טוב הסתכלתי על הקישור שנתת בעיניין higher frequency training:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.p...hreadid=289834&

ויש לי כמה שאלות:

1. הוא מדבר שם על נפח (ווליום כן?) של האימון. הוא אומר שבאימון עצמו הוא יהיה קטן יותר אבל בסך הכל במשך כל השבוע הוא יהיה דומה לזה שהייתי מתאמן בעבר.
אז אם הבנתי נכון, אם אני עכשיו עושה פעם בשבוע אימון לחזה עם 12 סטים. לפי השיטה שלו אני אמור לעשות 6 סטים באימון אחד. וכשאני עושה את זה פעמיים בשבוע זה יוצא בסך הכל 12 סטים. הבנתי נכון?

2. בלי כשלללל?? :o אתה בטוח שזה יעיל ככה?? אני מפחד :unsure: ... טוב ת'אמת לא ממש מפחד סתם רציתי להשתמש בסמיילי הזה... אבל ברצינות עכשיו, בלי כשל??

3. על איזה סוג של אימון אתה ממליץ? פול בודי או מפוצל ל2 (A B). אני עכשיו מתאמן כבר המון זמן עם ABCD. כל שריר פעם בשבוע.

4. אני אמור ללכת לפי הטווח חזרות שלו או שאני יכול לשחק עם זה? אני מניח שאני יכול אבל לא מזיק לשאול...

5. אני כעיקרון לא יכול לעבוד עם תוכניות סטייל HST כי אני כרגע לפי התוכנית תזונה של האנאבוליק בירסט סייקלינג (מאוד יעילה ובקרוב אני אפתח פוסט בנושא!). יש משהו שאני צריך לדעת? אני יכול לעשות ככה גם בלי כל התוספות שהוא ממליץ שם (כמו להוסיף סטים לאט לאט, HST וכו').
כלומר זה משהו שאני יכול להיות בטוח שהוא יגדיל אותי בשבועים של המסה שלי? כמובן עד לכמה שאפשר אני לא חושב שאני אעלה 10 קילו מסת שריר בשבועיים :rolleyes:

תודה.

אגב אני חושב שכשמישהו פה עולה על משהו שהוא החליט שהוא ממש ממש טוב (כמו העיניין הזה), מן הראוי שינעצו את זה כדי ששאר הגולשים יוכלו להנות מזה. גולן בחייאת תפתח פוסט בנושא ותנעץ אותו. תכתוב שם הרבה מהמידע שיש לך על זה ואיך זה עזר לך (כמה גדלת לפני התוכנית וכמה אחרי וכו').

שוב, תודה.

היי

תראה, המטרה בגדול ב HFT היא להפחית את כמות הסטים לכל שריר ולעלות את התדירות שבו אתה מאמן כל שריר, זה נע בין 2-3 אימונים לכל שריר בשבוע, בנוגע לכמות הסטים, זה לא מדויק שאם עשית 12 סטים לחזה בשבוע אז תחלק אותם לפעמיים וזה יהפך להיות 6 סטים בכל אימון, מכיוון שככל שהתדירות עולה כך הווליום יורד והאווירה של היפרטרופיה עולה, במידה וחקרת את הנושא בוודאי נתקלת בדעה שהיפרטרופיה מושלמת תתקים כאשר שריר מאומן כל 48 שעות, הוכח שסינטזת החלבון עולה לרמות גבוהות לאחר 36 שעות ולאחר 48 שעות מתחילה לצנוח ובעצם אתה מבלה יומיים בגדילה ועוד חצי שבוע במצב אנטיקטבולי, לכן, כאשר מאמנים שריר כל 48 שעות נהנים מאווירה אנאבולית והיפרטרופית מושלמת!
ופה הגדולה של HST כאשר מאמנים כל שריר כל 48 שעות, זה רק אחד מהעקרונות של HST!
כמובן שפעמיים בשבוע לאמן כל שריר זה גם עדיף על פעם אחת אבל במקרה הזה כמות הסטים תגדל במעט.

בנוגע לכשל, תראה, אתה יודע מה המשמעות של כשל?
לאוו דווקא למצות את כל סיבי השריר לצמיתות אלא יותר עומס על מערכת העצבים, כאשר אתה מגיע לכשל אתה בעצם מעמיס על מערכת העצבים ומאריך את זמן ההתאוששות שלה וכך בעצם אתה סוגר את האפשרות לאמן שוב את אותו השריר בזמן הקרוב ( 48-72 שעות).
העניין הוא, כאשר אתה מאמן שריר וגורם להיפרטרופיה ללא העמסה מיותר על מערכת העצבים אתה בעצם מתאושש יותר מהר וכך יכול לאמן אותו שוב בתדירות יותר גבוהה, משמע אנאבוליזם גדול יותר והיפרטרופיה מתמשכת!
כאשר אתה מאמן שריר ומגיע לכשל מספר פעמים אתה בעצם מעמיס כל כך על מערכת העצבים כך שאתה בעצם מבלה זמן בלחכות שמערכת העצבים תתאושש עד שתוכל להתאמן שוב כאשר השריר עצמו החלים לגמרי והוא מוכן לאימון נוסף אך אתה מוגבל כי מערכת העצבים לא התאוששה!
כאשר מאמנים שריר לכשל בתדירות גבוהה, הסכנה לאימון יתר גבוהה מאוד ( מניסיון )!!

על איזה סוג של אימון אני ממליץ?
תראה, יש הרבה תכניות שדוגלות ב-HFT ובשאר העקרונות של היפרטרופיה, אני אישית התנסתי אם HST ולכן אני ממליץ עלייה בחום, היא מאוד יעילה לכח ולהיפרטרופיה כמובן, מהנה מאוד ומעניינת מאוד!!!
ל-HST יש עקרונות שאתה חייב לפעול לפיהם על מנת לגרום להפירטרופיה מקסימלית.

