תכנית אימונים למחטבים בשיטת carb-cycling
 

בהמשך למאמרו של משה הנמצא בלינק הבא:

http://israelbody.org/index.asp?cate...carb%20cycling

ניתן להעזר בתכנית האימונים הבאה:



חזה

*לחיצת חזה במוט חופשי ללא זווית – 2X6
*לחיצת חזה בשיפוע חיובי – 1X8

גב

*משיכת פולי עליון רחב לחזה – 2X4
*חתירה בישיבה 1X6

רגליים

*סקוואט– 6X2
*כפיפות רגליים – 2X8

יד קדמית

*כפיפות ידיים על כסא הכומר/פריצ'ר – 10X2

יד אחורית

*לחיצה צרפתית – 12X2

כתפיים

לחיצה מאחורי הראש – 10X1
הנפות לצדדים – 1X10

בטן

3 תרגילים[כל תרגיל 2X12]


*אירובי – 30-40 דקות הליכה איטית-בינונית


חלוקת אימונים

http://www.zix.co.il/images/492799812.JPG

ניראית כמו תוכנית fbw..
כעקרון מה אתם חושבים על fbw בחיטוב

כי זאת תוכנית fbw
בחיטוב עדיף לעשות fbw או ab - התדירות חשובה יותר מהעצימות ולכן כדאי לעבוד על כל הגוף 3 פעמים בשבוע ובשאר הימים להשאיר את הגוף לאירובי או למנוחה.

בקשר לתוכנית: אני הייתי מבצע FBW באופן הבא:

סקוואט 4*4-8 או דדליפט 4*4-8 - אימון כן אימון לא (כשאין סקוואט יש דדליפט ולחילופין)
לחיצת חזה 4*4-8
טי-באר חופשי \ בנטאובר כנגד מוט 4*4-8
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט 2*4-8
כפיפות מרפקים כנגד מוט אולימפי 1*6-8

20 דקות אירובי בהליכון

כמה זמן תוכנית כזאת אמורה לקחת??
יש יתרון לעשות אירובי אחרי אימון או בנפרד מהאימון??

כל הרעיון באימון קצר כמו שהבאתי בתגובה שלי היא לעבוד מאוד כבד ואימון קצר - וככה מתפנות לך 20 דקות לסוף האימון לאירובי.
אימון המשקולות שתיארתי לא אמור לקחת יותר מ40-50 דקות, וזה עם זמני מנוחות של 2-3 דקות בין הסטים הכבדים.

אני כשאני יעשה חיטוב (בשנת 2020 בערך) וכנראה כמו תמיד אני יוכל להגיע רק 3 פעמים בשבוע אני יעשה fbw כזה בערך (דומה לשלך):

אימון a1
סקוואט 4-5x8
בנצ' 4x10
טי באר 4x8
מילטרי 4x8
2-3 סופר סטים של קדמית/אחורית

אימון a2
דדליפט 4-5x10
לחיצה עליון בדאמבלים 3x6-8 + דרופ סט
מקבילים 1-2 מקססימום חזרות
מתח בתוספת משקל (או פולי כי אני גורע במתח) 4-5 x 8
הרחקת כתף 3x10 + דרופ סט
2-3 סופר סטים של קדמית/אחורית

a1xa2xa1xx


מה אתם אומרים (למרות שיש עוד פול זמן ודברים יכולים להשתנות)

אימונים כבדים בחיטוב?..

זה ממש לא דומה לתוכנית שלי - אין צורך בכל כך הרבה סטים, אין צורך לערב עבודה חזקה של ידיים בfbw, ואין צורך בדרופסטים.
התוכנית שלי נעה סביב ה15 סטים ושלך מגיעה למעל 17, ואתה מחפש להגיע לכשל בחיטוב - לא ברור למה.

בכל אופן מציע לך לחשוב שוב על מה אתה מחפש בחיטוב.

