אוקיי התחלתי ss
 

לפני שהתחלתי לעשות את כל הסטים שצריך לעשות לכל תרגיל אז עשיתי חימום , פעם אחת מוט ריק, פעם אחת מוסיף חצי מהמשקל, זה עדיין חימום, ואחרי זה עושה עם המשקל המלא את כל הסטים.
ככה עשיתי בסקוואט, בנ'ץ ודדליפט.
עכשיו רציתי לשאול אם אפשרי לעשות מילטרי בישיבה?
כי המתקן הוא בעליית גג ואני יחסית גבוה, אני לא מצליח ליישר את היידים עד למעלה,
רק שאני יושב אז אני יכול לעשות כמו שצריך..
אפשרי?

כן אפשרי.
כן, רק קח בחשבון שתוכל להעמיס יותר משקל, וזה מפעיל יותר לחץ על הגב.

בסדר..
אבל האימון לקח לי לסיים אותו בערך 12-15 דקות וזה כלום!
ואני מתאמן יחסית לאט ועושה את התרגילים בצורה נכונה, זה אמור להיות כזה אימון קצר?

עשית סטים של חימום??

לא ממש את כל הסטים שצריך לעשות באימון עצמו.
רק כמה חזרות שצריך בסט אחד.
למשל : צריך 3x5 בבנ'ץ פרס אז עשיתי רק איזה 10 חזרות לחימום, התחלתי מוט ריק, אחרי זה חצי מהמשקל המקסימלי של אותו רגע, ואחרי זה המשקל המלא..

אתה אמור לעבוד עם אותו משקל לאורך הסטים, לא בפירמידה.
ונסה לקמבן דרך לעבוד בעמידה בלחיצה.
אגב, תקרא את הספר.

כל הקרדיט במלואו הולך אל JOKER מפורום מתחרה.
בהשראת deus ex machina הנה התרגום של התכנית המופלאה.

התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר, במיוחד לספורט, ורוב הסיכויים שאתה עדיין מתחיל! אתה מתאמן אולי שנתיים או יותר, אבל רוב הסיכויים שלא התאמנת נכון ואתה עדיין באותה נקודה.

אז מה זה מתחיל? לפי ריפטו מתחיל זה מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט, ויכול להשתקם באופן מלא מהאימון הקודם שלו בפחות מיומיים. במילים אחרות - אחד שיכול להרים יותר משקל כל אימון. נחשו מה, זה אפשרי. עם התכנית הנכונה, מתאמן מתחיל יכול להיות יותר חזק ממה שהוא היה באימון הקודם, ואני לא מדבר על הפלטות הקטנות של ה- 1.25 קילו.

מתרגשים? רוב הסיכויים שלא, אבל תמשיכו לקרוא.


A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מהפוורקלין.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA
...

לא, אסור לעשות
ABA
ABA
או
AAB
BBA



במשך שלושת הסטים, המשקל יישאר שווה, זאת לא פירמידה או כל שיטה מעוותת אחרת, זה SETS ACROSS.


איך מתקדמים?

מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 7-9 קילו(לא בדיוק פרקטי להכנס לכאלו מספרים בישראל, תנסו כמה שיותר קרוב), בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה.
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו - 5 מאימון לאימון, אחרי 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
(אני השתמשתי כאן ב- 4 קולרים על המוט כדי לקבל את המשקל שצריך).
נשים יכולות להעלות במשקל כמו הגברים בדדליפט ובסקוואט, אבל פי 2 פחות מבפרס, פוורקלין ובנץ' פרס.
אם אתה שוקל פחות, זקן, או ילד תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון!


חוקי העלאה במשקלים(קרדיט ל- KETHNAAB):

1) הצלחת לעשות את מספר הסטים והחזרות המבוקש עם טכניקה מספקת? תתקדם.

2) אם הצלחת לעשות את הסטים והחזרות אבל החזרות האחרונות היו איטיות מאוד, תתקדם אבל תקח פחות משקל, למשל בסקוואט תעלה עם 5 קילו, לא 7 קילו.