RED HOT
אני נותן לך פה לינקים ישירים למידע על HST, תעיין פה בפורום ותמצא מידע מאוד מעניין.

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi..._topic15-8.html


http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...aq_forum13.html

אוקיי תודה על התגובה,

אבל השאלה שלי היא קודם כל איך אתה ממליץ לי לעבוד אם אתה לוקח בחשבון שאני לא יכול לעשות כל מיני "סייקלים" בתוכנית שלי כי כבר יש לי כאלה בתזונה וזה מתנגש.

וגם, אם בא לך, תפרט בבקשה מה הם העקרונות הכללים שעל פיהם אני חייב לפעול כדי להגיע להיפרטרופיה מירבית.

תודה.

על מה אתה מדבר?
איזה סייקלים ואיזה סייקלים של תזונה אתה עושה?
אתה בסך הכל אוכל שבועיים כמות מסוימת ושבועיים אחרי זה כמות מסוימת!
HST רק יכול לעזור לך!

תקרא את הקישורים שנתתי לך , תחקור את הנושא!

אבל בשבועיים של החיטוב אני גם ככה לא במצב אנאבולי.
אבל אתה ממליץ בכל זאת על HST גם במקרה הזה?

כי הבנתי שבמקרה של HST יש מין כאלה סיבובים שבהם מתחילים מטווח חזרות מסוים ואז כל שבוע או שבועיים (לא סגור על זה) יורדים במספר החזרות.

ובקשר למילה "סייקלים". זו פשוט המילה שבעזרתה מתארים את השבועיים של המסה והשבועיים של החיטוב.

מתן (אם אני זוכר נכון).

שמע, אני מאוד עסוק בזמן האחרון, אך אני בדרכי לכתוב פוסט רציני ומורחב על הנושא. מן הסבר רציני שיכלול את גישת הPeriodization ואיך לשלבה באימונים וכמו כן על אימוני הHFT שכדוגמא אכניס את התכנית של לייל מקדונלד Lyles Bulking Routine.

גולן, אתה יודע שזו לא קביעה אינדיווידואלית, היא איננה מיוחסת לכל סוג של אימון , מתאמן ואין הוכחה שאותם זמנים הם אכן חד משמעיים לכל המשתנים. * הייתי חייב לציין זאת על מינת לתת ראיה מורחבת לנושא, שכן לא כל מחקר שמתבצע נחצב באבן.

אך למעשה, אני מעריץ גדול של High Frequency Training וחושב שחוץ מלאותם אנשים שתהליכי הגדילה\התאוששות אצלהם מעבר לגבולות הנורמלי (סטרואידים אנאבולים וכדומה), אין שום ייתרון לאימון של שריר בתדירות העולה על 3 ימים במספר (הערכה ממוצעת) על פני אחת הגובלת בה.
כרגיל;
ישראל מזדחלת מאחור... שיטות ה-היי פריקוונסי רצות כבר ברחבי העולם תקופה ארוכה שמתחילה בעצם מהשנים הראשונות של הבודיבילדינג, כאשר אנשים התאמנו על הגוף כולו 3 פעמים בשבוע או בצורת הAB הפופולרית (שהמדריכים נותנים בתור התחלה).
עוד בקרוב...

גולן, מה שאמרת על כשל נכון מאוד, אני אחזק את דבריך ואאלץ להוסיף.
Red_Hot;
שמע, התלות של בכשל (או לא) היא ממש שגוייה ומופרזת. המילה כשל מיוחסת לדבר שהוא לא קבוע או מדוייק, ניתן להגיע למצבים (בסט אחד) הרבה יותר אינטנסיביים וקיצוניים מהכשל ה"מודרני" (אני לא מדבר על ההבדל בין שלילי לחיובי) אשר יביאו ל"פגיעה" מספקת בסיבי השריר למשך יומיים (ראה HIT של מייק מנצר, או DOGGCRAP של דנטה).
רוב האנשים לוקחים משקל, מרימים אותו מהר ומפילים אותו בחזרה האקסנטרית. סוג אימון שכזה, אכן יביא למצב שאותו המתאמן יצתרך להתאמן ל"כשל" (מצב שהוא לא מצליח לבצע עוד חזרה) ולבצע מספר מורחב של סטים. תנועה איטית ומרוכזת הנמשכת כ5-6 שניות עם דגש אקסנטרי (על התנועה השלילית, התארכות השריר), תביא למספר רב יותר של סיבים הנפגעים כתוצאה ממנה וזה מוכח מחקרית.
לכן, ביצוע שכזה, בעצימות ותדירות גבוהה ובווליום (מספר סטים) המתאים ליכולתו של המתאמן (הזמנית והכללית) אכן יביא למצב האופטימלי ביותר, כאשר אנו מנסים לגרום להיפרטרופיה מקסימלית של השריר ללא פגיעה במערכות הגוף, תוך כדי התאוששות.

אתה צריך לראות אותי עושה 7 סטים לגב ו6 לחזה, אני כמעט מתפוצץ בזמן האימון, כל הגוף עובד מאוד חזק ואינטנסיבי, מהשרירים הגדולים עד לקטנים. האמות לוחצות לי את השעון על היד כאילו אני בבדיקת לחץ דם, רק מלהחזיק את הדאמבלים, ממש ללא צורך בעבודה ישירה!.

