HardCor3 log
 

טוב אז החלטתי לפרסם כאן לוג שלי ואת ההתקדמות שלי.

אני עובד עם גיל ובנתיים ההתקדמות היא בקצב טוב.

הגעתי לגיל אחרי שעשיתי חיטוב עצמאי וירדתי ל-8.5-9% שומן,לכן התפריט הוא לא עשיר בקלוריות והעלייה תעשה בקצב הדרגתי .

נתונים התחלתיים

משקל:64.3
אחוז שומן :8.5-9


התפריט

7:00 - 60 ג' ש"ש + יוגורט 0% + 3/4 סקופ חלבון + 2 כפות צימוקים

10:00 - 80 ג' כתף בקר +2 פרוסות לחם חיטה מלאה+ כפית טחינה + פלפל ירוק

13:00 - 220 ג' אורז + 120 ג' חזה עוף + כפית שמן זית + 3 ירקות

16:00 - 2 סקופים נענו ואפור

18:30 - סקופ חלבון גולד + סקופ סוכר ענבים

20:00 - 3 פרוסות לחם חיטה מלאה+חצי קופסת קוטג' 1/2% + 2 פרוסות גבינה צהובה 5% +סלט

21:30 - 3 יוגורט 0%

23:00 - טונה במים + 3 כפיות טחינה


תוספים: 6 כדורי אומגה 3 + 2 כדורי מולטי ויטמין + 10 ג' קריאטין + 3-5 ג' bcaa.


התפריט יוצא בסביבות ה-2300-2400 קלוריות.

תכנית אימונים

a- חזה,קדמית,רגליים

חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8

רגליים

סקוואט - 6-8x4
לחיצה-8x4
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4
חתירה יד יד - 6x3
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12
דד ליפט(טכניקה) - 10x3

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4
פושדאון-10x3 + דרופ 10

בטן פעמיים בשבוע 3 תרגילים בכל תרגיל 3 סטים של 12-15 חזרות.

בשביל מה המולטי והbcaa?

עדכון - 29/8/07

משקל:65.0

שבוע ראשון אחרי נייטרלי עם קריאטין עלייה של 700 ג' עלייה גדולה שהרבה ממנה זה נוזלים,סה"כ מרוצה.


משקלי עבודה


חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4 - סט אחרון 80 ק"ג
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 32-35 ק"ג פר דאמבל
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4 - סט אחרון 60 ק"ג

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4 - סט אחרון 43 ק"ג כולל המוט ביצוע של 4 חזרות לבד
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 12 ק"ג פר דאמבל

רגליים

סקוואט - 6-8x4 - סט אחרון 105-110 ק"ג ל-6 חזרות
לחיצה-8x4 - לא מדובר כאן במכונה, 170 ק"ג
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10 - מניח שזה ליברות 50 ק"ג


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4 - סט אחרון 75 ק"ג ,מוט ועוד 55 ק"ג
חתירה יד יד - 6x3 - סט אחרון 32 ק"ג
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12 - 36 ק"ג
דד ליפט(טכניקה) - 10X3 - סט אחרון 40 ק"ג כולל המוט

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4 - סט אחרון 45 ק"ג כולל המוט
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8 - דאמבלס 8 ק"ג

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4 - סט אחרון 38 ק"ג כולל המוט W
פושדאון-10x3 + דרופ 10 - 45-50 ק"ג

אני מוכרח לציין ששבוע אחרי שהתחלתי לקחת את הקריאטין הייתה קפיצה ענקית במשקלי עבודה,בכל תרגיל עליתי יותר מ-10 ק"ג.

עדכון 5/9/07

משקל:65.3

משום מה השבוע "התחטבתי" ,התחילו לצאת להם כמה ורידים נחמדים בחזה ובכתף.


עדכון משקלי עבודה

חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4 - סט אחרון 82 ק"ג
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 32-35 ק"ג פר דאמבל
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4 - סט אחרון 60 ק"ג

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4 - סט אחרון 43 ק"ג כולל המוט ביצוע של 4 חזרות לבד
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 13 ק"ג פר דאמבל

רגליים

סקוואט - 6-8x4 - סט אחרון 105-110 ק"ג ל-6 חזרות
לחיצה-8x4 - לא מדובר כאן במכונה, 180 ק"ג
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10 - מניח שזה ליברות 55 ק"ג


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4 - סט אחרון 80 ק"ג ,מוט ועוד 60 ק"ג
חתירה יד יד - 6x3 - סט אחרון 38 ק"ג
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12 - 42 ק"ג
דד ליפט(טכניקה) - 10X3 - סט אחרון 60 ק"ג כולל המוט

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4 - סט אחרון 50 ק"ג כולל המוט
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8 - דאמבלס 9 ק"ג

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4 - סט אחרון 43 ק"ג כולל המוט W
פושדאון-10x3 + דרופ 10 - 45-50 ק"ג

העלייה במשקלי עבודה קצת נעצרה,היה ברור ,אבל בסך הכל בסדר גמור.

פסיכולוגי או לא פסיכולוגי ,עוזר לי בהתאוששות בנוגע למולטי ביום שאני לא לוקח מולטי ויטמין אני בנאדם נורא עצבני ,מוזר .

קח סוכריות מציצה של מאסט... תחסוך כסף ובריאות

אני מרוצה מאיך שאני מרגיש כאשר אני לוקח מולטי וbcaa ,אין כאן שום קשר והתלבטות בעניין הכספי.
יומיים אחרונים נגמר לי המולטי ולא לקחתי ואני יכול להגיד לך שרמת העצבנות שלי לא נורמלית.

