[שאלה] בנוגע לטכניקה בסקוואט
 

לפי מה שתמיד קראתי פה במאמרים וזה סקוואט צריך לעשות כשכפות הרגליים נוטות החוצה והברכיים יוצאות לכיוון כפות הרגליים.
אז היום אני עושה סקוואט והמדריכה באה ואומרת לי שלברכיים אסור לצאת החוצה, שלכפות הרגליים מותר לנטות החוצה אבל הרגליים צריכות להיות מקבילות (בירידה והעלייה), וכמו שאני עושה זה יפגע ברצועות הברכיים או משהו כזה.
ואני חייב לציין שאני עושה סקוואט כבר 3 חודשים בערך(בטכניקה הזאת כל הזמן..) ואין לי שום כאבי ברכיים.

אם אתה מדבר על הברכיים שעוברות את קו האצבעות, אז בסקווט רגיל בהחלט הברכיים צריכות לעבור את קו האצבעות.
לא יעברו, ההטייה בגב תיהיה גדולה יותר, והעומס עליו יגבר.

התנועה אגב לא דרך הברכיים, שלא תתבלבל.

ברכיים הולכות לאותו הכיוון של כפות הרגליים, אתה צודק.

דגשים לסקוואט:
- קשת קמורה בגב לאורך כל התרגיל, בטן חזקה בחוץ וחזה מתוח
- ברכיים לא עוברות את האצבעות
- דחיפה ממרכז הרגל\עקב
- ברכיים לא בורחות פנימה או החוצה, תמיד באותו הקו של האצבעות

הברכיים באותו קו של האצבעות כלומר עם האצבעות מופנות כלפי חוץ אז גם הברכיים יוצאות החוצה.
ומה סתומרת בטן חזקה בחוץ?

זאת אומר שתשחרר את הבטן ואז תלחץ את הקוביות, אבל לא פנימה אלא החוצה.
אם הברכיים בקו האצבעות אין לך מה לחשוש, רק להקפיד שהן לא עוברת את קו האצבעות בתנועה.

רע רע רע רע! :no:

סלח לי מר בחור, אבל בכל מאמר שקראתי כתוב לנפח את הבטן החוצה ככה שאם הייתה עליך חגורה אז היית נוגע בה עם הבטן.

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=55

"7. למדו להשתמש בבטן שלכם!

השימוש בבטן חשוב מאוד בביצוע סקוואט. המטרה שלנו היא להכניס כמה שיותר אויר לבטן , לכווץ את השרירים ו"לנפח" את הבטן לכיוון חוץ. עמדו מול מראה ונשמו עמוק. אם הכתפיים עולות , אתם נושמים לחזה וזה לא מה שאנחנו רוצים. עליכם ללמוד כיצד לנשום מהבטן. שימוש בחגורת גב עם חור אחד משוחרר יעזור ללמוד כיצד להשתמש בבטן. נוח ללמוד כשצריך לנפח את הבטן לתוך החגורה. כהערת אגב , מומלץ לא לעבוד עם חגורה באופן קבוע בסקוואט , דדליפט ולחיצות חזה. אנו משתמשים בחגורה רק כדי ללמוד כיצד לנשום מהבטן. השתמשו בחגורה רק אם אתם מרגישים צורך בכך.בנוסף , כשהבטן מלאה באויר יש לכם בסיס רחב יותר לתמיכה בביצוע הסקוואט. זו אחת הסיבות לכך שאנשים עם אגן רחב נוטים לבצע סקוואטים יותר כבדים. חשוב לנו לקבל כמה שיותר תמיכה ומתח בשרירים של הבטן , האלכסונים וזוקפי הגב."

אני חושב שאנחנו מדברים על סקוואט שונה, בגלל זה.

נכון
אתה מדבר על סקוואט בטכניקה גרועה

אולי, לא כולם מומחים כמוך.

בסקוואט מלא הכרחי שהברכיים יעברו את קו האצבעות.

על איזה סקוואט אתה מדבר?

בסקוואט מלא ונכון, הברכיים תמיד אחרי האצבעות.
הרגליים שלך גם צריכות להיות 30 מעלות החוצה, תנסה ישרות ואתה ישר הרגשה מוזרה ואתה תאבד יציבות מאוד מהר.
הברכיים חייבות להיות החוצה מקבילות לכפות הרגליים(30 מעלות החוצה).
מקביל =! מעל.


