תוכנית ab לאחר שינויים גדולים ונסיון שיטה חדשה.
 

בעיקרון המטרה שאני עכשיו פשוט אפשר להגיד פשוט קיצצתי סטים מהתוכנית ab הישנה שלי שהייתה יותר מידי סטים והמטרה בתוכנית הזאת היא להתרכז בתרגילים המורכבים ולנסות לעלות כמה שיותר במשקלי עבודה בהם הינה התוכנית:

A:חזה,כתפיים,יד אחורית
b:רגלים,גב,יד קידמית

a:
חזה:בנץ פרס 3x8
בנץ פרס שיפוע עליון בדאמבלס: 3x10

כתפיים:לחיצת כתפיים עם מוט אולימפי בישיבה 4x8.

יד אחורית:לחיצה צרפתית 3x8

b:
רגלים:סקוואט 3x8
דדליפט 3x6

גב:מתח 3x10
בנט אובר:4x8

יד קידמית:כפיפות מרפקים 3x10..

זה התוכנית כפי שאתם רואים מעט מאוד סטים לדעתי מתוכנית אימונים כזאת אני מקווה להתאושש בין אימון לאימון הכי טוב ובכך לעלות משקלי עבודה בתרגילים המורכבים שזה בעיקר המטרה..
אשמח לקבל ביקורת על התוכנית עם לדעתכם יש מעט סטים מידי והאם זה יגרום לי לדעתכם לכך שאני לא יגדל בגלל מעט סטים?

אז יאלה אני מקווה לטוב ואני מאמין בשיטה שאני יעשה
less is more..

אשמח לביקורת.

שיפור עצום לעומת התוכניות הקודמות שלך!
הייתי מוריד קצת טווח חזרות בתרגילים הכבדים, ועושה רוטציה בין מישורים...
למשל b1 מתח כבד בנט קל b2 בנט אובר כבד מתח קל

נראה טוב
הייתי מוריד 3 סטים מהגב ומוסיף במקום 3 סטים של בטן

מאסה תבוא אחרי שתבנה בסיס כוח

תודה רבה..
ואני לא אוהב את כל השיטות האלה של a1 a2 b1 b2 אני מאמין עכשיו בשיטה שאני עושה מעט סטים יותר עבודה ועצימות.
Fatboy להכניס בטן 3סטים באימו ןa או b? כי בטן עובדת בסקוואט ודדליפט אז אני לא יודע איפה להכניס.

השיטה של a1 a2 לא נוגדת לשיטה של מעט סטים, זה כלי שבמקרה הספציפי הזה אמור לעזור לך בהתאוששות. אבל זאת בחירה שלך.

קודם כל אני ינסה תתוכנית הזאת ואני מקווה שהיא תיהיה טובה ותגרום לי לעלות במשקלי עבודה ולהתאוושש יותר טוב מאימון לאימון..
למרות שזה מעט סטים אני מאמין בתוכנית ואני מקווה לטוב.

חחח אם אתה צריך להגיד לעצמך כל הזמן שאתה מאמין בה אז אולי אתה לא כל כך מאמין בה

בכל מקרה שיהיה בהצלחה.

תודה רבה אני מקווה שאני עושה תדבר הנכון.

אשמח לעוד ביקורת מעוד אנשים תודה.

התוכנית שלי כמעט אותו הדבר, רק שהפרדתי את הסקווט והדדליפט בגלל שהגב שלי חלש. זה בסדר?

צח סוף סוף מתחיל לעבוד!
אהבתי.

בתרגילים המורכבים תוריד חז' (בנץ,דדליפט,סקוואט...)
כל השאר דיי טוב למרות שהייתי מוריד 2-3 סטים מהגב ושם לבטן 3

בטן אני עושה בסוף האימון בנוסף לגב אני יעשה 3סטים מהירים.
אתה חושב שהתוכנית בסדר? למרות שי שמעט סטים לדעתך זה לא יגרום לעקיבה בגדילה?.. או משהו בסגונ ןזה הפחד הגדול.
אשמח לעוד ביקורת.

A:חזה,כתפיים,יד אחורית
b:רגלים,גב,יד קידמית

a:
חזה:בנץ פרס 3x6
כתפיים:לחיצת כתפיים עם מוט אולימפי בישיבה 3X6.
יד אחורית:לחיצה צרפתית 3x8

b1:
רגלים:סקוואט 3x6
גב:מתח 3x6
יד קידמית:כפיפות מרפקים 3x8


b2:
דדליפט 3x6
בנט אובר:3x6
יד קידמית:כפיפות מרפקים 3x8


אם כבר LESS IS MORE אז LESS IS MORE.
האמת שהתכנית שלי דומה מאוד לזו ואתה מכיר אותי מספיק כדי לדעת שיש תוצאות...

