ישראלבודי
עמוד 1 מתוך 3 1 23 >
הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)
-   אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)
-   -   תוכנית Power\ Rep Range \ Shock (https://israelbody.com/showthread.php?t=36624)

P-a-n-1-c 06-07-08 12:58
תוכנית Power\ Rep Range \ Shock
 
קודם כל, ארבל - :bow::bow::bow:

[שאלות בהודעה הבאה, פשוט ההודעה הייתה ארוכה מידי]


A:
חזה + יד קידמית:

Power:
בנצ' פרס 4X4-6
חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6
מקבילים - 4x4-6

כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6
פריצ'ר – 3x4-6
פטישים – 3x4-6

Rep Range:
חזה עליון עם מוט – 4x7-9
לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12
פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה – 3x7-9
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 3x10-12
כפיפות מרפקים בזווית של 45 מעלות – 3x12-15

Shock:
פלייס כנגד כבלים [בשכיבה] \ חזה עליון בסמית' – 2x8-10
פלייס חיובי דאמבלים \ מקבילים – 2x8-10
דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6

כפיפות מרפקים מוט W \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10
פריצ'ר \ פטישים – 2x8-10
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון יד יד 1x10,8,6

B:
רגליים:

Power:

סקוואט – 4x4-6
דדליפט רומני – 4x4-6
לג פרס – 3x4-6
כפיפת ברכיים 3x4-6
פשיטת ברכיים – 3x4-6

Rep Range:

סקוואט – 3x7-9
לאנצ' – x10-122
פשיטת ברכיים – x12-152
דדליפט רומני – 3x7-9
כפיפת ברכיים – 2x10-12
לג פרס 2x12-15

Shock:

לאנצ' \ פשיטת ברכיים – 3x8-10
לג פרס – 2x10,8,6
דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10
כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 2x10,8,6

C:
גב:

Power:
דדליפט קלאסי – 4x4-6
בנט אובר - 3x4-6
מתח רחב – 4x4-6
חתירה כנגד פולי תחתון צר – 3x4-6
פולי עליון צר 3x4-6

שראגס 3x10

Rep Range:

פולי עליון רחב לפנים 3x7-9
TBAR 4x10-12
פולאובר דאמבל 2x12-15
מסור 4x7-9
חתירה כנגד פולי תחתון רחב 3x11-13

שראגס 3x10

Shock:

מתח רחב \ פולאובר כנגד פולי עליון – 3x8-10
בנט אובר רואו \ פולי עליון מאחורי העורף 4x8-10
דרופסט חתירה כנד פולי תחתון – 2x10,8,6
דרופסט פולי צר 2x10,8,6

שראגס 3x10


D:
כתפיים + יד אחורית:

Power:

מיליטרי פרס בעמידה\ישיבה – 4x4-6
כתף קידמית כנגד פולי תחתון – 3x4-6
הרחקת כתפיים לצדדים – 3x4-6

לחיצה צרה 3x4-6
מקבילים באחיזה צרה – 3x4-6
פשיטה במוט V – 3x4-6

Rep Range:

לחיצת כתפיים בדאמבלים – 4x7-9
הרחקות לצדדים כנגד דאמבלים – 3x10-12
כתף אחורית בכבלים 3x12-15

לחיצה צרפתית 3x7-9
פשיטה כנגד פולי עליון עם חבל 3x10-12
כפיפות מאחורי העורף עם דאמבל 3x12-15

Shock:

לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית' משין \ כתף אחורית בכבלים 3x8-10
לחיצת כתפיים כנגד מכונה \ כתף קידמית כנגד דאמבלים יד יד 2x8-10
דרופסט : הרחקות לצדדים כנד פולי תחתון 2x10,8,6

תודה ויום מענג לכולם!!!

