Starting Strength
 

דבר ראשון אני מבקש מהמנהלים פה בבקשה למחוק את הלוג הקודם שלי, תודה.

אוקיי אז לפני יומיים אני התחלתי את תוכנית ה-ss של מארק ריפוטה או איך שלא מאייתים את שמו..
קצת היו סיבוכים בהתחלה כי היו בעיות עם הסקוואט אבל זה הסתדר, כרגע אני עושה מילטרי בישיבה בגלל שאני מתאמן בעליית גג ואני בן אדם יחסית גבוה אז אני לא מצליח ליישר את הידיים עד למעלה, הפלטות נתקעות בתקרה,
היום עשיתי אימון b כפי שרשום בלוח זמנים של התוכנית..

והנה הפירוט:

סקוואט - 5 חזרות לחימום עם מוט ריק, עוד 5 חזרות לחימום עם 5 קילו כל צד,
ועכשיו התחלתי לעשות את ה-3 סטים , כל הסטים עשיתי עם 35 קילו.


בנט אובר - 5 חזרות לחימום עם מוט ריק, עוד 5 חזרות לחימום עם 10 קילו כל צד,
ועכשיו התחלתי את העבודה, כל הסטים היו עם המשקל - 45 קילו.


מילטרי פרס - לא עשיתי חימום כי הייתי מחומם מהתרגילים הקודמים,
אז ככה כל הסטים עשיתי עם משקל - 40 קילו.



טוב זה היה האימון שלי היום, אני ימשיך לעדכן ביום חמישי באימון a

ביי בנתיים.

12345

חחחחחחחחח אהבתי מרק ריפוטה.

החימום שלך הוא כמעט כמו משקל עבודה, ועוד לאותו טווח חזרות. תוריד מהעומס בחימום.
בהצלחה!

4/3/09



מחר אני מעלה את פירוט האימון אבל עכשיו אני כותב פה מה המטרות שלי מהתוכנית הזאתי..

סקוואט - 85 קילו.

בנ'ץ פרס - 80 קילו.

דדליפט - 93.5 קילו(כל המשקל שיש לי, מקווה להוסיף עוד.)

בנט אובר רואו - 90 קילו.

מילטרי פרס - 70 קילו.


זה המטרות הראשוניות, אם אני יצליח להגיד אליהן אני יקבע מטרות יותר "כבדות"
תכנסו מחר תקראו את הפירוט של האימון.

ביי בנתיים.

אתה יכול אולי להסביר לי,כי אני אף פעם לא הבנתי,למה שאדם יבחר בתוכנית הזאת על פני ab לדוגמא? כלומר מה היתרון של של התוכנית הזאת? מה המטרות שלה שתוכניות אחרות לא מצליחות להשיג באותה יעילות?

תודה רבה

תוריד שאיפות בבנט אובר בבנץ ובפרס
ותעלה שאיפות בדדליפט ובסקוואט

אין שום דבר רע בשאיפות שלו,

זה לא אומר שהשאיפות שלי ייצאו לפועל, זה מה שאני רוצה כעיקרון..
וכמובן בהמשך להתקדם(עוד 20 דקות עושה אימון a)

John , התוכנית ss זה גם ab וזה נחשב תוכנית טובה והמליצו לי עליה ..

5/3/09



אוקיי עשיתי אימון היום, סיימתי אותו לפני 20 דקות בערך, לסיים אותו לקח לי בערך 25 דקות(עוד לא הגעתי למשקלים כבדים במיוחד)

אוקיי אז עשיתי היום אימון a היה נחמד מאוד, הנה הפירוט:

סקוואט - 2 סטים של חימום של 5 חזרות, הסט חימום הראשון היה עם 5 קילו כל צד, הסט השני היא עם 10 קילו כל צד.
ואז התחלתי את הסטים 3x5 , כל הסטים היום עם משקל 40 קילו(העלתי 5 קילו מאימון שעבר.)



בנ'ץ פרס - 2 סטים של חימום, אחד של 8 חזרות והשני של 5 חזרות, הסט חימום הראשון היה עם מוט ריק, השני היה עם 30 קילו(10 כל צד כולל המוט ששוקל 10 ק"ג.)
ועכשיו התחלתי את החזרות של התרגיל 3x5 היה צריך לעשות כל הסטים עשיתי עם משקל זהה של 50 קילו.




דדליפט - 10 חזרות של חימום עם מוט ריק(לא הייתי זקוק כל כך לחימום, הייתי חם מהתרגילים הקודמים.)
צריך לעשות בדדליפט 1x5 ועשיתי הכול עם משקל זהה של 40 קילו.


זהו לבנתיים , אימון הבא שלי הוא ביום ראשון, אני מעלה 5 קילו בסקוואט, 2.5 קילו במילטרי , ו2.5 קילו בבנט אובר.