שוגרזזה - איפה הבעיה ?

כן,למה לא?

לא יודע אני מעדיף ab בחיטוב, fbw מתיש, וכאשר גם מגיע האירובי שאחרי האימון אפשר להגיע לאימון שמתקרב לשעתיים

אני מתנגד ל fbw ובייחוד בחיטוב - אני חושב שחשוב להצמד לתכנית שעשית איתה מאסה ולהוריד משקלים כאשר העניינים נהיים קשים בכדי להמנע מפציעות ובכלל מעבודה לא נכונה. אתה לא אמור להגיע למכון רק כדי "לשחק" ולתת גירוי לשריר שלא יתפרק, כי הוא אכן יתפרק מתכנית לא עצימה (אני לא הצלחתי לעשות fbw עצים בעצמי).

כמו שאמרתי כבר בעבר וגם אתה ציינת את זה הכל זה עניין של ניסוי וטעיה ,לכל אחד יהיה נוח יותר בתכנית אחרת וצריך לנסות.
בעבר אתה טוען שניסית fbw ולא הצלחת,אבל לעומת זאת אני בחיטוב האחרון שלי ביצעתי את התכנית הזו והסתדרתי איתה מעולה.

מה מה הבעיה, אתה בחיטוב, הגליקוגן לא בשיאו, הורמונלית אתה נשחק לאט לאט - במיוחד בימים שלפני ההעמסה בcc. למה שתעשה אימון כבד? אחרי העמסה זה משהו אחר

אתה עושה 3 סטים שאתה לא אמור להגיע לכשל ,אלא לעצור חזרה לפני כשל ולספק לשריר גירוי,מה גם שאתה מבצע בסה"כ 3 אימוני כוח בשבוע.

+10
התייעצתי גם עם אלון (סיקס פאק) לגבי הנושא..
והוא חיזק את קו החשיבה שלי
אני עושה abcde במסה עכשיו מנסה לעלות עד 95 ק''ג
אחרי זה אני נכנס לחיטוב
אני ישאר באותו שלד של abcde רק ישנה את סוגי התרגילים
דגש על עבודה איכותית , ומרוכזת !
ובסוף כל אימון שהוא קצר משהו כמו 30 דקות +-
אני דוחף אירובי וכל שבוע עולה ב 5 דקות אירובי ..

נראה לי אידאלי מבחינתי !
וזה גם מונע ממך את השעמום של יום מנוחה בבית
שבאותו יום אתה יכול לזייף מדי פעם!

לגבי הקרב סייקלינג
אחלה דבר !
הורדתי 6 ק''ג בחודש

הייתי מחליף כמה תרגילים לפשוטים יותר (אני לא אוהב הרבה תרגילים מורכבים בחיטוב כי עם כל הכבוד לאיך שזה עובד זה פשוט מעייף בטירוף)
משהו כמו במקום החזה עליון במוט לעשות בסמית'
פשיטת רגליים במקום סקוואט
יד קדמית אפשר להשאיר או לעשות כפיפות מרפקים עם מוט ישר שזה תרגיל חזק מאוד ליד קדמית אם עושים אותו נכון ובלי רמאויות
יד אחורית אני אוהב לעשות יד-יד עם כבל לבודד את השריר
כתפיים נגיד סט של קדימה, סט לצדדים ו-2 לאחורית
עם השינויים שלי התכנית לא תעשה עומס על הגוף כי במילא התפריט עם ממש טיפה פחמימות וכשהפחמימות מתקצצות האימונים שלי על הפנים, בתרגיל השלישי בערך אני מרגיש ירידה מאוד מאוד חדה בכוח ותרגיל מורכב זה ממש לא אופצייה בשבילי לעשות במצב כזה

כי לדעתי אתה לא יכול לשמור על מסת שריר בחיטוב בfbw. לא אמרתי אימון כבד, אמרתי אימון מקסימלי בהתאם ליכולות שלך. הכח שלי ירד בהמון, משהו לא נורמלי לחלוטין, אבל המסת שריר שלי נשמרה טוב מבשנים עברו.
אני החזקתי בדיעה של אימון כדי לתת גירוי מינימלי לשריר וללכת הביתה, יכול להיות שהגישה היא שהכשילה את ה fbw באימונים קודמים, אבל שוב - אם אתה רוצה לבצע אימון עצים, במסה זה מאד מאד קשה לבצע fbw ובחיטוב... זה אפילו יותר.

