|
עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים
צריך עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים, הידיים בפיגור רציני לעומת שאר הגוף (היקף 34), ואני משתגע מזה.
צריך תוכנית של 4-5 ימים בשבוע עם דגש לידיים. תודה לכל העוזרים פה מראש. :book: |
ורן למה אתה לא באייסיקיו..
|
תעשה Ab ותעשה לידיים כמות סטים כמו שאתה עושה עד היום ל"שריר גדול" ולשרירים הגדולים כמו שעשית לידיים והכי חשוב תתחיל את האימון עם הידיים ותסיים עם השרירים הגדולים.
תגוון בטווחי חזרות ותעבוד מורכב. אני רוצה לראות שהן לא גדלות הזונות :) |
אחלה נמרוד, עוד דעות? :book:
|
רגע, איזה Ab לעשות?
אני לא יכול לעבוד כרגע על רגליים, ככה שמתפנה פה יום.. |
תשלב דרופ-סט/סופר-סט
|
ציטוט:
אני רוצה ממש לשים דגש על הידיים, פשוט לקרוע אותם. |
אני הייתי עושה push & pull ככה:
5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) יד אחורית. 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) חזה 3-4 סטים (תרגיל אחד) כתף קדמית. pull: 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) בייספס 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) גב 3-4 סטים כתף מרכזית (ליטרלית). תרגילים מורכבים. |
זה פשוט. או שתוסיף סטים, או שתעשה פחות סטים. העיקר אל תמשיך לעשות מה שאתה עושה עכשיו.
|
יכול להיות שהידים שלך לא גודולות כי אתה מאמן אותם יותר מידי או בחלוקה שהשרירים מתנגשים לי אישית זה הייתה הבעיה וככל שהורדתי סטים ככה גדלו לי הידיים יותר בכל מקרה מה היו התוכניות אימונים שלך עד עכשיו וכמה סטים הקדשת לכל שריר?
|
ציטוט:
עבדתי שבועיים עם AB, פלג גוף עליון A, פלד גוף תחתון B. עכשיו אני עובד בתוכנית שבניתי עם רן, טוב לא ממש עובד כי הייתי חולה השבוע, אבל בתוכנית אני עובד פעם אחת חזק על הידיים בשבוע. אני לא יכול לקבוע עם התוכנית הזו טובה לי או לא, מפני שעבדתי איתה שבוע אחד, אבל לא ממש בא לי עליה, אימון אחד לידיים בשבוע וחזק..לא בא לי. טוב, התוכנית השנייה של נימרוד נראית לי סבבה (עם מספר שינויים קטנים). |
חבל מאוד שעשית חזה עם טרייספס,לא פלא לא גדלת בידיים,אי אפשר לנצל את מלוא הפוטנציאל של טרייספס באימון כזה
|
אז ככה,
תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת. לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים. הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!) חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)... לדוגמא: חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...) גב (...), קדמית, בטן עריכה: חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק! בהלחה! :jockey: |
דניאל מה אתה אומר על התוכנית שאני הצעתי לו?
ד"א רקובה, אני מדגיש שתגוון בטווחי חזרות, 8-10 (ולפעמים 6) זה לא גיוון, 4-12 זה גיוון. |
ציטוט:
|
דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט?
לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל). אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות. |
תגידו כמה סטים צריך לתת ליד קדמית 6-7 ?
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אפשר דרופ כפול, לשים משקל כבד איזה 3 חזרות עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד איזה 4 עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד כמה... הכול באותו סט, הרעיון הוא לרוץ. זה טריק נחמד להגדיל עצימות וגירוי, אישית אני לא אוהב להשתמש בזה, אבל יש כאלו שמשתמשים וזה עובד עליהם מצויין. |
ציטוט:
|
ציטוט:
"שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים." מאיפה הבאת את זה? |
האמת שיש לי שיטה מעולה לידיים, גלעד בנה איתה את הבייספס אבל היא סודית :)
|
מאיפה הבאתי? מהידע שצברתי!
תחשוב בהיגיון: שרירים זקוקים למנוחה של 48 שעות,לפחות, ע"מ לגדול, נכון? אם ככה, נניח ואימנת את חזה + יד קדמית ביום א', יוצא לך שגם היד האחורית התאמנה בתרגיל החזה (דוגמת לחיצות חזה), ואם אתה בא ומאמן את הגב + יד אחורית ביום שני, יוצא לך שלא עברו 48 שעות, ושוב אמרנת את היד האחורית, אמנם הפעם בצורה ישירה, ולא בצורה עקיפה כמו באימון חזה, אבל עדיין זה גם נחשב. כנ"ל חזה בלי כתפיים, ויום למחרת לעשות כתפיים (כי כתפיים עובדות בתרגילי חזה) |
ציטוט:
|
ציטוט:
וגם בלי קשר לגיל(שבעצם הביא לי תוכנית כמו שציינת למעלה יום אחרי יום) , אין קשר בכל מקרה ליד אחורית באימוני חזה היא לא דינמית היא תומכת וכנ"ל ככה כל השאר , אתה טועה בקיצור. |
ציטוט:
|
4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי:
* לחיצה צרפתית * בנץ' פרס עם ידיים צמודות * משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה * פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה 4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי: * סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים * מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי). * הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים |
ציטוט:
קוראים לה 400 מג' טוסטסטרון זריקה פעם ב5 ימים. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אני מתאמן גם במוט ישר כבר חודשיים לאחר שהתאמנתי כל הזמן עם מוט W וזה באמת עובד טוב יותר על הבייספס. קבל ח"ח? :) |
ציטוט:
|
|
ציטוט:
|
ציטוט:
כמו שיש פה אנשים שבוכים שאחרי יום אימון חזה הם לא מסוגלים למחרת לעשות כתף איש איש לגופו , מה שנוח לך תעשה , אבל זה לא כלל או משהו גלוי שמסתכם לכולם.... |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 15:30. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