|
תוכנית מיוחדת ab + periodization
זאתי תוכנית AB מבוססת periodization שזה חלוקה לתקופות
התוכנית הזאת לינארית ומבוססת על לעבוד בטווחי עבודה שונים על מנת לגרות את כל סיבי השריר ולהביא לגדילה מקסימלית, אך השוני מHST זה שאני לא עובד כל ברוטינות של שבועיים לטווח חזרות אחד (שבועיים ב15 שבועיים ב10 וכו') אלא מספיק לשלב את כל הטווחי חזרות ברוטינה שכולה תארך שבועיים. תוכנית זו מבוססת בנוסף על התמקדות בכל אימון בשריר מסוים ותחזוקה של השריר שלא ממוקדים באותו אימון, כמובן שבכל אימון יש התמקדות בשריר אחר בהתאם לזמן ולתוכנית. אני לא ארחיב במילים, בניתי את התוכנית הזאת בעזרת המאמר הזה : http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss הממ זאתי רק גרסה ראשונה אני רוצה כבר מחר להתחיל את האימון ע ר י כ ה ! התוכנית הזאת לא רלוונטית כבר, מי שמתעניין יראה את התוכנית בהמשך הפוסט. |
פסיכות אחי ממש לא מבינים כלום מהתוכנית שלך תנסה לכתוב את זה מחדש
|
אחי אני יודע שזה מבלבל אבל זה פשוט אני עושה Abxabxx
יש A1a2a3a4 B1b2b3b4 |
למה אתה עובד 3 חזרות אתה פאקינג בן 14 לדעתי אל תרד מ-5-6 חזרות חוץ מזה שמלחיצה צרפתית של 4 חזרות המרפקים שלך ילכו קיבינימאט לא עובדים על ידיים בטווח של 4 חזרות הידיים אמורות לקבל עבודה כבדה מהבנצ' והחתירה
|
אני בן 15 my man ואני ה3 חזרות האלה זה פעם בשבוע ובתרגילים המסוכנים העליתי ל4 חזרות בכל אופן אני יזהר עם זה ולא ייתן 100 אחוז ויהיה על גבול הכשל
הבנת מה הרעיון בתוכנית? |
ציטוט:
|
כן אחי
|
תכנס לבלוג של קטריס ותקרא את המאמר עלperiodization התוכנית שעשית ממש לא קרובה לאיך שהיא צריכה להראות
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss |
קראתי אבל לא הבנתי איך אני יכול ליישם את זה בab ארבע פעמים בשבוע
מה שהוא מציע שם זאת תוכנית Abc לאנשים שלא משקיעים ברגליים |
אתה אומנם מגוון כל אימון בטווחי חזרות אבל הווליום שלך משתנה מאימון לאימון (ווליום זה חזרות כפול כמות הסטים זאת אומרת שנגיד עשית 5 סטים של 5 חזרות אז הווליום הוא 25 חזרות) בעיקרון אתה אמור לדבוק בווליום של בין 50-100 חזרות לקבוצת שריר בשבוע
הנה דוגמא לאימון בשיטה שהווליום פחות או יותר זהה שבוע1-2 ראשונים טווח עיקרי של 5 חזרות ווליום של 45 חזרות לאימון לחיצת חזה-3x5 לחיצת חזה עליון-2x5 לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12 שבוע 3-4 טווח עיקרי 8 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון לחיצת חזה שטוח-1x5 ' 3x8 לחיצה עליון במשקולות-1x8 1x12 שבוע5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון לחיצת חזה-1x5 1x8 1x12 לחיצה עליון-2x12 |
לא צריך לשבור ת'ראש יותר מידי.
העקרון של ה-periodization מאוד קל להבנה, ואפשר לגוון ולשנות את התוכנית, כך שתתואם אישית. אם אתה רוצה ללכת על AB, פשוט תחלק לפי פלגי גוף או תנועות (כמו שכתבת למעלה - דחיקה ומשיכה) ואם אתה רוצה לחלק ל"בלקים", פשוט תעבוד שבוע או שבועים בטווח מסויים, ובכל בלוק לשנות את טווח החזרות |
ציטוט:
שלח לי באייסי את התוכנית אחי.. ד"א גם אני לא חושב שכדאי לרדת מ4 חזרות מתחת לגיל 17-18, אני אישית לא יורד מ4-5. |
ציטוט:
ואני לא רוצה בלוקים, כי כאשר עובדים שבוע או שבועיים באותו טווח חזרות אז שאר הסיבים מקופחים והביצועים יורדים למשל אם אני עובד שבועיים 15 חזרות אז הביצועים שלי ב5 חזרות ירדו בגלל זה משלבים, במקום HST שמשלימה רוטינה של 5-15 חזרות כל חודשיים, אני משלים רוטינה שמערבת את כל טווחי החזרות בשבועיים וזה היתרון אין בו דפוס קבוע וזה מה שהבנתי מה periosization, תקנו אותי מה לא בסדר |
אוי ואבוי
|
ציטוט:
|
זה מיותר כל הסיבוכים האלה. למה אתה צריך את זה?
