|
תוכנית של לייל
שמתי לב שבחלוקה של פלג גוף עליון יש שני תרגילי גב ותרגיל אחד לחזה ולכתפיים.מה ההגיון? ובאימון השני (למי שרוצה לשלב לחיצה בשיפוע) אין תרגיל כתפיים.לייל מחשיב את הלחיצה בשיפוע בתור תרגיל כתפיים?
האימון רגליים נראה לי עמוס מדי בלשון המעטה.שעשיתי באימון שלי סקוואט ודדליפט ביחד לא הספקתי להתאושש אז עשיתי רוטציה ביניהם.כדאי אולי לעשות את האימון רגליים פעם אחת בשבוע? שיצא ככה: BXAXBXX קבוע. http://www.tapuz.co.il/blog/ViewEntr...EntryId=473539 |
אל תנסה להמציא את הגלגל
התכנית בנויה בצורה מסויימת, כל דבר ששם הוא שם בשביל סיבה מסויימת, ברגע שאתה מוציא בורג אחד, זה יכול להרוס את כל המערכת אם היא מתאימה לכולם? לא אם אתה לא מסוגל להתאושש מספיק בין האימונים אל תעשה את התכנית |
ציטוט:
אפשר גם לעבוד רק 3 פעמים בשבוע, בצורה שבה כל חלק מקבל גירוי פעם בחמישה ימים. axbxaxxbxaxbxx וכו' אפשר גם להוריד מהנפח, 3x6 ו2x10 ולא 4x6 ו3x10 בסופו של דבר, אם אתה לא מתאושש - התוכנית לא בשבילך. |
ומה אם אני אעשה את אותה חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון וישאיר את אותה תוכנית של פלג גוף עליון ובתחתון אני אעשה משהו שמתאים לי?
|
ציטוט:
זה בדיוק מה שאמרתי לך לא לעשות |
אתה יכול לשחק חופשי עם הבלוקינג רוטין , זו תוכנית שניתן להתאים אותה ממש לנוחות שלך , יש לא מעט וריאציות לעשות אותה העיקר לשמור על אבן היסוד של התוכנית.
אתה יכול להתאים לך ימי אימונים , חזרות , תרגילים וכו'... אתה לא חייב לעבוד לפי התוכנית המקורית. |
ציטוט:
|
ציטוט:
תאכל כמו שלייל מקדונאלד אומר תתאמן כמו שביל סטאר אומר... |
ציטוט:
חס וחלילה בלי לזלזל בך או שבדרך האימונים שלך..... |
חחח
אני גם לא אוכל כמו שלייל ממליץ לא יוצא לי נח ad רק בחיטוב אבן היסוד בתוכנית היא לחלק את הגוף לעליון ותחתון לעבוד בתרגילים מורכבים כבסיס ואחר כך תרגילים משניים למשל אימון אחד תחתון לתת סקווט ובשני תחתון דדליפט לאחר מכן לעשות תרגילים "משניים" לפלג גוף התחתון אותו הדבר בעליון עבודה עם תרגיל שניים מרכזיים ולאחר מכן משניים לדעתי לא יעיל, אפשר להתקדם איתה ולפתח גופה היא לא מאפשרת לך לעבוד על התרגילים המרכזיים בעצימות ותדירות גבוהה כמו שיש בתוכניות סטייל 5x5 היא עוד שיטה של פיצול (a1,b1,a2,b2) |
סבבה, תודה
אני מניח שגם היא לא יעילה לדעתך כי היא לא מתאימה למטרות שלך... פרונט סקווט וsldl נחשבים משניים? |
כן.המשניים של סקוואט ודדליפט.
|
יש חלוקה של תרגיל דגש להמסטרינג ותרגיל דגש לסקוודס
|
אוקיי טוב לדעת, תודה p:
|
ציטוט:
מה המטרות שלך ? בן כמה ? משקל ? גובה ? כמה הסקווט/דדליפט/בנט אובר/מתח/פרס/בנצ' שלך ? |
ציטוט:
רק ציינתי שלפי מה שאני יודע אתה מאמין בתכניות כמו ה-5x5 או ה-ss, ובגלל זה התכנית הזאת לא יעילה לדעתך.... בן 15, 1.67 על 70, משקלים שומר לעצמי. אגב יהיה מעניין לשמוע למה היא לא מתאימה למטרות שלי. |
הוא שואל את המשקלים בשביל לעזור לך לבחור את התוכנית כי לא עושים ss עם סקוואט 150 ק"ג ולא עושים 5x5 עם סקוואט של 40 ק"ג.
|
ציטוט:
מה הבעיה שאני יאמץ את הרוטין של פלג גוף עליון ? |
כשהייתי עושה אותה הייתי עושה פלג גוף תחתון רק פעם אחת בשבוע , מסיבות אישיות.
דוגמה לתוכנית שלי , אולי תרצה לקחת מפה משו פלג גוף עליון (a) : לחיצת חזה 3 x 6-8 לחיצת חזה עליון 3 x 8-10 בנט אובר אחיזה הפוכה 3 x 6-8 חתירה במכונה 3x 8-10 כפיפות מרפקים במוט w 3x 8-6 פשיטה בכבל 3x 8-10 פלג גוף תחתון (b) : סקוואט 4 x 6-8 דדליפט 3x 6-8 לחיצת רגליים 3x 8-10 כפיפות ברכיים 2x 10-12 תאומים רגל , רגל בעמידה 4x 10-12 פלג גוף עליון (a2) : לחיצת חזה 5x5 לחיצת חזה עליון 2x 10,8 בנט אובר אחיזה הפוכה 5x5 חתירה במכונה 2x 10,8 כפיפות מרפקים בישיבה 3x 8-6 פשיטה עם דאמבל יד , יד מאחורי העורף 3x 8-10 |
ציטוט:
אתה לא יודע מזה התאוששות זה שקצת יש דומס (כאבי שרירים, התכווצויות) ברגליים זה לא אומר שלא התאוששת |
ציטוט:
כיוון שאתה מסוגל להתאושש (המשקל שאתה מרים הוא רחוק מהפוטנציאל שלך) מאימון לאימון ולבצע סקווט 3 פעמים בשבוע אין צורך להתאמן יותר מ 3 אימונים בשבוע בעצימות גבוהה (גם אני מתאמן "רק" 3 פעמים בשבוע גדל ומתחזק מהר) עם ss אתה תתחזק ותגדל (תלוי כמובן בתזונה) הכי מהר, ותבנה בסיס של גב/רגליים, ותבנה בסיס בהרמות המרכזיות כך שכל הגוף שלך יתחזק מבלי לעבוד ישירות על כל חלק בנפרד תחשוב על זה ככה: למה לעבוד על שריר אחד שאפשר על 6 + ? למה לעבוד עם משקל נמוך שאפשר עם משקל גבוה ? למה לאמן את כל הגוף פעם אחת בשבוע שאפשר 3 ובעצימות יותר גבוהה ? (ועדין להתאושש) למה להוסיף למוט משקל רק פעם בשבוע שאפשר 3 פעמים בשבוע ? |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 12:14. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