P-a-n-1-c 06-07-08 12:59
מספר שאלות [מופנות בעיקרון לארבל, אבל מי שיודע יותר ממוזמן לענות]:
* לפי מה שכתבת, בשבוע Power האימונים יקחו משהו כמו שעה וחצי לפחות! מנוחה של 3-5 דק' בין הסטים [20~ סטים באימון] + עבודה מאוד איטית בסטים - הגיוני?
לעומת זאת בשבוע Shock האימונים יהיו מאוד קצרים [מעט סטים ומעט מנוחה].
* כאשר אתה כותב מספר חזרות 12-15\8-10\4-6 אתה משתדל "לכסות" את כל הטווחי החזרות? ז"א מן פרמידה שכזאת: סט ראשון 15, שני 13, שלישי 12?
* איך הולך אצלך החימום? האם לפני כל תרגיל אתה עושה סט חימום של 10-12 חזרות, או שאתה עושה קצת מתיחות [לא לקפוץ ולהגיד שזה לא אפקטיבי, לי זה עוזר - בין אם זה פסיכולוגי ובין אם לאו] ומתחיל להפציץ? ואם אתה עושה את הסט חימום, אתה עושה אותו רק בשבוע Power או שבכל שבוע בכל תרגיל? [מה שמאריך עוד יותר את האימון].

חלוקת ימי העבודה היא abxcdxx כי בשישי-שבת אני לא מתאמן. ראיתי שאתה מאוד ממליץ על עבודה על כתפיים ביום נפרד, אבל כאן קיימות 2 בעיות:
א. אני רוצה להקדיש לגב אימון נפרד כי אני רוצה לתת עליו דגש.
ב. אני אצטט אותך : "מישהו סופר סטים באימון גב?" - בקיצור, אימון גב ורגליים הוא הכי אינטנסיבי, לשלב עוד שריר עם אחד מהם זה פשוט בלתי אפשרי בעליל. לכן לצערי תהיה התנגשות קלה, אבל אני אתגבר עליה [אני עובד ABCD בצורה הזאת כבר חודש וחצי].


:clap::sbb4:;)

Sugarzaza 06-07-08 14:03
למה החזרות צריכות להיות איטיות, לא הבנתי..

P-a-n-1-c 06-07-08 14:20
מתוך המאמר של ארבל:

ציטוט:
המטרה בשבוע כוח ,היא לגרות ישירות את הסיבים מסוג ii-a ו ii-b ,עם דגש על ii-b
אלו הסיבים עם סף הגירוי הגבוה יותר,אז הדרך שבה אנחנו מכניסים אותם לפעולה זה במשקלים כבדים מאוד, אנחנו ניקח משקלים שאיתם אנחנו יכולים לעשות 4-6 חזרות עד לכשל .הדרך שבה נבצע את התרגיל היא משמעותית גם כן ,אני מצאתי על עצמי שאקצנטרי (החלק השלילי של התנועה) של כ4 שניות שמיד לאחריו בא קונצנטרי מהיר (החלק החיובי של התנועה) , עובד בצורה אופטימאלית בכדי לנצל את סיבי השריר הללו ,תזכרו שלמרות שהתנועה כלפי מעלה היא מהירה בתיאוריה ,אתם לא תניעו את המוט במהירות בגלל מסת המשקל שאתם תזיזו ,הרי הרעיון הוא לעבוד כמה שיותר כבד (כמובן בטכניקה נכונה ) בטווח החזרות הנתון (זה מבחינתי חוק לגבי כל שבוע בתוכנית הזאת, עבודה כמה שיותר כבדה בטווח החזרות הנתון ) .

ori_s4 06-07-08 14:29
אשמח להבין(באמת ובתמים)מדוע דדליפט קלאסי(עבודה על רגלים!?)משולב גם אצלך(וגם אצל ארבל) באימון גב?
הגב עובד סטטית לא?
ו...יום אחרי אימון רגליים-כאשר עבדת מאסיבית על הרגליים גם כך.
גם אני מעוניין לעבוד בקרוב בתכנית מאוד דומה-לכן החפירות(:
תודה.

P-a-n-1-c 06-07-08 14:31
ציטוט:
פורסם במקור על ידי ori_s4 (הודעה 577599)
אשמח להבין(באמת ובתמים)מדוע דדליפט קלאסי(עבודה על רגלים!?)משולב גם אצלך(וגם אצל ארבל) באימון גב?
הגב עובד סטטית לא?
שילבתי דדליפט רק באימון כוח כדי להתחזק בתרגיל.

ori_s4 06-07-08 14:36
ציטוט:
פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c (הודעה 577602)
שילבתי דדליפט רק באימון כוח כדי להתחזק בתרגיל.
קיבלתי.מובן.
ד"א-אני מניח שאעשה את אותו הדבר.הטכניקה שלי בתרגיל מאוד לקויה(אני מבצע אותו רק משהו כמו חודשיים-עד אז "לא נגעתי").
תודה.