אז תבין, עליך להמנע ממושגים ולנסות להיות קשוב לעצמך. עליך להבין שעבודה עקיפה (או לא) של שריר היד אחורית בBench Press תהיה מספקת במקרים מסויימים, או תדרוש תחזוק מינימלי של השריר.
עליך להבין שעבודה על כוח, היפרטרופיה סרקופלזמית ומיופריבילרית אכן תביא לתוצאות טובות יותר מאחד מהנ"ל לבדו.
הכל תלוי בבחירה נכונה של תרגילים, ביצוע נכון שלהם, ווליום מספק, עצימות מספקת ותדירות עבודה גבוהה. כמובן כל זה מותנה אך ורק בך ובקשב שלך לעצמך.
ישנן שיטות לינאריות, משולבות, ולא לינאריות של תכניות אימונים היוצרות גיוון מסויים. בחר לך את מה שטוב לך ואף פעם אל תתקע בטווח חזרות מסויים, תרגיל מסויים ועצימות.
אימון יתר אפשר למנוע ואף לשפר את הרף המכניס אותנו למצב זה, לטובתינו (על ידי העלאה\הורדה הדרגתית של ווליום).

בקיצור; התחל לקרוא בנושא ואני מבטיח שעוד חומר מעניין יבוא בקרוב.
בהצלחה,
גל.

זה בסדר גמור שאתה משתמש במילה סייקלים :lol:

תראה, התכנית מחולקת ל-4 בלוקים כאשר כל שבועיים טווח החזרות יורד!
15,10,5,5RM/NEGTIVES

מה שאתה בא לשאול זה האם בתקופה שבה אתה אוכל מעט ונמצא במצב "רגיש" האם לעבוד אם 5 חזרות זה יהיה בסדר?

התשובה היא כן כל עוד זה לא ב-5RM אלא בטווח ה-5 ואני יסיבר למה, כפי שהבהרתי בעבר אתה מגיע לכשל אחת לשבועיים, כלומר רק באימון ה-6 ובשאר האימונים אתה לא מגיע לכשל לכן לא יווצר עומס על מערכת העצבים והסכנה לאימון יתר לא גדולה.
אין שום סכנה לפירוק שריר אלא להיפך, אתה עלול למצוא את עצמך מתחזק בשבועיים האלה וכמובן נמנע מקטבוליםז לחלוטין!

בנוגע לעקרונות של התכנית, תקרא כבר י'עצלן :angry:

גל, אני מבין שקרלוס עלה לך לראש לאחרונה... אם על מחקרים אתה לא מסתמך אז על ניסיון אתה כן תסתמך?
אם אני יגיד לך שב-5 שבועות גדלתי יותר ממה שגדלתי ב-3 חודשים לפי תכנית רגילה אתה תאמין?
אני בספק!!!

טוב יאללה אני הולך על HST.

אם זה לא עובד אני חוזר אליך, גולן... לתלונות :D


תודה גם לך גל. הלכתי לקצת ופיצצת לי ת'פוסט בהודעה שלך :)

יאללה יש לי הרבה לקרוא... טוב נו במקום בצפר...

גולן, אתה יודע שאתה לא צריך להגיד לי כלום, אני מכיר אותך טוב ואני יודע בדיוק מה השינויים שאתה מדבר עליהם. אני רק מנסה להיות כאן מציאותי, קרלוס עלה לי לראש?..., לא זה לא זה, אני לא אמרתי כאן שזה לא נכון, אני אמרתי שזה לא קבוע לכל סוג אימון. אם היו בודקים מתאמנים מנוסים שאחד מהם מבצע 6 סטים והשני מבצע 20 יכול מאוד להיות שהתוצאות יהיו שונות...,כלומר שלראשון יקח 48 שעות לגדול ולשני קצת יותר אך עדיין, זה לא אומר כלום, אין מצב בעולם שמתאמן "נקי" יבצע אימון מסויים, ללא לפגוע בעצמו, עם יכולת להתאמן בשנית לאחר שבוע, כאשר הגדילה תמשך במקביל לאותה תקופה!.
אפילו בין העלית של הגנטיקה, לא קיים כזה דבר. אפילו אם התהליכים הללו היו נמשכים לתקופה שכזו, הם אינם היו נשארים בפסגה, אלא מתחילים לדאוך מהר מאוד. מה שמטה את המאזן לטובת שתי עליות של אותם התהליכים לתקופות קצרות אשר יביאו לתהליכים ממושכים ואופטימליים של היפרטרופיה וסינטזת חלבון.

אני רק מנסה לתת קצת ראיה מציאותית כאן, קרלוס בא בגישה מאוד נכונה ומציאותית, שלא כל מחקר יכול להוות סימוכין לדבר כלכך כוללני כמו אימונים ותזונה.
מה שכן, גם רוב המאמרים הרציניים, ואני לא מדבר על BB וכדומה, אלא על מאמרים שמתבססים על מחקרים, לא תמיד נכונים!. מדענים, תזונאים (אממ, יעל דרור, אממ), וספורטאים רבות מסתמכים על אותם קביעות של מחקרים ורואים בהן כ-אות משמיים- ומיד רצים לכתוב מאמר על שיטה מסויימת המקבלת השלכה אינדוודואלית כלפי כולם. כאשר בעצם חלק מאותם הדברים הם נכונים חלקית, או פשוט מתייחסים לסוג מסויים של אנשים, אימונים, מצבים וכו'....

באמת גולן, הרי שנינו יודעים טוב מאוד שהכל יכול לקרות ושלא צריך לשלול שום דבר בתחום הזה.
ABCD..., אני אף פעם לא אחזור לעשות, כי פשוט אין בזה הגיון, אך אני לא תמיד אקפיד על גירוי של 48 שעות..., אני עדיין אמשיך לחקור ולנסות לראות איך גופי מגיב למצבים שונים.
הריי, פאק בנאדם, אין אפילו מישהוא שיודע מה גורם לשרירים לגדול! :blink:.

רק עכשיו שמתי לב לאותיות הקטנות..., טוב לפחות אני זוכר.

גם אני הולך על זה..

