|
תוכנית fbw שלי..
טוב תגידו לי איך והכל כי אני לא הכי חזק בתחום,
מתאמן בבית יש לי מולטי טריינר ודאמבלים חזה - שכיבות שמיכה 8x3 לחיצת חזה במכשיר 8x3 פרפר במכשיר 8x3 גב - פולי עליון 8x3 חתירה 8x3 כתפיים - לחיצת כתפיים עם דאמבלים 8x3 יד אחורית - לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל אני משתמש עם הפולי פשוט תופס אותו ומוריד את 2 הידיים 8x3 יד קדמית - כפיפות מרפקים 8x3 בטן - כפיפות בטן 15x3 כפיפות בטן לאכלסונים 15x3 ובקשר לרגליים תאומים וזה אני לא עובד כי אני לא יודע ממש איך אין לי דרך לעשות סקוואט וכל זה.. אבל במולטי טריינר יש תרגיל שאני מרים תרגליים ובעיקרון זה מאמן תירכיים אז זה התרגיל היחידי שאני עושה לרגליים.. זהו בגדול.. המטרה שלי היא חיטוב לרדת אחוזי שומן ואז להתחיל מסה.. מה אתם אומרים ? |
ציטוט:
אתה מחלק את זה לשני אימונים ? כאילו ab ? אם לא אז ממש הגזמת עם הסטים, התוכנית תיקח שעתיים, תצטרך להוריד סטים אתה יכול לעשות סקוואט ודדליפט עם דאמבלים... אני עושה, לא בדיוק תענוג אבל בהחלט עדיף על כלום. סקוואט ודדליפט תרגילים נורא חשובים, לא רק לשרירי מטרה, הם מגרים המון שרירים בגוף, ואימון של שריר כל כך גדול מעלה את כמות ההורמוני גדילה מה שגם תורם לגדילה בכל הגוף... |
ציטוט:
ואז מה אם זה יקח שעתיים .. זה לא מפריע .. ואתה יכול להראות לי איך עושים דדליפט וסקוואט עם דאמבלים? |
ציטוט:
יש לזה הרבה סיבות ... דדליפט http://www.muscleandstrength.com/exe...-deadlift.html לא לעבור 6 חזרות סקוואט http://www.muscleandstrength.com/exe...ell-squat.html לא לעבור 8 חזרות התרגילו האלו ממש רוצחים את הטרפזים :( ולא יודע אם זה בכלל יעיל לגדילה של הטרפזים, כי הם בכיווץ סטטי (בלי תנועה) |
אחי איך אני יכול לעשות לחיצה עם דאמבלים אין לי ספה למשקולות על מיטה זה לא שווה לא תהיה תנועה מלאה..
מה עושים ? =\ |
ציטוט:
סקוואט אפילו לא קרוב לעבוד על טרפזים וגם לא שוחק אותם,איך אתה מעז להגיד דברים כאלה אתה בעצמך לא עושה סקוואט ואתה עושה אומר שSS להיפורטרפיה אז איך אתה מרשה לעצמך להגיד אחרי זה לעשות דדליפט וסקוואט לאחרים?!?!?! יש לך מושג עד כמה זה לא יעיל?אתה אומר לא להוסיף סט אחד בחזה שיצא לו 10 סטים ועוד אתה אומר לו זה עם הוא לא אוהב נפח נמוך, 9סטים לגדול בfbw זה נפח ממש אבל ממש גבוהה וגם עם אתה לא טבעי. רגליים = בכל מקרה למרות הכל אתה יכול לעשות סקוואט עם דאמבלים כי זו הברירת מחדל שלך, אבל הייתי ממליץ לך פשוט לעשות 4 סטים של לאנג', שריר גדול =4-5 סטים מספיק, שריר קטן =2 כתפיים =2-4 כתפיים תן 3סטים של הנפות לצדדים וסט אחד של הרחקות יכול לעזור בתרגילים כבודים כמו בנצ',מיליטרי.. תעשה לחיצת חזה במכונה ותזרוק תמולטי טריינר לפח,עם אין לך שם לחיצת רגליים,או פולי תחתון/עליון אין לך מה לעשות בוא. מתח = 60-80 ש"ח,הרבה יותר מומלץ מפולי,עובד על יותר קבוצות שרירים.עם אתה לא מצליח לעשות לפחות 3-4 חזרות אז תמשיך בפולי עליון. בהצלחה ועריכה לא שמתי לב לבטן, בכל מקרה תוריד תאלכוסנים לבטן,עם 15 זה נוח לך אז בסדר,אבל מומלץ לעבוד במאסה 10-12 חזרות.. במבודדים תעשה 10-12 חזרות,במורכבים 5-8,עדיף שתעשה בחזה פשוט 2-3 סטים של לחיצת חזה ועוד 2 של פרפר ,שתיהם חופשי.בהצלחה שוב |
כן אבל הבעיה שאין לי איך לעשות לחיצת חזה ופרפר לא במולטי כי אין לי ספת משקולות..
