החיטוב מתחיל..
 

* גובה 180
* משקל 88-90 לא סגור על זה
* הוצאה יומית בערך 3000קל'
* הכנסה של בערך 2000

* 7:00
1 כפית אבקת חלבון מי גבינה
כף שמן זית
4 פרכיות אורז
1 מלפפון

* 10:00
2 לחם קל
4 פרוסות פסטרמה
1 מלפפון

* 13:00
2 לחם קל
1 פרוסת גבינה צהובה
חצי קופסאת טונה במים
מלפפון

* 16:00
100ג' תפוח אדמה
מלפפון + עגבניה
100ג' חזה עוף (שניצל אחד)
כף שמן זית

-
* 17:00 - כפית גלוטמין
17:30 אימון
* כף וחצי חלבון מי גבינה אחרי אימון + בננה

*30 דק' אחרי האימון:
100ג' תפוח אדמה
מלפפון + גבניה
100ג' חזה עוף (שניצל אחד)

15-30דק' לפני השינה:
כפית גלוטמין
1 מלפפון
חצי קופסאת גבינה לבנה 0.5% שומן
כף שמן זית

-- אימונים:
Abcd, כל שריר פעמיים בשבוע, בין 3 ל 4 סטים לכל שריר ובין 8 ל 12 חזרות.

* הרגע קמתי אז עדכון ראשון יהיה היום לפני השינה :)

בהצלחה אחי! :]
כמה אחוז שומן אתה כרגע ולמה אתה שואף להגיע?

אחוז שומן מוערך.. בערך בין 16% ל 19% משהו כזה נראה לי, מעולם לא מדדתי ואין לי אינדיקציה..
שואף להגיע ל 10% (החזון הוא ריבועי הבטן כמובן)

ותודה גבר! :)

ד"א, יום חופש יש לי היום אז יהיה קל יותר מאשר יום בית ספר :)

שיהיה לך בהצלחה אחי....
וחיטוב קליל.....

איך אתה עושה Abcd כל שריר פעמיים בשבוע?
והמאזן השלילי נמוך מדי, אתה יכול להגיע ל900 קל' ביום בלי לפחד על השרירים.

הייתה טעות בחישוב.

BMR שלי הוא בערך 3000קל' (אפילו יותר בגלל הויטה לייף).
בן 19, גובה 179, משקל 89
את התוצאה להכפיל ב 1.5 (למרות שלפי מה שהבנתי במצד שלי יש להפכיל ב 1.7)
+ 200/250 , שזה כמות הקלוריות הממוצעת שאני שורף באירובי (4-5 פעמים בשבוע).

כמות הקלוריות בתפריט לא עולה על 2000 (סביבות 1700 +/-)

זאת אומרת מאזן שלילי של יותר מ 1000קל' ביום.

תגובה?

אני חושב שאתה מתבלבל...ה Bmr שלך לא יכול להיות 3000 קלוריות לפי המשקל והגובה שלך.
אתה כנראה מתכוון למאזן תחזוקה....
אלו שני דברים שונים.

אני מדבר על שריפת הקלוריות היומית מני.

1) במנוחה מוחלטת, עצם קיומו של הגוף, אני שורף 2046 (עשיתי את חישוב הגובה והמשקל).
2) בגלל שאני אדם שמתאמן בעצימות די גבוהה יום יום, מכפילים ב 1.5 שזה = 3069.

3) + 200 קלוריות מאירובי = 3269.
4) + חילוף החומרים שלי נהיה מהיר יותר, בזכות הויטה לייף...

זאת אומרת שאני שורף יותר מ 3000 (3269) קלוריות מדי יום ביומו, לא?

תקנו אותי אם צריך, וכל תגובה תבוא בברכה.

בחיטוב החילוף חומרים שלך ירד.
הויטלייף יכול לגרום זמנית להעלה מסויימת של חילוף החומרים, אבל במאזן שלילי בכל מקרה המגמה של הגוף זה להוריד את חילוף החומרים.
אם היו ממציאים חומר שמעלה את חילוף החומרים ולא נותן לו לרדת בזמן חיטוב העולם היה מושלם.

בהצלחה סוס אל תשכך לעדכן!

רק אני במקומך הייתי מעלה טיפה את כמות בסטים, כי אתה לא מאמן את השרירים כל 48 שעות, אלא פעמיים בשבוע. משהו כמו 6-7 לשריר גדול, לקטנים לפי ההרגשה + מתחיל ב-2-3 אימוני אירובי בשבוע, וכל שבועיים מכניס עוד אימון אירובי נוסף... אתה יודע לא במכה הכל, לאט לאט.

אני הייתי הולך על הרעיון שלך.
פעם בשבועיים עושה יום אחד חיובי (500 קלוריות בערך מעל התחזוקה) ואחרי היום הזה מוסיף אימון אירובי אחד ומוריד איזה 200 קלוריות בעיקר מפחמימות.