3) אם יצא לכם 5\5\3-4 תקבעו אם זה היה כשל בגלל טכניקה(יציאה של גודמורנינג מהסקוואט, כתפיים לא היו מקורקעות לבנץ' בבנץ' פרס), או בגלל שלא עשיתם את מה שדרוש כדי להשתקם מהאימון שעבר(לא מספיק שינה, לא מספיק אוכל). אם זה היה כשל בגלל טכניקה, רוב הסיכויים שאפשר להתקדם למשקל הבא באימון הבא, אם המשקל פשוט הרגיש כמו טון, אז תשארו עם אותו משקל.

4) אם יצא לכם 12-13 חזרות טוטל בתרגיל, תשארו עם אותו משקל.


אם קיבלתם משהו מוזר כמו 5\3\5, רוב הסיכויים שזה בגלל שהמנוחה לא הייתה מספקת.







ריסט במשקלי עבודה

לפני שאני יסביר על איך לעשות ריסט במשקלי העבודה צריך קודם להבין אם אתה באמת צריך ריסט, רוב הסיכויים שלא.

כעקרון(למרות שזה לא אבסולוטלי) סדר התרגילים שלפיהם תצתרכו לעשות ריסטים הוא כזה:

1. Standing barbell press
2. Powerclean/Bench press
3. Squat
4. Deadlift

לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשה- STANDING BARBELL PRESS הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע(במידה מסויימת לפחות).


אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, אתה עושה את הדברים הבאים?

1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? אתה יושן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבון\פחמימות\שומן?

2. אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על האפסים שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ' פרס.

3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון(דיפס, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון.

4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון.


מספר 1 קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה, אחד הדברים היותר אפקטיבים ועוזרים בתזונה זה חלב, ותעיף תתחת שלך לישון. אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1.

בקשר למספר 2, תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה(וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר"כ, זה אמור לפתור את הבעיה.

מספר 3 - תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים.

מספר 4 - זה מקרה לריסט אמיתי, רק אתה יכול לעשות ריסט, כל השאר לא צריכים.


איך לעשות ריסט?

קודם כל, תקראו את "איך מתקדמים", אם אתם תקועים על מספר 4, או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט.

מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעת, זה אמור לפתור את הבעיה.


כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה?

חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט, ו 1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין.
(הערה: אני מבטיח לכם שתעשו כמה פעמים לפרס, לבנץ' ולפוורקלין, ואני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם, אבל אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה, אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט).
אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית.תרגילי עזר

הערה: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אותכם, שום דבר פה לא מומלץ לעשות ובכלל כל עניין תרגילי העזר זאת המצאה של KETHNAAB ולא של מארק ריפטו.
תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית.

בטן

דווקא לעבוד על הבטן, יכול להיות הדבר הכי אפקטיבי שאפשר, אבל אני הסתדרי פחות כי זה עיקב אותי.
אולי בהתחלה אתם לא תרגישו את זה, אבל כשתגיעו למשקלים גבוהים(יחסית אליכם), ותוסיפו תרגילי בטן, אתם פשוט לא תחלימו, בחיים, אתם תצתרכו לפספס אימונים או להגיע כדי לעשות רק את הבנץ' פרס.
אם אתם עדיין רוצים, אז תרגילים טובים יהיו:

סיט-אפס

הרמת רגליים כשאתה תלוי ממתח

הרמת רגליים בשכיבה.

AB PULLSDOWNS - זה תרגיל לא נפוץ בישראל, כאן יותר נפוץ בקרב הפוורליפטרים.
כעקרון הולכים למכונת הפולי, שמים חבל ומחזיקים מסביב לגרון ומשתמשים בבטן כדי לרדת למטה. זהו ה-תרגיל כי אתם עובדים על הבטן בתנוחה שאתם עושים את ההרמות העיקריות.
15 זה הגג, לא יותר מזה, תוסיפו משקל אם צריך.

תתחילו עם סט אחד, וכל שבוע תוסיפו.