P-a-n-1-c 06-07-08 14:47
ד"א שאלה לי בנוגע לכמות הסטים: מצד אחד ההמלצה שלך היא 7-8 סטים באימון [קראתי את המאמר באנגלית והוא בכלל ממליץ על איזה 4-5 אנערף], מצד שני יש לזכור שאנחנו מאמנים את אותו שריר רק פעם אחת בשבוע - בכל אופן, אולי הגזמתי עם הכמות סטים? כמה סטים צריכים להיות בכל שבוע בכל שריר?
לדוג' לחזה, מצד אחד במאמר כתבת שההמלצה שלך לאימון חזה בשבוע פאוור היא:

ציטוט:
הנה דוגמא לאיך יראה אימון חזה בשבוע כוח :
1- לחיצת חזה -4 סטים של 4-6 חזרות
2- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דמאבלים-3 סטים של 4-6 חזרות
3- מקבילים בתוספת משקל (מומלץ להטות את הגוף טיפה קדימה כדי להעמיס על החזה כמה שיותר ) 2-3 סטים של 4-6 חזרות
מצד שני יש את ההודעה הזאת:
ציטוט:
7-8 סטים לשריר קטן זה מעל ומעבר (יש כאלו שיטענו אפילו יותר מדי, אבל אני מאמין בקצת יותר סטים )
לשריר גדול בין 12-20 סטים (תנסו לספור פעם סטים באימון גב ...
http://www.israelbody.com/showpost.p...8&postcount=13

מהאשכול הזה:
http://www.israelbody.com/showthread...ighlight=range

Sugarzaza 06-07-08 15:56
חזה זה שריר קטן?

DropDead 06-07-08 16:02
ב power ברגליים לא הייתי מציע לך לעשות דדליפט רומני לחזרות נמוכות כל כך .. ובטח שלא פשיטות וכפיפות -אלה לא תרגילים ל "כוח".
לדעתי תתמקד בהכי בסיסים דדליפט קלאסי , סקוואט ו לג פרס\ האק סקוואט\ לאנג'ים אם תתן את כל מה שיש לך בתרגילים האלה אתה לא תצתרך יותר..

buzaglo 06-07-08 16:04
עשיתי את התוכנית הזאת לא מזמן לפני חודשיים אם אני לא טועה, היא עבדה מצויין.
לגבי השאלות, רואים שאתה מבין מצויין את התוכנית הזאת ואני בטוח שארבל יענה לך על השאלות בצורה הטובה ביותר, אבל אני אגיד לך את דעתי.
לגבי כמות הסטים והחזרות האיטיות אני לא רואה סיבה שיהיה הבדל בסטים בין טווח החזרות לבין אימון הכח לפי דעתי מספר הסטים צריך להיות זהה, ובשבוע ההלם יש סופרשטים והכל ואת זה אתה יודע לכן אני לא רואה סיבה שהאימון יקח יותר משעה וחצי..
לגבי מספר החזרות אני עבדתי בעיקר 6/10/12 ואז ברצף הבא עבדתי 4/8/12 למרות שמה שהצעת יכול להיות מאוד טוב.
לגבי החימום אני העדפתי לעשות 5 דקות של ריצה קלה בלבד, ומתיחות, ובתרגיל הראשון לכל שריר עשיתי גם סט חימום אחד וזה פעל מצויין..
בהצלחה!

P-a-n-1-c 06-07-08 17:03
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 577664)
חזה זה שריר קטן?

חחחחח בטעות יצא כאילו יש קשר בין החלק ה1 של ההודעה [על השרירים הקטנים] לבין החלוקה של החזה.
וכמובן שאי אפשר לערוך אז :\

אה ויש לי נראה לי יותר מידי סטים בשבוע הshock. אני אוריד איזה סט או שניים של דרופסט בכל חלק.

ציטוט:
ב power ברגליים לא הייתי מציע לך לעשות דדליפט רומני לחזרות נמוכות כל כך .. ובטח שלא פשיטות וכפיפות -אלה לא תרגילים ל "כוח".
לדעתי תתמקד בהכי בסיסים דדליפט קלאסי , סקוואט ו לג פרס\ האק סקוואט\ לאנג'ים אם תתן את כל מה שיש לך בתרגילים האלה אתה לא תצתרך יותר..
בנוגע לפשיטה והכפיפה יכול להיות שיש בזה משהו, אבל בנוגע לדדליפט רומני אני לא כ"כ מסכים.