ביי בנתיים :)

תתקן את השגיאות כתיב בחתימה
bench press
deadlift
military

7/2/09

התוכנית תזונה שלי:

ארוחת בוקר-
4 משמשים מיובשים
2 כוסות צ'ריוס
1.5 כוס חלב 3%

ארוחת ביניים-
4 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה הודו
2 כפיות חומוס
2 כפיות חרדל
2 כפיות צ'ילי מתוק

ארוחת צהריים-
150 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן

ארוחת 4-
נס קפה
2 כפיות סוכר לבן
שליש כוס חלב 3%
בננה

ארוחת 5-
אריזת טונה במים
מקושקשת מ-2 ביצים
כף שמן זית
חצי אריזת קוטג 3%
2 לחם מחיטה מלאה.

ארוחת ערב-
חצי אריזת קוט'ג 3%
1 מלפפון
1 עגבניה
טונה בשמן

ארוחה לפני שינה-
יוגורט דנונה 3%
2 כפיות דבש
בננה


ערכים

קלוריות- 2454 קלוריות
פחמימות- 269 גרם
חלבונים- 163 גרם
שומנים- 68 גרם
סיבים תזונתיים- 30.3 גרם


החלטתי מיום ראשון עד יום חמישי אני שומר על התזונה טוב מאוד..
ובימי שישי ושבת אני לא מקפיד עליה אני אוכל מה שיש, אז זה כאילו ייחשב הצ'יט שלי...

זהו בנתיים.

סביר להניח שאתה תצטרך יותר קלוריות בשביל להתאושש מהאימונים כמו שצריך ולהעלות משקל

The animel שכחתי לרשום את התוכנית החדשה,
הנה :

ארוחת בוקר-
4 משמשים מיובשים
2 כוסות צ'ריוס
1.5 כוס חלב 3%

ארוחת ביניים-
4 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה הודו
2 כפיות חומוס
2 כפיות צ'ילי מתוק

ארוחת צהריים-
200 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן

ארוחת 4-
נס קפה
2 כפיות סוכר לבן
שליש כוס חלב 3%
בננה

ארוחת 5-
אריזת טונה במים
מקושקשת מ-2 ביצים
כף שמן זית
2 כפות קוטג 9%
2 לחם מחיטה מלאה.

ארוחת ערב-
2 כפות קוטג 9%
1 מלפפון
1 עגבניה
טונה בשמן

ארוחה לפני שינה-
יוגורט דנונה 3%
2 כפיות דבש
בננה


ערכים

קלוריות- 2971 קלוריות
פחמימות- 292 גרם
חלבונים- 193 גרם
שומנים- 102 גרם
סיבים תזונתיים- 33.4 גרם


תגיד מה דעתך, ואין צורך להוריד את האחוזים בקוטג בגלל שאני במסה אז לא כזה משנה.

נראה יותר טוב

סבבה עשיתי עוד שינוי קטן החלפתי את הקוטג 9% אחוז בקוטג 5%, ב-9% יש יחסית הרבה שומן רווי
עכשיו הערכים נראים ככה:


קלוריות- 2948 קלוריות
פחמימות- 301 גרם
חלבונים- 195 גרם
שומנים- 95 גרם
סיבים תזונתיים- 33.4 גרם

אותו דבר...

סבבה תודה אחי, אני מקווה שאני יתחיל לראות שינויים רציניים לא קילו בחודש.

מה ההוצאת קלוריות השבועית שלך + - ?

אתה מתכוון ל-bmr?
אם לא אז תגיד לי למה אתה מתכוון.

8/3/09


אוקיי היום עשיתי עוד אימון b בתוכנית ss שהתחלתי..
היה אימון סבבה, משקלים חדשים, סידרתי את המשקלים באימון היום בסדר הבא: סקוואט עם הכי הרבה משקל,
אחרי זה בנט אובר, ואחרי זה מילטרי, ובאימון a הסדר הוא כזה: דדליפט הכי כבד, אחרי זה סקוואט, אחרי זה בנ'ץ.
ככה אני מתכוון להתקדם...
The sun לקחתי ממך את איך שאתה כותב את עצם האימון, מקווה שלא מפריע לך..

אוקיי אז הנה האימון עצמו:

סקוואט: 50 ק"ג 5-5-5 - שיא אישי(:):):):)), בינוני
בנט אובר רואו: 40 ק"ג 5-5-5 - שיא אישי, בינוני
מילטרי פרס: 30 ק"ג 5-5-5 - לא השיא שלי, קל

נ.ב : בקשר למילטרי אני עוד מעט ייבקש מהרתך בקיבוץ שלנו להכין לי שני ברזלים מחוץ לבית בכדי שאני יוכל לעשות מילטרי בחוץ(התקרה בעליית גג נמוכה יחסית)


זהו בנתיים..

10/3/09


עשיתי היום אימון a היה אימון יחסית קשה בשבילי, משקלים חדשים..

פירוט:
סקוואט- עשיתי חימום של 10 קילו כל צד 5 חזרות, אחרי זה 15 קילו כל צד עוד 3 חזרות והנה האימון עצמו:
משקל - 55 קילו חזרות : 5-5-5 היה יחסית קשה.

