מזה?! זה קטע מהמדריך Carb Cycling מהאתר
 

זה מה שנאמר לגבי אימונים בחיטוב:

"מומלץ לדבוק באימונים כבדים, בתדירות בינונית-גבוהה ובנפח נמוך. 2-3 אמוני משקולות בשבוע, 3 סטים לשריר גדול בטווח חזרות של 4-8 [לעצור חזרה לפני שמגיעים לכשל] ו1-2 סטים לשריר קטן בטווח חזרות של 10-12 כאשר בכל אימון עובדים על כל הגוף. לא חובה לבצע אירובי אך מומלץ לבצע אירובי בדופק נמוך יחסית – 130-140, 30-40 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע. את ההעמסה יש להתחיל אחרי אימון משקולות, משמע – הולכים להתאמן ומיד לאחר מכן מתחילים את ההעמסה. אם לא נוח להגיע לאימון בבוקר או שיום אחד לא מספיק לכם בשביל להכניס את כל כמויות האוכל של ההעמסה, ניתן להתחיל את ההעמסה בערב שלפני"

מזה לא חייב לרוץ? ומזה 2-3 אימונים בשבוע שלשריר גדול נותנים 3 סטים ושריר קטן סט אחד או שניים? מה אני בא לרבע שעה אימון?

למה רבע שעה? אתה עובד fbw זה מינימום 45 דקות.
בקשר לאירובי,לא חייבים לבצע אירובי ,אבל רשום לך שמומלץ בימים ללא אימון משקולות לבצע אירובי 30-40 דקות.

לא חייב לרוץ זה בכל חיטוב, העיקר זה המינוס הקלורי.
לגבי התוכנית אימון שהכותב מציע, נראה לי באמת מעט מדי. הייתי עושה fbw של תרגילים מורכבים, משהו בסגנון של:
סקוואט- 3X6-8
דדליפט 3X6-8
בנץ' 3X8-10
בנץ' עליון 3X10-12
בנט אובר 3X6-8
מתח 3X10-12
מיליטרי (אופציה) 3X8-12

איך לדעתך צריכה להראות תוכנית fbw במסה?

סתם שטויות אני בחיטוב עובד רגיל או ab או abcd נראה כבר

Fbw זה מעולה, אל תזלזל

תעבוד fbw זה התוכנית הכי טובה למסה לדעתי
ואני חוש שחיטוב לא עושים תרגילים מורכבים מידי כדי שלא יגרמו פציעות

6 סטים לשריר גדול, 3 פעמים בשבוע, זה ממש לא מתאים לcc. גם אין סיבה לעבור את ה8 חזרות.

אתם לא באים להתאמן בשביל לעלות במסה, אתה באים בשביל לשמור על השריר. לא צריך הרבה בשביל זה ויותר מדי רק יזיק.

קראתי קצת והבנתי יותר, 4 סטים זה לפי מה שהבנתי הכי טוב.
אז קבל תיקון לתוכנית שתראה לי טובה לcc:
בנץ שטוח 4x6-8
בנט 4x6-8
סקוואט 4x6-8
מיליטרי 2x8-10
מבודדים לקדמית אחורית ובטן לא יותר משני סטים לאחד, טווח חזרות של 6-10.

דומה למה שכתבתי, רק להוסיף איזה שני סטים לאחורית קדמית ובטן+הורדה של סט מבנץ' עליון ומתח.

זה מספיק לדעתך?
אפשר בכיף להוסיף פה דדליפט 3/4 סטים ו2 סטים קדמית 2 אחורית, לא?

מבודדים אמרתי, אבל זה לא חובה בחיטוב אתה לא מחפש ממילא את הגדילה אלא רק שהשריר יקבל גירוי והגירוי העקיף שהוא מקבל לעיתים קרובות יספיק לשמירה על מאסת שריר, אם הגירעון הוא לא גדול מדי.
לגבי הדדליפט, קראתי כמה את המאמר של משה יותר לעומק והבנתי שאין צורך ביותר מ4 סטים לרגליים. מה שהייתי אולי עושה במקום זה 2 סטים של כפיפת ברכיים, לא יותר מדי עומס כמו דדליפט וגם מספק את הגירוי להמסטרינג שהסקוואט לא תמיד נותן.

התכוונתי דומה לתוכנית הראשונה שכתבתי

טוב בכל מקרה עד החיטוב יש זמן ‏:)
בינתיים נמשיך לתת בראש :boxing:

לא הבנתי כלום....
מה אתם אומרים בשורה התחתונה הכי טוב לחיטוב לשמירה על המאסה? כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן ובאיזה תדירות?

פשוט תבוא למכון ותרים, די להתעסק

3 פעמים בשבוע, 4 סטים של תרגיל מורכב לשריר גדול, 2 של לחיצה לכתפיים ועוד אופציה של 1-2 סטים לשריר קטן

תודה רבה! נשמע הגיוני, זה כל מה שביקשתי.

ולבחור שאמר פשוט תתאמן.....זאת טעות גדולה, כי אצלי פשוט להתאמן זה להפציץ בסטים ואינטנסיביות גבוהה עד כשל. בכל מקרה תודה לכולם!