אז שריפת הקלוריות היומית זה מאזן התחזוקה שלך.
והשריפת קלוריות במנוחה מוחלטת זה ה BMR...
אתה כתבת שה BMR שלך הוא 3000 קלוריות...וחשוב להביר את הטעות הזאת כי לפעמים אנשים מתלבלים ועושים חישובים לפי ה BMR ואז הם אוכלים מעט מדי ומאבדים הרבה שריר.

כן הבנתי אותך.. טעיתי פשוט במילים :)
ה BMR הוא 2046
והמאזן תחזוקה (שריפת קלוריות יומית) זה בערך 3000.

אני לא מבין, מה אתה עושה אירובי כל יום? מאיפה אתה שורף 1000 ביום?
ולמה אתה עושה Abcd?

אני עושה אירובי אחרי כל אימון אנאירובי, לא כל יום.
יש יום מנוחה בשבוע.

גובה 180, משקל 89, גיל 19

BMR שלי 2046, כפול 1.5 כי אני אדם מתאמן, +200 שזו כמות הקלוריות שאני שורף באירובי.

זה יוצא שהשריפת קלוריות היומית שלי היא 3000+ .

אני אוכל בערך 1700-2000 קלוריות ביום, אז מה השאלה כאן בדיוק?

מאזן שלילי של 1000-1300 אפילו קצת יותר, ליום.

ואני עושה ABCD גם כי בשנה האחרונה עשיתי ABC ואני רוצה לשנות, וגם כדי שזמן האימון האנאירובי יהיה קצר שיאפשר לי לעשות אירובי אחריו בלי לעבור את השעה וחצי באימון הכולל.

בקיצור היום הראשון עבר מצויין.
ללא רעב וללא בעיות מיוחדות, חוץ מאחת.

היה לי אי מון גב, אח"כ ריצה 30דק', במהלך הריצה כאבו לי ממש הרגליים בגלל הדדליפט והכל..
כמעט התאבדתי מרוב כאב, אבל 30דק' סיימתי למרות הכל, לא יכלתי להפסיד.

מעכשיו אני לא כותב כאן כלום חוץ מעדכונים.
נעדכן שוב מחר בערב.

אני מתקשה להאמין שאתה צריך 1000 קלוריות נוספות רק כי אתה אדם מתאמן.
לפי מה שאני יודע, הספרות המקצועית מדברת על 600 קל' ג-ג ל2 יממות.

יום שני של החיטוב

הרגע אכלתי את ארוחה מ"ס 5... עשיתי את זה בתור טוסט של 2 לחם קל, טונה במים, פרוסת גבינה לבנה, וטיפה אורגנו.

שוב פעם הלך די חלק, בלי תחושות רעב.
הכושר באירובי עלה... אם עד היום לא הצלחתי לרוץ 7דק' רצוף, היום רצתי 15דק' (מתוך 30דק' אירובי, השאר הליכה מהירה).

אימון הידיים הלך מצויין, פאמפ רציני בבייספס, ותרגיל חדש לאחורית.
גלשתי הרבה בפורום ואתם נותנים הרבה כח תאמינו לי..

שקילה הבאה תהיה רק ביום חמישי הבא (שבוע ראשון) אז נתאזר בסלנות עד אז ונקווה להוריד לפחות קילו, תאחלו בהצלחה חברה..

עדכון הבא מחר בערב.

כל הכבוד ובהצלחה!

בהצלחה, תמדוד היקף טבור שיהיה לך לליפני ואחרי

יפה מאוד! תמשיך לעדכן כל יום אחי תאמין לי זה עוזר לך עם החיטוב ולנו עם הידע
בהצלחה!

נ.ב
טיפ- בחיטוב המפתח זה אירובי , 2-4 פעמים בשבוע זה מושלם אל תשכח את זה

תודה לכולם,

ד"א, מדדתי הרגע היקף תבור... 89 ס"מ.
היקף יד 40.

המטרה: בתאריך ה 13/3, לשקול כ 80ק' (עוד חודשיים)

עדכון סופי של יום שבת, היום בלילה/ערב :)

קטן עליך!

מה עם התרגילים שאתה עושה......בא לך לפרט קצת!?

עוד יום חיטוב הלך מצויין... שוב פעם אין כמיהה לפחממות בדיוק מה שהויטה לייף מבטיח.

אימון המשקולות הלך טוב, העלאתי קצת עצימות כי ראיתי שאני יכול.. עבדתי בטווח של 6-8 ו 8-10.

עד היום הייתי עובד על הבטן בטווח של 25-30 חזרות, זו הייתה טעות למרות שהשריר התפתח בצורה טובה...
היום שמתי על עצמי 15קג' ועשיתי קאנצ'ים, עבדתי בטווח של 12-15 חזרות ובאמת יש הבדל משמעותי, לטובה.

אירובי עליתי במ"ס דקות הריצה, אם אתמול עשיתי 15דק' ריצה מתוך 30, היום עשיתי 20דק' מתוך 30... המטרה - 30דק' ריצה, ואז אני אעלה את זמן האירובי ל 40דק'.