|
ציטוט:
תוסיף לזה 4 סטים של 8 חזרות של כאף שטות-->מומלץ באותה מידה בשביל מה לדפוק תגב מה היתרון של זה דדליפט עם סקווט????אין לי כוח אפילו להגיב לזה... בכל מקרה תוריד ל6 סטים (חזה,גב,רגליים) 4-3 סטים לכתפיים(לחיצה זה טוב) ו3-2 לשאר השרירים. לרגליים אני ממליץ לך לעשות סקווט (אפילו בלי משקל) ותרגיל על ארבע ראשי-אני למשל עשיתי עלייה ממצב של ישיבה לעמידה על רגל אחת-אתה יכול בתוספת משקל... עריכה:אה אם יש לך דאמבלים אז אתה יכול להשתמש בהם לסקווט נ.ב. ברכותיי הויתור על הרגליים נחשב לטעות מספר אחת של מתחילים :). תחסוך מעצמך כעסים בעתתיד ושלב אותם עכשיו. שכתב את התוכנית ונגיב עליה |
ציטוט:
לחיצת חזה תעשה על המיטה |
http://israelbody.com/showthread.php?t=38575
למקרה שאתה לא מאמין בנוגע לרגליים |
ציטוט:
|
ציטוט:
אני לא עושה סקוואט ? אתה יודע מה אני עושה ? אני יודע מה זה לעשות דדליפט עם דאמבלים ? כן, אני עושה את זה כי אין לי אפשרות טובה יותר. אם לא היית אידיוט שמנסה לצאת חכם: -היית קורא את האשכול ורואה שמדובר על סקוואט עם דאמבלים. סקוואט עם דאמבלים קורע את הטרפזים. -היית קורא את האשכול ורואה שאמרתי לו להוריד את השכיבות שמיכה, ככה שיוצא לו 6 סטים לחזה. -היית קורא את האשכול רואה שהצעתי לו להוסיף שני סטים לחזה ולא אחד, שיצא 8. -היית קורא את האשכול רואה שאמרתי לו שהנפח לא מתאים לfbw. -היית קורא את האשכול רואה שאני עושה סקוואט ודדליפט. -לא היית מציע לו לעשות 4 סטים לכתף אחורית בfbw -לא היית אומר לו לא לעבוד על כתפיים (כתף קדמית ואמצעית זה עיקר הכתף, הכתף אחורית קטנה מהם) -לא היית אומר לו שיעזור לו כתף אחורית ללחיצת חזה אתה מתחיל לעבור את גבול הטמטום והחוסר כבוד. תראה כמה שקרים הבאת כרגע. אני ממליץ לך ללכת לFXP ולהכנס בילדים שלא יודעים להביע את עצמם בעזרת שקרים, לא בי. |
ציטוט:
לא הצעתי לו לעשות דדליפט עם סקוואט. לא הצעתי לו תוכנית מאורגנת, אמרתי שהם תרגילים חשובים. אתה מוזמן להצטרך להצעה שלי ללירון. |
ציטוט:
במשקלים בינוניים בהם הוא אמור להשתמש (אני יוצא מהנחה שבתור מתחיל הוא לא צריך להפציץ במשקלים ולהגיע לכשל או 1-2 חזרות לפני) לחיצת כתפיים בישיבה הרבה יותר בטוחה ויעילה. חבל להפוך לחיצת כתפיים לתרגיל מססובךכמו סקווט בשביל כלום. נ.ב. על איזה "הצעה" אתה מדבר???? |
חחחחחח אתה ממש אומלל gnr לא משנה...