שמע בתכלס אתה צודק, אבל!
בתנאי שהבחור יבין שהוא צריך לעבוד ימים כבדים וקלים, בשביל להתאושש כמו שצריך.

שאתה אומר ימים כבדים וקלים למה אתה מתכוון אני לא כל כך מבין מה הקטע בלבוא לאימון להתאמן חלש..
..אני לא מבין תהגיון פה.

בשביל שתוכל להתאושש כמו שצריך.

אני למשל באימון a1 שלי עובד בנצ' פרס 5X5 (עבודה כבדה), ומיליטרי פרס 2X10(בינוני)
ובאימון a2 שלי עובד בנצ' פרס 2X10 (בינוני) ומיליטרי 5X5 (כבד)

עם כבר להביא יותר ימי מנוחה הזה יותר הגיוני בכל מקרה אני ישאל אותך שאלה לפי דעתך התוכנית שלי בסדר? אינ מדבר מבחינת כמות הסטים שאתה רואה האם מתוכנית כזאת אוכל להתאושש טוב?
קודם כל אני רוצה לנסות אותה ולראות איך הולך מבחינת עליה במשקלים דבר ראשון.

אגב בנוגע לטווח הזחרות אמרו לי פה להוריד עדיף לדעתך לעבוד כבד וברוב התרגילים לגוון בין 6-8 חזרות? ושהורב יהיה 6?... מה אתה חושב? תודה.
אגב בנוגע לאימו ןהגב:יש לי בתוכנית גם מתח גם חתירה גם דדליפט שהוא גם באופן מסוים תרגיל גב לדעתך זה עמוס מידי?
ואני יכול לעשות במקום אימון אחד מתח אימון אחד חתירה וככה לגוון בינהם ? או להשאיר הכול ביחד?..

חברה אינ מקפיץ מקווה שתענו על זה.

אם אתה רוצה מסה, תגוון בין טווח חזרות נמוכים וגבוהים.

אני יותר אישית מאמין בעצימות וטווח חזרות נמוך בגיוון של 8-6 נראה לי נחמד ..
.. מחכה שמישו רציני יענה.

אני משתמש רציני, פלאק וקריימר הראו כבר לפני 25 שנה שלהיפרטרופיה, גיוון נכון בטווחי חזרות עדיף על התמקדות בטווח אחד, אין לי מפה גישה לסיכום שלהם, אז קבל מחקר מהשנים האחרונות.

J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.

A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated
volume and intensity for strength.

Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN.

Exercise and Wellness Research Laboratory, Department of Exercise Science and
Physical Education, Arizona State University, Tempe, Arizona 85287, USA.

The purpose of this study was to compare linear periodization (LP) and daily
undulating periodization (DUP) for strength gains. Twenty men (age = 21 +/- 2.3
years) were randomly assigned to LP (n = 10) or DUP (n = 10) groups. One
repetition maximum (1RM) was recorded for bench press and leg press as a pre-,
mid-, and posttest. Training involved 3 sets (bench press and leg press), 3 days
per week. The LP group performed sets of 8 RM during weeks 1-4, 6 RM during
weeks 4-8, and 4 RM during weeks 9-12. The DUP group altered training on a daily
basis (Monday, 8 RM; Wednesday, 6 RM; Friday, 4 RM). Analysis of variance with
repeated measures revealed statistically significant differences favoring the
DUP group between T1 to T2 and T1 to T3. Making program alterations on a daily
basis was more effective in eliciting strength gains than doing so every 4
weeks.

Publication Types:
Clinical Trial
Randomized Controlled Trial

PMID: 11991778 [PubMed - indexed for MEDLINE]

זה לא שאני עושה את כל הטווח חזרות נמוך אפילו תראה שכמה אנשים בפוסט הציעו לי לעשות טווח חזרות נמוך
בתרגילים המורכבים הטווח חזרות והא 6..
ובתרגילים אחרים 8
זה לא אותו דבר אבל עדיין
יש סוג של גיוון
..אני מחכה לתשובה של the aniaml או מישו.

אתה רוצה שאני אכנס לכאן במשתמש הvip שלי? זה ישכנע אותך שאני מבין בהמלצות שלי?

