Abc דעתכם..?
 

אוקי, הרכבתי לעצמי תוכנית abc ל6 אימונים בשבוע, נקווה לטוב.
הערות על התוכנית:
A(חזה+בייספס):
אימון חזה א' :
לחיצת חזה עליון במוט 10x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלים 10x4
כבל קרוס 12x3

אימון חזה ב' :
חזה עליון בדאמבלים 10x5
חזה שטוח במוט/מכונה 10x4
פלייס בשיפוע לבחירתכם 12x3

אימון בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 4x10
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה על הברכיים כנגד משקולות 3x10

אמות:
לחיצה במוט 12x3
לחיצה במוט הפוך 12x3

b (כתפיים + רגליים):
אימון רגליים:
פושטי ברך 12x5
סקוואט 12x4
לג פרס 12x3
כופפי ברך 12x3
סטיף לג דד ליפט 12x3

כתפיים:
לחיצת ארנולד 10x5
הרמת ידיים לצדדים עם משקולות\כבל 12x4
חתירה תחתונה בעמידה 12x3
לחיצת טרפזים עם מוט מקדימה 12x3

c(גב + טריספס):
גב:
פולי עליון רחב לפנים 12x5
חתירה עם משקולת יד 10x4
חתירה מכונה 10x4
פולי עליון אחיזה צרה הפוכה 12x3

טריספס:
לחיצת חזה צמודה 10x4
מקבילים 12x3
פשיטות מרפק בכבל 10x3

תאומים:
הרמות אצבעות בעמידה 12x4
לחיצת תאומים במכשיר 12x3


בטן(3-2 פעמים בשבוע):
כפיפות בטן בשכיבה 15x4
"צריך תרגיל, ראיתי משהו בסגנון של עמידת נר, מישהו אולי מכיר יכול לעזור?"
כפיפות לצד עם משקולות 12x3

*הקפצה*

לגבי אימון חזה רשמתי מתחתיו ולגבי שאר האימון תעשה ככה תוריד את החזרות לסביבות 6-10 תן לגדולים את אותו מספר סטים אותו הדבר לקטנים

Abc 6 פעמים בשבוע? למה?
ולמה כ"כ הרבה סטים? 5 סטים לחיצת חזה שיפוע חיובי? בשביל מה? ולמה כ"כ חזרות? תעבוד גג 8
תחליף תכבל קרוס בפרפר עם דאמבלים בשכיבה
וביד קידמית תעיף תדבר הזה עם הברכיים ותעשה פטישים
בגב במקום הפולי ההפוך שים פול אובר

תעשה כפיפות בטן שאתה נתלה ממתח (הרמת רגליים)
אלכסונים וכפיפות במכונה

מה רע ב 12-10 חזרות?

גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה? אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם.
למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא?
אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח, אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך.
בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה.
כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו.
וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו..

שוב תודה ועוד תגובות בונות.

טוב אחי תעשה מה שאתה רוצה את הדעה שלי קיבלת

תתקן שלשריר גדול יהיו 9-10 סטים ולשריר קטן 5-6

לא ולא זה abc זה לא ab אני ב abc נותן לגדול 18-20 סט

חנה, מה הבעיה להגיד על מה אתה מסתמך?
אם בנאדם היה בא לך ברחוב או בכל מקום אחר, אומר לך זה לא טוב מה שאתה עושה תשנה את זה, בלי שום הסברים, הייתה משנה?

אני דוגל בתוכניות אימונים שכוללות 15-17 סטים כל אימון לא 30-35. הסיבה היא כי ככל שפוטנציאל גנטי של מתאמן נמוך יותר כך תוכנית מקוצרת תועיל לו יותר מהאשר תוכנית מרובת סטים. אתה בורכת בגנטיקה טובה ולכן תוכנית אימונים בנפח גבוה גורמת לך לגדול. אצלי זה לא ככה וגם אצל הרבה אחרים ותאמין לי שיש אלפי מתאמנים שפשוט לא גדלים שנה אחר שנה בגלל תוכניות אימונים בסגנון.

