|
חוסר אפקטיביות באימונים בזמן האחרון
בזמן האחרון אני מגיע לחדר כושר ומרגיש כאילו הגעתי למצב שהגוף כבר התרגל להכל.
כמובן שאפשר לעלות במשקלים שזה מה שאני עושה, אבל אני מחפש תנועות אחרות ומצבי לחץ וקושי שונים. וויתרתי כבר כמעט על כל השרירים הקטנים בגוף, מלבד יד אחורית וקידמית. אין לי רעייונות כבר, הדבר היחידי שאני נאחז בו כרגע זה דדליפט סקוואט ולחיצת חזה. מה אתם אומרים על התוכנית הבאה: יומיים on יום off: יום on - אימון חזה יד קידמית + אחורית וקצת כתפיים (לחיצות, קצת הנפות) יום on - אימון רגליים בטן גב (דדליפט, סקוואט, טי באר, חתירות למינהם) יום off - מנוחה וכך הלאה. אני יודע שבתוכנית הזו יש מס' חסרונות אבל זאת תוכנית שנותנת לי להרגיש כאילו אני מתאמן. מה אתם אומרים, יש רעייונות לתוכניות אחרות..? רצוי שהתוכנית תהייה יומיים אימון, יום מנוחה, יומיים אימון, יום מנוחה. אשמח לקבל כמה הצעות ממכם או שיטות אימון נוספות. תודה מראש. |
חחח הגוף שלך כבר השתגע, עשה אותך שוורצנגר, הוא כבר לא יכול יותר..
אתה יכול לנסות שיטות אימון שונות למשל p/rr/s או HST ולא חסרות שיטות אימון אתה יכול לנסות, אני במיוחד ממליץ על p/rr/s היא נותנת את הגיוון שצריך עובדת כל שבוע על סיבי שריר שונים... |
ציטוט:
|
נערך (הודעה קצרה בת ******)
|
למה שלא תנסה הנפות אולימפיות?
|
נסה אולי ab של push ו pull
זה בערך ככה: Push חזה-רק לחיצות יד אחורית-פשיטות למיניהן רגליים-רק לחיצות וסקווט כתפיים-לחיצות pull- גב-הכל אפשר רגליים-כפיפותי יד קדמית-הכל אפשרי כתפיים-הנפות רק או חלוקה של חלק גוף עליון ותחתון...לא חסר חלוקות |
אמממ (וואו לא הגבתי פה איזה חצי שנה X: )
יש שיטה של pavel tsatsuline שנקראת the russian bear הרעיון הוא כזה בחר שני תרגילים (הכי נפוץ דדליפט ובנץ' פרס/מיליטרי פרס) ותעבוד לפי הסכמה הבאה כל הסטים הם של חמש חזרות סט ראשון משקל X סט שני 90% מX עכשיו אתה מוריד את המשקל ל 80% מX ועושה כמה שיותר סטים (בין 5-15) עד שהעייפות הורסת לך את הטכניקה ואז אתה מפסיק. אתה עושה סייקל של משקלים מתחיל ממשקל נמוך וכל אימון מוסיף 2.5 קילו לX ואז מחשב הכל מחדש, במשך הזמן תגיע לנקודה שבה אתה נתקע ועושה רק 4 חזרות עם X, תפסיק, כך כמה ימי מנוחה תוריד 10% ותתחיל לבנות מחדש... יש גם שיטת סולמות מעניינת אם תרצה לשמוע תכתוב |
הנה קישור למאמר אחי:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=3 |
|
תנסה את התוכנית p/rr/s על עקרון AB
|
יש התנגשויות
תן אימון פעם בשבוע לשריר ותשחט לו את הצורה |
בדיוק אתה יכול אולי לנסות לעשות abcde זה במידה ויש לך זמן פנוי לאימונים ככל האפשר
זה ממש קורע תנסה |
אין לך שום סיבה להתחיל עם כל השטויות והסיבוכים של prrs ו-hst וpush אמו וכל השאר...
לך על abcd או abcde תתן אימון כמו שצריך... תאמין לי השריר שלך יבכה... אם בסוף אימון הרגשת שלא עבדת מספיק תוסיף עוד סט אינטנסיבי או דרופ סט למשל... והחלוקה שהצעת זה חבל אחי סתם טמטום באמת. |
ציטוט:
|
ציטוט:
ואוו איזה הפתעה איפה נעלמת? |
ציטוט:
אם אתה מתאמן מספיק זמן וכמובן יודע להתאמן כמו שצריך עליך להוריד את העומס מהגוף אחרת הוא לא יתאושש ולהערכתי זה מה שאתה חש. נסה לפצל את האימונים, לדוגמא: 1) חזה + יד קדמית 2) רגליים 3)מנוחה 4) כתפיים + יד אחורית 5) גב 6)מנוחה |
אם התכנית כבר לא עובדת:
שנה את הפיצול או שנה את טווחי החזרות או שנה את זמני המנוחה |
ציטוט:
|
אתה לא בחיטוב?
