|
התוכנית אימונים שלי כנסו..
שלום לכולם אני שיניתי לא מזמן את התוכנית שלי עם מדריך ורציתי לראות מה דעתכם
אימונים AB ראשון-A שני-B רביעי-A חמישי-B שאר הימים מנוחה כמובן אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית חזה: לחיצה עם מוט שיפוע ישר 3X10 לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X10 לחיצה עם מוט שיפוע שלילי 3X10 כתפים: לחיצה כתפיים עם משקולות 3X10 הרמת כתפיים במכשיר 3X10 הרחקה לצדדים בישיבהבמכשיר 3X10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3X10 מקבילים 3X10 התרגיל השלישי כמו זה http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אבל האחיזה של הכף יד הפוכה מקווה שהבנתם 3X10. אימון B- גב יד קדמית רגליים גב: פולי עליון מוריד קדימה 3X10 תרגיל שני כמו הפולי עליון אבל אחיזה צרה ומעזרת מכשיר כמו הV 3X10 חתירה במכונה יד יד כל פעם 3X10 יד קדמית: מוט W בישיבה 3X10 כפיפות מרפקים שם את היד על איפה שיש את הW ועושה יד יד מקווה שהבנתם 3X10 פטישים 3X10 רגליים: סקוואט 3X10 פשיטת ברכיים 3X10 כפיפת ברכיים 3X10 יש לי עוד כמה שאלות בקשר לאימונים שלי אני רוצה לשים שני תרגילים גב תחתון וטרפזים אין לי מושג איפה לשים אותם.. ומה אתה אומרים על המספר תרגילים שהביא לי לחזה ולגב שהם שלושה רק מספיק? דרך אגב אני מתאמן כרגע רק בשביל ניפוח אז 3 סטים ו10 חזרות לכל תרגיל זה בסדר? קצת פרטים עלי בן 16 וחצי מתאמן 7 חודשים ככה משקל 65 ככה מטר 71 18 אחוז שומן. מבקש תשובות רק מבעלי ניסיון תודה. |
עברתי ממש ממש ממש ברפרוף וראיתי שהכל ב10 חזרות...
למה? |
תוכנית גרועה חוץ מהחלוקה הכל גרוע
1)יש לך יותר מידי סטים לשרירים קטנים 2)הטווח חזרות לא מגוון אתה תקוע על 10 חזרות 3)אתה נותן כמות אפסית של סטים לרגליים לעומת זאת יד קדמית שזה שריר פצפון מקבל את אותה כמות סטים |
תודה קודם על התגובות
תראו כל מה שרשמתי זה המדריך הביא וגם לי זה נשמע לא הכי מתאים אז איפה לשפר מה לשנות? תכתיבו לי תודה! |
עברתי ברפרוף והדבר שהכי בלט זה זה:
שריר 1# - 3x10, 3x10, 3x10 שריר 2# - 3x10, 3x10, 3x10 שריר 3# - 3x10, 3x10, 3x10 וכן הלאה... אין פה התחשבות בתרגילים מורכבים, תרגילים מבודדים. גם טווחי החזרות לא משתנים אבל זה פחות קריטי כרגע כי אפשר גם לעבוד לפי בלוקים. בכל אופן, תוריד לפחות תרגיל אחד מהכתפיים, מהיד הקדמית ומהיד האחורית. |
עידן אז תגיד
2 תרגילים לכתפים יד אחורית וקדמית מספיק? מה ההשפעה של התרגיל ה3? כי לכתף למשל יש שלוש שרירים שונים קדמי אמצעי אחורי איך אפשר לוותר על אחד מהם? ועוד משהו 3 סטים לחזה ולגב זה סבבה? או אולי לשים עוד אחד? |
כתפיים תצמצם ל6 סטים ויד אחורית תצמצם ל4 סטים
|
ציטוט:
בקשר לכתף, לחיצות כתפיים כבר מכסות את החלק הקדמי והאמצעי של השריר. החלק האחורי עובד בתרגילי גב ולכן אם אתה כ"כ רוצה, אתה יכול לתת לכתף האחורית תרגיל עם 2-3 סטים באימון גב שלך. אין לך 3 סטים לחזה ולגב, יש לך 9 סטים. 3 תרגילים שכל אחד מהם זה 3 סטים, סה"כ זה 9 סטים. זה מספיק ולדעתי אפילו יותר מידי, אבל איך שבא. בהחלט מיותר להוסיף עוד סטים. |