סקוואט - 4x4-6
דדליפט רומני - 4x4-6
לג פרס 4x4-6
לאנצ' - 4x4-6

נראה לי שזה יהיה אימון הרגליים שלי.

לצערי אין לי האק סקוואט במכון.

arbel2 06-07-08 17:13
הרגע נכנסתי הביתה ,תוך חצי שעה יהיו לך תשובות מפורטות.

Rendi Orton 06-07-08 17:15
פאניק כמה זמן אתה מתאמן?

P-a-n-1-c 06-07-08 17:18
אני רשום בפורום מנוב' 05, אבל תכלאס לא הייתי מתאמן אז.. הייתי עושה רק אירובי ופה ושם משקולות. לא הייתי משקיע.
מתאמן רציני משהו כמו שנה וחצי-שנתיים עם עליות ומורדות :\

וארבל - תבורך :)

arbel2 06-07-08 17:51
ציטוט:
פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c (הודעה 577521)
מספר שאלות [מופנות בעיקרון לארבל, אבל מי שיודע יותר ממוזמן לענות]:
* לפי מה שכתבת, בשבוע power האימונים יקחו משהו כמו שעה וחצי לפחות! מנוחה של 3-5 דק' בין הסטים [20~ סטים באימון] + עבודה מאוד איטית בסטים - הגיוני?
לעומת זאת בשבוע shock האימונים יהיו מאוד קצרים [מעט סטים ומעט מנוחה].
* כאשר אתה כותב מספר חזרות 12-15\8-10\4-6 אתה משתדל "לכסות" את כל הטווחי החזרות? ז"א מן פרמידה שכזאת: סט ראשון 15, שני 13, שלישי 12?
* איך הולך אצלך החימום? האם לפני כל תרגיל אתה עושה סט חימום של 10-12 חזרות, או שאתה עושה קצת מתיחות [לא לקפוץ ולהגיד שזה לא אפקטיבי, לי זה עוזר - בין אם זה פסיכולוגי ובין אם לאו] ומתחיל להפציץ? ואם אתה עושה את הסט חימום, אתה עושה אותו רק בשבוע power או שבכל שבוע בכל תרגיל? [מה שמאריך עוד יותר את האימון].

חלוקת ימי העבודה היא abxcdxx כי בשישי-שבת אני לא מתאמן. ראיתי שאתה מאוד ממליץ על עבודה על כתפיים ביום נפרד, אבל כאן קיימות 2 בעיות:
א. אני רוצה להקדיש לגב אימון נפרד כי אני רוצה לתת עליו דגש.
ב. אני אצטט אותך : "מישהו סופר סטים באימון גב?" - בקיצור, אימון גב ורגליים הוא הכי אינטנסיבי, לשלב עוד שריר עם אחד מהם זה פשוט בלתי אפשרי בעליל. לכן לצערי תהיה התנגשות קלה, אבל אני אתגבר עליה [אני עובד abcd בצורה הזאת כבר חודש וחצי].


:clap::sbb4:;)
בוא ננסה לענות סעיף סעיף :)
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר.
-בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון.
-אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי


בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים.

P-a-n-1-c 06-07-08 17:57
ציטוט:
פורסם במקור על ידי arbel2 (הודעה 577765)
בוא ננסה לענות סעיף סעיף :)
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר.
-בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון.
-אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי


בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים.
תודה על התשובות.
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות?
*בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים].
לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות?
*כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר?
* בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה?
*בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב?
* בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה?

arbel2 06-07-08 18:12
ציטוט:
פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c (הודעה 577767)
תודה על התשובות.
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות?
*בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים].
לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות?
*כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר?
* בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה?
*בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב?
* בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה?
זה רק נראה כאילו זה לוקח מלא זמן ,בפרקטיקה אין לך כל כך הרבה מסת עבודה באימוני כוח ,תוך שעה וקצת אתה תהיה בחוץ כל עוד לא תבזבז זמן ,גם לא צריך לשבת עם סטופר על הקטע של ה5 דקות בין סט לסט ,זה עניין של מתי אתה מרגיז מוכן להכנס לסט עוד פעם.

העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך.

לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים.

אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך.

בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות.