לא חייב לעשות את תרגילי הבטן, אם אתם חושבים שזה יעזור לכם בהרמות ואתם תתאוששו כמו שצריך, אז תוסיפו, אבל בחוכמה!








ידיים

לפני שאתם("בודיבילדרים") מקבלים התקף לב, תכינו את עצמכם כי זה יהיה קשה.
תרגיל אחד לבייספ, ותרגיל אחד לטרייספ, לא יותר, ובהחלט אפשר פחות!


כעקרון כל תרגיל עם דאמבל או ברבל לבייספס מתקבל.
אני ירחיב על זה בפוסט הבא.



דיפס

אין ממש מה לכתוב, דיפס רגילים, קצת יותר מרוחב הכתפיים יהיו טוב, טווח תנועה מלא, בלי עזרה של הרגליים.


בק אקסטנשיונס(AKA פשיטות גב)

אני לא הוספתי את זה, לדעתי לא צריך לאף אחד, הגב תחתון וה- ERECTOR SPINEOUS לדעתי לא יצליחו להחלים בתוספת הסקוואט והדדליפטים, פשוט אל תוסיפו אותם, אבל אם אתם רוצים להיות מושבתים מאימונים, תקראו בפוסט הבא.



מתח

אל תוסיפו את אלה אם אתם מחליפים מתח בפוורקלין(רק בגלל שאתם בתהליכי למידת הטכניקה).
טווח תנועה מלא, ירידה עד מרפקים ישרים, עליה עם סנטר מעל המתח.






לדעתי שום תרגילי עזר לא צריכים להתווסף, רק לאחר חודשיים-שלוש אני ממליץ להוסיף מתח, דיפס ממש לא חובה, לא רואה שום הגיון בלהכניס אותם.
ידיים זה בכלל לא נושא לדבר, לא להוסיף לדעתי בחיים, רק מעכב.
אני בחודשיים הראשונים לא הקשבתי לריפטו והוספתי, לא גדלו לי הידיים, כשהורדתי, אחרי 3 חודשים הידיים גדלו לי ב- 3 ס"מ.

אם אתם ממש רוצים להוסיף מתח ודיפס, התכנית אמורה להראות ככה:

A:

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


תוסיפו משקל אם אתם יכולים לעשות יותר מ- 15 חזרות בדיפס ובמתח.


אם אתם לא רוצים להקשיב לריפטו וסתם לדפוק אתם עצמכם אז הנה התכנית עם עבודה ישירה על הידיים:



SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל לבייספס 2X8-12
SKULL CRUSHERS 2X8-12


אימון הידיים תמיד יהיה באימון האחרון בשבוע, זה בגלל שיש יותר זמן לגוף להשתקם.

כל הקרדיט במלואו הולך אל JOKER מפורום מתחרה.
תקרא ותשכיל.

מה אפשרי מה אתה מדבר שטויות
ריפיטו אומר במפורש שצריך לעשות את הפרס בעמידה

מה קשור אבל הציטוט שהבאת? :(

הוא גם אמר שצריך לעשות פאוור קלין, ובמקום זה אתה עושה מתח.

ומה הקשר מתח מי אמר שאני לא עושה פאוור קליין אני עושה את זה.

ולדה סאן כאילו הוא מראה למה הפוש פרס לא מתאין למתחיל וזה ליותר מתקדמים התרגיל(או שבכלל לא הבנתי את זה הכון)

פוש פרס זה פרס בעמידה עם דחיפה מהרגליים, אין שום קשר ללחיצה בישיבה.
לחיצה בישיבה זה חרא.

good luck

אבל הוא רצע לעשות לחיצה מישיבה ואמרתי לו למה לא כדאי לו.

עזוב, הבאת פשוט ציטוט שלא היה קשור לנושא.
לא משנה, בכל אופן ללחוץ בישיבה זה בזבוז.

יכול להיות שלא הבנתי את זה טוב.

בזבוז למה?

