תוכנית אימונים לעליה במסה
 

שלום שוב! מקודם כתבתי בפורום תזונה ותוספים ועכשיו רציתי לקבל קצת חוות דעת על התוכנית שלי.
נתונים אישיים:
גיל: 18.5
משקל: 50-49 ק"ג
גובה: 1.65
לאחר שניסיתי כל כך הרבה תוכניות אימונים ולא עליתי גרם במשקל! הגעתי למסקנה שאני כנראה הארד גיינר עצבני והחלטתי לאמץ את התוכנית הבאה:
*התוכנית מתבצעת פעמיים בשבוע – xAxxAxx
לחיצת חזה שלילי – 6X5
לחיצת כתפיים עם מוט – 5X5
סקוואט עם מוט – 6X5
T-Bar Row – 5X6
עבודה על בטן אחרי כל אימון: 12X3
האם תוכנית כזאת שמתבצעת פעמיים בשבוע יכולה לגרום לי לגדול? כי אני יודע שמנוחה מאד חשובה לגדילה אפילו יותר מהאימון עצמו.
תגובות ייתקבלו בברכה :D

למה רק פעמיים בשבוע? ולמה תוכנית כזו???

כי גם מבחינת זמן זה מה שמתאפשר לי.. וגם לאחר המון מאמרים באנגלית שקראתי על הארד גיינרים זאת תוכנית אפקטיבית לאנשים כמוני.
בינתיים זו רק ההתחלה (שבוע ראשון) ולכן רציתי להתייעץ פה..
בעיקרון אימון כזה עם תזונה בעלת מאזן חיובי ייגרום לגדילה לא?
האימון מתבצע עם משקלים כבדים מאד.. כבדים שבחזרה האחרונה בכל סט אני מתקשה.

אתה צריך להגיע למכון 3 פעמים בשבוע ולעבוד עם תרגליים מורכבים שאת זה אני רואה שהבנת

תנסה starting strange

פעמיים בשבוע זה לא אפקטיבי בכלל?
גם אם האימון מתבצע עם משקלים גבוהים בשבילי?

אני לא אומצר שזה לא אפקטיבי אבל עדיף 3 פעמים
בלי קשר מתאמן מתחיל צריך לגרו תאת השריר בתדירות גבוהה

האמת שאני ממש לא מתאמן מתחיל..
אני בערך שנתיים פלוס מתאמן.. כל פעם בתוכניות אימון שונות
הבעיה היא שלא עליתי גרם עד עכשיו!
ניסיתי fbw 3 פעמים בשבוע
ניסיתי ab 3 פעמים בשבוע ואפילו לפעמים 4
ניסיתי אימון מחזורי
ועכשיו את זה.. האמת שמהשבוע הקודם אפילו אני מרגיש שעליתי במשקלים!
אם בלחיצת חזה באימון הראשון שהתחלצי את התוכנית עשיתי משקל x והגעתי לכשל כמעט בכל אחד מהסטים.. באימון האחרון שעשיתי הרגשתי שאני יכול להוסיף עוד משקל כדי להגיע לכשל!
ככה שזה נראה שזה משפיע לטובה לא?

לא עליתה גרם כי אתה לא מספיק.

אני מניח שהתכוונת שלא אכלתי מספיק?
אם כך.. אכילה נכונה למסה עם תוכנית כזו יכולה לגרום לי לגדילה של שריר ולא סתם שומן?

הוספתי לך מילה שכנראה שחכת :flowers:

כן אחי שחכתי -תודה .

כן רשמתי שכנראה לזה הוא התכוון..
אבל לשאלה שלי.. תוכנית אימונים כמו שהזכרתי קודם עם אכילה נכונה למסה תגרום לעלייה בשריר
ולא סתם בשומן?

תעשה שלוש פעמים בשבוע ...אף פעם לא שמעתי על כזו תוכנית של פעמיים בשבוע.

