|
תוכנית אימונים בנפח גבוה
קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה
וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע. גיל:16 גובה:1.65 משקל:50 אחוז שומן: 10-11 מתאמן 4 חודשים רציני מטרה:מסה A-חזה ויד אחורית חזה: בנץ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות בנץ' פרס עליון 3 סטים 8 חזרות מקבילים 3 סטים 8-10 חזרות פרפר 2 סטים 8 חזרות יד אחורית: לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8-10 פשיטת מרפקים 3x8 B-גב יד קדמית גב: מתח 4x6-8 חתירה 4x8 פולי עליון 4x8 יד קדמית: כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10 פטישים 3x8-10 C-רגליים וכתפיים רגליים: סקוואט 4x6-8 כפיפת ברכיים 3x8-10 לחיצת רגליים 2x12 להעלות עם הרגליים עד קצות האצבעות 3x10 כתפיים: מיליטרי פרס 3x8 הנפת ידיים לצדדים 3x8 הנפת ידיים למעלה 3x8-10 חלוקה אני עושה ככה: abcxabx |
ציטוט:
החלפתי חלק מהתרגילים חלק מהסטים חלק מהחזרות... זאת ההמלצה שלי בנוסף הייתי ממליץ לך לנסות לעשות ab מה דעתך? |
נראה טוב אני חושב
רק מה זה קאבל קרוס מלמעלה ומה זה טיביאר ומה זה כפיפה יד יד בפריצ'ר? |
והאם להוריד את מספר הסטים לשריר גדול ל-10 סטים או ש-12 זה מספיק?
|
ציטוט:
כמו שער של כדורגל שיש כבלים משני הצדדים....תבקש מהמדריך שיראה לך ויסביר לך מה עושים עם זה פריצ'ר זה הכיסא הזה שאתה שם עליו את היד והוא נכנס לך מתחת לבית שחי ויד יד הכוונה היא עם דאמבלים במקום עם מוט ואתה עושה סט עם יד אחת ואז עושה עם השניה טיבאר זה מכשיר כזה נו.....אתה לא מכיר מכשירים? |
ואני מאמין ש10-12 סטים יהיו בסדר תנסה ותראה מה עדיף לך
|
וממליץ לך לעבור לab
|
זה קאבל קרוס?
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...andingFly.html וזה טיבאר? http://www.youtube.com/watch?v=7WkSZ...eature=related כפיפת יד יד לא מצאתי סרטון |
ab אני לא סובל זה חרא תוכנית
בכללי אני מתאמן 7 חודשים אבל 4 רציני |
איך נראת התוכנית הקודמת שלך? כמה זמן עבדת איתה?
|
חודשיים ab עם 12 סטים לשריר גדול ו-9 לקטן בגלל שמאמן דפוק בנה לי ואחרי חודשיים בערך שרכשתי קצת ידע עשיתי 7 סטים לשריר גדול ו 3 לקטן
|
לפני שהחלפת תוכנית ניסית להוסיף קלוריות לתפריט היומי שלך? האם ישנת מספיק?
|
כן העלתי 8 קילו עד עכשיו ואכלתי 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג
|
ציטוט:
|
עם ה ab
|
:confused:
ציטוט:
אתה מבלבל אותי אני רואה שאתה אומר ש-7 סטים לשריר קטן זה קצת מדי וabc זה תוכנית אימונים יותר טובה מ-ab ועכשיו אתה אומר לי לעשות ab? |
ציטוט:
|
4-5 חודשים בערך
|
ציטוט:
|
ציטוט:
גנטקה ידידי זה לא רק כמות הוורידים שיוצאים בזמן פאמפ |
עם 12 סטים לשריר גדול ו-9 לקטן אתה עובד?
|
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html
פריצ'ר יד יד טיבאר זה כמו שהעלת רק שיש מכונה לזה מה שהעלת זה טיבאר חופשי גם אפשרי אם אתה יכול לבצע וקבל קרוס זה בדיוק כמו שהעלת |
אוקיי תודה
תגיד באיזה תוכנית אימונים אתה משתמש hypertrophy? |
כרגע בגלל שאני בחיטוב אני עושה fbw אבל ברגיל אני עושה abc לינארי [עליה שבועית במשקלי עבודה פעם בשבוע רגליים רצצצצח] כי ככה אני מרגיש התקדמות טובה יותר
וכל חודשיים וחצי בממוצע עובר לתכנית כוח אני לא עובד לפי תכנית אחתבמהלך השנה....מסובך להסביר כתבתי על זה מאמר ומתישהו אמורים להעלות אותו |
מה זאת אומרת לינארית מה שאני עושה זאת גם לינארית?