P-a-n-1-c 06-07-08 18:18
ציטוט:
פורסם במקור על ידי arbel2 (הודעה 577774)
זה רק נראה כאילו זה לוקח מלא זמן ,בפרקטיקה אין לך כל כך הרבה מסת עבודה באימוני כוח ,תוך שעה וקצת אתה תהיה בחוץ כל עוד לא תבזבז זמן ,גם לא צריך לשבת עם סטופר על הקטע של ה5 דקות בין סט לסט ,זה עניין של מתי אתה מרגיז מוכן להכנס לסט עוד פעם.

העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך.

לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים.

אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך.

בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות.
שוב תודה :)
עדיין לא הבעת דיעה על התוכנית, על מספר הסטים, סוג התרגיל ובחירת התרגילים. תוכל לעשות את זה בבקשה? :yup:
אז מה אתה אומר, אולי לשלב בשבוע פאוור גם 8 חזרות של פשיטה\כפיפה? או שעדיף להביא 4 סטים טובים מכל תרגיל עיקרי [סקוואט, דדליפט, לג פרס ולאנצ']?

Dr. Muscle 06-07-08 18:28
אני רק רוצה לציין שהתכנית הזו היא קשה , מאד, ובד"כ ... לא הייתי מתחיל איתה אחרי שנה וחצי של אימונים טבעיים. בד"כ היא איזו שינוי מרענן אחרי STICKING POINT של כמה שנים.
הייתי ממליץ לך לדבר עם מי שיצר את התכנית הזו , הוא נמצא בכמעט כל פורום עולמי נחשב תחת השם BodyFx2.

P-a-n-1-c 06-07-08 18:31
ציטוט:
פורסם במקור על ידי dr. Muscle (הודעה 577796)
אני רק רוצה לציין שהתכנית הזו היא קשה , מאד, ובד"כ ... לא הייתי מתחיל איתה אחרי שנה וחצי של אימונים טבעיים. בד"כ היא איזו שינוי מרענן אחרי sticking point של כמה שנים.
הייתי ממליץ לך לדבר עם מי שיצר את התכנית הזו , הוא נמצא בכמעט כל פורום עולמי נחשב תחת השם bodyfx2.
אני חייב שינוי מרענן לאימונים שלי, הכל כבר מונוטוני... ניסיתי כבר הכל: Ab, fbw, abc, abcd..

Dr. Muscle 06-07-08 18:48
יש שילובים ספציפיים של אלמנטים שגורמים לגיוון, המון תרגילים לנסות, עבודה בפירמידה, פירמידה הפוכה, Pre-exhaust, שילוב של עבודה בטווח חזרות נמוך, טווח חזרות גבוה, דרופ סטס, סופרסטס, circuit training ועוד מיליון תכניות שהן ל"בינוניים". פשוט התכנית הזו קשה ומשלבת המון אלמנטים , בד"כ מיועדת לכאלו שכבר מכירים את כל האלמנטים בה ועבדו איתם בעבר. גם הממציא בעצמו התחיל בה אחרי 10-12 שנים של אימונים שכבר היה מתחרה מאד רציני ב NGA.

P-a-n-1-c 06-07-08 19:00
תשמע, אני אנסה. אם אני אראה שיש עומס יתר אני אפסיק. אין לי פה הרבה מה להפסיד.

מה שכן אני לא כ"כ בטוח בנוגע לאימוני shock שלי [כל האימונים] - דעתכם?
ומישהו יכול לענות לי על האימון רגליים בפאוור? וזה האימון D ב shock:

Shock:

לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית' משין \ כתף אחורית בכבלים 3x8-10
לחיצת כתפיים כנגד מכונה \ כתף קידמית כנגד דאמבלים יד יד 2x8-10
הרחקות לצדדים כנד פולי תחתון x10,8,61

דחיקה צרה \ פשיטת מרפקים פולי תחתון יד יד – 2x8-10
פשיטה הפוכה \ לחיצה צרפתית – 2x8-10
קיק באק – 1x10,8,6

ran_z 06-07-08 19:11
אני נוטה להסכים עם אלון. אני אישית מתאמן כבר קרוב ל3 שנים רצוף, ושום דבר כמעט כבר לא "מפחיד" אותי.
אבל שקראתי את התוכנית הזאת לראשונה, כבר אז הרמתי ידיים. באופן אישי אני לא חושב שאני אעמוד בה. ואני לא מדבר רק על התוכנית הנוקשת, אלה גם על האורח חיים שאני אצטרך מבחינת תזונה חזקה, מנוחה ללא דופי והרשימה עוד ארוכה.
אני מחזיק מארבל שהוא עובד איתה, אני לא מופתע מזה כמובן. מדובר בפרפקציוניסט בתחום ושור גנטי.
עליך, דימה, גם לזכור שחובה ספוטר טוב בחלק ניכר מהתוכנית.
מאחל לך בהצלחה ואל תשכח לעדכן כבר בסיום חודש מתחילת התוכנית.

