יעוץ לתוכנית אימון
 

טוב קודם כל קצת רקע: יש לי רקע די טוב בחדר כושר.
אני מתאמן כבר און אנד אוף 5 שנים בחד"כ מגיל 15-16 אבל עם הפסקות.
השתחררתי לפני חודש מהצבא ככה שבזמן צבא לא היו לי אימונים סדירים.
מהחודש האחרון התחלתי לעבוד 3 פעמים בשבוע, לפי תוכנית ab.
פרטים: גיל - 21
משקל - 69
גובה - 1.73
מטרה - מסה

רוב התוכנית עובדת על פירמידה עולה של rm12-rm6.
מנוחה - דקה בתרגילים מבודדים, דקה וחצי בתרגילים מורכבים יותר.
ולתוכנית:

אימון a
חזה
1. בנץ' פרס ללא שיפוע - 4*12,10,8,6
2. פלייס בראבל קרוס בעמידה, לחזה תחתון - 4*12,10,8,6
3. לחיצת חזה עם דאמבלים, שיפוע 30 - 3*10

רגליים
1. סקוואט - 4*12,10,8,6
2. כפיפת ברך במכונה - 4*12,10,8,6

יד קדמית
1. בורג עם דאמבלים, בשיפוע של 70-80 - 3*10
2. כפיפת מרפקים בעמידה, מוט w - 4*12,10,8,6

בטן
3 תרגילים, אחד ישר בטני השני רחב בטני והשלישי אלכסונים - כל אחד 15*3

אימון b
גב
1. דד ליפט - 3*12
2. משיכה מטה באחיזה קצת יותר רחב מכתפיים, פולי עליון - 4*12,10,8,6
3. בנט אובר - 4*12,10,8,6

כתפיים
1. הרחקה אופקית בשכיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*10
2. הנפות לפנים בישיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*12,10,8
3. חתירה מעלה בעמידה עם מוט w - 3*12,10,8

יד אחורית
1. לחיצה צרפתית - 3*10
2. פשיטות מרפקים עם חבל כנגד פולי קרוס - 4*12,10,8,6

כמה דגשים והערות:
- לפני כל אימון - 5 דקות חימום תנועתי
- לפני כל עבודה על שריר גדול - סט 1 של 30-50% מ-rm10-12
- בסוף כל אימון - 5 דקות מתיחות והרפיה.
- התרגילים מסודרים לפי הסדר שאני עושה אותם

האימונים בשבוע נראים כך:
Axbxaxx וכך הלאה.

מה שחשוב לי זה התייחסות ל-
א) סדר התרגילים
ב) חלוקת השרירים באימונים
ג) דברים שניתן לשפר בשיטת האימון, טכניקה, מורכבות וכו'.

התרגילים סבבה
רק תעשה חזה כתפיים ויד אחורי
גב יד קדמית ורגלים

נשמעת כמו אחלה תוכנית אחי
שיהיה בהצלחה! :)

אבל אם אני יעשה ככה, השרירים יקבלו גירוי שוב רק אחרי 4 ימים, בגלל שאני עובד יום כן יום לא.
ואם אני נשאר בחלוקה הזאת, אז לדוג' כשאני עובד על יד קדמית, ואז באימון הבא אני עובד על הגב, אבל בתוך העבודה על הגב היד קדמית גם עובדת באופן מינורי יותר...
מה אתה אומר?

למה אתה מתאמן ? מה המטרה שלך ?
אגב אני יודע שראיתי אנשים פה שמכניסים את הדדליפט לאימון גב , אבל זה תרגיל שאמור להיות מבוצע באימון רגליים , ולמה אתה עושה כפיפות רגליים תרגיל שלא שווה את הזמן שלך .