פשוט קראתי מאמרים באנגלית בכל מיני מקומות על תוכניות של הארד גיינרים
שם היה רשום שהכי אפקטיבי להתאמן פעמיים בשבוע כי הארד גיינרים צריכים מנוחה רבה ככל הניתן כדי לתת לשריר לנוח ולאזין אותו בתזונה כי רק ככה הוא גודל
ותדירות גבוהה יותר תגרום לו להתאושש בצורה איטית יותר.

עזוב שטויות אחי .. תתאמן רגיל 3 פעמיים ותהיה על מאזן קלוריות חיובי - לא צריך יותר מזה

הבעיה היא שאין לי את הזמן להגיע למכון 3 פעמים בשבוע עקב עבודה ודברים שעל סדר היום
בגלל זה כל כך חשוב לי לדעת על פעמיים בשבוע אימון כזה ועלייה נקייה במסה.

עניין של סדר עדיפויות לדעתי.. אין לך עוד שעה וחצי בשבוע?
לפי דעתי פעמיים בשבוע גם יביאו לשיפור אבל תחכה שיותר מנוסים ממני יגיבו.

רוצה ליגדול( בבעצם במצבך אתה חייב ליגדול)

א.בין שלושה לארבעה אימוני מישקולות בשבוע ,לא יותר לא פחות.
ב.דגש על תרגילי בסיס (פרס,סקווט,דד) כאשר קיבלת הסבר איך לבצע אותם נכון ליפני כמובן.
ג.והחשוב ביותר לאכול נכון (יש לך כאן מספיק מאמרים באתר - אל תיתעצל תתחיחל לקרוא).
ד.תנוח מספיק.

בהצלחה

לא ניסיתי תוכנית כזאת אף פעם אבל זה מאוד דומה לfbw
לדעתי אם אין לך אפשרות להתאמן בשאר הימים אז פשוט תקרע את עצמך באימונים ביומיים האלה..
תעשה סטים של תרגילים מורכבים עם 4 סטים + 2-3 סטים לשריר גדול, שריר קטן 3 סטים. אחרת לא תצליח לגדול משמעותי אםא תה אומר שאתה מתאמן כל כך הרבה זמן ולא גדלת אז הגיע הזמן שתקרע את התחת.
אני לא מדבר על תזונה כי זה ברור מאליו..

אני עושה את התרגילים המורכבים שהזכרתי למעלה: סקוואט, לחיצת חזה, טי באר ולחיצת כתפיים
בכל תרגיל 5 סטים של 5-6 חזרות כאשר בכל סט אני מבצע משקל שאני מתקשה מאד לבצע את החזרה האחרונה.. זה מספיק אפקטיבי לפעמיים בשבוע?
כי אני באמת שלא יכול להכניס עוד אימון אחד וכשנתקלתי במאמרים על תוכנית כזו לפעמיים בשבוע היה נדמה לי שמצאתי את התוכנית האולטימטיבית בשבילי.

5-6 סטים מאותו תרגיל זה לא כל כך אפקטיבי. הערך של התרגיל ירד בצורה חדה במהירות כי הגוף גודל עם גיוון.
תרגילים מורכבים בלבד לפי דעתי לא עושים את העבודה כמו שצריך וחובה גם תרגילים משלימים.
לכן כבר ציינתי- תרגילים מורכבים-4 סטים+ 2-3 לשריר גדול ו2-3 בלבד לשריר קטן

אז אתה אומר שתוכנית תראה ככה פחות או יותר:

לחיצת חזה שלילי - 4x6
פרפר חופשי - 2x6
סקוואט - 4x6
פשיטת ברכיים - 2x6
לחיצת כתפיים - 4x6
הנפת ידיים לצדדים - 2x6
t bar row - 4x6
פולי עליון לפנים/לאחור - 2x6
בטן: 3x12

שמע , עם כול הרצון הטוב שלך פחות משלוש פעמים בשבוע (במיוחד בשלב התחלתי כמו שלך ) אז די חבל על המאמץ <_<, תשתדל להכניס עוד אימון אחד ,זה כבר ישנה את התמונה .