תעדכן אותנו איך הולך. גם אני עושה אימונים קצרים מאד ומרוכזים. עכשיו באמת הצטברה לי עבודה ברמות, כאילו אין לי זמן לנשום וגם האימונים נפגעים, אז עברתי למאזן נייטרלי של שבוע ככה כדי לאזן את הגוף, אחרי זה צריכים לסלול דרך לאחוז שומן חד ספרתי!

דעתי בנושא.
היפרטרופיה מתרחשת בשיא של 48 שעות ומחזיקה עד 72 שעות. עקב כך ובמיוחד בחיטוב שהמאזן קלורי שלילי והגוף שש לאבד שריר, חשוב לשים דגש על תוכנית עם תדירות גבוהה.
אימונים בחיטוב הם אימוני שימור לכן ממש אין צורך בנפח אימון גדול, ואפילו אסור כדי לא להגיע לאימון יתר. בתוכנית כמו abcde יש אימון חזה אחד בשבוע, זאת אומרת שנשארים עוד מספר ימים שבהם החזה לא מגורה ועקב המאזן השלילי יפרק שריר.
בתוכנית בא התדירות גבוהה הגירוי נמשך לאורך כול הימים והמסה נשמרת הרבה יותר טוב.

וכל מילה מיותרת.

פשוט לעשות ud 2.0 של ליל מקדונלד חבל על הזמן עובד פצצות גם אחלה חומר לקריאה המון מידע מועיל

דעתי בנושא - אימון יתר הוא מונח שהוא חלק מהעגה וחבל שכך שכן מדובר על מתאמנים מנוסים שלא מגיעים לאימון יתר בקלות רבה. אימונים שחושבים בהם על "שימור" בסופו של דבר אינם עצימים מספיק ואינם "שומרים על שום דבר". לדעתי מדובר פה על קונספטים שעבר זמנים - תדירות גבוהה בחיטוב, abcdefg במסה, בחיטוב חזרות טווח חזרות גבוה במסה נמוך וכו'.
כל אחד מוצא את הדרך שלו ביאמונים ואסור לו לסטות ממנה, הן במסה והן בחיטוב (אפשר לגוון, להוסיף, לשנות - במסה הייתי ממליץ להתמקד על מה שעובד ולא לעשות משחקים).

כל מילה בסלע !

דווקא ככול שהמתאמן יותר מנוסה ההבדל בין אימון יתר לאימון מטשטש יותר.
מתאמן מנוסה צריך לבוא עם אסטרטגיה ברורה מאד מה הוא הולך לעשות היום במכון, מתאמן מתחיל יכול לעשות גם 100 סטים לבייספס והוא לא יגיע לאימון יתר, כי הוא לא עובד עצים כמו מתאמן מנוסה.

יש מה שנראה לך ויש מה הגיוני וסביר שיקרה לגוף שלך, אם בגוף שלך יש היפרטרופיה של שבוע שלם אני ממליץ לתרום את גופך למדע :fellow: או שאתה גזע על או שאני לא יודע.
אבל מה שבטוח גם מעבר מה שאני חושב על הגוף שלי יש דברים שגם אם אתה חושב שעכשיו הם טובים, עם קצת ידע בפיזיולוגיה הם יכולים להיות יותר טובים.

או שהוא סיקס פאק.