בכלליות עוד יום עבר מצויין, עידכון שוב מחר בערב, נדב!

נשקלתי, ירדתי מ 90ק' ל 88.5.

ירידה של קילו וחצי, סבבה... הרוב זה לא נוזלים כי את הנוזלים הורדתי בשבוע שלפני (מ 91.5 ל 90).

אז תוך קצת פחות משבוע (מיום חמישי שעבר) השלתי 1.5ק'.
נקווה שמגמת הירידה תתמשך ונראה תוצאות בקרוב...
אני מרגיש שהגוף מגיב יפה מאוד, אני הולך לפי הספר ולא מתפתה לשומדבר.. רק התפריט.

ד"א, שברתי שיא עצמי ורצתי 25דק' רצוף (ה"שיא" המסכן הקודם שלי היה 3דק' רצוף).

יאלה אחים, עדכון נוסף על היום שעבר מחר בערב, עד אז

סלמאתק.

.

אירובי עליתי במ"ס דקות הריצה, אם אתמול עשיתי 15דק' ריצה מתוך 30, היום עשיתי 20דק' מתוך 30... המטרה - 30דק' ריצה, ואז אני אעלה את זמן האירובי ל 40דק'.



אני רואה שבהתחלה לא היה לך כל כך קל באירובי?!:blush:
גם אני התחלתי קצת לשלב ריצה קלה במסה בקיצר מה שרציתי להגיד אני רץ חצי שעה ככה ובשבוע הראשון היה לי שיא הקשה רצתי אחרי כמה דקות הורדתי מהירות ואחרי חצי דקה העלתי בחזרה לאותו מהירות ככה לפי היכולות ככה תוך 3 אימונים אני רץ 30 דקות רצוף בלי שום מאמץ תנסה את זה את זה עוזר חבל על הזמן במקום לרוץ 15 20 דקות מתוך 30 דקות ,לא עדיף להוריד מהירות ולאחר כך לחזור?

אחי, השיטה שלי היא כמו של אבא שלי (הוא רץ 14/15ק"מ רצוף אני מקשיב לעצות שלו), אחרי כל 2/3 אימונים אירוביים, להוסיף עוד 5דק' לריצה.

אני אישית מעדיף סקי... יותר ידידותי לרגליים...
אתה רץ במכון או בחוץ?

דרך אגב אני ירדתי ב21 יום מ83 ל76 :)

איך לכל הרוחות????

נוזלים, והרבה... בדיוק סיימתי סייקל מונו

אם זה מפתיע אותך... אחותי ירדה 17.5ק' בחודש.
היא הייתה מין חולה כזו.. הרעיבה את עצמה, אבל היא השתנתה לטובה עכשיו היא אוכלת נכון והורידה מאז עוד 5ק'.

שקלה 80 , היום 60 בערך.

סבבה...איך שנוח לך ,ניסתי לעזור!:jockey:

:):):):) עזרת אחי.. כל תגובה כאן עוזרת ונותנת מוטיבציה להמשך.

נשקלתי שוב, ירדתי ל 86.5 מ 90 תוך שבוע וקצת.

מקווה להמשיך במגמת הירידה ולהגיע ל 75-80 עם ריבועים.

אתמול (שבת) היה הצ'יט הראשון.. אחרי שבועיים וקצת של אי חריגה מהתפריט, דפקתי 2 מנות של בית השניצל :):):):)

אבל עכשיו שוב פעם התפריט לשבועיים עד שאני אחשוב על משהו...
עידכון בערב :) מקווה שמישהו קורא בכלל :)

Wtf? בית השניצל?! תתבייש!!! זה צ'יטינג!?!?!?! :nono:

אני ציפיתי למגש פיצה ממך.... אכזבת אותי

נ.ב
פעם הבאה שאוורמה, ותנציך את זה!


:jockey:

קוראים קוראים...
מעניין לראות איך מתקדם...
אני עכשיו עוד ארוחה אחת גומר העמסת פחממות (חצי קילו פחממות...)

אני לא עושה העמסת פחממות.. מהסיבה שאין לי עצבים לשבת ולכתוב תפריט מיוחד בשביל יום אחד מתוך 10 ...
השאלה היא, עד כמה באמת העמסת פחממות עוזרת ?

אין צורך לכתוב תפריט.
אתה גם לא אמור לעשות העמסת פחממות אלא פשוט יום במאזן חיובי, כי אתה אוכל מספיק פחממות כדי להיות מלא גליקוגן כל הזמן.
פשוט יום אחד תיקח איזה 100 גרם סוכר ענבים אחרי האימון, תיקח איזה עוד 100 גרם פחממות בשאר היום (נניח משיבולת שועל) ותשאר בתפריט שלך (אבל אפשר להוריד קצת שומן)

אז אחרי כל 10 ימים שאני במאזן שלילי, לעשות יום אחר במאזן חיובי? (של כמה?)
ולשלב בו כ 200ג' פחממות מורכבות במהלך היום?