[quote=RappiN;631558]מטרה - מסה
QUOTE]

לגבי הרגליים והגב - נכון שהדדליפט עובד על הרגליים, אבל שריר המטרה שלו זה זוקפי הגו ולכן שמתי את זה כחלק מהגב.
לגבי הכפיפת ברכיים - זה ידוע שההאמסטרינגס זה שריר חלש יחסית לארבע ראשי, לכן רציתי לחזק אותו קצת. שוב אני יודע שאמור להיות יחס תקין שהארבע ראשי יותר חזק מההאמסטרינגס, אבל בכל זאת אני מרגיש שהוא יותר מדי חלש אצלי ולכן אני מעוניין לחזק אותו עד גבול מסוים כמובן.

[quote=RappiN;631744]בסדר אבל יש מליון דרכים לחזק את הקוואס חוץ מכפיפות .
בדדליפט כמו בסקוואט עובדים הרבה שרירים אבל השרירים העיקרים הם עדיין הרגליים .
עדיין לא אמרת למה אתה מתאמן ?

[quote=Deus ex machina;631752]DEUS אתה WL \ PL \ BB?

[quote=OverPower;631777]סתם אחד שאוהב להתאמן חזק .
אני לא מתחרה או הולך להתחרות בזמן הקרוב .
עם היה בארץ תחרויות PL או סטרונג מן יכול להיות שבעתיד הרחוק אני יוכל להגיע לרמה של להשתתף בהן כרגע יש לי עוד הרבה עבודה .

יש בארץ תחרויות pl אבל בדרך כלל זה רק לחיצת חזה, לפעמים יש דדליפט, בדר"כ אין, ועל סקוואט אין בכלל מה לדבר.

ואגב אתם מצטטים את עצמכם כל הזמן. :)

נצטט גם אותך ...
חבל שאין תחרויות , או מקום שבו מתאמנים בסגנון .
הייתי מאוד רוצה ללמוד ולא דרך יוטיוב ומאמרים .

אמרתי, המטרה שלי היא היפרטרופיה

[quote=Deus ex machina;631752]זה פשוט לא נכון. הגב הוא בדרך כלל מה שמגביל אותך במשקל שאתה יכול למשוך.

[quote=coldfire;631925]ואיך זה נוגד את הטענה שלו?
גם בלחיצות חזה פושטי המרפק יכולים להוות גורם מגביל, אתה תגיד שזה לא נכון שהחזה הוא האגוניסט העיקרי?

ענו לך כבר , אגב מה שמגביל את רוב האנשים זה דווקא אחיזה חלשה .

סבבה. אני אנסח את עצמי אחרת. מה שעושה את רוב העבודה זה הגב.

לא יודע , אני תמיד הבנתי שהרגליים הן אלו שמבצעות את רוב העבודה . יש לך איזשהוא הסבר יותר מפורט ...

למה אתה מתכוון כשאתה אומר גב (פושטי כתף, מקרבי שכמות, זוקפי גו)? ואיזה עבודה עושים אותם שרירים?

אין כזה דבר שריר שמבצע את רוב העבודה, לכל שריר יש את התפקיד שלו במפרק שלו. אם לא היו זוקפי גו - לא היה דדליפט, אם לא היו פושטי ירך - לא היה דדליפט, אם לא היו קוואדס - לא היה דדליפט (חוץ מדדליפט עם רגליים ישרות).

נראה לי מה ש ColdFire התכוון לומר זה שזוקפי הגו מתמודדים עם העומס הכי פחות טוב מאחר והם החוליה החלשה יחסית מבין השרירים הפעילים במפרקים השונים, ולכן הם מקבלים עבודה אינטנסיבית יותר באופן יחסי.

תנסו אגב לעשות דדליפט כאשר הירך מקבילה או כמעט מקבילה לרצפה ולמשוך את המשקל כאשר הזווית הזאת בין ההגו לרצפה נשמרת עד שהמוט עובר את הברך. עם משקל מספיק כבד, אתם תגלו שגם הקוואדס עלולים להוות גורם מגביל ואוטומטית מה שיקרה זה שהתחת קודם יתרומם כדי לקצר את טווח התנועה בברך ורק אז המשקל יתנתק מהרצפה.

לא הסבר מפורט, אבל הנה:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

אי אפשר לעשות דדליפט בצורה הזאת. בגלל זה התחת יתרומם קודם. כדי להביא אותך למצב שבו אתה באמת יכול למשוך.

