חדש, מעלה פעם ראשונה צריך הכוונה=]
 

היי התחלתי להתאמן לפני חודשיים אני מסיים תחודשיים הראשונים שעשיתי אימון די כללי על כל הגוף של 3 פעמים בשבוע דיי חרטא...
אני מסיים את החודשיים ב13 לחודש ומתחיל תוכנית ABCDE שאפרט עלייה אני הולך להרביץ מאסה כמה חודשים אני דיי שחיף אז...
קצת פרטים עליי:
בן 16
גובה 1.81
משקל 62.1 ק"ג
היקף יד 31 ס"מ
היקף חזה 97ס"מ
היקף כתפיים 117 ס"מ
היקף טבור 76ס"מ

כמה תמונות שלי:unsure: :
http://www.planetnana.co.il/bigone2002/DSC04654.JPG
http://www.planetnana.co.il/bigone2002/DSC04749.JPG
http://www.planetnana.co.il/bigone2002/DSC04753.JPG
http://www.planetnana.co.il/bigone2002/DSC04758.JPG
התוכנית:מספר חזרות משמאל לימין
חזה-יום א':
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10RM,8RM,6RM,6RM.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-8RM,8RM,8RM,6RM.
פלייס כנגד משקולות-10RM,8RM,8RM.
קרוס הובר-8RM,8RM,8RM,6RM.
מקבילים-8RM,8RM,8RM.

B גב-יום ב':
מתח-8RM,8RM,8RM,6RM.
פולי רחב מאחורי הראש-8RM,8RM,8RM,6RM.
פולי רחב לפנים-8RM,8RM,8RM,6RM.
מסור- 8RM,8RM,8RM,6RM.
חתירה -8RM,8RM,8RM.

C רגליים-יום ג':
סקוואט בסמית'-8RM,6RM,6RM,6RM.
לחיצת רגליים במכונה-8RM,8RM,8RM,8RM.
LUNGE-8RM,8RM,8RM,6RM.
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים-15RM,15RM,15RM,15RM.
לחיצת תאומים בסמית'-15RM,15RM,15RM,15RM.

D כתפיים-יום ד':
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות-10RM,8RM,8RM,6RM.
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-8RM,8RM,6RM.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-8RM,8RM,6RM.
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות-10RM,8RM,8RM,8RM.
טרפזים:
SHRUG -8RM,8RM,8RM,6RM.

E ידיים-יום ה':
יד קידמית:
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה- 8RM,8RM,6RM.
יד קידמית כנגד מוט ישר בעמידה- 8RM,8RM,6RM.
יד קידמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8RM,8RM,8RM.
פטישים-10RM,10RM,10RM.
יד אחורית:
מקבילים-8RM,8RM,8RM.
לחיצה צרפתית-8RM,8RM,8RM,8RM.
משקולת מאחורי הראש-8RM,8RM,8RM.
וינץ חבל-8RM,8RM,8RM.

חטוב , תעשה עלייה במסה .

התוכנית שלי טובה לזה? אני אוכל פשוט כמו חמור עולה במשקל די יפה אבל לא רואים עליי מה עושים? עליתי 2 קילו בחודשים האלה

חחחחחחחחחחח.. יש לך סרט מדידה אחד לאחד כמו שיש לי!

אגב במידה ואתה רוצה לעלות במסה באמת, תשנה את מספר החזרות בין 6-12 חזרות.

זה לא טוב להנעל על מספר חזרות זהה בכל התרגילים. כמו שעשית.

בקשר לתוכנית, תשנה ל-abc זה היה יותר אפקטיבי בשבילך.

מכר טוב שהיה פעם בולדי בילדר עדיין בהמה של בנאדם אמר שאני ינסה את זה אז אני סומך עליו אני יעשה את זה חודשיים יראה תוצאות ויחליף לabc וישווה=]
חח בקשר לסרט מדידה יש לאמא שלי מתפרה ישלי לי הרבה כאלהxd
מבחינת תרגילים ומספר סטים זה פסדר?

אין הרבה מה להגיב אחי...
מאסה פשוט ולעניין.
רק שאלה אחת מה הסיבה שבחרת לעשות Abcde ?
כמה זמן אתה מתאמן ?

בחרתי בזה מפני שאיש יקר שאני מאוד בוטח בו שבעניין הבודי בילדינג כמה שנים אמר שאולי שווה לי לנסות את התוכנית הזאת אני סומך על זה אין לי מה להפסיד=]
חודשיים שזה היה דיי חרטא לא משו רציני יש לי מוטיבציה באמת רצחנית..
עמלתי על התוכנית כמה שעות היום קראתי והשכלתי אם אפשר התייחסות לדעתכם על התוכנית יהיה טוב=]

אוכללללללללל

אני אוכלל הרבהה אני יתחיל לאכול יותר ממה שאני אוכל עכשיו כמה זמן להרביץ מסה את אומרים ?

עד שתרגיש שאתה גדול ורוצה חיטוב .

סבבה חוץ ממספר החזרות שאני כבר ישחק עם זה התרגילים ומספר הסטים פסדר?