בנ'ץ- עשיתי חימום של מוט ריק 5 חזרות, ואחרי זה עשיתי את האימון האמיתי(לא הייתי צריך חימום כנראה).
משקל - 45 קילו חזרות : 5-5-5 היה בינוני.


דדליפט- עשיתי חימום עם 20 קילו כל צד 3 חזרות, אחרי זה התחלתי את האימון.
משקל - 60 קילו חזרות : -5- היה בינוני..


אוקיי אימון הבא שלי הוא ביום חמישי אני יעדכן, המשקלים לאימון הבא הם כאלה:

סקוואט: 60 קילו.
מילטרי פרס: 32.5 קילו.
בנט אובר: 47.5 קילו.

להתראות :)

שוב פעם, החימום שלך כבד מדי.
תעשה מוט ריק*5, 10 כל צד*3 ומשקל עבודה*1, משהו כזה

12/3/09


היום עשיתי עוד אימון b היה קשה.

חימום:
סקוואט- 5 חזרות על מוט ריק, ועוד 3 חזרות עם 5 קילו כל צד.

מילטרי פרס- 5 חזרות עם 5 קילו כל צד.

בנט אובר- 5 חזרות עם 10 קילו כל צד.



האימון עצמו-

סקוואט : משקל- 60 קילו, חזרות : 5-5-5 היה קשה.

מילטרי פרס : משקל- 62.5 קילו, חזרות : 5-5-5 היה בינוני.

בנט אובר רואו : משקל- 50 קילו, חזרות : 5-5-5 היה בינוני.


אוקיי היה אימון טוב מאוד, אני עוד מעט זז לאכול קצת(הרבה) וthe sun ביקשת סרטון של הסקוואט אז הנה הוא,
תן בבקשה חוות דעת..
נ.ב : לא לצחוק על הרגליים הדקיקות שלי. :):):):)


עריכה: עוד מעט אני יעלה את הסרטון יש בעיות עם היוטיוב.

לפי דעתי אתה אוכל יותר מדי שומנים מה זה 100 גרם שומן

תוריד ל 30-60

[quote=amir717;784394] יפה יפה יפה אתה משתפר

אני כבר לא שומר על תוכנית תזונה מסודרת..
יש לי שלד:
ארוחת בוקר
ביניים
צהריים
לפני אימון
אחרי אימון
ערב


ואני אוכל כל יום משהו שונה, מה שיש בבית ומה שאמא מכינה.

משקלים סבבה אחי

תודה גבר , אני נותן הכול בשביל להתקדם.

נראה לי התבלבלת עם המיליטרי

באמת התבלבלתי תודה על ההערה.
במילטרי עשיתי 32.5 קילו , לא 62.5 קילו.
תודה obzion.

סליחה על הבורות אבל בתכנית ss המקורית במקום הבנט אובר יש פאוור קלין לא??

כן
5 תווים

אבל החליפו את הפאוור קלין בבנט אובר.

15/3/09


עשיתי היום עוד אימון a היה סבבה היה קשה יחסית, לא עליתי במשקל בסקוואט היום כי היה לי טכניקה מעפנה אימון שעבר, היום יותר הקפדתי על זה....

חימום:
סקוואט-10 חזרות חימום עם מוט ריק,כמה מתיחות לרגליים בלי מוט.
בנ'ץ-10 חזרות חימום עם מוט ריק.
בנט-10 חזרות חימום עם מוט ריק.


האימון עצמו:
סקוואט - 60 קילו, 5-5-5 היה קשה.

בנ'ץ פרס - 50 קילו, 5-5-5 היה קשה.

בנט אובר - 55 קילו, 5-5-5 היה קשה.


היה אימון טוב, משקלים חדשים בבנ'ץ ובבנט מתכוון אימון הבא לעלות בסקוואט רק ב-2.5 בדדליפט 5 קילו, ומילטרי עוד 2.5


להתראות

התכוונת לדדליפט או לבנט אובר?

צודק טעות שלי התכוונתי לדדליפט..

דדליפט - 60 קילו, -5- היה קשה.

20/3/09



עשיתי היום אימון a עוד פעם יצא לי להפסיד אימון b אחד ביום שלישי, והיום השלמתי את האימון a שהייתי צריך לעשות אתמול...


חימום:
סקוואט- 5 חזרות חימום עם מוט ריק.
בנ'ץ- 8 חזרות חימום עם מוט ריק.
דדליפט- 5 חזרות חימום עם מוט ריק.


האימון עצמו-

סקוואט: משקל-65 קילו, חזרות 5-5-5 היה קשה.

בנ'ץ: משקל-52.5 קילו, חזרות 5-5-5 היה קשה.

דדליפט: משקל-65 קילו, חזרות 5-5-5 היה קשה.



היה אימון קשה בכללי..
אני מתקדם יפה לפי דעתי..
ביי בנתיים אני יעדכן יום ראשון.

טעוות***
רשמתי בטעות שעשיתי 3 סטים של 5 חזרות בדדליפט אבל עשיתי סט אחד כמו שצריך פשוט רשמתי בטעות..