|
ציטוט:
לא לוקח צד בויכוח, אני התאמנתי רק עם ab ולא ניסיתי אף אחת מהחלוקות האחרות. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
בתוכנית כמו שab או fbw אתה עובד על השריר פחות חזק אבל הגירוי מתפרס על גבי השבוע. ככה שאתה נמצא בתהליך גדילה מתמיד ולא רק לכמה ימים ואז "שורף" עוד כמה ימים שאתה לא אימנת בהם את השריר. |
ציטוט:
ואגב יש את העניין של עצימות גבוה בעבודה על שריר מסוים בחלוקה ABC-abcd/e אני אהבתי את החלוקות האלה יותר מאשר את ה-AB/FBW |
ציטוט:
|
נו ואתה חושב שאתה נותן את המקסימום באימון כזה על כל שריר ? זה בדיחה לפחות אם המטרה היא היפרטרופיה
במקרה של שימור בחיטוב זה משהו אחר כבר... |
ציטוט:
3 אימוני גב בשבוע של fbw מסדרים אותו טוב מאד וזה נותן לו עומס יותר גבוה מאשר כול אימון בייספס של 20 סטים יביא. גם למטרות היפרטרופיה ובמיוחד למטרות היפרטרופיה שמירה על גירוי חוזר חשובה ביותר. אם אתה מאמן שריר ונותן לו לגדול 3 ימים ואז אתה לא מאמן אותו 4 ימים, אתה בזבזת זמן פוטנציאלי של גדילה. מאימון fbw אתה יודע מת וגמור אם אתה עושה אימון נכון וזה לא אומר שעושים 20 סטים לכל שריר. אם אתה עושה סקוואט-בנצ'-חתירה\דדליפט אתה יוצא מת אחרי אימון ועם גירוי מספק לכל השרירים. |
ציטוט:
trx אני לא אומר שהן לא תוכניות טובות זה פשוט לדעתי סתם סיבוך שאין צורך להתעסק איתו כל עוד אין לך באמת משהו שאתה רוצה להוציא מזה...לא חושב שזה מה שיתאים לו. Tomer היתרון היחיד שאני יכול לחשוב עליו זה גם הנוחות של עבודה על שריר אחד באימון וככה אתה מתעסק רק בו ועבודה רחבה ונקייה יותר בעצם עליו. חוץ מזה לא חושב שיש עוד דברים אני עצמי עובד ב-ab אחלה חלוקה לדעתי. היסבה שאני מציע לו abcde זה כי הוא אומר שהוא כבר ניסה את כל החלוקות אז מן הסתם יש צורך לגוון... Abcde זה בשביל אנשים כמוהו שמיצו את כל החלוקות ועובדים המון זמן ולא אנשים שעבדו דקה בחדר כושר ובאו לקרוא על החלוקה הזאת ולבצע אותה פתאום. Para שמע זה נכון שצריך לדעת מה הגוף שלך מרגיש זה גם חלק מהחלוקה והתרגילים אבל זו חלוקה שיש בה התנגשויות וחבל הוא לא יוכל לתת את המקסימום שלו לדעתי זה הדבר הכי גרוע... שאתה בה לאימון אתה לא בא סתם לעשות את התרגילים בכיף שלך. את בא לתת את המקסימום שלך בכל שריר ותרגיל וזה חשוב מאוד לדעתי... |
ציטוט:
יש המון תוכניות שאני בטוח שהוא לא ניסה והוא במצב שהוא יכול לעלות במשקלים מידי שבוע אז אין סיבה שהוא יעבור את ה4 אימונים בשבוע. מעטים המתאמנים פה שהם ברמה של Advanced. |
לא צריך להגיע עד סוף ה abc, אבל לדעתי שריר שאתה תעבוד עליו מכל הזוויות והכיוונים אתה תהיה חייב לתת לו מנוחה של 4 ימים בשביל ההתאוששות ,שהרי הפיצוי יסף והגדילה מתרחשת במנוחה לא?