עידן דבר ראשון תודה רבה על התשובה המקצועית
שיניתי קצת את התוכנית לפי עצתך אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית חזה: לחיצה עם מוט שיפוע ישר 3X10 לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X10 לחיצה עם מוט שיפוע שלילי 3X10 כתפים: לחיצה כתפיים עם משקולות 3X10 הרחקה לצדדים בישיבהבמכשיר 3X10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3X10 מקבילים 3X10 התרגיל השלישי כמו זה http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אבל האחיזה של הכף יד הפוכה מקווה שהבנתם 2X10. אימון B- גב יד קדמית רגליים גב: פולי עליון מוריד קדימה 3X10 תרגיל שני כמו הפולי עליון אבל אחיזה צרה ומעזרת מכשיר כמו הV 3X10 חתירה במכונה יד יד כל פעם 3X10 הרמת כתפיים במכשיר 3X10 יד קדמית: מוט W בישיבה 3X10 כפיפות מרפקים שם את היד על איפה שיש את הW ועושה יד יד מקווה שהבנתם 2X10 פטישים 3X10 רגליים: סקוואט 3X10 פשיטת ברכיים 3X10 כפיפת ברכיים 3X10 מה אתה אומר על התוכנית עכשיו ? אם יש לך דעה לשנות משהו או להוסיף רק תרשום בקשר למספר חזרות 10 חזרות זה בסדר למטרה שלי שהיא ניפוח? או שכדאי לרדת ל8 חזרות ולהוסיף משקל כמובן? דרך אגב בקשר לשרירים טרפז וגב תחתון לפי התוכנית שלי איפה כדאי לשים אותה? ושוב תודה לך על התשובות המקצועיות |
גבר, אתה לא שינית כמעט שום דבר. הורדת תרגיל אחד מהכתפיים וזהו. יש לך לדעתי עדיין יותר מידי עבודה ליד קדמית ויד אחורית.
באימון גב כתבת "הרמת כתפיים במכשיר". זה לא תרגיל לכתף אחורית. אם אתה רוצה לעבוד על כתף אחורית (לא חייב, רק אם אתה רוצה) באותו יום של אימון גב, אתה צריך לעשות אחד מהתרגילים האלה (תקפיד לשמור על גב ישר), http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html טווח חזרות רצוי לגוון ואתה יכול לגוון בכל מיני שיטות. דוגמא לשיטה 1: תרגיל אחד (למשל לחיצת חזה) עם 10 חזרות. תרגיל שני (למשל לחיצה בשיפוע) עם 6 חזרות. דוגמא לשיטה 2: בהנחה שיש לך 4 ימי אימון בשבוע, כאשר אימון A בימים א' ו- ד', אימון B בימים ב' ו- ה', נקרא ליום א' A1, ליום ב' B1, ליום ד' A2, וליום ה' B2. את אימונים A1 ו- B1 אתה יכול לעשות עם 10 חזרות, את אימונים A2 ו- B2 אתה יכול לעשות עם 6 חזרות. דוגמא שיטה 3: לעבוד לתקופה של שבועיים נגיד, עם טווח מסוים, שבועיים הבאים עם טווח אחר, שבועיים אחרים עם טווח אחר וכן הלאה (אהמ HST אהמ). ויש עוד הרבה שיטות. תבחר מה שנוח לך. עבודה על טרפזים עליונים וגב תחתון תכניס לאימון B. |
אוקי קראתי ולמדתי
אבל לידע כללי כל הזמן הזה עשיתי כ10 חזרות בכל תרגיל מה ההשפעות של זה? |
ציטוט:
|
אני לא מדבר על מה שעשיתי אז עשיתי
אבל מה הבעיה למשל באימון שאני עושה לעשות הכל 10 חזרות כאילו למה צריך לגוון בחזרות מה יוצא לי מי זה ? |
ציטוט:
גיוון תרגילים –נסו לשנות מידי פעם את התרגילים שלכם , אם לדוגמא אתם עושים לחיצת כתפיים במשקולות בודדות נסו לשנות ללחיצה במוט, כל שינוי כזה יכול להיות חיוני ויעיל, נסו לאתגר את הגוף כל פעם מחדש, ככה שימשיך לגדול. |
אוקי..
