בניתי לי תכנית אימונים o:
 

אחרי שעבדתי בabc שהמדריך נתן לי,הבנתי שזה לא טוב לי כי אני מתחיל אז בעזרה גדולה של המשתמש "מנשוש" בניתי את התכנית הזאת. (fbw)

חזה:
בנץ פרס במכונה 3*12 (זה משנה אם זה לא חופשי?)
לחיצת חזה עם דמבלים 2*12

רגלים:
סקוואט 8*3 (מאוד מקווה שהוא לא יעשה לי בעיות עם התרגיל הזה)
לחיצת רגלים במכונה- 2*8

גב:

פול אובר 2*12 (איזה מצב לעשות? הרי אפשר גם מאחורי הראש וגם לחזה,אז איזה?)

מילטרי- 3*12

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעזרת מוט w
2*12

יד אחורית:
פשיטה וכפיפה של משקולת מאחורי הראש (כדאי בעמידה או ישיבה?)
2*12

כתפים:
הרחקת משקולות לצדדים
2*12

בטן:

3*12

אני צריך שתגידו לי איך התכנית ומה כדאי לשפר.

תודה רבה!

מילטרי בגב?
לא לא לא
מילטרי עובד רק על כתף
אז תעביר את המיליטרי לכתפיים ותוריד את המשקולות לצדדים
ותוסיף בנט אובר לגב

ובלחיצת חזה עם דמבלים תעשה את זה בשיפוע עליון

אתה כל כך נחמדדדד [:
אוהב לעזור אה?
אין עליך גבר.

קיצר,לא ידעתי שזה עובד על הכתף,עכשיו נשנה.
אוקי,אז שאני יוסיף וישנה את מה שאמרת לי התכנית תהיה מושלמת?

חזה:
בנץ פרס 3*12
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיוב 2*12

רגלים:
סקוואט 8*3 (מאוד מקווה שהוא לא יעשה לי בעיות עם התרגיל הזה)
לחיצת רגלים במכונה- 2*8

גב:

פול אובר 2*12 (איזה מצב לעשות? הרי אפשר גם מאחורי הראש וגם לחזה,אז איזה?)

בנט אובר 12*3

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעזרת מוט w
2*12

יד אחורית:
פשיטה וכפיפה של משקולת מאחורי הראש (כדאי בעמידה או ישיבה?)
2*12

כתפים:
מילטרי 2*12

בטן:

3*12


עכשיו התכנית טובה?
אני אמור לראות תוצאות ככה?
ויש כמה שאלות באמצע התכנית,אשמח אם תענו לי עליהן.

אמממ
ביד אחורית אתה יכול לשנות את התרגיל ללחיצה צרפתית

בגב אתה יכול לשנות את הפול אובר לתרגיל כמו מתח או פולי עליון

וברגליים במקום הלחיצת רגליים הייתי עושה דדליפט אבל אם קשה לך דדליפט וסקוואט באותו אימון אז אתה יכול להשאיר את זה ככה או לעשות לאנג'ים במקום



אם החלטת לעשות פול אובר אז מאחורי הראש
אם החלטת לעשות את הרגיל הזה ליד אחורית אז בישיבה

לא מכיר לחיצה צרפתית. אפשר קישור בבקשה?

מה ההבדל בין פול אובר לפולי עליון? (קישור גם כן יעזור)
אממ לגבי הרגלים-מה זה לאנגי'ם.?

לחיצה צרפתית
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
אבל לא כמו שהוא עושה עדיף שתוריד את המוט עד למצח

לאנג'ים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

ובקשר לפול אובר אף פעם לא עבדתי עם התרגיל הזה ככה שאני לא ממש יודע....
פולי עליון כמו מתח עובד חזק על הרחב הגבי

אממ אוקי,תודה.
אז להחליף את היד אחורית ללחיצה צרפתית עד למצח.

פולי עליון ופול אובר אני חושב שזה אותו דבר,לא?
אני חייב קישור כדי לראות,יש לך במקרה?

ד"א,יש לך אייסי? O:

חזה:
בנץ פרס 3*12
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיוב 2*12

רגלים:
סקוואט 8*3 (מאוד מקווה שהוא לא יעשה לי בעיות עם התרגיל הזה)
לאנגים- 2*8

גב:

פולי עליון 2*12

בנט אובר 12*3

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעזרת מוט w
2*12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית.
2*12

כתפים:
מילטרי 2*12

בטן:

3*12

הינה המתוקנת,מה דעתכם עכשיו? O:

הטווח חזרות קצת גבוה.
לא רואה גם צורך לעבוד לחיצה בשיפוע בתוכנית fbw.

לדעתי
סקוואט
לחיצה כלשהי
משיכה כלשהי

ואתה בסך הכל מסודר.

בהצלחה ידידי :ok:

תודה חברים,סוף סוף אני מצליח משהו o:

אממ,אתה חושב שכדאי להוריד טווח חזרות?

כן האמת לא שמתי לב לזה בהתחלה
בתרגילים מורכבים תעשה 6-8 חזרות
בתרגילים מבודדים תעשה 8-12 חזרות
למרות שאני לא אוהב לעבור את ה 10 חזרות

אחי, אתה בטוח בזה?