כשתתחיל להרים כבד, אתה תראה שהברכיים שלך יכנסו פנימה, אתה חייב לדחוף אותם החוצה, ואם אתה לא מצליח תעשה deload.

אני דיברתי על סקווט רגיל (ועמוק). אני מניח ש the sun התכוון לסקווט במנח רחב לגבי הברכיים והבטן.
אגב בטן, ממה שידוע לי, הבטן צריכה להיות אסופה ומכווצת. בהחלט צריך למלא אותה אוויר בשלב הקונצנטרי, אבל עדין לשמור אותה מכווצת.
אשמח לשמוע תיקון לזה... (או דיעה שונה).

לא מדובר בהבדל בין סקוואט רחב או צר אלא בניצול מירבי של חגורת הבטן (לא מדובר רק בשרירים) לתמיכה בעמ"ש, מה גם שבטן אסופה היא מתכון ppt במשקלים כבדים.

זה הגיוני. אבל בטן מנופחת לא עושה נטיה לכופף את החלק הטורקאלי?

איך אפשר גם לכווץ את הבטן וגם לנשום בצורה נורמאלית?
ולגבי הרגליים הנטייה החוצה עם הברכיים גם זה בכל הטכניקות ולא יכול לגזרום לפציעות נכון?

אתה מוציא אוויר רק בסוף התנועה .

ז"א שחובה לקחת אוויר מהבטן ולקחת אותה "החוצה" כדי למנוע פציעות?

אני עושה בוקס סקוואט כמעט a2g, בלי מומנטום - התיישבות מלאה. אולי כשאני אגיע לa2g הברכיים יאלצו בלית ברירה לעבור את קו האצבעות - אבל שוב הכוונה היא בסנטימטרים בודדים ולא בצורה מוגזמת.
בכל אופן הבטן חייבת להיות כלפי חוץ ולא אסופה פנימה.

עם אתה באמת מגיע לכמה ס"מ מהריצפה הבוקס סקוואט קצת מיותר לך ,
לא זוכר שראיתי אי פעם סרטון או הסבר לגביי בוקס סקוואט בסגנון הזה .

אני עושה את זה כדי להתרגל לרדת עמוק, לפני כן לא הייתי מסוגל כמעט לרדת מתחת ל90, הייתי מאבד שיווי משקל בגלל חוסר בגמישות.
כשאני ארד למדרגה אחת במקום 2 ( שגם זה די עמוק ) אני אשקול להוציא את המדרגה, להוריד משקל ולעבוד עמוק בלי מדרגה.
עכשיו יותר הגיוני :)

עדיין לא כל כך למידה של תנועה באמצעות הקופסא זה חשוב אבל נראה לי לא כל ככך נח לעשות סקוואט a2g לקופסא ( אולי אני אנסה ואראה איך זה ) .

זה לא כ"כ נוח - אבל שוב זה הכרחי במקרה שלי, ההאמסטרינג והגלוטס שלי לא היו גמישים מספיק כדי לרדת נמוך, אז העפתי את כל הפלטות, השארתי את האגו בבית והתיישבתי על הקופסא עם מוט בלבד עד שביצעתי מושלם.
אח"כ התחלתי להוסיף פלטות בהדרגה.

היום אני עושה 60 ל rm4-6: זה לא מרשים במיוחד אבל מבחינתי זה מצויין כל עוד אני מרגיש שאני עובד נכון ולא מזייף, גם ככה הרגליים שלי על הפנים אז אני בדרך הנכונה :)

למה זה הכרחי? לדעתי זה די תלוי במבנה הגוף שלך, ובטכניקה.

אולי יש לנו הגדרות שונות לגבי מה זה "סקווט מלא".

אני יודע על איזה סקוואט אתה מדבר (ריפטו סטייל - אינץ' שתיים מתחת למקביל) וגם שם ברוב המקרים הברכיים יעברו את קו האצבעות, אני מדבר על סקוואט בטווח תנועה מלא.

אני חושב שאצל הרבה אנשים ריפטו סטייל = טווח תנועה מלא.

אם אתה מדבר על סקווט אולימפי עם מוט גבוה על הטרפזים, אז אני מסכים איתך.

אם המוט נמוך, על הכתפיים, אז לא בהכרח הברכיים עוברות את קו האצבעות (לא שזה רע). זה תלוי במבנה גוף.