למה רשום בציטוט בהודעה הראשונה שלי שאם עושים אירובי אז לעשות בעצימות נמוכה? למה לא פשוט לרוץ מהר (כמו שאני עושה כרגע 20 דקות של ריצה על 9.5 קמ"ש)?

ולא הבנתי כמה לאכול ביום של ההעמסה. במדריך חיטוב רשום 500 קלוריות מעל התחזוקה היומית שהם יבואו מפחמימות בעיקר, ובאחד הנושאים שפתחתי מישהו רשם כמות מטורפת של פחמימות, משהו כמו 900 גרם פחמימה ביום העמסה (בשביל בן אדם כמוני ששוקל 88 בערך)...זה כל כך מעצבן...צד אחד אומר 500 קלוריות מעל וצד שני אומר חצי טון פחמימה באותו יום.

המדריך חיטוב זה לחיטוב "רגיל", זה ממש לא אותו דבר כמו בcc.

9.5 זה לא כזה מהר בעקרון.. יכול להיות שזה בסדר

9.5 קמ"ש זה לא קצב מהיר

יש לי סיבולת לב ריאה של יוקוזונה אחרי ספרינט. 9.5 בשבילי זה לא רחוק ממהירות הקול.

מזה חיטוב רגיל ומזה .cc?

חיטוב רגיל זה שאתה פושט מקצץ בכמות הפחמימות שלך ונמצא במינוס קלורי קבוע בלי הימי העמסה.

זה לא מסביר את זה שמדריך לחיטוב מסויים אומר להיות בפלוס 500 קלוריות ביום בעמסה ומדריך אחר אומר לך להכניס בסביבות ה900ג פחמימה ביום ההעמסה שזה אומר הבדל של מאות אחוזים!

זה מסביר, כי זאת ממש לא אותה תכנית. ההנחיות במדריך לחיטוב וההנחיות במאמר על carb cycling שונות בתכלית ולכן גם ההעמסות שונות.

הגיוני שב-10 ימים של cc הגרעון הכולל הוא באיזור ה-5 אלף קלוריות?
לפי ה68 קלוריות לקילו שומן יוצא בערך 750 קלוריות מתחת לנייטרלי, 750x9= 6750
ויש איזו קפיצה של 1500 מעל בהעמסה.. שזה איזה 5אלף אם חשבתי נכון
זה הגיוני או שפיספסתי משהו?

עשית לי סמאטוכה בראש.

אם אני אוכל בסביבות ה260ג פחמימה ליום בחיטוב, כמה אני צריך לאכול ביום העמסה לאחר 7-10 ימים?

חחח מצטער גבר ההודעה הייתה למשה ושחכתי לציין
ואיך אתה אוכל 260 ג' פחמימה בחיטוב? ~1000 קלוריות מפחמימה ועוד נגיד 200 חלבון זה כבר 1850 ועם שומן זה מעל ה-2000 :eek: (התפריט שלי עם ההורדה של ה-800 קלוריות שבאות כ-68 X שומן נמצא באיזור ה-1400 קלוריות:()
אתה לא עובד לפי CC אני רואה, כי לפי המדריך אתה צריך לאכול בין 50 ל-100 ג'
ואם זה לא CC אז אין לי מושג לגבי ימי העמסה, לדעתי בחיטוב רגיל אתה אוכל צ'יט פעם בשבועיים בשביל לעלות מעל הנייטרלי וזהו (זה כאילו "העמסה")

אתה לא סופר נכון. אם לכל גרם חלבון יש לך 4 קלוריות אז מה שאתה עושה זה מכפיל
10ג חלבון שאתה רואה שיש לך ביוגורט ואומר הנה אכלתי 40 קלוריות, אבל באותו יוגורט יש 100 קלוריות. ובחזה עוף יש בערך 23ג חלבון והוא בסביבות ה130 קלוריות ואם נכפיל 23 ב4 אז נקבל
92 קלוריות, כי אתה לא אוכל חלבון נטו, אתה אוכל אוכל שיש בו אחוז חלבון מסויים וכל שאר הקלוריות באות משאר המרכיבים של אותו מוצר. כי אם ככה זה לא הגיוני לאכול יוגורט ביו פרו 200ג ולקבל רק 10ג חלבון.
ועוד משהו....זה דבילי לעשות העמסה עם צ'יט.

ואני חוזר לשאלתי, מה לגבי העמסה?

על מה אתה מדבר בדיוק.. אתה אמרת שאתה על תפריט של 260 ג'
אתה שוקל 90 לפי החתימה אז הנחתי שאתה אוכל 200 ג' חלבון
בסה"כ זה 460 כפול 4 = 1840
ואם יש לך עוד שומן בתפריט זה כבר עובר את ה-2000...
אז מה לא נכון בדיוק בחישוב שלי לא הבנתי

*עריכה*
והתכוונתי שהעמסה זה חלק בcarb cycling, ואם יש לך 260 ג' פחמימה בתפריט אז אתה לא עובד לפי השיטה אז אין לך מה לעשות העמסה.. ולכן אתה סתם עושה צ'יט פעם בשבועיים כמו בחיטוב רגיל אם בא לך

מצער לאכזב אותך אבל 260 גרם פחמימה זה לא קרוב אפילו לcc

אז אין לי מה לעשות העמסה בעצם? זה מספיק "עמוס"?