.

טוב חלאס עם ss הזה..כל חור שומעים את זה..
ריפטו הוא בן אדם כריזמטי וחכם,והוא סוחף אנשים אבל קצת הגזמתם זה ממש לא התכנית האולטמטיבית ,סה''כ עוד תכנית..יש כאלה שעובדות פי 1000 ממנה ,מנסיון.
ד''א moo -אתה pl או bb?

לאור התגובות שאני רואה בפורום לגבי ss ולגבי תוכניות כאלה ואחרות, אשמח אם כל אחד יכתוב מהי דעתו האישית לתוכנית האידאלית ss או תוכניות לינאריות אחרות (ab,abc,abcd וכו')??

Abc היא כבר לא לינארית.
סתכל למה ss יותר טובה. אתה מתאמן מתחיל אז בabc אתה עושה סקוואט פעם בשבוע, משמע שאתה מעלה משקל פעם בשבוע. בss אתה עושה סקוואט 3 פעמים בשבוע משמע שאתה מעלה משקל 3 פעמים בשבוע שזה אומר יותר משקל!

למה שפשוט לא תבודד רגליים ? ? ? איך יש לך כוח לזוז אחרי אימון רגלייםם!?

A-רגליים

b-חזה כתפיים

c-גב ידיים

תוכנית- abc

אימון a-

חזה:

כתפיים:

אימון b-

גב:

יד קדמית:

אימון c-

רגליים:

יד אחורית:

פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9

לאחר תיקון מה אתם אומרים?

זה יותר טוב רק תוסיף עוד סט למיליטרי, תוריד סט מתרגיל כתפיים אחר אם אתה רוצה אבל זה חשוב לפחות 3 סטים לכתף קדמית.

עוד דעות?

אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 3 סטים
פלייס- 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3 סטים
חתירה בעמידה- 3 סטים
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 3 סטים
מתח 3 סטים
מסור- 3 סטים
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 3 סטים
איזשהו תרגיל ליד קדמית 2 סטים
אימון c-
רגליים:
סקוואט חופשי- 3 סטים
דדליפט 3 סטים
תאומים 3 סטים אם בא לך
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3 סטים
פשיטת מרפקים בישיבה- 3 סטים

תעשה הכל 6 חזרות, תקנתי לך את התיקון.

תודה רבה אבל למה הכל 6 חזרות לא עדיף לגוון?

לחיצה צרפתית עם מישקל שמתאים ל-6 חזרות? יש לך משו אישי נגד מרפקים או שאתה סתם שונא אותם ורוצה שהם ימותו?

חחחחחחחחחחחחח צודק לא חשבתי על זה ככה!

אני יעלה את זה ל10-12 חזרות

ולא רק את זה.. את כל השרירים הקטנים (חוץ מאולי כתפיים) תעלה לטווח של 8,10-12, וגם תרגילים כמו פלייס למשל, שזה אולי לחזה, אבל עדין להעמיס בזה מישקל ל-6 חזרות ניראה לי מוגזם.

חחחחחחח
פי 1000 ?
תראה לי עוד תוכנית שמשפרת לך ככה את הסקווט והדדליפט ?

אני לא pl ולא bb ולא wl

ובכל זאת אתה יותר גדול וחזק מ90% מהפורום הזה שמתיימרים להיות אחת מההגדרות האלה.
נפלאות העבודה הקשה לעומת זיוני שכל והתעסקות בשטויות

ואנדי בולטון היה יותר חזק מ99% מהעולם בפעם הראשונה שהוא דרך בחדר כושר, זה אומר שהוא יכול ללמד אנשים להתאמן?
וארנולד היה מר עולם 7 פעמים עם בנץ 250, הוא יכול ללמד אנשים להתאמן? אם כבר הוא כן ניסה ללמד אנשים להתאמן ובגלל השטויות שלו יש לנו חדרי כושר מפוצצים בילדים 50 ק"ג שעובדים 5 פעמים בשבוע על כפיפות מרפקים.

אף פעם לא הבנתי את הקטע הזה של "אני יותר חזק אז אני יודע יותר"
מתאמן בינוני שהתאמץ להגיע לשם תמיד ידע הרבה יותר ממתאמן חזק שהגיע לשם בקלות.

לגבי השרירים הקטנים בסדר הבנתי את הנקודה שלך ואני יעשה זאת, אבל לדבי הפלייס אני חושב שאני ישאיר את זה ככה כי אני מרגיש ממש עבודה טובה על החזה אני מרגיש ממש טוב עם זה ככה שבנתיים אני ימשיך ברגע שאני יגיע כבר למשקל גבוהה יותר אני יעלה את טווח החזרות בתרגיל.

abc 5 פעמים בשבוע= סקוואט פעמיים בשבוע.