אני רואה כולם עוברים לשיטות החדשות האלה אה..
אני היחידי שנישארתי old fashion עם ABC פעמיים בשבוע..

גל, אני ידבר איתך על זה בפרטי, אם נמשיך את זה פה זה יגלוש מעבר לרצוי!

עמרי, אתה עובד ABC 6 פעמים בשבוע?.., אני חושב שיש לי שמשהוא שימצא חן בעניך.

זאת תכנית הBulking routine של לייל מקדונלד, אך זו החלוקה היותר אינטנסיבית (לא הAB הרגיל), כלומר, לייל ממליץ עליה רק לאנשים שמסוגלים להתאושש ולהתמודד אתה כמו שצריך.
גם כן, לא כדאי להתחיל ממנה ישר, אלא מAB, להעלות עצימות, לעבור אליה ולחזור לAB, או לקחת מנוחה.

אני כנראה מתחיל שבוע הבא.
החלוקה היא כזאת;
יום א- חזה + גב (כתפיים, ידיים בתחזוקה).
יום ב- רגליים + בטן (עבודה על זוקפי גב).
יום ג- כתפיים + ידיים.
יום ד- מנוחה.
יום ה- חזה + גב (כתפיים, ידיים בתחזוקה).
יום ו- רגליים + בטן (עבודה על זוקפי גב).
יום ש- מנוחה.

:D

למה הכוונה גל? אני בטוח שאתה לא מתכוון לתהליך ההיפרטרופיה.... :blink:

אני גם מתחיל בHST מיום ראשון נשמעת קטלנית :D

וואלה גם אני מתחיל
ניתן ניסיון חודש.

שמע, אני מאוד עסוק בזמן האחרון, אך אני בדרכי לכתוב פוסט רציני ומורחב על הנושא. מן הסבר רציני שיכלול את גישת הPeriodization ואיך לשלבה באימונים וכמו כן על אימוני הHFT שכדוגמא אכניס את התכנית של לייל מקדונלד Lyles Bulking Routine.

אני מתחיל עם התכנית הזו בעוד שבוע וחצי , שמעתי פידבקים מעולים מאנשים שמשתמשים בה. הגישה של לייל מעולה לפי דעתי , ח"ח על ריכוז החומר למאמר!

ישנן שיטות לינאריות, משולבות, ולא לינאריות של תכניות אימונים היוצרות גיוון מסויים. בחר לך את מה שטוב לך ואף פעם אל תתקע בטווח חזרות מסויים, תרגיל מסויים ועצימות.

תיקון קטן וקטנוני : פרודיזציה ליניארית הוכחה מזמן כלא יעילה.

לא סתם כולם עוברים .. ABC פעמיים בשבוע לא יותר מדי יעיל. אני בטוח שאתה רואה גדילה , אבל אני גם בטוח שאתה יכול לעלות בכמה רמות עם תכניות אחרות.

אהלן משה, תודה.... פרודיזציה לינארית לא יעילה מפני שהיא פועלת יותר מדי זמן על מרכיב אחד ללא דגש על השאר, לכן היא תביא לירידה בשאר המרכיבים. זו כוונתך?...
אפרופו פרודיזציה לינארית, מה לגבי HST, זהו מודל לינארי.
אני לא הולך לתרגם את המאמרים, זה כבר נעשה (אתה יודע על ידי מי), בסה"כ להכניס את השיטות הנ"ל לתודעה של כולם. אפשר לומר שאלה הן לא ממש שיטות מיוחדות, אלא רק הסברים על הצורך של השריר בגיוון, על סוגי המטרות (פאוור\בודיבילדינג...) וכיצד לבצע זאת בצורה מוצלחת. בהבדל מהתכניות ה"תקועות" של היום שבאות בגישה של "להפציץ כמה שיותר כמו בסרטים" ולהשאר על 8 חזרות.

ד.א - ראיתי אותך בבוקר, פשוט כל פעם נכנסים לי למחשב ובטעות מפעילים לי את הMSN.

שמעתי ש HST לא מחזק את השרירים בגלל שהוא לא נוגע הרבה במערכת העצבים... רק מגדיל.. זה נכון?

זו כוונתי בדיוק בנוגע לפרודיזציה.
אם שמת לב , אמרתי גם לגולן שאני חושב שכדאי לו לשלב תחזוקה של הטווחים השונים בכל שלב בHST , כדי למקסם את העליה במסה.

בנוגע למסנג'ר , חפיף , אני צריך להתייעץ איתך בהזדמנות בנוגע למשהו.

אין כזה דבר גדילה בנפח השריר בלי עליה בכח.
יש 2 גורמים לעליה בכח :

1. מערכת העצבים - עבודה בטווחים של 1-5 חזרות .
2. נפח השריר - היפרטרופיה.

גל התכנית "המתקדמת" של ה AB של לייל מקדולנד נשמעת תותחית, אתה ממליץ כל 5-6 שבועות לקחת שבוע הפסקה? או כל כמה זמן? תודה..
ואני משער שאתה כל הזמן מגוון ומחליף טווחים בתכנית הזו
אם תוכל לפרט יותר לפרטים את התכנית והעקרונות ואיך אתה מתכנן לעבוד אני אשמח

שמע אחי...
אני לא חושב שיש טעם לפרסם אותה עדיין.
לטובתך, תנסה לוותר קצת על האגו, שאומר לך ללכת ולהרביץ 20 סטים לגב, כמו שהמקצוענים עושים. הAB של לייל היא תכנית רצינית ביותר אם מבוצעת כהלכה, אני אומר לך שהייתי בתכניות מרובות סטים בעבר וזה פשוט יותר קשה.
בהנחה שהחזרות עוצרות בדיוק חזרה לפני כשל ובהנחה שהן מבוצעות כראוי, אתה תרגיש בעצמך שכל המוסיף גורע.
זו לא תכנית לכל אחד, נסיון עם תרגילים מורכבים הוא חובה במקרה הזה, אם הביצועים לא מושלמים, אז בוודאי שתרגיש שאתה יכול להוסיף עוד סטים. אך אם הם מבוצעים בשלמות, אתה תראה תוצאות עם 6 סטים לגב ובקושי סט אחד לידיים ואתה תראה אותן גודלות.