אני לא מחשיב חזרות אז אין בעיה עם הסטים.
בקשר לחזרות אני הייתי עושה בין 6 ל8 כי לפי דעתי זה עדיף, ואל תאמר לי קולמן קולמן אתה לא על חומרים זה דבר ראשון.
ובקשר למה שאמרתי לך להחליף, פלייס וכבל קרוס זה אותו דבר. (אם שנינו מתכוונים לזה) אז אם כבר הלכתה על אותו דבר הייתי משלב דאמבלים ועושה פרפר בשכיבה.
יד קידמית אתה עושה כפיפת מפרקים עם מוט +עם דאמבלים +עוד פעם עם דאמבלים רק על הברכיים. אני הייתי מחליף לפטישים בגלל שאין גיוון כמעט. מזה בכלל כפיפת מרפקים על הברכיים?
אני הייתי שם פול אובר במקום הפולי הפוך בגלל שאני אוהב תתרגיל הזה ולדעתי הוא חשוב, אבל זה רק דעה שלי.

תודה על התגובה הבונה קודם כל =]
אני יותר בעד 12 חזרות, את קולמן רציתי להביא כדוגמה טובה, בלי קשר לזה שהוא על חומרים, להפך הוא אמור להוציא יותר מפחות סטים, אם זה יותר טוב. חוץ מזה שאני לא רואה הקשר בין שני הדברים, לפחות לא בנושא הזה. פרפר בשכיבה זה פלייס(לפי ידיעתי).
פטישים עשיתי תוכנית שעברה, ככה שזה לא מגוון והינה התרגיל של הברכיים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...rationCurl.gif
מזה פול אובר?

אתה יכול להסביר קצת על מה שכתבת?
ולפותח הפוסט-למה אתה עדיין נעול על 6 אימונים בשבוע?

בעקרון רוב הידע שלי מבוסס על הספר brawn של מקרוברט שממליץ לכל מי שלא מוטציה גנטית על סטרואידים ללכת על תוכנית מקוצרת בשיטת הפריודיזציה. בעקרון כל הספר הוא על איך להתאמן אם לא נולדת מוטציה גנטית (כי מוטציות גנטיות יתפתחו עם כל תוכנית גם עם התוכנית הכי מגוחכת) ואם אתה לא מזריק סטרואידים. פשוט תקרא את הספר אם אתה רוצה לדעת עוד

קישור :d ?

אהא אז זה בסדר בקשר לחזה. פשוט אצלי קרוס אובר ופלייס זה אותו דבר, אני קורא לפרפר בשכיבה פשוט פרפר בשכיבה.
ולאנשים על חומרים יש תוכניות שונות לגמרי, אבל לא נכנס לזה.
זה פול אובר:http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html
ולגבי הבייספס, אהה זה חחח לא הבנתי נכון...
תעשה לפי דעתי ככה,
W בעמידה
או כפיפה עם דאמבלים בעמידה, או את התרגיל עם הברכיים הזה חח (תגוון, אימון אימון)
ותעשה בכבלים מפולי תחתון http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html כמו פה רק בעמידה

יש לי רק את הגרסא הרוסית אז זאת בעיה...

אוי בלאת :d

לול.
אני עדיין בקטע של ה-6 כי אני רוצה לנסות, מה רע בלנסות?

קודם כל למה 6 אימונים בשבוע? תעשה abcעבודה abcמנוחה .יש הרבה דרכים לשחק עם זה אבל אחרי abc לפחות יום מנוחה אחד.

5 סטים??? יותר סטים לא אומר יותר גדילה אחי.....
אתה רוצה להרגיש עבודה ? תעשה 12/10/8/6 מהקל לכבד , זה ישרוף לך.....
רוצא לישרוף עוד תכניס סופר סט בסט האחרון ....

בגדול אחי אין טעם לעבור 4 סטים לתרגיל . זה גם יגרור אותך לאימון יתר , זה לא 5x5....