אתה יכול לבנות את התוכנית בצורה שתשלב פאזה של כוח עם טווחי חזרות נמוכים ועומס פרוגרסיבי ואז מעבר לפאזה עם טווחי חזרות משולבים. אתה יכול גם לעבוד משולב כבר עכשיו ולקבל תוצאות מהירות יותר לטווח הקרוב. בשני המקרים תקבל תוצאות טובות יותר ממה שאתה עושה עכשיו, תקוע על טווחים של עד 2 חזרות לכל שריר בלי משחקים במשקלים.

בכל אופן, עבודה משולבת היא כמעט תמיד טובה יותר, כשבד"כ עדיף לשים דגש על אימון אחד עם טווח משקלים גבוהה ואימון אחד עם טווח משקלים נמוך ונפח גדול יותר כשמשתדלים לעשות את התרגילים בצורה מתמשכת בלי הרפיות...

שאלה..

אימון ab כזה, לאיזה פרק זמן עושים אותו - כלומר חודשיים\שלוש יותר? פחות?..
תודה..

ברק צודק, והוא רק מחזק את הדעה שלי על אימונים כבדים/קלים.
6-8 זה לא ממש נקרא לגוון, זה טווחים די דומים...

אני אישית עובד בתוכנית שמחולקת לעליון/תחתון, לדעתי זה הרבה יותר נוח מהחלוקה שלך, למרות שגם היא בסדר גמור.

קודם כל בידיים תעלה חזרות לבין 10-12. 3 סטים זה בגבול הטעם הטוב אבל אני אישית הייתי מעדיף להוריד ל2.

השאלה שלך בקשר לגב - אני אישית בכלל בדעה של סקוואט כבד וכפיפות ברכיים בb1 ודדליפט כבד וסקוואט קל בb2
ואז בb1 האימון גב שלך הוא בסדר, רק להוריד סט מהבנט אובר, לרדת ל5-6 חזרות, ושהמתח יהיה בטווח ה10-12. ואז באימון השני אפשר להשמיט את הבנט אובר... או לתת אולי סט אחד.

אני מסכים עם אובזיון, לדעתי העבודה במישורים שונים תתרום לך.
באימון a1 היית עובד בנץ' כבד ומקבילים ופרס קלים יותר. לעומת זאת בa2 הייתי עובד יותר כבד על הפרס ומקבילים ובבנץ' עובד קל יותר (קל\כבד מתבטא בטווח חזרות).
כנ"ל לגבי מתח ובנט אובר\מסור, או שבכלל תוריד את אחד מהם בגלל הדדליפט, שנותן המון עבודה לגב, החלטה שלך בעניין הזה.
סה"כ תוכנית מאוד טובה נראית.

די התעלמתם ממני.. יש תשובה?

אין תשובה.

"עד שאתה מרגיש שמיצית", למרות שתמיד אפשר לשנות טיפה טווח חזרות או תרגילים...

חברה במידה ואני נשאר במה שאני עשיתי אן לי כוח לכל הקטע של a1 ו a2 אני מאמין בתוכנית שאני עושה ואני מקווה לטוב היא נראת בסדר או שאני חייב לשנות??....
ובנוגע לגב הדדליפט נכון שהוא עובד הרבה גב אבל אני עושה גם מתח ובנט אובר אז מה זה יותר מידי לגב מה אני אמור להוריד או להשאיר פה אפשר להשאיר? ולהורי סט אחד מהבנט אובר?... וזהו?..
כי לא יהיה נוח לעושת איומ ןאחד מתח ואימון שני בנט אובר.
תודה לעונים.

צח תפסיק עם השטויות..
B1b2 זה הדבר הכי טוב שתעשה אי פעם מכל התכניות הקודמות שלך...
אין פה עניין של יש כוח או אין אפילו, זה כולה b1 יום שני b2 יום חמישי.
נתנו לך פה הרבה אפשרויות של חלוקה, תבחר באחת שתיהיה טובה לך וקדימה תתחיל לעבוד ולהפסיק לדבר ולשאול אלף שאלות שלא יתנו לך כלום אחי.

לא יודע מה איתך אבל ההצעות שהביאו לי פה מוזרות לי מאוד מזה אימון אחד עצים אימון שני לא עצים אני בא להתאמן חזק אן דבר כזה אצלי חלש או חזק זה תמיד חזק ואני לא יכול ככה זה מבלבל.. מבין?
אגב היום עשיתי תאימון b היה אימון מצויין הרגשתי מעולה אחרכך.
בכל מקרה באמת שאני מבולבל ממה שאמרתם פה.

