תוכנית חדשה|מפחד שלא ירגיש תהרגשה של אחריי אימון
 

אני עובר עכשיו לתוכנית אימונים 5X5 למתחילים בחדר כושר...
זוהי התוכנית:Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5


Workout #2

Squat 4x5
Deadlift 4x5
Military Press 4x5

Workout #3
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

בימים שני,רביעי,שבת
15 סטים באימונים זה כלום... להוסיף משהו??!! או שזה בסדר

תודה לעוזרים

אם יש לך חלקים חלשים כמו כתף ליטרלית תוסיף כמה סטים בודדים או אם יש לך בייספס חלש
אבל לא ממליץ להישתגע

אין לו שום דבר חלש...
הוא סופרגיטר!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! הסופר גיבור שכל אחד היה רוצה להיות כמוהו

ועכשיו לשאלה עצמה
נכון ש15 סטים זה לא הרבה אבל ה15 סטים האלה הם הרבה יותר יעילים וישחררו לך הרבה יותר הורמון גדילה מאשר 20 סטים שתעשה בהם לחיצת זרת וכפיפת אוזניים במכונה

הדגש הוא על אינטנסיביות ועלייה מתמדת במשקלים

המנוחות בין הסטים יחסית ארוכות, ככה שאימון לא יגמר לך כלכך מהר

5 סטים של סקוואט 3 פעמים בשבוע? מאיפה הוצאת את הדבר הזה :(

תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.

5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון.

זאת החלוקה שלך:


Squat 3X5
Bench press 3X5/ Press 3X5
Deadlift 1X5/Bent Over 3X5

התכנית היא AB.
3 פעמים בשבוע.
זה אמור לצאת לך ככה
ABA
BAB
ABA
BAB

יש שאלות?

תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.

5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון.

זאת החלוקה שלך:


Squat 3X5
Bench press 3X5/ Press 3X5
Deadlift 1X5/Bent Over 3X5

התכנית היא AB.
3 פעמים בשבוע.
זה אמור לצאת לך ככה
ABA
BAB
ABA
BAB

אתה עולה במשקלים כל אימון.
אם באימון כל שהוא הטכניקה שלך כל כך גרועה שלא תוכל לתקן אותה באימון הבא - תשאיר את המשקל.
אם פספסת 2 חזרות ומעלה, תשאיר את המשקל.
אם אתה לא מצליח לעלות במשקלי עבודה/לתקן טכניקה במשך 3 אימונים אתה עושים RESET, אתה מוריד 10% מהמשקל הנוכחי שלך וממשיך לעלות כמו קודם.
בשבוע הראשון-שני שלך, אם אתה בעל ממדים גדולים(בעל ממדים גדולים זה לפחות 80 קילו, וגם זה קצת), אתה יכול להוסיף לסקוואט 12.5 מאימון לאימון, לדדליפט 15 מאימון לאימון, בבנץ', מיליטרי ובנט אובר 5 מאימון לאימון.
אחרי חודש תוריד את הקצב ותעלה בסקוואט 5 קילו מאימון לאימון, דדליפט 7.5 מאימון לאימון, ולחיצות ובנט אובר 2.5.
אחרי שאתה כבר לא מצליח לעמוד בקצב, אתה מוריד תסקוואט ל- 2.5, דדליפט 5, לחיצות ובנט אובר ל- 1.25.
אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה מוריד תסקוואט ל- 1.25, דדליפט 2.5, ובלחיצות ובנט אובר אתה מתקדם עם קליפרים - אימון 1 אתה שם קליפר גדול ששוקל 0.5 קילו, אימון שאחריו אתה מוריד ושם משקולת 1.25.
אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה עובר ל- 2 קליפרים בסקוואט בכל צד במוט - 0.5+0.3, ואימון שאחריו אתה שם משקולת של 1.25, דדליפט אתה עולה 1.25, אבל כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול תעלה כמו בסקוואט, בלחיצות ובנט אובר תמשיך אותו דבר אבל אתה תגיע כבר למצב כזה שאתה לא יכול להמשיך 5 חזרות 3 סטים כל הזמן, אז יצא לך שתצתרך לבלות 2 אימונים על אותו משקל כדי להשלים את החזרות שצריך.

יש שאלות?

תקרא את הספר STARTING STRENGTH, הוא בדיוק בשבילך.

תעשה מתח אם יד אחת
ואחרי זה שכיבות שמיחה עם הלשון
ואז מקבילים אם שתי אצבעות
לחיצת חזה אם 200 קילו (כל יד!!)
ובסוף תחזק קצת את הביסיפ שלך כי הוא הכי חלדש אצלך לפי מה שהבנתי רק 67
קיצר תעשה כפיפת מרפקים אם איזה 100 110 קילו על תעשה עומס
אאאאה וחשוב לציין על תעשה סקוואט פוגע בגדילה

בתכנית אין בכלל טווח חזרות גבוה של 12 נניח?