למה לא?

ממ אז אתה אומר להוריד טווח חזרות?
אפשר רק לשאול,למה,זה כל כך משנה?
בכל מקרה,אני אוריד.

חזה:
בנץ פרס 3*12
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיוב 2*12

רגלים:
סקוואט 8*3 (מאוד מקווה שהוא לא יעשה לי בעיות עם התרגיל הזה)
לאנגים- 2*8

גב:

פולי עליון 2*12

בנט אובר 8*3

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעזרת מוט w
2*12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית.
2*12

כתפים:
מילטרי 2*8

בטן:

3*12

ממ סידרתי,אז עכשיו,התכנית מושלמת? [:"
מקווה שלא פיספסתי משהו.

למאסה כדאי 6-10 חזרות....

ממ קראתי איפה שהוא שגם 12 זה למאסה לא?.
אני מפחד שזה יהיה קצת חזרות,מבין אחי?
אתה בטוח? O:

חזה:
בנץ פרס 3*10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיוב 2*10

רגלים:
סקוואט 8*3 (מאוד מקווה שהוא לא יעשה לי בעיות עם התרגיל הזה)
לאנגים- 2*8

גב:

פולי עליון 2*10
בנט אובר 8*3

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעזרת מוט w
2*10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית.
2*10

כתפים:
מילטרי 2*8

בטן:

3*12

סידרתי,רק בטן אני משאיר 12.

אז עכשיו הכל טוב?

בטן זה כפיפות בטן?

כן......

אחרי התיקון האחרון היא נראית פצצה.. אני הייתי מחליף את הפולי עליון במתח או שעושה פולי עליון לפנים..
ובבטן תעשה 4*12 לדעתי..בסקוואט תעבוד על 6 חזרות תאמין לי זה ישתלם לך וזה לא על כוח אז בכלל אין לך מה לדאוג

תודה.
הבעיה שאני עושה רק 2 מתח ככה שאי אפשר.
פולי עליון לעשות למשוך לחזה נכון?

בטן-4*12 זה מיותר, 3*12 הכי טוב o: ועוד אני עושה גם אלכסונים. 3*12( כדאי להפסיק לעבוד עליהם?)

ולגבי הסקוואט,אתה בטוח שזה לא עובד על כוח בסקווט שעושים 6 חזרות?

אמרתי לך אחי 6-12 חזרות זה מאסה
ובטן תעשה אלכסונים רק אם הם בפיגור

אני לא יודע איך נראים אלכסונים,זה חלק מהקוביות לא?

אני עדיין מתלבט אם לעשות 6 8 או 10 חזרות.
10 יתן לי הכי הרבה מאסה נכון?

אל תעשה אלכסוניםםםםםם לא צריך זה לא יהיה בפיגור ולא נעליים הסקוואט גם נותן גירוי חזק לבטן
תעשה פולי עליון לחזה בטן תעשה 4*12 ללא אלכוסנים
6 חזרות לא עובד על כווח אלה על היפורטריפה.. אני ממליץ לך כי עם אתה עושה סקוואט חופשי לפי מה שהבנתי אתה עובד על 70% מהשרירים והוא צריך להיות התרגיל עם הכי הרבה משקל שלך הסקוואט..[כנל bench וmilitary] בהצלחה

אוקי,תודה רבה אחי!

חזה:
בנץ פרס 3*10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיוב 2*10

רגלים:
סקוואט 6*3 (מאוד מקווה שהוא לא יעשה לי בעיות עם התרגיל הזה)
לאנגים- 2*8

גב:

פולי עליון 2*10
בנט אובר 8*3

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעזרת מוט w
2*10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית.
2*10

כתפים:
מילטרי 2*8

בטן:

3*12


טוב..אני חושב שהתכנית מושלמת.
לגבי הבטן,אני לא רוצה 4 סטים...ואני מוריד אלכסונים.

כעיקרון הוא מושלמת לדעתי אבל שוב : לדעתי תעשה גם בbench prees
6-8 חזרות.. עם אתה לא רוצה לעשות גם בו 6 אז תעשה 7-8 אבל אל תעשה 10 לתרגיל כזה מורכב!

בנצ', סקוואט ובנט אובר תוריד טווח חזרות ל6.
בנט אובר שים בתור תרגיל ראשון לגב.
לחיצת חזה עליון מיותר, תעיף אותה. אתה יכול לשים אולי איזה 1-2 סטים של פרפר במקום.
אם אתה מתעקש להישאר איתה אז תעיף את המיליטרי. או לפחות תחליף אותו בהנפות לצדדים. 1-2 סטים של 12-15 חזרות.
בתור מתאמן מתחיל אתה גם יכול להעיף את העבודה מבודדת על הידיים.

ותשנה את סדר התרגילים.
שרירים גדולים קודם.

הסדר של התרגילים לא משנה...סתם כתבתי את זה ככה.
אני ישנה את זה בתכנית האמיתית.
אבל לא הבנתי למה להוריד ל6 חזרות..
אני מעדיף להשאיר את זה ככנה.