בספורט הזה אין שום תחליף לניסיון. כמובן שמדובר בשילוב של ידע תיאורתי בסיסי. זו דעתי בכל אופן, שמבוססת על... ניסיון. בהתחלה באמת התעצבנתי מהזלזול שלך, כאילו אתה מחדש לי מושגים כאן , אבל אז נזכרתי שבגיל צעיר גם אני דקלמתי את אותם הסיסמאות. "קראתי במאמר ש...", "ניסוי חדש מדגיש כי..." וכו'. קיצר צא מנקודת הנחה שאת התאוריות, המאמרים והמחקרים שאתה קראת, אני קראתי הרבה לפניך... :rolleyes:
99,9 מהדברים שנרשמים כאן אני הספקתי לקרוא שלוש פעמים באנגלית ופעמיים בעברית.

אני הגעתי למסקנות אחרי יישום של מה שקראתי, שזה בעצם השורה התחתונה. תחשוב על זה ותעכל את זה כמה שנים ואח"כ תראה שאני צודק. מהיום שיצאתי מהקונספט הזה של אימון עצים ומינימלי , HIT SHIT, התחלתי להתאמן בעצם.

אני לא מנסה לחדש לך מושגים, אני לא מנסה לחנך אותך, אני מנסה לעלות על הקו המנחה שאיתו אתה עובד.
ועם כול הכבוד ניסיון זה לא משהו שאפשר להתייחס אליו. כאשר מתאמן שואל אותך, איזה תוכנית אימונים הכי טובה לי בחיטוב? מה תגיד לו? "לפי הניסיון שלך" לבן אדם אין שום ניסיון! לכן אתה הולך על היגיון של גוף אדם ומנסה לבנות תוכנית שתתאים לבן אדם.

ניסיון זה מילה חדשה שיצאה פה בפורום. כשיש ויכוח ואף צד לא מוכן להקשיב, אז מסכים את זה "מהניסיון שלי". אבל כשאתה מייעץ למישהו אתה לא יכול לבוא בהצהרה של המקרה הפרטי שלך, אתה מחפש תאוריה כוללת שתכלול את כול בני אדם. כי זה עובד על מה שנבדק ואשש.

אני יתן לך דוגמא: אני יכול להגיד שאם עכשיו תעבור מולי מכונית אדומה יהיה לי מזל, ובמקרה באותו יום היה לי מזל. עכשיו אני אליך ויגיד לכולם שאם תעבור מולך מכונית אדומה יהיה לך מזל, בטענה ש"מהניסיון שלי" זה מביא מזל שמכונית אדומה עוברת מולך. אבל האם זה תקף לכולם, או האם זה תקף לכולם? תחליט אתה.

לא מסכים איתך לגביי נסיון , זה משהוא שנפוץ מאוד בחו"ל גם עקב תופעת "ילדי המאמרים " אבל זה בדיחה שאנשים פה לוקחים את זה לקיצוניות , בלי לזלזל באף אחד פה , מספר האנשים שיכולים לדבר מנסיון אימון כאן בפורום ניתן לספור על יד אחת וזה כולל את כל התחומים , כמו שדייב טייט אומר איך בחור עם סקוואט של 400 פאונד יכול ללמד אותך איך להגיע ל800 פאונד , קביל לכל תחום בחור שלא התאמן ולא היה "בשוחות" לא יכול לדבר מנסיון שלו .

אני לא יודע למה, אבל אצלי משום מה זה עבד אחרת. כשעשיתי בחיטוב ab הרגשתי ירידה במשקלים ולא בנוח. לעומת זאת, החלפתי ל-fbw- ואני מצטער שלא עשיתי את זה גם במאסה. במאסה, עם פחמימות וכו' הייתי מרגיש עייפות משום מה באימון, הגעתי לחיטוב, לא יותר מ-100 גרם פחמימות ביום וגם זה מתי שהייתי מאבד קצת שליטה, עם אימוני fbw והעצימות הייתה מדהימה, משום מה היה לי יותר כוח ואנרגיה ואפילו עליתי קצת במשקלים...