לעניין, תחליף את התרגיל הדבילי שאמרתי לך לרגליים(השני לסקווט) ותעשה מכרעיים. 4 סקווט 2 מכרעיים. |
בקצרה עם כל הויכוחים שלכם מה הסיכום ?
הורדתי את השכיבות שמיכה שניתי את הבנצ' פרס והפרפר לדאמבלים גב אני עדיין משאיר פולי עד שאני יתחזק למתח כי אני בקושי עושה 3 הבעיה כרגע שיש לי רק תרגיל אחד ברגליים וזה סקוואט, אתה יכול להראות לי מה זה מרכעיים? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
עשיתי כמה שינויים בתוכנית ודבר אם לא מצא חן בעינך משהו. נ.ב. התפריט זה מה שחשוב בהורדת משקל-חיטוב-הורדת אחוזי שומן(או איך שלא תרצה לקרוא לזה). כל עוד אתה תהיה בגירעון קלורי תרד במשקל ואם לא תהיה אז לא תרד במשקל. המטרה העיקרית של אימוני כוח היא לשמר את מסת השריר הקיימת וכשאתה בתחילת הדרך אתה יכול אף לעלות במסת השריר. הדבר הקשה ביותר לבנות בחיטוב הוא התפריט. עצה שלי: תקרא מדריכים לחיטוב בנעוץ בפורום של תזונה ותוספים ואז תעלה את התפריט שלך לביקורת. בכל מקרה בהצלחה בחיטוב ואל תגזים עם המשקל-מסוכן כשאתה בחיטוב. |
ניר, אני לא הצעתי לו לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון, ואני לא הצעתי לו לבודד טרפזים.
|
תודה ניר זה נראה מצויין
רק למה תרגיל אחד לבטן ? |
אל תעשה פרפר עם דאמבלים, תעשה פרפר במכונה
הבעיה העיקרית של פרפר בדאמבלים היא שכמה שהידיים יותר למעלה הכוח שמופעל עליך קטן יותר... אתה לא עובד בכל טווח התנועה בגלל זה... |
אל תעשה פרפר.
|
לעבוד פרפר בטווח תנועה מלא במכונה זה לא רעיון הכי טוב אלא אם כן הסטים רחוקים מכשל
|
ציטוט:
בטן נחשבת לשריר קטן (אפילו יותר מיד אחורית וכו'). מספיק ויותר לאמן אותה 3 סטים. למרות הנטייה לאמן אותה יתר על המידה אצל רוב האנשים הריבועים בבטן תלויים באחוז שומן ובגנטיקה בעיקר. השיפור שיכול להיות בהן מ6 סטים לעומת 3 סטים לא משמעותי ולרב רק גורם להרחבת היקף המותניים(מניסיון (רע) חח..). האמת שכמו שאומרים פה אני דווקא מעדיף את העבודה על פרפר במכונה-נותן דגש יותר על החזה. תבדוק מה מתאים לך יותר-->לרב האנשים פרפר בדאמבלים מתאים יותר (אני מרגיש את הידיים חזק מדי בפרפר חופשי). |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:47. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