לבנות כוח לחיצה אני לא רואה איך זה בזבוז
זה אותו דבר רק בלי hip drive ופחות מעורבות של הגב

בהיפ דרייב אתה מתכוון בדחיפה עם תחת?
אם אתה עובד פרס כבד אתה תראה שמתישהו זה כמעט בלתי אפשרי להשתמש בזה באופן משמעותי כי אתה עסוק בלייצב את המשקל, ואתה פשוט מכניס את הגוף מתחת למוט גם בלי דחיפה חזקה מהתחת.

בכל מקרה כל תרגיל שמוותר על אלמנטים לטובת נוחות זה בזבוז.

כוח לחיצה לא בונים בישיבה. לחיצה בישיבה יכולה לשמש כתרגיל עזר ללחיצה בעמידה. לא תחליף.

אם תנסה לבנות כוח לחיצה בישיבה בלבד תראה שלא תשיג הרבה. אתה לא מאמן את החלק החשוב של לייצב את הגוף שלך מתחת למוט.

אה, וזה לא פחות מעורבות של הגב. בישיבה יש יותר מעורבות של הגב. אם במעורבות אתה מתכוון ללחץ על עמוד השדרה כשהוא נמצא לא במצב הטבעי שלו.

חבל שאתה חושב שאתה מצטט את ריפטו כשאתה לא.

אה כן, וחתירה בחיים לא יהיה תחליף לקלין :)

איפה אמרתי שזה ציטוט שלו, ציטטתי את זה מחלק של התוכנית באתר בודיבילדיג, וקראתי שהוא אומר את ההפך. בוויקפדיה הזאת של ss.

כלום ממה שאמרת פה לא עונה למה זה יותר טוב לעשות פרס בעמידה

מאיפה אתה יודע שאי אפשר לבנות הרבה כוח בלחיצה בישיבה?

למה זה חשוב לייצב את המוט מעל הראש? אפשר להגיד יותר עבודה של הcns אבל הלחץ המתמשך על רצועות עמ"ש לא שוות את זה ביחס ליתרון הקטן הזה

איך זה יכול לשים יותר לחץ על עמוד השדרה כשבישיבה המשענת מונעת מהגב לעשות פשיטת יתר ובעמידה הרצועות של עמ"ש עושות את זה?

כי פשיטה בגב היא לא אינדיקטור לכמה לחץ מופעל על עמ"ש ;)
לייצוב של המוט מעל הראש יש ייתרון נוסף מעבר לעבודה של המערכת העצבית, כמו הפעלה של שרירי הליבה שכל כך אהובים על מאמני כושר מטומטמים בלי שהם מבינים את הדרך הנכונה לאמן אותם, או התפלגות של העומס בין הראשים בכתפיים וחיזוק הrotator cuffs.

זה כל מה שעלה לי בראש בכתיבה בשעת לילה מאוחרת זו (עבורי לפחות :) )
מקווה שמישהו יוכל להוסיף על מה שכתבתי כי אני בטוח שהשמטתי פרטים וזה לא מסתכם בזאת.

משום מה יש לי הרגשה שגם אתה לא בדיוק יודע איך להאמן אותם חוץ מדדליפט סקוואט ופרס.

אתה לא לוקח מספיק זמן מנוחה.
בין הסטים של העבודה אתה צריך לנוח איזה 3-5 דקות.
אם אתה לא נח ככה, אתה לא יכול להרים את המשקלים שאתה באמת יכול להרים.

סאן וקולדפייר, אתם מצפים שהוא יעשה חור בגג כדי שיוכל לעשות את זה?
זה אמנם תרגיל יותר טוב, אבל לא אופציה...

חיפשת לעקוץ? כי על הדרך עשית לי את העבודה

כדי לעשות פרס? למה בדיוק הוא צריך חור בגג?

גם וגם

The sun כמו שאמרתי, אני מתאמן בבית והמכשירים הם בעליית גג, יש מספיק מקום לעשות סקוואט,בנט אובר,דדליפט,בנ'ץ(כי יש ספה) אבל אין מקום לעשות מילטרי, אני יחסית גבוה אני 1.74/75, בעמידה שניסיתי לעשות מילטרי המשקל נתקע בתקרה, גם בחלק הכי גבוה של התקרה אני לא מצליח ליישר את הידיים,
אולי יש אופציה לשים את המוט על איזה משהו בחוץ שיהיה לי נוח להוריד כמה פלטות שאני צריך ולעשות את המילטרי מחוץ לבית זה יכול להיות אופציה טובה, מה אתם אומרים?