* אני פשוט חייב לצלם את עצמי מתאמן, הפאמפ שאני מקבל מהבנץ והמתח בידיים הוא פשוט מטורף.

ברושתכם חברים הייתי רוצה להגיב לכמה דברים שנאמרו בפוסט הזה:

1. גולן, בניגוד אלייך, אני מאוד סקפטי בנוגע לתוצאות של מחקרים בתחום הזה.בניגוד אלייך, אני לא מקבל כל משפט שרשום בסופו מספר בסוגריים שמפנה למאמר עם כותרת מעניינת. אני קורא את המחקר ומסיק מסקנות וחבל שאתה לא נוהג כמוני. אני בטוח שיש לך חיוויות מהשיחות שלנו בקשר למחקרים שהצגת לי מדי פעם....
כל דבר קטן אפילו כמו טמפרטורה יכול להפוך את הקרעה על פיה. במחקרים של שעות24 אתה לא יכול להבחין בתוצאות חד משמעיות, במיוחד לאור העובדה שהתוצאה היא ממוצע על 7 אנשים. זה בדיחה להתייחס לכזה דבר כברור מעליו.
מחקרים מהסוג שHST מביאים הם טובים נחמדים ונוחים לקריאה, לא בהכרח נכונים. לא משמיץ את השיטה חס וחלילה היא הוכיחה את עצמה עוד לפני שהרמתי משקולת, אבל בניגוד עלייך אני לא מתייחס לכל מחקר מהסוג הזה כעל אקסיומה ואני מקווה שיש עוד אנשים נורמלית שעושים כמוני.

2."תיקון קטן וקטנוני : פרודיזציה ליניארית הוכחה מזמן כלא יעילה" לא בהכרח נכון....עבודה על 15 חזרות עובדת בעיקר על היפרטרופיה סרקופלזמית וזה נכון. לא באתי להשתמש במילים מפוצצות, אני מנסה להגיד שכאשר אנו מתאמנים בטווח של 15 אנו מתאמנים ומגבירים את RM15 שלנו. כאשר אנו עוברים לבלוק של ה10 ושל ה5 שלאחריו אנחלנו אמנם זונחים את הטווח של ה15 ובהכרח מאבדים את הכוח המירבי שהשגנו בטווח זה, אבל לא בהכרח ואפילו סביר להניח שלא נאבד את המרכיבים שהשגנו מבחינת תכולת השריר מכיוון ואפילו אם הפסקו לעבוד בטווחים גבוהים הגוף עדיין נהנה מהייתרונות של ההיפרטרופיה הסרקופלזמית ואין סיבה שהוא יוותר עליה. כמו שאמר האיש שאנחו מזכירים בפורום הזה בערך 100 פעם ביום בזמן האחרון (רמז: מתחרז עם רייל מקרונלד) אנו לא יכולים לעבוד על מרכיב היפרטרופיה אחד בלבד. גם כשנעבוד עם 5 חזרות נפתח היפרטרופיה סרקופלזמית במידה מסויימת, או לפחות נשמר את הקיימת. מבחינת גיוס סיבים דומים לאחר 30-40 שניות של סט, העניין שונה. לסיכום, הכוח במופעל על סיבים אלו ירד, הנפח שלהם לא.

3. גל וגולן, אני לא מסכם איתכם בקשר לקביעה החד משמעית שהשריר מסנטז חלבון במשך עד חיומיים ואז אנחנו אנטי קטבוליים. קודם כל כמו שאמרתי כבר פעם השריר לא בנוי רק מחלבון ולכן, אם לא מסונטז חלבון אתם לא יכולים להגיד בצורה חד משמעית שהשריר לא גדל אחרי יומיים, היות ועדיין לא בינו איך שרירים גדלים.
דבר שני,אני אנסה להוכיח לכם משהו בדרך השלילה: לאנשים שעל סטרואידים אנבולים, אין מערכת פיזולוגית שונה משלי ושלכם. הם פשוט מתאוששים יותר מהר. כלומר, אם אני ואתן יכול לסנטז 10 גרם חלבון עד 48 שעות לפני אימון, הם יכולים 20 או 30. אבל אם הסינטוז שלנו נמשך עד 48 שעות כמו שגולן אומר, גם אצלם הסינטוז ימשך אותו זמן פשוט הוא יהיה יותר חזק. לכן אם כל האנשים בעולם היו מתאוששים במשך 48 שעות בלבד, היית רואה את רוני קולמן בסרטים שלו מתאמן עם HST, רק ברור שהוא היה עושה 8 סטים לחזה או יותר במקום ה2-4 שבתוכנית המקורית ולא כך הדבר.

4. כמו שרשמתי פעם, סוגי האימון מתחלקים לפי IDF. INTENSITY,DENSITY,FREQUANCY. יש אנשים שתדירות נמוכה אינטנסיבות נמוכה ומשך זמן אימון ארוך טוב בשבילם , הם יתאמנו וירוויחו ביותר משיטה כמו ABCD.
יש אנשים שתדירות נמוכה אינטנסיבות גבוה ומשך זמן אימון קצר יחסית זה מה שטוב בשבילם, הם יתאמנו בABC 3 אימונים בשבוע.
ויש גם אנשים בשבילם תדירות גבוה עם אינטנסיוביות גבוה ומשך זמן אימון קצר זה מה שיהיה טוב בשבילם, אלו יבחרו בAB עם 4 פעמים בשבוע, 5X5, HST ותוכניות דומות.
זה מאוד אינדיווידואלי.....