וחוץ מזה ה 4 ימים כביכול מנוחה האלה מה השריר שעבדת עליו נח לגמרי ולא יעבוד בתור מייצב או סינרגיסט? אני רוצה להתנסות מתי שהוא בתכנית כמו abcde, גם הייתי רגיל עד היום לעבוד ב abc וכנראה בגלל זה אני מעדיף תכניות כאלה.. אבל עדיין, לא סתם מחלקים ברמות היותר גבוהות את הגוף לכמה חלקים בשביל להשיג גדילה מקסימלית |
ציטוט:
גבר אם הוא אומר שהוא כן ניסה הכל ומבקש עזרה אז אתה אחד שבא לעזור לו אומר ההפך ? הוא אמר שהוא ניסה את הכל ב-ab וכל זה אז מין הסתם אני מאמין שהוא גם ניסה עבודה אינטנסיבית יותר פחות סטים למשל או כל מיני אסטרטגיות אחרות אתה צודק לא חסר אני עצמי עושה את זה כרגע פעם שנייה עם ab.... אבל בכל זאת אחי תן לי אתה יתרון שיש ל-ab על abcde ? |
יש יתרונות, כמו אינטסיביות יותר גבוהה באימון שאתה משלב 3 קבוצות שרירים ביחד ומאמץ יותר גדול בתרגילים מורכבים וכאלה.. כנראה שהכל זה אינדיוידואלי ומה שמתאים למישהו אחד, יהיה הפוך בשביל גוף של מישהו אחר
|
ציטוט:
אני דווקא חושב שאינטנסיביות יותר גבוהה באימון של abcde במקום לשלב 3 שרירים אתה מתרכז בשריר אחד ועובד עליו בצורה הכי טובה שיש וככה גם יש תמיד עדיפות לתרגילים המורכבים. בנוסף לזה המשקלים שלך יהיו גבוהיים יותר מן הסתם... אבל אתה צודק מה שמתאים למישהו אחד יהיה הפוך בשביל מישהו אחר. |
ציטוט:
עומס נמוך יותר- פחות סיכוי לפציעה. גדילה טובה יותר- השוק שהגוף מקבל מכמה קבוצות שרירים יותר גדול משוק של קבוצת שרירים אחת. תירגול טכניקה- אתה עובד על התרגילים יותר פעמים בשבוע, אתה מתרגל אותם יותר פעמים איכותיות. והסיבה העיקרית זה שהגוף מתאושש אחרי אימון בטווח של בין 48-72 שעות. לעשות אימון כול יומיים שלושה זה האידאלי מבחינת גדילה וכוח. |
ציטוט:
כשתתחיל להזריק אז אולי תוכל להשוות בתקווה שיש לך גנטיקה כמו שלהם. |
ציטוט:
מה אני אגיד לך יש פה כמה דברים שאתה צודק לדעתי במאה אחוז וגם אני מעדיף ab שוב... אבל גדילה יותר טובה יש כאלו שהגוף שלהם גודל טוב יותר כאשר הם עובדים על שריר מסווים פעם אחת בצורה אינטנסיבית רחבה ומלאה.... לגבי תירגול טכניקה אני חושב שזה סיבה מפגרת ביותר אחי... ולגבי ההתאוששות זה לא ממש משנה זה נכון מה שאתה אומר אבל מין הסתם זה משתייך לחלק הראשון כל עוד השריר קיבל את הגירוי שהוא היה צריך שינוח גם אם זה שבוע וגם אם זה יומיים זה מאוד תלוי לדעתי איך הגוף מגיב...יש כאלו שצריכים את השבוע הזה וקיבלו גירוי מעולה בפעם אחת בשבוע ויש כאלו שצריכים את השתי אימונים האלו בשבוע על השריר. בכל מקרה אנחנו יכולים להמשיך את הוויכוח הזה עד מחר זה לא יסתיים הכל פה תלוי איך הגוף יגיב לדעתי. |
ציטוט:
לא נראה לי שיש בן אדם שצריך שבוע מנוחה בין אימון לאימון. אין שום סיבה לעבוד abcde כי אם הגוף שלך יגיב לגירוי של רק אימון ידיים, fbw ישפיע עליו בטוח כי זה שוק הרבה יותר גדול. תקרא הנושא כבר נדון פה- http://www.israelbody.com/showthread.php?t=4 |
חבל עכשיו להתחיל ויכוח תדירות נגד עצימות. זה ויכוח עתיק יומין שלא יסתיים גם כשהנכדים שלנו ירשמו למכון כושר.
כל הנושא הזה מאוד אינדיוידואלי. מתאמן מנוסה כבר ידע פלוס-מינוס מה עובד עליו יותר טוב ופחות טוב, הן מבחינת סוג התוכנית ובחירת התרגילים. אליך, אלון, להמשיך לגוון, לחפש ולבדוק. |
תעשה ניסויים עם הגוף שלך, תוריד תדירות עבודה ותעלה עצימות, תחתוך בסטים , תנסה לגוון בטווחי חזרות וכו'.
לי עזר מאד שילוב טווחים גם של 3-5 חזרות. |
תיקח הפסקה ואז תנסה hst או משהו שמשתמש בעקרונות של hst
(אם אתה רוצה מסה) |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:49. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