וכמה סטים אתה עושה שריר גדול וקטן? |
ציטוט:
זאת אומרת שאם אני עושה 4 אימונים בשבוע אז בשני האימונים האחרונים בשבוע אני מעלה משקלי עבודה גם אם זה על חשבון טווח החזרות הרצוי [בד"כ טווח החזרות יורד מ10 ל-7] אני אישית עושה לשרירים גדולים 10-12 סטים לשרירים קטנים עושה 7-9 סטים אבל אל תקח ממני דוגמא אחי לרוב המתאמנים זה יותר מידי הרבה יותר מידי אני פשוט גיליתי שזה עובד עלי יותר טוב מ9 לגדול ו-6 לקטן באמת שרוב הסיכויים שזה יהיה יותר מידי בישביל רוב המתאמנים אני לא יודע אם אתה עושה את זה...אניי עובד עם פנקס ועט ורושם משקלי עבודה |
אני יתחיל מעכשיו לרשום את משקלי העבודה שלי כדי שאני יראה את התקדמות שלי
ואם אתה עושה 10-12 סטים לשריר גדול ואתה אומר שזה יותר מדי לרוב המתאמנים אז כמה סטים אני צריך? |
ציטוט:
ו-6 לשריר קטן תתחיל לרשום באמת וכל שבוע תעלה משקלים פעם אחת בלבד! זאת ההמלצה שלי כל עוד התזונה שלך מספיקה כי בלי זה אתה תגמר מהר מאוד נ.ב-אל תשכח שמדובר על תכנית ab |
a-חזה יד אחורית וכתפיים
חזה: בנץ' פרס 4x6 בנץ' פרס עליון 3x8 קאבל קרוס מלמעלה 3x10 יד אחורית: מקבילים צר 3x8 פשיטת מרפקים מאוחרי הראש 3x8 כתפיים: מילטרי פרס 4x8 חתירה בעמידה 3x8 b-גב ויד קדמית גב: מתח 3x6-8 חתירה 3x8 בנט אובר 3x8 יד קדמית: כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x10 כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 3x8 c-רגליים סקוואט 4x6-8 כפיפת ברכיים 2x10 לחיצת רגליים 3x10 פשיטת ברכיים 2x12 זאת התוכנית הסופית שלי אני עושה אותה ככה abcxabx |
ציטוט:
אני בכלל מדבר על תוכנית abc אחי |
ציטוט:
לרגליים אתה יכול להוסיף דדליפט? אם כן תוסיף 4 סטים[אתה עובד על רגליים פעם בשבוע תן להן גירוי טוב] והמלצה שלי תעשה abcabxx |
ציטוט:
|
ציטוט:
אני אישית ממין ב 9 גדול 6 קטן |
ציטוט:
חוץ מזה אחרי אימון כזה אני דיי גמור (ואני לא מגיע לכשל). |
ציטוט:
לגבי דדליפט יש הרבה דדליפטים ואני לא מבין מה הכי טוב ועל מה כל אחד עובד אז אני לא עושה אותה אם תוכל להגיד לי איזה דדליפט כדאי לי ולהביא לי סרטון אני יעשה את זה ויצלם אותי בוידאו כדי שתגידו לי אם אני עושה טוב |
דרך אגב זה טוב להגיע לכשל בסט האחרון כל פעם?
|
ציטוט:
זה לא abc קלאסי בגלל שאימון c הוא רק רגליים כל השאר בנוי כמו ab רגיל המלצה שלי דדליפט קלאסי תחפש ביוטיוב mark ripetoe [אני חושב שככה כותבים] ותחפש הסבר שלו על דדליפט.... ולא אל תגיע לכשל |
ציטוט:
http://www.youtube.com/watch?v=sP4FwBkuK6o זה גם עובד על הגב התחתון? |
ציטוט:
123 |
טוב תודה לכולם
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 15:59. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