זה גישה ממש ממש מטומטת.

זה כמו שתיקח את המאמן של מנצסטר ותגיד איך הוא יכול לאמן שחקן כמו רונאלדו, הוא יכול לעשות גולים כמו שלו? איך מישהו שבקושי יכול לרוץ 2 דקות ילמד אותו לשחק כדורגל?
אם הוא לא עשה גולים כמו שלו והוא לא מסוגל לזה אז זה אומר שהוא לא מבין כלום?

וה"ילדי מאמרים" האלה ניזונים מחומר ש"המאמנים המנוסים" שלך כתבו.

לא תמיד הבעיה היא שאנשים חושבים שאפשר לדעת משהוא רק מקריאה וזה לא נכון , ואני יותר דיברתי על מחקרים שיוצאים הרבה , אבל בתחום הכח זה לא זהה לשאר ענפי הספורט שלמרות שגם בהם יש רוב מוחלט של שחקני עבר ( ברמה כלשהיא ) .
אני מאוד תומך בכך , בן אדם שלא הרים בחיים הרמה אולימפית יכול ללמד אותך טכניקה רק מקריאה ?

לא ברור שלא, אבל הוא לא צריך להיות אלוף העולם כדי ללמד אותך.

וכמו בכול תחום יש מחקרים ויש מחקרים, ילד ב15 שמצא איזה מחקר באינטרנט לא בהכרח יודע לפרש אותו נכון, להבין אותו או בכלל לדעת אם הוא תקף ועוד מיליון גורמים.
גם אני לא יודע להבדיל בין מחקר טוב ללא טוב, בגלל זה אתה מתבסס על אנשים שמבינים עם רקורד בתחום ולא בהכרח אנשים שיש להם 800 פאונד סקוואט.
יש איזה משפט של ריפטו שנורא אהבתי שהוא כתב בספר שלו pp.
כול אחד יכול ללמד כישרון גנטי לעשות סקוואט, המאמן האמיתי נבחן ביכולת ללמד סקוואט אישה בת 35 שמעולם לא עשתה ספורט סקוואט, או בחור בן 30 שחזר מפציעה בגב.

ניסיון אישי זה טוב ויפה אבל זה לא מספיק. מתוך הידע הפיזיולוגי אתה יכול לעוות את זה מאד, אבל עד גבול מסוים. עם כול הכבוד לניסיון אישי אין שום סיבה שתוכנית abcde תיהיה עדיפה על fbw\ab בחיטוב.

נו בקיצר אנחנו מסכימים לא חייב להיות אלוף עולם אבל חייב נסיון בתחום , אני לא מסכים איתו להכניס אנשים רגילים לתחום לא חשוב לי אלא יותר איך המאמן יכול לעזור להגשים את המטרות של הספורטאי ולהפוך אותו ליותר טוב .
ובקשר לתוכניות אימון לחיטוב אין לי מספיק ידע או נסיון כדי לתת לך תשובה .

אתה לא מכניס אותם, הם מבקשים ממך שתכניס אותם :whistle:
יכול להיות שזה לא מדבר אליך, אבל יש אנשים שגם מאמנים. וניסיון אישי שרוב הפעמים מבוסס על תחושות בטן וכו' לא מספק את האוכולוסיה הכללית.

תחושות בטן זה מה שהופך מאמן גדול לעוד ייצור שיצא מפס הייצור של וינגייט.
אין סודות בספורט הזה והכל גלוי על השולחן, ויש מיליון דרכים להגיע לאיזשהו מקום, ומאמן טוב יוכל לכוון אותך בקירוב לדרך המהירה ביותר, ואם אתה מתאמן עם ראש, תוכל למצוא את הכיוון המדוייק. אבל זהו בערך.