מישהו פה מוכן לקחת תתוכנית שלי לתקן מה שצריך ולהכתיב אותה מחדש פשוט כל אחד עם דעה קצת שונה אז בבקשה (עידן אולי ?) לכתוב תתוכנית תודה מראש |
ציטוט:
|
ציטוט:
בכל אופן ליעד, לשריר יש מרכיבים שונים המשפיעים על הגדילה שלו. דבר ראשון, יש לו סיבים שונים שמושפעים מטווחי חזרות שונים. הסיבים הלבנים (סיבים "מהירים", Type II-b) יגיבו הכי טוב לטווחי חזרות נמוכים, מאחר והם מסוגלים להתכווץ בהתרעה קצרה יחסית ומסוגלים לעמוד בעומסי משקל גבוהים. הסיבים האדומים (סיבים "איטיים", Type I) יגיבו יותר טוב לטווחי חזרות גבוהים, מאחר ויש להם כושר סיבולתי גבוה יותר מהסיבים הלבנים. כלומר הם מסוגלים לעמוד תחת עומס נמוך יחסית, אך למשך זמן ארוך יותר, בניגוד לסיבים הלבנים. ישנם גם סיבים ורודים (Type II-a) שהם איך לא, שילוב מסוים של תכונות הסיבים האחרים. דבר שני, היפרטרופיה (גדילה) בשריר יכולה להתקיים בחלקים שונים בשריר. תאי השריר מורכבים ממיופיברילות שהם יחידות הכיווץ של תא השריר, וכמו לכל תא בגוף גם לתאי השריר יש נוזל תאי שנקרא סרקופלזמה. טווח חזרות גבוה ישפיע מאוד על היפרטרופיה בסרקופזלמה, כלומר גדילה בתכולת הנוזל התאי, גדילה של מאגרי הגליקוגן, מאגרי ATP וקריאטין פוספט, לעומת טווח נמוך שיתמקד יותר במיופיברילות עצמן. לכן מומלץ לשלב טווחי חזרות כדי לא להזניח מרכיבי שריר מסוימים. כמובן שזה לא אומר שעבודה בטווח 10 חזרות לא תביא לשיפור בהיפרטרופיה מיופיברילרית ולא תשפיע בכלל על סיבים לבנים, אבל שילוב של טווחי של החזרות כנראה יביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך. תקרא את זה, דיון מעניין שנכנס קצת יותר לעומק של הדברים, הסברים פזיולוגיים וכו'. ותעיף מבט כאן, זאת טבלה מעניינת עם מרכיבי השריר והשפעת טווחי חזרות שונים עליהם. |
עידן תודה על התשובה המפורטת
עכשיו מה שנשאר רק תוכנית נורמלית וחלוקה טובה לניפוח יש מתנדבים? עידן? |
ציטוט:
|
כן אחי
liad1990@hotmail.com |
ציטוט:
|
טוב אני חושב שהגעתי לתוכנית הרבה יותר טובה ( בעזרתו של עידן ואיתן אז תודה)
אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית חזה: (כל שבועים להחליף בחזרות פעם 10 פעם 8 חזרות) לחיצה עם מוט שיפוע ישר 3X8/10 לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X8/10 לחיצה עם מוט שיפוע שלילי 3X8/10 כתפים: לחיצה כתפיים עם משקולות 3X8/10 הרמת כתפיים במכשיר 3X8/10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 2X8/10 מקבילים 2X8/10 התרגיל השלישי כמו זה http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אבל האחיזה של הכף יד הפוכה מקווה שהבנתם 2X8/10 . אימון B- גב יד קדמית רגליים גב: פולי עליון מוריד קדימה 3X8/10 תרגיל שני כמו הפולי עליון אבל אחיזה צרה ומעזרת מכשיר כמו הV 3X8/10 חתירה במכונה יד יד כל פעם 3X8/10 הרחקה לצדדים בישיבהבמכשיר 3X8/10 יד קדמית: מוט W בישיבה 2X8/10 כפיפות מרפקים שם את היד על איפה שיש את הW ועושה יד יד מקווה שהבנתם 2X8/10 פטישים 2X8/10 רגליים: סקוואט 3X8/10 פשיטת ברכיים 3X8/10 כפיפת ברכיים 3X8/10 אימון A - 21 סטים אימון B - 27 סטים שזה בטח לא טוב החלוקה הזאת ולפי הצעתו של עידן לשים את התרגילים טרפזים וגב תחתון באימון B לפי מספר הסטים לא כדאי לשים תתרגילים באימון A?? יש לי פה בטוח עוד כמה שינויים כדאי לעשות עוד תרגיל לרגליים? מה יותר עדיף למשל בתרגיל של יד קדמית לגוון ולעשות 3 תרגילים אבל 2 סטים בכל תרגיל? או יותר כדאי לעשות 2 תרגילים ו3 סטים בכל אחד |
יש כמה דברים שהייתי משפר..
אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית חזה: לחיצה עם מוט חופשי שיפוע ישר 3X8 לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X10 לחיצת חזה תחתון עם מוט חופשי 3X12 כתפים: לחיצה כתפיים עם משקולות 3X8 הנפות לצדדים 3X10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 2X8 מקבילים 2XMAX פושדאון 2X10 אימון B- גב יד קדמית רגליים גב: מתח רחב 3XMAX פולי עליון אחיזה רחבה 3X12 מסור 3X8 יד קדמית: כפיפות מרפקים במוט ישר בעמידה 2X10 פר'ציר 2X8 (זה משלב גם אמות אז אתה יכול לוותר על פטישים) משקולות בישיבה על ספה בזווית של 30 (כל יד בנפרד) 2X12 רגליים: סקוואט 3X8 פשיטת ברכיים 3X12 כפיפת ברכיים 3X10 תאומים בישיבה או בעמידה בסמית (תלוי מה יש לך במכון...) 3X15 -------------------------------------------------------- ABXABXX זאת חלוקת הכי נוחה לפי דעתי בטן אתה יכול לשלב ב-A או ב-B אבל בטן חייבת לקבל מנוחה של יום מהאימון הקודם כמו כל שריר 2 תרגילים 3 סטים... -------------------------------------------------------- שריר גדול 9 סטים שריר קטן 6 תעשה הפסקות בין סט לסט דקה וחצי תהנה :wiggle: |
אחי תגיד
מה זה פושדאון , פר'ציר |
פושדאון
http://www.exrx.net/WeightExercises/...downHeavy.html פריצ'ר (תעשה עם מוט W) http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html |
שחכתי להשים טרפזים אז שים את זה ב-b לאחר גב
שראגס במוט 12x3 |
תודה
בקשר לחזרות כדאי לשים איפה שאני רוצה לשפר למשל חזה עליון אז שם לעשות 12 חזרות בלי שיפוע 10 ושיפוע שלילי 8? עידן?? מה אתה אומר על התוכנית עכשיו חשוב לי לשמוע תדעה שלך תודה.. |
לא אחי
בגלל שיש תרגילים מורכבים יותר אז עדיף לתת יותר בהם במקרה זה יצא 8, 10, 12 כאילו לפי הסדר אל תשנה ותחכה לתגובה של עידן נראה מה הוא יגיד למרות שלפי דעתי זה תוכנית טובה מאוד שמחתי לעזור:jockey: |
התוכנית נראית יותר טוב עכשיו, אבל עדיין לדעתי אפשר להוריד עוד קצת נפח מהאימון.