חוץ מזה יש לי הפתעה מיוחדת בשבילכם.......אין לי כל כך זמן לרשום על זה עכשיו אבל אני אנסה יותר מאוחר, מבטיח שזה משהו סופר מעניין!

קרלוס, אני מצטער אבל אני לא הולך להגיב לך ולהכנס לשיחה עמך בנושא!
אני בטוח שיש לך רבות לומר בנושא ורבות ללמד אותנו, ואתה בהחלט מוזמן לעשות זאת!

כל טוב.

גולן לא הבנתי למה אתה לא רוצה להגיב....
שמע, אתה יכול לעשות להרבה אנשים טובה בשביל להכניס את הדברים לפרופורציות, לכתוב איך משקל הגוף שלך השתנה תוך הסייקל או החצי שייקל שעשית (לא יודע כמה כבר הספקת) וגם משקלי עבודה.
אולי ככה יותר אנשים יפתחו לשיטה הזאת


ד"א מי "ללמד אותם"...חשבתי שכולנו באותה סירה

קרלוס.

בבקשה ממך, מספיק להתווכח על כל דבר.
אני לא בא בקטע רע, פשוט תמיד יוצא שאתה אומר ההפך..., תמיד אתה סקפטי לגבי הכל. גם אני בדעה ששום דבר בתחום הזה לא נכון לגבי כולם, שמה שעובד לאחד לא בהכרח יעבוד לאחר, אך עדיין, ישנם דברים שמסתדרים יותר טוב בראש..., אפשר להריץ השערות מכאן עד להודעה חדשה, אך זה לא ישנה את העובדה שלאמן שריר פעם ב7 ימים לא יפיק את אותן התוצאות של שני אימונים באותו הזמן.
אין דבר בעולם שאתה יכול לומר, שיוכיח שאותו מתאמן שהתאמן בעצימות X ובווליום Y, גדל במשך שבעה ימים ללא מגבלות שימנעו ממנו להתאמן בשנית בסופם!.
אני לא מבין אותך, אתה כל יום מגיע בדעה אחרת, אתה בעצמך שללת את עולם זיליון הסטים וראית את התוצאות בעצמך, בביצוע 3 אימונים בשבוע של 5X5.

אני גם לא לוקח את עניין ה48 שעות כערבון מוגבל, אני מאוד רחב אופקים בנושא ומנסה להשתמש בהגיון בריא כנקודת האיזון.

ד.א, לייל בעצמו טוען כי פרודיזציה לינארית היא בעייתית. אני לא מבצע שום קביעה, כי ככה זה..., וכי המודל הלינארי הוא גרוע ואין סיבה לבצעו. אני רק נותן ראייה פוטנציאלית של בעיתיות עם השיטה הלינארית

The problems with linear periodization

In recent years, linear periodization has come under fire from a number of different strength experts. Vladimir Zatsiorsky (author of "Science and Practice of Strength Training"), Charles Poliquin and powerlifting guru Louie Simmons all jump to mind. The problem, they note is this: while you are training one biomotor capacity (i.e. muscular endurance, hypertrophy, maximal strength), the ones not being trained are going to hell (ok, not their exact words). But you end up detraining one capacity while you're developing another.

For example, a powerlifter working in the 10-12 rep range (more of a hypertrophy range) is going to be losing maximal strength capacity (and all of the adaptations that go along with that). An endurance athlete doing nothing but low intensity endurance training is detraining leg speed (for sprinting) and lactate threshold capacity (the highest intensity that they can maintain without accumulating too much lactic acid). Studies done years ago found that athletes moving into low rep ranges (for maximal strength) frequently lost muscle size. Adding back even one high rep set (remember this, it's important) frequently prevented the problem.

אני לא מתכוון במכוון לHST, רק לגישה הלינארית.
עכשיו אתה בטח תבוא ותגיד, נו בטח, וולדימיר וצ'ארלס הם לא חוקרים, לכן זה שטויות.
אני לא שולל שום גישה, אני רק מראה את הבעיתיות הפוטנציאלית שלה.

קרלוס, לא מעטים הבודיבילדרים שעובדים ועבדו בתדירות גבוהה. בודיבילדרים הם לא אינדיקציה לכלום, הם האחרונים שהייתי לומד מהן כיצד להתאמן (אולי מייק מנצר...), כמות הפציעות שלהם עצומה. אי פעם ראית את לו פריגנו מתאמן?, הוא פשוט מתעלל בגוף שלו.
לא לי ולא לך יש מושג מה הולך בגופו של מתאמן על סטרואידים, ואפילו אם כן, חצי מהבודיבילדרים מתאמנים עם האגו בשמיים ולא לפי המדע.
גם אי אפשר לומר, "הנה הם גדולים והם מבצעים ABCDEF", מהסיבה הפשוטה שהם מפוצצים בחומרים שלא דורשים מהם תכנון כלכך מדוייק של כמות סטים מנוחות וכו'..., הם תמיד יגדלו כל עוד הם אוכלים כמו פריקים ופותחים לשריר את הצורה.
עוד נקודה למחשבה, אם מתאמן על סטרואידים היה מבצע AB, הוא לא היה מגיע לאותן תוצאות בגלל שהיו נדרשים לו כלכך הרבה סטים בכל אימון לכל שריר שהאימונים לא היו נגמרים!.
לכן מתאמנים על שריר שניים באימון כאשר לוקחים סטרואידים.
אפרופו קולמן, הוא עושה ABC X 2, ז"א 6 אימונים בשבוע, זה High Frequency!.