תודה על העזרה=]

תשנה את התוכנית שוב פעם.. abcd לא מתאימה במיוחד לך.

אוקיי אני ישב על משו ויפרסם פה לקבלת דעה=]

אוקיי לאחר בדיקה חפוזה הגעתי למסקנה שגם ככה אני יוכל לעשות רק אימון על חלק אחד בכל שבוע כי אני יכול רק חמש ימים להגיע למכון לכן אני חושב שזהה לא יתאים לי Abc.
אז לא יותר חכם לעשות אימון יותר מסיבי על כל שריר ביום נפרד?

לא.

1 אתה לא על חומרים, זאת אומרת שזמן התאוששות שלך מאימון לאימון היה ארוך במיוחד.

2 יצא שאתה תאמן בשבוע כל קובצת שריר רק פעם אחת.

3 abcd מתאימה לאנשים שעל חומרים, ומתאמנים מתקדמים יותר..כי העצימות שלה גדולה. ולא מתאמנים חדשים כמוך, אתה יכול להיפצע .. ולרוב לא אפקטיבית למתאמנים טבעיים.

4 תעשה abc או ab כך יצא לך לתת בשבוע לפחות פעמיים אימון לכל קבוצת שריר, למעט abc..

5 כל אימון על שני קובצות שרירים, צריך לקחת לך לא יותר מעל שעה משקולות.

6 זה נראה שאין לך בכלל ידע ,לא בתוזנה, ולא בתוכניות אימונים.

אקויי עכשיו הבנתי תודה על ההסבר. כמה סטים לשריר גדול וכמה לקטן בABC וכמה בAB?
וגם אם אני בוחר ABC זה יוצר abcabcX קצת לא בריא לא?
ואם אני בוחר AB זה יוצא לי abxabxx מה יותר כדאי? והאם בA הראשון בשבוע אני עושה אותם תרגילים כמו שאני יעשה בשני בשבוע או שיש לגוון?(גם בB)

אחי בביספים מודדים בלי לעשות שריר Xd

חחח אוקיי תודה... יש לי בעיה בabc יצא י שאני יוכל רק פעם בשבוע כל אימון

תקרא את מה שגיל אמר לך ותתעמק דווקא בדבר ה-6...
תרכוש ידע לפני שאתה לוקח דברים מאחרים אחי... ולא רק לגבי אימונים גם תזונה וכו'.
לגבי התוכנית תשנה ל-ab עדיף לך לדעתי בהרבה מ-abc.
שיהיה בהצלחה.

אוקיי אני חושב שבכל זאת אני ילך עם מה שאני שיש לי הרגשה שיעבוד יעשה את התוכנית שלי Abcde למשך חודשיים ואחרי זה יעשה Abc לחודשיים והשווה... תודה אנשים על העזרה אתם אחלה=]
אם בא לכם להשאיר אייסי או מסן יהיה אחלה;]

:fellow: :fellow: :fellow:

לדעתי תכנית גרועה בהחלט ואין לך מה לעשות עם Abcde לעת עתה.

אוקי אז תוכלו להביא לי תוכנית טובה לעלייה במאסה?

יש בעיה עם abcabcX
A חזה ויד קידמית
B גב ויד אחורית
C כתפיים ורגליים
?

אז ככה שזמן ההתאוששות שלו יחסית אליך ולכל מתאמן שיש לו טיפה ותק(אולי לא טיפה) אבל לא על מזרקים הוא שונה לגמרי.
הוא מתאושש הרבה יותר מהר ממך בגלל שהוא מתחיל.
ABCDE לא מתאים לו מהסיבות האחרות - משנים ל- ABC וכו' כשלגוף קשה מדי להתאושש מהאימון, וזה קורה בתקופה מתקדמת.
אם הוא יעשה ABCDE הוא לא יפיק את המירב, לדעתי הוא לא יפיק אפילו 70%, אבל זאת דעתי(בנוגע ל- 70%).
אתה צריך לעבור לתכנית AB ולהשאר איתה.
עד שתצתרך לעבור ל- ABC אתה כבר תדע מספיק, למרות שאם תכנית מספיק טובה(לא בטוח אם זה גם ככה במאסה) אתה יכול להשאר גם שנה וחצי על AB.

למאסה לא, אבל אם אתה רוצה לעבוד על כח ותאמין לי מאסה תבוא איתה, ויש לך אנגלית בסיסית אז תשיג את הספר STARTING STRENGTH וגש לעבודה.

אם אתה רוצה מאסה, אז תחכה למישהו אחר שיגיב לך.

ממ ובקשר לשאלה שלי על Abc? וכמה סטים לשריר גדול וקטן בתוכנית כזאת?

ניתן להבחין שיש לך גנטיקה טובה בחזה, אבל הגב שלך לוקה בחסר. בסך הכל, נראה לא רע בכלל ונשמע שאתה די רציני. תמשיך להפציץ ולהיות פעיל בפורום - ותפתיע את כולנו בעוד כ10 חודשים.