טוב תודה!
אז להוריד ל-3 סטים??? כלומר להוסיף משקל<<?

על מה אתה מדבר הרי זאת תוכנית אימון בסיסית של מכון וינגייט.

אז להוריד את מס' הסטים ל-3 או לא????

הוא כנראה שכח לפרט את זה, אבל בתוכנית הזאת אין סטים עם משקל קבוע. 5x5 הכוונה למשלקלים עולים, עד סט מקסימלי של 5.

התוכנית לקוחה מכאן:
http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

מומלץ לקרוא את כל מה שכתוב שם לפני שעושים אותה.

וינגייט לא מלמדים דדליפט בקורס מדריכים הבסיסי כי, ואני מצטט "התרגיל דורש המון טכניקה ומורכב מדי בשביל הקורס הבסיסי"

עכשיו זה נשמע לך הגיוני שוינגייט תבנה תכנית למתחיל שרוב הסיכויים שהידע שלו באימונים שואף לאפס שכוללת דדליפט? אני בספק.

אתה מתכוון ל- ramping?

אכן כן.

בקיצור כמה סטים לעשות???!!!:p

תעשה את התוכנית בדיוק כמו שהיא כתובה בלינק שנתתי, ואל תשנה כלום. שום דבר.

אבל זאת לא בדיוק תכנית למתחיל אתה יודע...:ph34r:

האמת שזאת כן. היא לא עובדת מהר כמו Starting Strength, אבל זאת תוכנית לא רעה לאנשים בלי יותר מדי ניסיון.

אתה לא חושב שכדאי לו להתחיל עם starting streng? שיערים משקל על המוט כל עוד יכול ואז לעבור ל- 5x5 ולעלות במשקלים כל שבוע?

אני בטוח שתסתדר סופר טייגר הריי אתה סופר מן לא?.

אני חושב שלכל אחד כדאי להתחיל עם Starting Strength. אבל אני לא יודע עד כמה הוא מנוסה, ואם הוא בחר בתוכנית הזאת, אז אני יוצא מנקודת הנחה שהוא יודע מה הוא עושה...

אני חושב דווקא עצם העובדה שהוא שואל ומפרסם את התכנית אומר שהוא צריך ייעוץ, מה שאומר שהוא לא מושכל בעניין ולא ברמה המתקדמת.
בנוסף, הוא כתב בתכנית פעמיים בשבוע bench press, מבלי החלפות כל שבוע בין ה- aל-b.
ולבסוף הוא הוא שאל אם 15 סטים מספיק, מה שאומר שהוא מתיימר להיות בודיבילדר אבל בעצם לא מבין שתהיה לו גדילה יותר טובה ככה.
דבר אחרון זה שהוא הוסיף לסטים האחרונים חזרות של 8 ו- 10, הוא מדבר על ידיים אם אני לא טועה ועל חזרות של 3.
ממש לא מתקדם

אתה צודק לגבי רוב הדברים.

את הסטים של 8 חזרות ושל 3 חזרות הוא לא המציא. ככה זה בתוכנית המקורית של Bill Starr.

באמת? תודה שאמרת, אני בכלל חשבתי שהתכנית של 5x5 היא בדיוק כמו 3x5, פשוט העלה משבוע לשבוע, לא חשבתי שהיא מורכבת.

לא בדיוק. ממליץ לקרוא כאן:

http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm

אתר מצוין.

אני בנתיים לא יקרא כי אין לי מה לחפש שם, כשיהיה לי מה לחפש אז כבר יהיה לי את הספר practical programming ואין מפורט משם.

האמת שב practical programming אין תוכניות לדוגמא לאנשים בשלב ביניים (intermediate). יש רק עקרונות. אני יודע שהספרים של Rippetoe הם ספרים מצוינים (יש לי את כולם), אבל אל תהיה נעול על זה.

באתר הזה יש די הרבה דברים מועילים, מבוססים על ידע של אנשים כמו Mark Rippetoe, Glenn Pendlay ו Bill Starr. אז אין לך מה להפסיד מלקרוא. יש גם המלצות על די הרבה ספרים טובים.

בקיצור, אני לא זוכר מי אמר את זה: "אל תאמין לכל מה שאתה קורא, אבל גם אל תקרא רק דברים שאתה מאמין בהם".

גוד בלבלתם לי תשכל!!!!!!!!!:):):):)
בקיצור אני שאלתי עם לעשות את הכל 5x5 או לעשות כמו מה שjoker אמר
אני בנושא אימונים קצת פחות מנוסה ...