גל, לא התווכחתי על כלום.....
"is going to be losing maximal strength capacity " הקביעה הזאת מתקיימת באופן ודאי
"and all of the adaptations that go along with that" הקביעה הזאת לא! אין סיבה שתאבד את המרכיבים הללו! אתה לא יכול על סוג אחד של היפרטרופיה! ככה שיוצא שאם אתה עובד על 5 חזרות את מתחזק את האחר.
אני חושש שמקרה הזה לייל רשם את זה כאחד הנימוקים לתוכנית עם טווחים משולבים....שוב, נימוק לא בהכרח נכון, ואתה יכול לחשוב מה שאתה רוצה, אתה מוזמן גם לנסות את זה אם בא לך.

דווקא הייתי אומר שבתכונית שמקדישה תשומת לב אך ורק לטווחים 6-8 ו10-12 יש חשש הרבה יותר לאיבוד אותם מרכיבים, תלוי כל כמה זמן אתה חוזר לטווחים האחרים.

ד"א גם אני לא שולל שום גישה, להפך - אני מנסה את כולם. ניסיתי 5X5 מנסה את התוכנית של לייל והתוכנית הבאה היא HST. כל מה שאני אומר פה זה קונפליקטים שנוצרים לי בראש, שמשום מה לכם נראים ברורים.


ד"א החוקרים שציינת אלו על התאוריה של הקונפליקט הזה אבל לא הוכיחו אותו חד משמעית.
זאת בעיה שבהחלק יכולה להסתמן מבחינה תאורטית, אבל גל אני מצפה ממך להיות קצת יותר מאופק לפני שתאוריה הופכת אצלך לחוק ברזל...


זה נכון....אבל אלו תהליכים פזיולוגים שכמו שלא ניתן שמחר תגדל לך עוד יד לא תוכל לשבור את המערכת הפיזית, אולי לזרזז ולייעל אותה.

בודיבילדרים יש והם מתאמנים בכל השיטות ובכל הסוגים, החל מג'יי קטלר עם סטים אינסופיים ודוריאן ייטס המתומצת ביותר....אלו שיטות!
לא אמרתי בואו נתאמן כל כמו קולמן (דרך אגב אם באמת כל מה שהיית אומר נכון, הייתי מצפה שקולמן יתאמן 3 ימים בשבוע, פעמיים כל אימון, 6 סטים חזה 6 גב 3 יידים וכתפיים ומספרים דומים לרגליים.[b] זאת[b] תדירות גבוהה במושגים שלהם...) אבל בהחלט לכל אחד יש שיטה הרצויה לו, ובוודאי שזה לא כמו שאתה וגולן מציגים את זה " אם תתאמנו בתדירות יותר גבוהה זה יהיה יותר יעיל " כי זה לא בהכרח ככה....
שוב, אני לא מזלזל בשיטות האלו, אני מנסה אותם על עצמי ונהנה מהתוצאות, פשוט אני לא חושב שכולם יגיבו לזה באותה צורה.


"גם אי אפשר לומר, "הנה הם גדולים והם מבצעים ABCDEF", מהסיבה הפשוטה שהם מפוצצים בחומרים שלא דורשים מהם תכנון כלכך מדוייק של כמות סטים מנוחות וכו'..., הם תמיד יגדלו כל עוד הם אוכלים כמו פריקים ופותחים לשריר את הצורה." כן אבל לפי חוקי הברזל שאתם מציגים פה הם יגדלו יותר עם AB....

טוב עזוב הכל...

קרלוס, בוא נשתמש בהגיון ובמה שאנחנו יודעים.
על השאלה השטותית והחשובה ששאלתי לא ענית, האם מתאמן המבצע אימון בעצימות X ובווליום Y, יכול לגדול במשך שבעה ימים ללא מגבלות שימנעו ממנו להתאמן בשנית בסופם?.
אם תסביר לי כיצד זה יכול להיות, או בהנחה ולא, כיצד מצב זה יהיה אופטימלי בשבילי, אז כמו בדיונינו הקודם, אני מלפפון חמוץ.

אתה עוד פעם נותן לי דוגמאות של בודיבילדירם...., "דרך אגב אם באמת כל מה שהיית אומר נכון, הייתי מצפה שקולמן יתאמן 3 ימים בשבוע", אני ניסיתי להראות שבודיבילדרים הם לא אינדיקציה לכלום, הם מתאמנים איך שבא להם, לא קבעתי ש48 שעות זה חוק אוניברסלי. עוד פעם, אל תכניס לי מילים לפה.

אני לא סוגד לAB או לדרך מסויימת על היותה אופטימלית ועליונה לשאר השיטות, שום חוקי ברזל ושום נעליים. אתה לא שם לב שאנחנו מתווכחים על כלום, על בולשיט. אני מאוד רחב אופקים ולא מסתמך על שום שיטה או טווח מסויים של גירוי כהדבר היחיד שעובד!.
כמוך, אני לא מאמין ש48 שעות של סינטזת חלבונים זה דבר מוחלט ללא קשר למשתנים במקרה, ואני יודע היטב שיש דברים שאנו תמימי דעים בהם ולא יכולים לקבוע כאלו החלטות כלליות.
גם כן, אני יודע שישנם משתנים מעבר לסינטזת חלבון המשפיעים על תהליכי הגדילה.
אבל אני גם לא אתחיל להתווכח אתך כאן על דברים שאתה יודע, אתה מודע לכך שאלה הן השיטות שעבדו לפני עידן הסטרואידים, אתה מודע לכך שעם כניסת הסטרואידים כולם הכלו בנסיונות להתאמן כמו בודיבילדרים, וכמובן לכך שהשריר לא יגדל 7 ימים (מה זה, נס חנוכה?)... אז למה אתה ממשיך להתעקש?.
אין לי בעיה לחזור יום אחד לתכנית ABC (כדי לראות מה קורה), כאשר אני מבצע אימונים פחות עצימים, עם יותר סטים, 5 אימונים בשבוע עם גירוי בינוני, זה עוד איכשהו גבולי. אבל מעל זה..., שנינו יודעים שזה פשוט לא יביא ליותר התוצאות.
או שכן?..., הסבר לי בדיוק, עד לפרטים הכי קטנים איך זה אפשרי?.

