תכנית ab,ביקורת בבקשה.
 

A: חזה,אחורית,כתפיים
B: גב,קדמית,רגליים

ABxABxx

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס כנגד משקולות 3X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט\דאמבלים 2X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X10

יד אחורית:
מקבילים אחיזה צרה 3x8
פשיטת מרפקים בכבל 3x10

----------------------------------------

אימון B:
גב:
דדליפט 4x6-8
פולי רחב לפנים 3X10
Tbar 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x12
פטישים בישיבה- 2x10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X6-8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

הערות : להעביר דדליפט לרגליים? והאם אפשר להוסיף תרגיל לטרפזים?

לכתפיים הייתי מוסיף עוד 2 סטים
כל השאר נראה לי בסדר גמור. בקשר לדד ליפט אתה יכול להשאיר אותו כתרגיל לגב

מה לגבי בידוד לטרפזים?נחוץ?

טרפזים ואמה אלה שרירים שאתה מחליט אם אתה צריך להם בידוד. אני אישית לא צריך בידוד לטרפזים אבל לאמה כן. תראה אם חסר לך פרופורציות אז תבודד

האמה שלי,למשל,בלי בידוד 36 ס"מ והיד 41 שזה אחלה לדעתי,לא נראה לי שצריך בידוד.
טרפזים לעומת זאת...
אז להוסיף באימון גב שראגס?
תודה מראש

אני הייתי מוסיף בכתפיים

הייתי מוסיף סט ללחיצת חזה מוט שטוח.
כתפיים תוסיף סט לכל תרגיל.
הייתי מוסיף 3 סטים של מתח או פולי לאחור אחרי הדדליפט.

בכללי תוכנית סבבה לטעמי.

טעית 11235 טעויות עכשיו

:) Hanna תודה על העזרה במסנ'

בבקשה אם יש איזה שאלה או בעיה אתה יודע שאתה יכול לצור איתי קשר ולשאול אשמח לעזור לך

ה' יעזור לך.

להוסיף סט לחזה שטוח זה מצוין ונחוץ. אין בזה 0.0000000000001 אחוז של טעות.
להוסיף 2 סטים לכתפיים?! וואלה לא ידעתי שזאת טעות. סליחה, 4 סטים לכתפיים זה מספיק [פחחח]
לטעמי 6 סטים לגב [לא כולל תחתון] זה לא מספיק, באמת שעל ה*** שלי מה שאתה חושב.

תעשה לי טובה באמאמאמאמאמאמא שלך אל ת**** לי ת'מוח בבקשה!!! נמאסתם!

דניאל, בהצלחה.

וואלה תופתע ש4 סטים לכתפיים בד"כ יספיקו, וכנ"ל 6-7 לחזה...
הוא לא היה צריך להגיב לך ככה (ואתה לא לו...)

אם לא שמת לב בגב יש לו 10 סטים ואמרת להוסיף עוד 3.
בקשר לטעות הראשונה לדעתי זה לא נחוץ מה שכתבת. סט אחד לא יעשה את ההבדל. בכל מקרה אי אפשר לקרוא לזה כ"כ טעות.
בקשר להוספת סטים לכתפיים אני מסכים איתך, צריך להוסיף 2 סטים לכתפיים גם לדעתי. או להוסיף תרגיל לטרפזים במידה ואתה רוצה לבודד אותם

בקשר לכתפיים צדקת לכל השאר טעית
אין צורך להוסיף ב ab עובדים לגדול 6-9 לא 9-12

אז אני מסתכל על התרגילים לא על המספר סטים.
בגב הוא עושה רק 6 סטים לגב [בלי תחתון] וכמו שאמרתי לטעמי זה לא מספיק.
ולהוסיף סט לחזה שטוח, לדעתי זה רעיון מצוין, גם ככה האימון הנוכחי שלו לא ארוך בכלל [ספק אם עובר את ה45 דקות].

מצטער שהתפרצתי קודם אבל להגיב לי כמו שהגבת קודם מעצבן מאוד.

וחוצמיזה מה שהחסרתי זה את העובדה שאני לא ממש יודע באיזה שלב הוא נמצא כרגע.
אם הוא רק רוצה להתחיל עם התכנית לא חובה להוסיף עוד סטים [חוץ מלכתפיים וסט לפולי לפנים].