נראה לי מאד מוזר ששתי אימונים בשבוע לא יעלו לי את המסה אפילו לא בקצת..
אני לא רואה סיבה שלא.. כל עוד התזונה שלי נכונה ומאוזנת חיובי ואני נותן גירוי טוב לשריר בכל אימון
ונותן לו את הזמן לנוח אין סיבה שהוא לא ייגדל.. לא ככה?

אגב.. יש תוכנית אימונים שנקראת StrongLifts 5X5 היא מבוססת כמו התוכנית שכתבתי והנה ציטוט של מחבר התוכנית:

StrongLifts 5x5 for Busy People

I don't have time to train 3x per week.
Switch to 2 workouts/week with at least 72 hours rest in between. Monday/Thursday or Tuesday/Saturday or Wednesday/Sunday. Progress is slower this way, but it works.

ניתן לראות כי הוא כותב שהתוכנית יכולה לעבוד גם עם פעמיים בשבוע, בצורה איטית אבל עובדת.

לפותח הפוסט,

אתה צודק! התוכנית תעלה אותך במסה כל עוד תקפיד על תזונה במאזן קלורי חיובי.
לגוף לא מאומן מספיק גרוי מינימלי.

עם זאת, סביר כי שלושה אימונים בשבוע, יספקו התקדמות טובה יותר.

אבל אני דיי מאומן.. שנתיים פחות או יותר של אימונים זה נראה לי מספיק מאומן כדי לא להיות מתחיל.
הבעיה שלא ראיתי תוצאות עד עכשיו.. ועם התוכנית הזאת והציטוט שנתתי מקודם נראה לי ש-2 אימונים בשבוע יכולים להיות אפקטיביים כל עוד התזונה בעלת איזון קלורי חיובי.

זה ישפיע פחות, אבל עדיין ישפיע

תשמע אחי ... יש דרך לעשות דברים.. דרך שעובדת ומוכחת ומניסיון.

לעבוד פעמיים בשבוע במכון כושר , תוך אכילה של מאזן קלורי חיובי ... זה יהיה כל כך מתיש בשבילך כי עד שתראה אפילו תוצאות קטנות אתה תוותר כי זה יהיה שנה מהיום :) .

להתאמן FBW - 3 פעמים בשבוע זה מצויין ... להתאמן AB 4 פעמים בשבוע זה מצויין (אם אתה לא כזה מתחיל והשרירים שלך חזקים) .

קראת מאמרים ? על תפריט תזונה נכון ? אם לא ראית תוצאות אז אתה למעשה מתחיל... לא משנה אם תתאמן 5 שנים ולא תראה תוצאות .. כנראה שהדרך שבה פעלת אינה נכונה .. ועלייך לעשות מקצה תיקונים בשביל לייעל את עצמך .. זה בסדר כל הזמן לומדים :)

הנה לך קישור לעלייה במסה בדרך הכי נקייה ונכונה לפי הספר... (מבחינת תפריט אכילה נכון) .

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=39074

תעשה את זה אחד לאחד... התוצאות לא יאחרו לבוא גם עם פעמיים בשבוע... אבל תדאג שאותם פעמיים יהיו עבודה אינטנסיבית של 3 פעמים ... :)

בהצלחה ..

אחלה תודה רבה!
רק לאחרונה הבנתי שהתזונה שלי הייתה לקויה ושאם הייתי אוכל נכון כל תוכנית הייתה עובדת.
עכשיו יש לי תפריט מסודר והכל.. רק רציתי לשמוע דעות על התוכנית אימונים עצמה.
תודה רבה =]

תצליח אחי ... מצפה לראות תמונות של לפני ואחרי תוך איזה שנה , שנה וחצי מהיום... אל תשכח :)