DropDead 06-07-08 19:12
לדעתי אתה יכול להוריד בכיף סטים באימון רגליים ב power כל העניין זה לא volume אלא העצימות
volume אתה כבר מקבל בשבועות האחרים.
כל הרעיון (לפי דעתי) ב power זה להתחזק נטו- אתה לא צריך יותר מדי סטים רק מספיק בשביל שתעלה במשקלים.
אה ועוד משהו ששמתי לב עליו - זה ממש ממש טפשי לבצע הנפות לצדדים בטווח חזרות נמוך .. מתכון לפציעה.

P-a-n-1-c 06-07-08 19:18
ציטוט:
לדעתי אתה יכול להוריד בכיף סטים באימון רגליים ב power כל העניין זה לא volume אלא העצימות
volume אתה כבר מקבל בשבועות האחרים.
כל הרעיון (לפי דעתי) ב power זה להתחזק נטו- אתה לא צריך יותר מדי סטים רק מספיק בשביל שתעלה במשקלים.
אה ועוד משהו ששמתי לב עליו - זה ממש ממש טפשי לבצע הנפות לצדדים בטווח חזרות נמוך .. מתכון לפציעה.
צודק ב100%. אז מה כן מומלץ באימון פאוור של כתפיים?

ורן - כמו שאמרתי, אני אנסה. מקסימום אם אני אראה שזה בלאגן אני אפסיק.

וד"א רן ממך אף פעם לא שמענו אפילו פיסת מידע [נתונים, תמונות, נטייה מינית].

ran_z 06-07-08 20:05
ציטוט:
פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c (הודעה 577844)
צודק ב100%. אז מה כן מומלץ באימון פאוור של כתפיים?

ורן - כמו שאמרתי, אני אנסה. מקסימום אם אני אראה שזה בלאגן אני אפסיק.

וד"א רן ממך אף פעם לא שמענו אפילו פיסת מידע [נתונים, תמונות, נטייה מינית].
מטר 78 80 קילו כ10 אחוז שומן (משקל לפני, 50).
תמונות באלבום המשפחתי בבית, בדיוק עכשיו יש אלבום חדש, אני ואבא שלי בג'קוזי. הג'קוזי התקלקל אז אכלנו צלחת שעועית וחומוס מצרי והפעלנו את את הג'קוזי באופן ידני.
נטייה מינית - חתולות סיאמיות בחצאית מיני.
:ok:

P-a-n-1-c 06-07-08 20:07
בואנה אחי חשבתי שהדרך הבילוי עם הג'קוזי home made זה רק אצלנו בבית!!!
למרות שזה לא אומר כלום - מה ההיקף יד? :)

ran_z 06-07-08 20:12
חוץ מאת ג'וני בראבו בחיים לא מדדתי כלום. אני מעריך באזור ה40 פלוס מינוס. טוב פלוס בטוח לא, אם כבר רק מינוס. קשה לי לגדול כבר, אני די דורך במקום. התחלתי מ50 קילו על אותו גובה. לא משנה כבר כמה קלוריות דחפתי לא עליתי גרם. מן גנטיקה כזאת.. לא מתלונן חלילה, כיף לאכול כל היום ולא להשמין. אבל מעבר למה שאני בשביל לגדול אני אצטרך "תותי פרוטי".

P-a-n-1-c 06-07-08 20:13
ג'וני בראבו? רק אני קורא לו יהודה פוליקר?

יאללה איפה המערבל?? שיתן אישור על התוכנית :p

ori_s4 06-07-08 21:07
החשיבות של החלפת התרגיל משבוע לשבוע היא קריטית מבחינת התכנית,או רק מבחינת נוחות הביצוע?
כמובן שתרגיל כמו סקוואט/דד ליפט (וכו'...) לא אבצע בטווח של 15 חזרות,אבל תרגילים אחרים ופשוטים יותר - כמו דחיקת דאמבלים (כתפיים) לצורך העיניין - באמת מצריכים שינוי ?
גם אני מתכנן להתחיל בתכנית המדוברת בעוד משהו כמו שבועיים.תקופה ארוכה שאני בוחן/קורא והשרשור הזה העניק הרבה מידע.
תודה,אורי.