לא רק שלא מדובר בהסבר מפורט, לא מדובר בהסבר בכלל.

זוקפי גו.

לאיזה הסבר אתה מצפה? ניתוח של התנועה? בשביל זה יש ספרים.

התבלבלתי, התכוונתי שהזוית בין הגו לרצפה נשמרת עד הנקודה בה המוט עובר את הברך. כמובן שלא הזוית בין הירך לרצפה.

אפשר לומר שזוקפי הגו לא עושים כמעט ושום עבודה בדדליפט (להזכירך עבודה = כוח X מרחק) אלא רק מקבעים את עמ"ש. ה prime mover בתנועה הוא מפרק הירך ואת מרב העבודה מבצעים פושטי הירך (זרוע מומנט גדולה יותר בנוסף לתנועתיות).

תקנו אותי אם אני טועה, אבל מלבד דדליפט על שלל הווריאציות שלו התרגיל היחידי שעובד בצורה ממוקדת כלשהי על ההאמסטרינג הוא כפיפות ברכיים?

תגדיר ממוקדת

האמסטרינג עובדים גם בסקווטים ולחיצות רגליים ובכל תרגיל בשרשרת קנימטית סגורה, בגלל פארדוקס לומבר :-p

טכנית, העבודה היא איזומטרית.

סקוואט , גוד מורניג ,Pull-Through ,הייפרס הפוכים , עליות גלוט האמס וכו...

קודם כל תיקון קל לדברייך שריר לא יכול לבצע עבודה איזומטרית (איזומטרי משמע ללא תנועה, עבודה לעומת זאת דורשת תנועה - מרחק) וכן הפעילות של זוקפי הגו היא איזומטרית ומהסיבה הזאת הם לא יכולים להיות ה prime mover בדדליפט.

אתה צודק, אבל לא טענתי שזוקפי הגו הם ה prime mover. רק אמרתי שהם ה targeted muscles.

ועל פי מה אתה קובע שריר מטרה? ע"פ פעילות הכי גדולה?

אני מבטיח לכם שלמרות הפוסט הזה אנשים עדין ישימו דדליפט באימון גב, כי ככה קולמן עושה :XDemoticon:

הייתי מוריד קצת סטים מהחזה,כתפיים והגב (בשבוע של שני האימונים מאותו שריר)
ומוסיף קצת לרגליים

אפשר להגיד. אני לא יודע אם נעשה באמת מחקר שבודק באיזה שריר יש פעילות הכי גדולה בזמן הדדליפט, ואני מאמין שזה משתנה בשלבים שונים של המשיכה, אבל עדיין אני חושב שזוקפי הגו פעילים הכי הרבה.

תקן אותי אם אני טועה.

כוונתי היא שמלבד דדליפט על שלל צורותיו וכפיפות רגליים אין עוד תרגיל שבו האמס עובדים חזק כל כך בתור השריר הראשי, או שיש איזה קסם שאני לא מכיר?

"ובכל תרגיל בשרשרת קנימטית סגורה, בגלל פארדוקס לומבר :-" מה זה פארדוקס לומבר ? לגבי שאר התרגילים שציינת ידוע לי שההאמס עובדים בלחיצות רגליים וסקוואט.


דאוס : "Pull-Through ,הייפרס הפוכים , עליות גלוט האמס וכו." מה אלה התרגילים האלה? יש טעם לבצעם?

אבל אתה מבצע פשיטה של הירך והברך. בעמוד השדרה אין לך ש-ו-ם תנועה בדדליפט (לא אמורה להיות לך). מדובר בעבודת ייצוב נטו של עמוד השדרה והאגן.
מסכים איתך שזוקפי הגו עובדים מאוד חזק בפעולת הייצוב. אך אם זאת, אנשים עם זוקפי גו חלשים גם ירגישו מגבלה לעשות סקוואטים ועדין לא ניעד את זה לגב.

תעשה פשיטת ירך בכסא רומי :d