גל, אחי, חבל על המאמץ שלך, אתה מבזבז אנרגיות לשווא...

גולן , אני חושב שכדאי שהדיון הזה ירוץ על גבי הפורום , המשתמשים לומדים ממנו הרבה דברים.

"אבל אני גם לא אתחיל להתווכח אתך כאן על דברים שאתה יודע, אתה מודע לכך שאלה הן השיטות שעבדו לפני עידן הסטרואידים, אתה מודע לכך שעם כניסת הסטרואידים כולם הכלו בנסיונות להתאמן כמו בודיבילדרים, וכמובן לכך שהשריר לא יגדל 7 ימים (מה זה, נס חנוכה?)... אז למה אתה ממשיך להתעקש?."

אם יורשה לי לשער.
לבודיבילדרים זה משתלם , כיוון שהם יכולים להעמיס באימון אחד כמות עצומה של סטים. המנוחה המרובה היא , כנראה , בעיקר בגלל הCNS. יכול להיות שהגירוי העצום בהחלט הזה אחת לשבוע עדיף להם מגירויים קטנים מספר פעמים. אם הידע שלי לא מטעה אותי פה , מערכת העצבים לא מושפעת מהAAS ולא מתאוששת יותר מהר לכן עדיף פשוט "למוטט" את השריר באימון אחד.

דבר נוסף , הרי לפי דבריך אפשר לומר שהשריר לא נשאר אנטי קטבולי לאחר יומיים-שלושה אלא אנבולי , מהסיבה שרוב השרירים עובדים כמסייעים בתרגילים אחרים - והרי כבר אמרנו שזה גירוי טוב , שבעזרת מעט סטים יחסית משלים אימון לחלק גוף. אם בודיבילרים מתכננים כמו שצריך עבודה של שריר הן בתור שריר מטרה והן בתור מסייע , אני חושב שעדיפות להם תכנית סטייל ABCDE. למתאמן הטבעי - לעולם לא!

תקן אותי אם אני טועה , לי זה נראה הגיוני.

משה
זה נכון מאוד מה שאתה אומר, לכן אמרתי שאין לי בעיה יום אחד לנסות ABC 5 פעמים בשבוע, עם תכנון מדוקדק של תרגילים שיביא אותי למצב שהשרירים מקבלים גירוי יותר מפעם אחת. אפילו יש כאלו תכניות, אני ראיתי אחת של לייל (דיברתי על כך מקודם). אך זה כמובן די גבולי, אם זה לכיוון של אימון ייתר או לכיוון של תדירות גירוי מספקת ואופטימלית.

אני חושב שהבעייה הכי גדולה של אנשים, זה שהם מתייסים לשריר שהם מתכוונים לעבוד עליו כאל השריר היחיד שיש אליו סיבה להתייחס. לדוגמא, במשיכות באחיזה רחבה, בסופינציה לכיוון החזה, הבייספס, הברכיאליס, הברכיורדיאליס, והכתף האחורית עובדים מאוד חזק בשיטוף עם הרחב גבי. הלטס לא עושים את כל העבודה!. אנשים לא מבינים שאפילו אם הם לא יתנו עבודה ישירה לידיים ולכתף, כאשר המשקל יעלה בתרגיל הנ"ל, אתו יעלו המשקלים שהיד והכתף מושכת וכמובן היפרטרופיה.
הדבר היחיד שמספר רב של סטים של הנפות לצדדים בכיפוף, וכפיפות מרפק (כמו בתכניות שריר בשבוע הפופולריות) יתרמו כאן, זה - לאימון מוגזם של השרירים - לחוסר התקדמות - תסכול והוספת סטים לאותם תרגילים - ולבסוף אימון ייתר. ממש תגובת שרשרת.
הסיבה הגדולה שאנשים לא מבינים זאת, היא מפני שהם מתפרעים עם המכשירים, מכניסים שרירים אחרים לפעולה ופשוט זורקים סטים לפח.

כל התכניות האלה שאנו מדברים עליהן, מלמדות, דורשות ואפילו תלויות על עבודה מורכבת נכונה.

- אפשר לנעוץ את הדיון הזה, רעיון נחמד, רק נראה לי שצריך לשנות את השם לHST וHFT או משהו בסגנון.

אנחנו רואים את העניין עין בעין B)

B) בחזרה.

משה, אני מסכים איתך לחלוטין בהרבה דברים, וחברים, השרשור הזה כעת נעוץ!

צודק משה, אני גם מסכים איתך במה שכתבת, אבל אני חושב שהעקר שמפתחי גוף נותנים אימון חזק על שריר פעם בשבוע היא אותה סיבה שגל הציג - הם פשוט מודעים לזה שהרבה תרגילים מורכבים
גורמים לשרירים שלא התכוונו במחשבה תחילה לעבוד עליהם משתתפים ומשמשים ל"תחזוקה".
והרי המפתח לאימון טוב הוא אימון אינטנסיבי ועצים תמיד.

nitim , זה בדיוק מה שאמרתי ^_^

נכון, רק שלהם (על חומרים) זה משתלם ולנו (ללא חומרים) זה לא!.
אין שום סיבה בעולם שאני אתאמן כמו בודיבילדר מקצועי, צריך להתחבר למציאות ולהבין מה הגוף שלך מסוגל לעשות ומה יהיה אופטימלי בשבילו.