אתה קראת מה הוא אמר?
הוא עובד בעליית גג, אז הוא לא מסוגל ליישר שם את הידיים בעמידה.
נראה לי שלחיצה בישיבה זה התחליף הכי מתאים.

אי שם בארץ רחוקה, חיו להם אנשים חזקים ובריאים, בלי שום בעיות אורתופדיות ובריאותיות.
שם כולם חיו להם באושר עם שרירי core חזקים, כי הם עשו סקוואטים ודדליפט, ופרסים בלילה לפני השינה...

*כאפה*

הופה, אנחנו לא חיים בעולם הזה.


שלא תבין לא נכון, אני לא מאמין בקטע של שרירי core ובטח שלא במאמנים שמאמנים בחורות לעשות כפיפת מרפקים על רגל אחת כדי ליצור "חוסר איזון", אבל אל תתגאה בבורות. קראתי מאמרים של מאמני ספורטאים שלא זורקים את הגומיות לפח כל כך מהר.

יש גם מאמני ספורטאים ליצנים, מה גם שיכול להיות שהספורטאים שלהם כבר חזקים ואז ממילא עשו להם הרבה מהעבודה.
יש ציוד ששווה ערך במקומות מסויימים (פציעה, שיקום ודברים כאלה) אבל בגדול על שרירי הcore האבודים עובדים עם תרגילים שמפעילים עליהם הרבה משקל, ולא חרטא ברטא של כדורים לשיווי משקל וכו'

לגבי שרירי core חזקים ועולם מושלם - אתה אמור לדעת שהכל יחסי, בשבילי 160 דדליפט קילו זה כבד, בשביל מישהו אחר 100 זה כבד ובשביל מישהו אחר ה160 שלי זה החימום.

נ.ב

מניסיון אישי - אין אף תרגיל שיותר קשה לייצב מאשר פרס כבד.
גדשניק - תעשה את הפרס בחצר או משהו, אתה לא צריך יותר מדי בשביל זה חוץ ממוט, פלטות ומקום להניח אותו לפני הסט.

זאת לא הבעיה היחידה שלי(המילטרי)
גם קשה לי לעשות סקוואט, יש מקום לעשות בעליית גג, אבל כל פעם לפני שאני מתחיל לעשות סט אני צריך לשבת על כיסא עם הגב למתלה של המוט ולהרים את המוט קצת למעלה, היום ניסיתי להרים אותו עם 40 קילו והצלחתי זתומרת קצת אבל לא עשיתי סקוואט אני לא רוצה ליפול עם זה..
למרות שאני מצליח 65 בבנ'ץ לא הצלחתי להרים כי זה לא ממש נוח.
מה לעשות ? גם למילטרי בחוץ אין לי מקום להניח את המוט לפני הסט

אז תתחיל להתארגן על מקום שיהיה לך נוח בו, מה אתה רוצה שנעשה?
תירוצים יש לכולם

אני לא מנסה למצוא תירוצים, אני מנסה למצוא משהו אבל לא מצליח...
יש לך רעיון?

תנסה לקמבן איזה משהו במושב עם לא תנסה לייד הבית! או באיזה חדר אני יודע

קיבוץ לא מושב,
כמה עולה כלוב?

ההודעה שלך לא קשורה למה שרשמתי, אבל זה לא חשוב זה לא שיהיה אפשר לשנות את דעתך.

אגב, ראיתי לוחם mma שדי נחשב בתחום שעושה דברים על פיטבול. אני מוצא את זה די אירוני שאתה תקרא לאחד כמוהו ליצן. קצת צניעות לא תזיק לך. זה לא שהמאמן שאתה דוגל בו הוא כזה שפיץ עולם בספורט העולמי.
ו