אז תעבוד כל הסטים חזרות שליליות עם ספוטר. אם כבר חזק אז עד הסוף.
ככה תגדל!

גבר אשמח להתיעץ איתך באימל... יש לך אימל?.. איסי..
ובנוגע לתוכנית עזוב שטויות אחרות האם התוכנית איך שהיא בנויה לעדתך היא טובה ?...
או לא? השלאה עם היא מספיק טובה וככה ההתאוששות תיהיה טובה..
או שלא..

צח בונה אתה דפוק או מה חלאס אנשים עוזרים לך אתה מזיין להם תשכל
סתום קצת ותקשיב למה שאומרים לך!
כל הזמן בדעה שלך אז למה פתחת פוסט בקיצור תתחיל לזוז מהעמדה שלך תאמין לי שזה יעשה לך רק טוב

תביא לו את האייסי, והמסנג'ר כדי שתוכל לדבר איתו 35 שעות רצוף , ואז הוא פשוט יפתח עוד אשכול כאן , ואז מכל העצות הוא יתבלבל ויפתח עוד אשכול , ואז הוא ימצא עוד מישהו לצרף למסנג'ר
ואז הוא ידבר איתו 35 שעות , ואז הוא יפתח עוד אשכול כי הוא לא בדיוק בטוח .

ובשורה התחתונה אתה לא מקשיב לאף אחד אז מה זה משנה מה יענו לך ...

אתה תמיד עושה את זה אתה שואל את כל העולם ואחותו עצות , ואתה לא מקבל אף אחת ומייד פותח פה 4 אשכולות על כך .

לא לא לא...
אימון "קל" כביכול נחשב 10-15 חז' (12-15 אני עושה הרבה עם 10 בגלל שאני לא סובל 15)
אימון "קשה" נחשב אימון כבד (חזרה לפני כשל 4-8 אני אף פעם לא ימליץ על כשל אבל יש אחרים שכן ימליצו)

בקיצור תעשה תתוכנית

פעמיים בשבוע a פעמיים b תבצע באימון הראשון של השבוע אימון כבד ובאימון השני של השבוע אימון "קל"

האמת שאולי אתה לא צריך את כל הקטע של אימון קל אימון כבד.
אתה בשלב שאתה עוד תוכל להעלות משקלים ללא המשחק הזה של החזרות, ותתאושש כמו שצריך.
אתה יכול לוותר על האימון קל\כבד בהתחלה, אבל אם תראה שקשה לך להתאושש, תתקן.

אז בדיוק כמו שכבר אמרתי לך:
סט נוסף לדדליפט ולסקוואט (ארבעה בסך הכל).
צמצם את כמות הסטים במתח לשניים.
פרס עדיף בעמידה (כבר דיברנו על זה, אם יש חשש שים חגורה).
ידיים- להוריד סט מכל תרגיל (מינימום), אבל כבר לא תקשיב לי אז עזוב...
עריכה: וטווח חזרות נמוך של 5-8 לסט.

בסך הכל יפה מאד על השינוי המנטלי שעברת, ולכל אלה שטוענים שהוא דבק בשלו ולא מקשיב לייעוץ (שהוא בעצמו מבקש!)- אתם צודקים. אך בהתאם ניתן לומר על השינוי שעבר, שבו כלולה השמעות לייעוץ, שהוא מבורך וח"ח על המגמה. אני רואה כמה קשה לו להשלים עם צמצום הסטים הרב, אך העיקר שהוא לא לגמרי "הולך ראש בקיר", וכן מוכן להתפשר.
בהצלחה צחי ;)

כמה דברים שאני חולק אותם איתך:
אני חושב ש4סטים סקוואט ו 4סט דדליפט באותו אימון ובמקרה שלי אחד אחרי השני
זה קצת הגזמה וזה עומס גדול מאוד על הגב התחתון שגם יש לי בנט אובר והכול עומס ענק על הגב התחתון וזה הבעיה הגדולה שלי באימון b שאני באמת לא יודע מה לעשות לגביה..
כי תחשוב דדליפט חזק מאוד גב תחתון בנט אובר גם סקוואט גם זה ממש אימון עמוס עליו.
ו theaniaml אמר לי שלא צריך לעשות 4סטים סקוואט וישר אחרכך 4סטים דדליפט שזה יותר מדי ולהוריד ל3 אמר לי אשכול קודם.
אז אני באמת לא יודע מה לעשות בנוגע לזה ובנוגע לעומס על הגב התחתון.

יש לי תשובה לכל מה שאתה צריך כרגע : ss.