זיון שכל של החיים, תסלח לי כמובן כן..

בלי קשר, זה אפילו לפעמים מסוכן לקחת סתם מולטי ויטמין. עודף ויטמינים לפעמים יותר גרוע מחוסר.

מסכים איתך בזה ,אוהב כדורים אני :rolleyes:

נראה מצוין.
בהצלחה!

תודה רבה ;)

כמה זמן עשיתי חיטוב? וכמה משקל הורדת?

באילו ימים אתה עושה את אימון a, ובאילו ימים אימון b ?

בחיטוב האחרון שלי הורדתי 4 ק"ג במשך 3 שבועות זה היה החיטוב ה-4 שלי בכללי.

התכנית שלי הולכת ככה ABxABxx
ראשון-A
שני-B
רביעי-A
חמישי-B

שאלה בקשר לתוכנית האימונים שלך..

אתה בטוח שהיא טובה לתקופת מאסה? האם יש לשרירים (למשל לשריר החזה) זמן לנוח ולהתאושש ולגדול למשל?

(אני שואל כי גם אני עושה תוכנית מאוד דומה לשלך... וזה קצת מדאיג אותי, כי אני נותן 110% כל אימון)

מה אתה חושב?

אני גודל איתה בסדר גמור,אבל אני אחליף תוכנית סוף השבוע אני מאמין.

הארדקור-בן כמה אתה?

18.5 עוד שבוע.

למה הדדליפט לא בהתחלה ?

שאני אשנה תוכנית זה יהפוך לתרגיל עיקרי החזרות ירדו והמשקלים יעלו,זה היה רק הכנה לדבר האמיתי.

חבר'ה הבחור הזה לא פרייאר בכלל ,עשיתי איתו אימון והוא נותן בראש באימונים.

כמו שצריך ..

אימון משותף עם ארבל - arbel2

מחר עבר שבוע מאז שארבל המוטציה התקשר אלי והזמין אותי לעשות איתו אימון משותף,טוב לא בדיוק משותף לפחות לא במשקלי עבודה.
הגעתי אליו בסביבות השעה 7 בערב,פינקתי אותו בסקופ של נענו (לארג' אני חח) ויצאנו לחדר כושר.

הגענו לחדר כושר לאימון חזה,התחלנו בחזה עליון נתנו 2-3 סטים חימומים בשביל ל"הזרים" את הדם ואז התחלנו את העבודה.
האמת,שאף פעם לא היה לי כזה פאמפ עצבני בחזה ארבל דחף אותי(לא לי MORTEX כן?)למשקלים שאני אישית לא רגיל אליהם והאמת אפילו לא הסתכלתי כמה בדיוק הרמתי כי שמנו את הפלטות הפוך.
ארבל הרג אותי רק מלהביא לו פלטות הלכו לי הידיים ,חולה נפש דוחק לי 70 קילו כל צד בחזה עליון...
לאחר מכן עברנו ללחיצת חזה בדאמבלס ,חייב לציין לטובה את החדר כושר שבו הוא מתאמן שיש מבחר ענק של דאמבלים מ-1 ק"ג ועד 70 ק"ג(אם אני לא טועה).
בשלב הזה כבר הייתי גמור ,אבל ארבל הזכיר לי שנשארו עוד 2 תרגילים לחזה וסיימנו בקרוס ובפרפר במכונה של אולד סקול.

לאחר מכן,עבדנו על אמות שסתם בשביל הפרוטוקול האמות של ארבל בגודל של הבייספס שלי .
האימון היה כיף בדרך חזרה הביתה ראינו שמנה על ספסל שהמלצתי לה להתחיל להתרחק מפחמימות(ארבל השפיע עלי בד"כ אני לא גרמני) הגענו אליו הביתה הבחור פינק אותי בכמה חולצות של BB קטלניות ולאחר שאני אצבור קצת בשר נגיע לאימונים רגליים עד שנקיא מהאף!

יאללה חביבי ,עוד תעשה אצלי סקוואטים עד שתדמם מהאוזניים !
אבל אני חייב לציין שהייתה לך טעות אחת ,יש אצלנו משקולות "רק" עד 50 קילו ,אבל גם ה70 ודומיו בדרך ,וקיבלתי התחייבות על זה מבעל המכון.

יהיה אימון רגליים + תמונות הבטחה לחברי הפורום.

ארבל סוס וזה ידוע מה איתך אחי תספר לנו קצת על המשקלים שלך בכל זאת זה הלוג שלך...

רשמתי בהודעות תסתכל טוב ,תקרא את הלוג מההתחלה.

התכוונתי באימון המשותף עם ארבל...

שאל על משהו ספציפי היו די הרבה סטים ...

עזוב משקלים היה קשה להוריד את כל הפלטות של ארבל??

לא קשה להוריד ולעלות 140 קילו :whistle:

:):):):) מה עם תמונות? יש לך או שאתה מחכה עוד קצת?

נחכה עוד טיפה ;)

סבבה אחינו בהצלחה!

תודה רבה

שיהיה בהלחה גבר!
אתה אחד האנשים שיותר עוזרים פה בפורומים !

חבר'ה ,זה בחור זהב ,אין הרבה אנשים כמוהו !

התפריט יוצא 2300 קלוריות ו10000 דולר

לא מחשבן כסף על אוכל.

סבבה אבל זה לר פרקטי קצת שהתפריט כל כך עשיר (תרתי משמע)

כמה שאתה צודק