|
שאלה| כמות חלבון.
קראתי את המדריך השלם לעלייה במסה והסתבכתי קצת בנושא החלבון. כתוב שחלבון צריך להיות כ30-35 אחוז מכמות הקלוריות היומית (עשיתי חישוב של הbmr שלי + 400 קלוריות כפול 30% ואז חילקתי ב4) יצא לי 135.
אח"כ כשהמשכתי לקרוא, ראיתי שמומלץ לצרוך 1.5-2.5 גרם חלבון על כל קילו בגוף. זה יצא לי 92 (בחישוב של 2 גרם חלבון על כל קילו). מישהו יכול להסביר לי איך זה יצא ככה? ובמה לבחור? תודה לעוזרים. |
תאכל 2 גרם לכל ק"ג גוף- כולל החלבון "הלא מלא" (שמגיע מהאורז, לחם, פסטות וכו..)
|
ציטוט:
תאכל חלבון אחד לכל פאונד שאתה שוקל,( 2.2 כפול המשקל שלך) |
ציטוט:
ציטוט:
להשאיר את זה ככה (102 גרם חלבון) להוסיף? ואם להשאיר ככה, כמה אחוזים מסך הקלוריות שלי אני צריך פחמימה\שומן? תודה לעוזרים. |
תאכל פי שניים גר חלבון ממשקל הגוף, תדאג שיהיה גרם שומן לכל ק"ג גוף ושאר בקלוריות יבואו מפחמימות.
|
ציטוט:
עזוב תחישוב עם האחוזים . |
אל תתיחס לאחוזים, אוכלים פי שתיים ממשקל הגוף חלבון, משהו כמו גרם שומן פר קילו משקל גוף והשאר מפחמימה
|
אז אם אני שוקל 46 אני צריך:
92 גרם חלבון 46 גרם שומן ? 240 גרם פחמימה (עשיתי תפריט של 1800 קלוריות, הbmr הוא 1400) |
ציטוט:
|
יש לי תכנית ab, הולך 4 פעמים בשבוע. אבל אני שוקל קצת אז באירובי שאני עושה אני שורף מעט מאד קלוריות.
|
את הbmrמכפילים ב1.2.
כמו שבטח קראתה, בי אמ אר זה הוצאה במנוחה מוחלטת(כמו שאתה שוכב במיטה כל היום),אבל ביום יום את עושה עוד כמה דברים שמוציאים קלוריות: אוכל,מדבר, הולך, מגרבץ ועוד לכן נוהגים להכפיל את הבי אמ אר ב1.2 ולזה להוסיך עוד קלוריות בשביל העלייה במשקל אז 1.2 כפול הבי אמ אר שלך נותן 1680ולזה תוסיף 300-500 ותראה איך אתה מתקדם.. אם אחרי כמה שבועות (תשקל מדי שבוע) אתה רואה שאתה לא עולה תוסיף קלוריות. בקשר לחלוקה: כן תתן איזה100 חלבון(כולל הלא מלא), 46-50 גרם שומן והשאר פחמימות ומה הגובה שלך שאתה שוקל כל כך מעט? |
אז יוצא לי 2000 קלוריות.
אז ככה זה בסדר(?): 100 גרם חלבון 50 גרם שומן 290 גרם פחמימה ?? ועוד שאלה, בקשר לאחוזים של הארוחות בוקר ואחרי אימון וכאלה... זה נכון? למרות שבמדריך כתוב שאחרי אימון צריך 50%חלבון 50% פחמימה. אבל אני שמעתי מהרבה מקורות שצריך יחס של 1 ל4... ובארוחת בוקר יש גם חלוקה של אחוזים. היא נכונה? |
עזוב אותך מאחוזים.
אחרי אימון תאכל 0.8 גרם פחמימה(בעלת אנדקס גליקמי גבוהה) כפול משקל הגוף שלך ו0.4 גרם חלבון כפול משקל הגוף |
^^^ אחלה. תודה.
ובבוקר? ואחרי אימון רק פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה? לא גם איזו פחמימה מורכבת? אני שותה סוכר ענבים עם מים אחרי אימון ואז אוכל טונה עם 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה. אבל, איך אני יודע מה ההערך תזונתי של הסוכר ענבים? אני יודע רק כמה קלוריות הוא. השאלה היא... כולו פחמימה? |
ציטוט:
|
ציטוט:
לדוגמה ארווחה יכולה להיות : 3 פרוסות לחם עם קוטג' , 1-2 ירקות ו5זיתים\ שיבות שועל, חלב, , שקדים \ אתה יכול לשחק עם זה איך שבא לך - אם בא לך בטוב תאכל בבוקר גם אורז עם עוף וטחינה - העיקר שבסוף היום יהיה לך בתפריט את הערכים שאליהם אתה צריך להגיע. אחרי אימון תן עדיפות לפחמימה בעלת א"ג גבוהה. |
בקשר ארוחה אחרי אימון... אפשר גם וגם? (גם פחמימה מורכבת וגם סוכר ענבים)
|
תכתוב איזה פחמימה אתה רוצה לאכול...
אבל אם אתה מחפש משהו בעל א"ג גבוהה אחרי אימון ושגם ישביע אותך אז לחם לבן זה ה-דבר.. |
עד עכשיו אכלתי לחם מחיטה מלאה (2 פרוסות) עם 40 גרם סוכר ענבים במים (וקופסת טונה כמובן). זה בסדר?
|
תאכל לחם לבן (3-4 פרוסות) עם קופסאת טונה.
|
בלי סוכר ענבים? xD כבר קניתי אספקה לשנה. :(
|
אז תשתה סוכר ענבים ותאכל טונה עם 2 פרוסות לחם לבן
או תשתה סוכר ענבים ואכל טונה ואחרי איזה חצי שעה תאכל לחם מלא (א"ג נמוך) |
אוקיי תודה. אז אני משלב את הלחם חיטה מלאה בארוחה שאני אוכל שעה בערך אחרי אימון. זה בסדר?
|
זה מצוין.:)
|
תודה רבה לך! עזרת לי מאד. רק שאלה אחרונה? (חח.. סליחה על כל זה) שאלתי את השאלה מקודם אבל לא ראיתי תשובה.
כתוב לי על הסוכר ענבים רק קלוריות. האם הסוכר ענבים הוא רק פחמימה? (כדי שאני אוכל לחלק הכל ב-4) תודה רבה לך וכל מי שעזר פה! |
ערך תזונתי ל 100 גרם:
אנרגיה.................364 קק"ל פחמימות..............91 גרם שומנים.................0 גרם נתרן....................0 מ"ג |
תודה רבה.
עזרת לי מאד! |
בכיף..
שנה טובה |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 09:40. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