בקשר למה ששאלת אם כדאי 3 תרגילים של 2 סטים או 2 תרגילים של 3 סטים. תראה, אלה תרגילים חד מפרקתיים, זה לא שיש לך הרבה אופציות לעבודה. יש לך סה"כ 3 שרירים ששותפים בכפיפות מרפק: בייספס, ברכיאליס, ברכיורדיאליס. כולם עובדים בכל התרגילים, אבל ביחסי כוחות קצת שונים. כאשר מנח היד הוא כמו בכפיפות מרפק עם מוט, אז הבייספס לוקח את מרבית העבודה. כשמנח היד הוא כמו בפטישים, אז זה הברכיאליס. אבל ההבדלים הם לא כאלה קריטיים. לכן לקחת 3 תרגילים שונים רק בשביל מפרק אחד זה מיותר. בפשיטות מרפקים זה אפילו עוד יותר קיצוני, כי יש לך רק את הטרייספס שאחראי לפשיטת המרפק. אמנם יש לו 3 ראשים אבל כולם עובדים בכל תרגילי הפשיטה בסופו של דבר. אתה רשמת "הרחקה לצדדים בישיבה במכשיר" באימון הגב שלך, הכוונה לכתף אחורית, כן? חוץ מזה סבבה. תתחיל לעבוד עם התוכנית, תדאג להוסיף משקלים כל שבוע בערך ותראה אם יש התוצאות. |
כן התכוונתי לכתף אחורית
אז אתה אומר לעשות 2 תרגילים ביד קדמית ו2 תרגילים ביד אחורית? ושוב תודה . ושכחתי אתה יכול להסביר לי מה זה ברכיאליס, ברכיורדיאליס |
ציטוט:
בקשר לתרגילים הוא אמר לך שלהפריד שרירים ביד קידמית או אחורית זה לא נותן לך משהו כי נגיד שאתה עושה כפיפות מרפק ביד קידמית האמות עובדות גם שם ולא צריך להפריד את זה בתרגיל כמו פטישים.. התרגילים שאני נתתי לך לא מפרידים אמות ולכן לא צריך לשנות בקיצור לך תתאמן וזהו חחחח |
תוסיף את האות E , זה יהפוך אותך לעוד יותר "מתקדם" אתה מוכן לזה =\
|
חחחחחחחחחחחחחחח לא נראה לי אפשר להחליף שם במשתמש
|
Leo למי אתה מתכוון להוסיף E
אם אתה מתכוון אלי אז מה אתה קשור לעזעזל?? יש לך מושג למה אני מתכוון למילה Xtreme? לא נכון אז אל תתערב אם אין לך משהו טוב לרשום אז תשתוק |
ציטוט:
סתם זה מוזר שאתה על 60 קילו ומשהו ועושה ABCD כאילו אתה סטרואידניק שרוצה לעשות דגש על משהו לפני תחרות =\ תעשה AB \ אם את כ"F רוצה פיצולים וגם AB טוב שלא תאמן שריר אחד A והשאר B כמו הרבה =\ |
איפה אתה רואה כאן Abcd? הוא עושה Ab, מה אתה רוצה ממנו?
|
Leo אתה מצחיק אתה
תקרא שוב ... |
עידן מספר הסטים הסופי יוצא לי
באימון A 21 סטים באימון B 30 סטים ויש לי עוד להוסיף 2 תרגילים גב תחתון וטרפזים (בטן אני יתחיל עוד איזה חודשים עם החיטוב). אז איפה לשים את שני התרגילים באיזה אימון?? ודרך אגב אז אני יעשה שני תרגילים ליד קדמית פריצ'ר 3 סטים פטישים 3 סטים ויד אחורית אני יעשה 3 תרגילים צרפתי 2 סטים מקבילים 2 סטים פושדאון 2 סטים זה בסדר או שכדאי לעשות גם ביחד אחורית 2 תרגילים של 3 סטים? |
מס' הסטים הכולל באימון הוא לא משנה הרבה מלבד פונקציה של זמן אימון.
חוץ מזה באימון B יש לך 27 סטים ולא 30. בנוסף אתה יכול להוריד 1-2 סטים מהגב, להוריד סט אחד מכתף אחורית, להוריד 1-2 סטים מהבייספס וכבר הגעת ל-23 סטים בערך. פלוס 2 סטים לטרפזים ו-2 סטים לגב תחתון אתה חוזר ל-27 סטים. בקשר לשאלה השניה, תקרא את ההודעות הקודמות שלי, כבר כתבתי מה דעתי על זה, אין טעם לחזור על זה שוב. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:12. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