לא הרבה מסוגלים להתאושש כראוי מ-5 אימונים בשבוע.

2 זה עדיין פחות מ3 אם אני לא טועה.

הבעיה בss זה שהיא עצימה מאוד וקשה להתאושש ממנה

לא... הנפח נמוך ואפשר בקלות להתאושש ממנה גם עם משקלים גבוהים.

נפח נמוך אבל עצימות מאוד גבוה אתה עובד בה בrm5
9/7 סטים כל אימון..אני נח איזה 10 שניות בין כל חזרה בדדליפט חחחחח מה אתה מדבר

לא הבנת נכון את מה שאמרו לך בפורום השני. הכל עניין של הבדל בין מתאמן מתחיל בינוני ומתקדם. כשאתה מתאמן מתחיל אתה מסוגל לעלות משקלים משבוע לשבוע. כשקשה לך להתאושש מתוכנית ss גם אחרי דילואדים סימן שאתה מתחיל להכנס לשלב הבינוני וגומר את שלב המתחיל כי אם אתה לא מצליח להתאושש סימן שקשה לך גם לעלות במשקלים. בכללי כל מתאמן מתחיל יתאושש יפה באימון ss ובגלל זה זה האימון האולטימטיבי למתחילים, בגלל ההתאוששות שלו.
חחחחחחחח ואתה מצחיק אותי, אני עושה 100 קילו יותר ממך בדד ליפט ונח 2-3 שניות בשביל האחיזה

אחי התפרסמו המערכות דפקו אותנו חזק :cry:

על מה אתה מדבר? איפה?

http://www.schooly.co.il/makifg/
שכבה יא

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח צחקתי לגבי ה10 ..ומה זה קשור לזה שיש לך דדליפט יותר גדול ב100 גם זמני המנוחה הם קשורים למשקלים אבל המשקלים ביחס לגוף עם אתה שוקל 80 ויש לך דדליפט 80 ואני שוקל 50 ויש לי דדליפט 70 יהיה לי יותר קשה להתאושש

דיי עם התרוצים. עם משקלי העבודה שלך בכלל אין מה להגיד כי לא הגעת אפילו בדד ליפט למשקל גוף... כל אחד יכול להתאושש יפה מss אלה אם הוא פוגע בעצימות של האימון. נקודה.

אני יצטט את IA שאימן אלפי אנשים בחייו, נראה לי שהוא יודע קצת יותר על יכולת התעוששות של אוכלוסיית המתאמנים הכללית

"As stated on my 4 day 5 x 5 thread, my versions of 5 x 5's are made for lifters that simply do not have the CNS capacity to squat and do a full body routine 3 day+ a week. Despite what many beginner forum members will tell you based on their extremely limited knowledge, this includes a LOT of lifters."

וזה עוד ציטוט של IA מתוך אשכול על מארק ריפטו

"I think he has been helpful in that his book "starting strength" has convinced a LOT of young guys that they simply don't need 4 different lifts a bodypart to get bigger and stronger. If you go over to the beginner board (BB.com) you will see that a very large segment of the young lifting populace there has been convinced it is the only way to train.

That is the downside. Marks failing is that he seems to believe that a lifter can just do periodized 5 x 5's forever and ever and still make good results. And lots of the young kids seem to think so also. His books have showed people you don't need to do a lot for great gains, but you need to focus on squats, benching, rowing, and pressing, bench and military. And while that is great as it is much better than doing 20 sets a bodypart, it still leaves many out in the cold and lost because he asks everyone to squat 3 x a week--no thanks. "

אז אל תעשה סקוואט 6 חזרות כי תדפוק את הברכיים, דדליפט את הגב, בנצ' פרס את הכתפיים.
בוא לא נתאמן בכלל וזהו.
מאותה סיבה שאתה עושה 5 חזרות בSS.
למה, כדי לבלבל את השריר? :laughing:
נראה לי שזה שכתב את זה דיבר מאוד בזהירות כדי לא להגיד משהו נגד ריפטו, הוא לא אומר פה שום דבר מבוסס, הוא בעצם לא אומר פה שום דבר.

כשיש לך 35+ שנים של ניסיון בפיתוח גוף (והצלחה) אם אחת הגנטיקות הכי גרועות שיש,
ביחד אם אימונים של אלפי אנשים, המילה שלך שווה הרבה יותר מ10 מחקרים ו"עובדות" ביחד.

איזה ניסיון וידע יש לך שתתווכח אם זה שלא כולם יכולים להתאושש מ3 סקוואטים בשבוע?