|
בגלל זה ה"אוי ואבוי" ? חשבתי שיש לך דרך לתקן אותי
למה כל הסיבוכים האלה ? להוציא את המקסימום. אם זאת תוכנית שאני הולך לבלות איתה איזה חודשיים לפחות אז עדיף לי להשקיע קצת לא ? |
ציטוט:
|
ציטוט:
בא לך לתת לי כמה טיפים באיסי? |
ציטוט:
פסיכופט 3x12 זה פי 2 יותר ווליום מאשר 3x6 . מבחינת ווליום 6x6 = 3x12. בטווחי חזרות הגבוהים עושים מעט סטים, יש לך יותר מידי סטים בתוכנית. חוץ מזה לפי דעתי הגיוון יפה והתוכנית טובה. |
ציטוט:
|
אהה שכחתי איפה שיש יותר חזרות צריך לקצץ בסטיםפ איזה טמבל טוב אני ישנה את זהאיפה שיש 12 חזרות אני יוריד סט ומ5 ומטה חזרות אני יוסיף סט
|
ציטוט:
|
ציטוט:
תכנס לטבלה בחלק השני של המאמר ותעשה הכול לפי הטבלה, כתוב שם בדיוק מה זה תחזוקה ומה זה גדילה בכל הטווחים. תאקימה למה הזלזול? פריודיזישן יכול להיות דבר מעולה אם עושים בלוקים של שבועיים עם התמקדויות על טווחי חזרות מגוונים. גם אני נשברתי ולא החלטתי אם שאעשה ab אעשה בלוקים כאלה או אעשה משהו רגיל, אבל אני בטוח שזה טוב למי שיש סבלנות לזה. |
פסיכופת אחי תשאר אם תוכנית ab סטנדרתית אם אתה רוצה אני אפילו מוכן לבנות לך אחת כזאת
|
ציטוט:
|
ציטוט:
נימרוד .. לפי מה שהבנתי אני צריך להסתבך יותר עכשיו כי אני צריך גם להתעסק בתחזוקה ובהתקדמות איך אני עושה את זה ? |
ציטוט:
חוץ מזה, קודם דיברתי על זה שאתה סתם מסבך דברים. אם אתה רוצה כל אימון לעבוד בטווחים שונים עם סייקלים של שבועיים, אתה יכול פשוט לקבוע את זה ככה: AB ראשון: 12 חזרות AB שני: 10 חזרות AB שלישי: 8 חזרות AB רביעי: 6 חזרות |
ציטוט:
אימון חזה טווח עיקרי של 5 חזרות טווחים משניים 8 ו-12 שבוע 1-2 ווליום של 45 reps לחיצת חזה שטוח-3x5 לחיצת חזה עליון-2x5 לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12 שבוע-3-4 טווח עיקרי 8 חזרות תחזוקה של 5 ו-12 חזרות ווליום של 49 reps לחיצת חזה שטוח-1x5 1x8 לחיצת חזה עליון-2x8 לחיצת חזה שטוח במשקולות-1x8 1x12 שבוע-5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות תחזוקה של 8 ו-12 חזרות ווליום 49 reps ליחצת חזה שטוח-1x5 1x8 1x12 לחיצת חזה עליון-2X12 |
מה דעתכם שכולנו נחליף לווליום דינאמי על פני ווליום סטטי?? :diractor:
|
ציטוט:
|
אההה הבנתי עכשיו ! תודה אורי סילבר אתה מלך ! אני עכשיו ישנה את התוכנית שלי לגמרי !
אגב מזתומרת שבוע 1-2 , זה אומר שבועיים ראשון ? |
ציטוט:
|
ציטוט:
2)אם אתה רוצה אני יבנה לך אתה התוכנית |
ציטוט:
ושוב אני אומר שים לב לטבלה שהם פרסמו ואל תעשה יותר סטים. תעשה את מה שהם אומרים ל"תחזוקה" בכל הטווחי חזרות חוץ מהטווח שאתה מתמקד בו. אם אתה רוצה להבין למה יותר סטים למרות שהם לא יביאו לאימון יתר לא יועילו תקרא את המאמר "תוכנית A וAB על מה ולמה". ד"א אני לא מבין למה אתם מסתבכים עם הוליום, צריך לעבוד בתוכנית הזו לפי הטבלה שלהם וזהו. |
ציטוט:
|
הבנתי. אני עכשיו מכין את התוכנית
אני יסיים אותה עוד כמה דקות ויעלה אותה פה אורי סילבר תודה רבה אני יעלה את התוכנית לפה ותגיד לי מה אפשר לשפר ! חבר'ה אתם עשר! |
הנה דוגמא של השבועיים הראשונים של התוכנית תגידו לי אם זאת הכוונה
שבוע 1-2: טווח חזרות עיקרי 4 חזרות טווחי תחזוקה 8, 12. 20-30 שניות מנוחה בין סטים A: ................ B: בנץ': 6x4 .............. פולי עליון: 7x4 בנץ' שלילי: 7x4 ............... חתירה לגב: 6x4 פלייס: 5x5 ............... כפיפות במוט: 6x5 מילטרי פרס 6x5 ............... סקוואט 7x4 הנפות לצדדים 6x3. ............... כפיפת ברכיים : 6x4 לחיצה צרפתית 7x4 ............... שראגס: 5x4 תחזוקה: 8 חזרות: 2 סטים לשריר גדול וסט אחד לשריר קטן 12 חזרות: 1 סטים לשריר גדול סט אחד לשריר קטן |
ציטוט:
|
ציטוט:
הנפות לצדדים של 3 חזרות ? מה הבעיה ? פעם הייתי עושה סתם בשביל הכיף |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:59. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