אתה מדבר על מצב שהוא לא ממש שכיח אצל רוב המתאמנים. גם כדי לרדת ב low bar סקוואט אינצ'-שתיים מתחת למקביל (פר הגדרה לא מדובר בטווח תנועה מלא) עם הגבלה יחסית לתנועה של הברכיים קדימה דרושה גמישות יחסית גבוהה של פושטי ירך מה שלא קיים אצל רוב המתאמנים, מה גם שהחלק הארי של המתאמנים בכלל מבצעים high bar סקוואט.

אינץ' - שתיים מתחת למקביל זה לא סקוואט מלא?..
לעזאזל

מבחינת הבטן אגב, אתה אמור להגיע למצב בו אתה מרגיש שאתה מעין נשען על עצמך, כלומר הרגשה שהפלג גוף העליון נתמך על ידי הבטן והרגליים

קיבלתי. למרות שגם סקווט מלא בלי להגביל את תנועת הברכיים קדימה דורש גמישות שאין אותה אצל רוב המתאמנים.

מעניינת אותי הדעה שלך לגבי high bar סקוואט מול low bar סקוואט. מה אתה מעדיף/עושה? לפי הגישה של ריפטו כמעט ואין סיבה לעשות high bar סקוואט ואני נוטה לקבל את הדעה שלו...

בweightlifting עושים סקוואט מלא וזאת כי בשביל לתפוס את המוט מהקלין אתה צריך לרדת כמה שיותר עמוק.

בשביל זה יש front squat.

אין עוד משתנים לעניין הזה? נניח, גובה, גודל של השוקיים והירכיים וכו'?

על איזה עניין אתה מדבר?

מה נחשב סקוואט מלא

תלוי את מי אתה שואל. טכנית, מלא זה כל דבר מתחת למקביל. יש כאלה שמחשיבים סקוואט מלא רק אם ההאמסטרינגס נוגעים בתאומים.

אני לא נוטה לקבל את הגישה הזאת, מאחר ו Low Bar מאלץ אותך לרכון יותר קדימה, לכשעצמו אני רואה בזה חיסרון ולא זו בלבד אלא שזה בא על חשבון טווח תנועה גדול יותר בברך.

גם back squat. הוא אמנם מיועד יותר בתור תרגיל כח כללי, אבל אם כבר עושים אותו אז צריך לעשות אותו באופן כזה שהמכניקה שלו תהיה דומה לקלין לסנאצ'.

Low Bar סקווט עובד על יותר שרירים בדיוק בגלל הסיבה הזאת, וגם מפעיל פחות לחץ על הברך.

למה? כל אתלט שעושה סקווטים, עושה אותם כדי להיות חזק יותר. לא כדי לחכות שום דבר ספציפי לספורט שלו.

גם לג פרס ולחיצת חזה במכונה יעשו אותך חזק יותר, אבל לא באופן כזה שיתאים לחלק מענפי הספורט. התנועה שאתה מבצע מחזקת אותך באותו אופן שאתה מבצע את התנועה. כל הרעיון בסקוואט של ריפטו שהוא מחזק אותך למטרת ספורט כללי בלי ספציפיות מסוימת והוא אפילו כתב את זה בעצמו. להרמת משקולות זה פחות מתאים ו- High bar squat יעשה את העבודה טוב יותר מאחר והוא קרוב יותר מבחינה מכנית. לסקוואט של פאוורליפטרים מן הסתם עדיף לעבוד עם אותו סקוואט, שהוא בעמידה מאוד רחבה ומיקום המוט מאוד נמוך על הגב.

באשר למשפט הראשון שכתבת, ה Low Bar של ריפטו ממש לא עובד על יותר שרירים, לא יודע איפה שמעת/קראת את זה. הוא פשוט מכניס את ההאמטרינג למצב מאורך ומתוח יותר בתחתית התנועה מה שמסייע יותר ל ACL למנוע את החלקת השוק קדימה ביחס לירך.
מפעיל פחות לחץ על הברך... תשמע אני לא שולל, אבל סקוואט עם ירידה של 2 ס"מ (עם אותו משקל של הסקוואט המלא) יפעיל פחות לחץ על הברך, עבודה עם 90 קילו תפעיל פחות לחץ מעבודה עם 100 קילו (לאותו טווח תנועה) ולא לעשות סקוואט בכלל יפעיל פחות לחץ מלעשות סקוואט כלשהו. אז השאלה פה איפה גבול הפציעה עומד, אני מניח שאת זה שנינו לא יודעים.