לגבי התגובה אין בעיה
אבל אחי בדדליפט גם הגב עובד
בקשר לחזה הוא עושה 9 סטים זה מספיק אם הוא עובד ab

אין לו אף תרגיל שמתמקד ישירות בגב התחתון. אם אתה עושה דד ליפט נכון (כשאתה עולה אתה עושה בסוף העלייה תנועה של שראגס) אתה מרגיש את כל הגב. חוץ מזה דד ליפט זה תרגיל לרגליים ברובו

חבר'ה לא צריך לריב:)
קפטיין תודה על התגובה(רק לא צריך לתקוף),העלת פה דיון שלמדתי ממנו כמה דברים חדשים.

טוב בקיצור אני אסכם... בעיניי כדאי וצריך אפילו לעלות עוד סט לכל תרגיל לכתפיים.
התוספת שנתתי לחזה ולגב הן המלצה.
אישית כשאני עובד ab אני עושה 10-11 סטים לחזה ולטעמי הוא האימון הכי טוב אצלי [באותה חלוקה כמו שלו].
לגב, גם כדי שלא תעשו עניין וגם כי האימון השני גם ככה יותר ארוך אני ממליץ להוסיף סט לפולי רחב לפנים.

שיהיה לכולם לילה טוב, מצטער על העצבים.

just so i can get wat ur saying... u telling me that in a AB program ur gonna do 10-11 sets just on chest in one day?!?!?! so that will be around 20-22 sets just for chest in a whole week?!?!?!?

if so pease go and read some articles.....

ראיתי תוכניות ab גם עם 12 סטים לשריר גדול. זה לא נורא כ"כ אם אתה מרגיש שזה בסדר בשבילך. אם אתה מרגיש שזה יותר מדי תוריד סטים

חשבתי להחליף את הפולי במתח.
תודה לכולם על התגובות

מתח בדרך כלל יהיה עדיף על פולי.
מסור במקום פולי לא יהיה חכם, כי אז לא תהיה לך אף תנועת משיכה.

ואני ראיתי כזאת עם 16... זה לא אומר שזאת תוכנית טובה

נכון. לכלל האוכלוסיה מספיק 6-9

אוקיי חבר'ה,החלטתי ללכת על התוכנית הזאת,אני אתחיל אותה ביום ראשון הקרוב.
עוד כמה חודשים שנמצה אותה נתחיל 5x5 :)

אם כבר אתה מתחיל להתאמן תתחיל מ-5x5.
התוכנית 5x5 נועדה בשביל ללמוד את הטכניקה של התרגילים המורכבים. אין טעם לעשות ab ואז 5x5

?!
לא גירסאת ה5x5 של מארק,הSS,אלא הגרסא של ביל סטאר למתאמנים "מנוסים"(הכל יחסי).

למה להתחיל מ5x5 ולא להתחיל מss?

צריך בסיס וטכניקה טובה מאד בשביל 5x5,לא צריך למהר לקפוץ מעל הפופיק.
ולא להתחיל מSS כי אני אשתעמם למוות מSS ואחריה 5x5.

עדיף לעשות ss בהתחלה לדעתי וממנה לעבור ל5x5, כמאין קפיצת מדרגה.
אבל אם זה נראה לך ישעמם אותך אז החלטה שלך... אני לא משתעמם משבירת שיאים בסקוואט פעם-פעמיים בשבוע...

לחיצה 4 סטים
לחיצה בשיפוע חיובי 3 סטים
ופרפר 3 סטים

אם זה כל כך מפתיע אותך, אתה יכול להכניס את המחקרים שלך אתה יודע לאן... :d

וחוצמיזה אני לא מתחיל בתכנית הזאת. ז"א זה לא שהתחלתי ab שילשום...

ההיתי שם בכתפיים ת'שראגס

אז למה עוד לא עברת לחלוקת abcdefg? אתה מתקדם, לא?

oh תלוי איך אתם מגדירים את המילה מתקדם

זה היה ממש במקום.

ומי אמר שלא עברתי? :rolleyes:
אמרתי שכשאני עובד AB אני עושה 10-11 סטים לחזה.

כל אחד יעשה מה שנכון בשבילו. אני נתתי לדניאל פה עצה, אם הוא לא רוצה שלא ישתמש בה.
אבל להגיב לי שאני טועה בהכל, באמת שאני לא צריך להתייחס לזה.