P-a-n-1-c 06-07-08 21:57
הכל טוב ויפה, רק אני לא יודע מה לעושת עם אימון פאוור בכתפיים..
לעשות הנפות ל4-6 חזרות זה לא נשמע לי חכם

DropDead 06-07-08 22:07
ציטוט:
פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c (הודעה 577844)
צודק ב100%. אז מה כן מומלץ באימון פאוור של כתפיים?

ורן - כמו שאמרתי, אני אנסה. מקסימום אם אני אראה שזה בלאגן אני אפסיק.

וד"א רן ממך אף פעם לא שמענו אפילו פיסת מידע [נתונים, תמונות, נטייה מינית].
תאכלס מה שנשאר ? זה רק הלחיצות למניהם - תנסה מילטרי, לחיצת דאמבלים בישיבה ו מוט מאחורי הראש בישיבה. בשביל הגיוון לדעתי את המילטרי תעשה באחיזה יחסית צרה ( טיפה יותר מרוחב הכתפיים) עם המרפקים לפני הגוף.
זה מה שיצא לי לחשוב עליו..
או שפשוט תיקח רק את המילטרי ולחיצת דאמבלים בישיבה.

P-a-n-1-c 06-07-08 22:13
ציטוט:
פורסם במקור על ידי dropdead (הודעה 577994)
תאכלס מה שנשאר ? זה רק הלחיצות למניהם - תנסה מילטרי, לחיצת דאמבלים בישיבה ו מוט מאחורי הראש בישיבה. בשביל הגיוון לדעתי את המילטרי תעשה באחיזה יחסית צרה ( טיפה יותר מרוחב הכתפיים) עם המרפקים לפני הגוף.
זה מה שיצא לי לחשוב עליו..
או שפשוט תיקח רק את המילטרי ולחיצת דאמבלים בישיבה.
אולי אני אנסה ארנולד, מיליטרי וסמית' מאחורי העורף

ori_s4 06-07-08 22:14
דימה-מצטער על "ההתעלקות" על השרשור שלך , אך אני מעוניין בכמה דעות של המלומדים אשר מבקרים פה.
אני שוקל כהכנה לתכנית זו,סוג של התאקלמות או הכנה של הגוף לבצע משהו דומה רק "עדין" יותר-
שבוע כח-בין 4-7 חזרות -שבוע לאחר מכן -10-15 חזרות . מה דעתכם?
כמובן שאני יכול לנסות מיד את התכנית המדוברת,אך קיים חשש כלשהוא,בעיקר מאימוני ה"שוק" ומהעובדה שכרגע לפחות אני לא בתקופה שבה אני לא מעודד "אכילת יתר" .
כמו שדימה אמר-אפשר לנסות ולנטוש במקרה הגרוע.
אך אפשר גם לנסות משהו דומה לפני-לבלבל את השריר,אבל בצורה שפויה יותר(:.
מה דעתכם?

P-a-n-1-c 06-07-08 22:24
אישית הייתי פשוט מביא שבוע אחד של חזרות גבוהות וזהו. שבוע כוח אין טעם.

ori_s4 06-07-08 22:26
ציטוט:
פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c (הודעה 578004)
אישית הייתי פשוט מביא שבוע אחד של חזרות גבוהות וזהו. שבוע כוח אין טעם.
לא הבנתי-מה הכוונה?הרי המטרה אחרי הכל-כן לגדול.לעבוד עדיין בעצימות גבוהה.במידה ואין שבוע כוח אני מוריד את העצימות.

P-a-n-1-c 06-07-08 22:31
אבל אתה מבלבל את הגוף, שזה מה שאתה רוצה, לא?

ori_s4 06-07-08 22:35
נכון מאוד-ולכן שבוע בעצימות גבוהה וחזרות נמוכות.שבוע לאחר מכן עצימות נמוכה יותר ומס' חזרות גבוהה יותר.
אולי כל זה מיותר ועיניין ההתאקלמות לא נחוץ-ננסה וזהו.במידה ויהיה עומס יתר-ננטוש.

P-a-n-1-c 06-07-08 22:38
מיותר. אם זה ככה תתחיל כבר ישר את התוכנית.


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 20:14.
עמוד 1 מתוך 3 1 23 >
הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