דוגמא לחזה שלי מ abc

לחיצה בשיפוע חיובי 30מ' במוט 12/10/8/6 מהקל לכבד
לחיצה בשכיבה מוט 12/10/8/6 מהקל לכבד
כבל קרוס לחזה תחתון מהאוזן 10x3 דרופ 10
פרפר בשיפוע חיוב דאמבלים 10x3 דרופ 10

ההההה.....

תיקרא תגובות קודמות לפני שאתה מגיב..

נסה לעשות פעם 4x6 עם משקל כבד ונראה מה יותר ישרוף לך :d

אם אתה רוצה 6 פעמים בשבוע, אתה חייב להוריד את העצימות, אבל חייב.

אני עושה 5 פעמים ואני על סף מוות ביום האחרון, אתמו לדוגמא היה לי אימון יד קדמית וחזה.
והיום יש לי גב.
איך אני אעשה, לפי התוכנית שלך לדוגמא, גב היום?, שזה לפי התוכנית שלך, 16 סטים.
ועוד פעמיים בשבוע?.
פציעה ראשונה שלך אני מעריך שתיהיה בכתף בעצם הבריח.
הפציעה השניה שלך צריכה להיות ככל הנראה בביספס או באמה.
אני נותן לך שלוש שבועות לפני שאתה מתחיל להרגיש כאבים..
וזאת הערכה שלי, שאני אחרי אימון רגליים לא יכול ללכת שלוש ימים.
אתה חייב להוריד עצימות או שאתה לא תצליח לסיים את האימון והכוונה היא שאתה תעשה חצי מהתרגילים אפילו בלי משקל ויהיה לך פשוט קשה, ב 5 פעמים בשבוע מדי שבועיים שריר כולשהו מקבל 5 ימי מנוחה שהם מאוד הכרחיים לך.

עצה שלי תוריד עצימות אם אתה רוצה 5 פעמים בשבוע אל תעבור ת 12 סטים לשריר גדול ו 6-8 לקטן, אתה סתם עושה 16-20 סטים, תעשה פחות סטים, משקל כבד, האחרונים מיותרים בנאדם נורמלי שלא על חומרים לא אמור להיות מסוגל לעשות תסט מספר 18 שלו עם איזשהו סוג של משקל, ואם כן, אז הוא חאפר לא נורמלי ולא השקיע בשיט בכל התרגילים הקודמים.

אמות אתה משקיע יותר מדי, חזה עליון יותר מדי שזה מאוד יכול להשפיע על הכתף שלך באימונים.
יד קדמית תוריד את התרגיל השלישי הוא מיותר אתה אמור להרגיש תיד נקראת מ ה 7 סטים הקודמים אלא אם כן כמו שאמרתי, אתה מתאמן כמו חאפר.
תאומים אם אתה בסדר עם הכמות הזאת עדיף שתוריד סט 1.
ורגליים אתה יכול במקום הלג פרס לעשות את הדדליפט בסגנון רומני ככה שתשתמש ברגליים.
מה גם שתוכנית בכזאת כמות תיקח מלא זמן לסיים.

אם אתה רוצה 6 פעמים בשבוע אל תעבור ת9 שריר גדול 6 שריר קטן.
ואל תפציץ אמות ותאומים גם כן בכזה מקרה.

אני עושה 5 פעמים וביום שבת אחרי יומיים מנוחה עדיין כל הגוף שלי מפורק....

אני אנסה, מפציעה אני אלמד. כמו שאמרתי איפה שרשום 4 -5 סטים, הנטו עבודה מהם הם רק 3, השאר זה חימום!!
ככה שהגדולים לא עוברים ת 12 וקטן מגיע ל 9.
ואמות אני צריך, בגלל שהם לא מגיבים אצלי לגירוי עקיף, הם גם ככה אצלי בפיגור.
החזה בסדר אני חושב, אם משהו אני ישנה מאוחר יותר. עוד שעה אימון!!! Xd
התאמנתי לפני זה abc 3 בשבוע, והרגשתי כאילו אני לא מתאמן בכלל, תן לי להתלהב מהרגע ולהיפצע xd אולי אני ילמד שזה לא טוב, או להפך אני יגדל בצורה משמעותית! =]