הרבה אמרו לי שיש לי פונטיציאל אבל המאמן שלי מוכר לי לוקשים הביא לי תוכנית ממש מפגרת.
אני כבר שעתיים עובד על Abc מקווה שתתקבל תוכנית טובה העלה אותה שאסיים=] אני חושב את ABC הראשון לעשות שונה מהABC השני בתרגילים כדי להרביץ אימון על השריר מכמה שיותרר כיוונים האם זה מומלץ?

A-יום א',:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10rm,8rm, Rm7,6rm.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-10rm,8rm,rm7,6rm.
פלייס כנגד משקולות-10rm,8rm,rm7.
קרוס הובר-10rm,8rm,8rm,6rm.
יד אחורית
מקבילים-8rm,8rm,6rm. (עם תוספת משקל אם יש צורך)
לחיצה צרפתית-8rm,8rm,7rm,6rm.
משקולת מאחורי הראש-8rm,8rm,7rm.

B -יום ב':
גב
מתח-8rm,8rm,6rm.(תוספת משקל אם יש צורך)
פולי רחב מאחורי הראש-10rm,8rm,8rm,6rm.
פולי רחב לפנים-10rm,8rm,8rm,6rm.
מסור- 10rm,8rm,8rm,6rm.
יד קדמית
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה-10rm,8rm,8rm,6rm.
יד קדמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8rm,8rm,8rm.
פטישים-10rm,10rm,10rm.

C -יום ג':
רגליים
סקוואט בסמית'-8rm,6rm,6rm,6rm.
לחיצת רגליים במכונה-8rm,8rm,8rm.
Lunge-10rm,8rm,7rm,6rm.
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים-15rm,15rm,15rm,15rm.
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות-10rm,8rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-10rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-10rm,8rm,6rm.
טרפזים:
שאראג עם משקולות בודדות -10rm,8rm,8rm,6rm.
שאראג עם מוט -10rm,8rm,8rm,6rm

A-יום ד',:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10rm,8rm, Rm7,6rm.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-10rm,8rm,rm7,6rm.
פלייס כנגד משקולות-10rm,8rm,rm7.
מקבילים-8rm,8rm,8rm.(עם תוספת משקל אם יש צורך)
יד אחורית
לחיצה צרפתית-8rm,8rm,7rm,6rm.
משקולת מאחורי הראש-8rm,8rm,7rm.
וינץ חבל-8rm,8rm,6rm.

B -יום ה':
גב
מתח-8rm,8rm,6rm.(תוספת משקל אם יש צורך)
פולי רחב מאחורי הראש-10rm,8rm,8rm,6rm.
פולי רחב לפנים-10rm,8rm,8rm,6rm..
חתירה -10rm,8rm,8rm7,rm.
יד קדמית
יד קידמית כנגד מוט ישר בעמידה-10rm,8rm,8rm,6rm.
יד קידמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8rm,8rm,8rm.
פטישים-10rm,10rm,10rm.

C -יום ו':
רגליים
סקוואט בסמית'-8rm,6rm,6rm,6rm.
לחיצת רגליים במכונה-8rm,8rm,8rm.
Lunge-10rm,8rm,7rm,6rm.
לחיצת תאומים בסמית'-15rm,15rm,15rm,15rm.
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-10rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-10rm,8rm,6rm.
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות-10rm,8rm,8rm,6rm.
טרפזים:
שאראג עם משקולות בודדות -10rm,8rm,8rm,6rm.
שאראג עם מוט -10rm,8rm,8rm,6rm

למה אתה מתעקש ?
לך על Ab....
עדיף לך יותר טוב יותר אפקטיבי לאמן שריר פעמיים בשבוע כמו שצריך מה הקטע להתעקש סתם ?

אוקיי בab כמה סטים עושים לשריר גדול וכמה לקטן? כי פשוט אני יודע שאם אני לא יקרע באימון אני פשוט לא יהנה...

לדעתי תן 9 סטים שריר גדול 6 סטים שריר קטן...
ככה זה נותן לך 18 סטים בשבוע לגדול 12 סטים לקטן לא צריך יותר לדעתי.
לכתפיים תן 7 סטים.

חלוקה יש לך הרבה אפשרויות....

רגליים חזה יד אחורית.
גב כתפיים קדמית.


חזה כתפיים אחורית/קדמית
רגליים גב קדמית/אחורית

ועוד....

את ה A B הראשונים שאני עושה בראשון שני לעשות זהים להם גם ב רביעי חמישי או שכדאי לגוון בתרגילים? וכמה חזרות אתה ממליץ?
ועוד משו האם התפריט שאתה עשית בתקופת המאסה תתאים לי?

מה הקטע של ה-6-8 חזרות לעזאזל ?.. אתה כולה מתאמן מתחיל, למה אתה עובד בטווח חזרות כזה ? וגם עוד במסה ?..

6 חזרות זה לרוב כוח, בין 1-6 חזרות.. זה כוח..

6-12 מסה.

12-15, יותר על סיבולת שריר, אבל גם מסה..

hithebeachלרוב מפתחי הגוף שהולכים על -abcd.. הם אנשים שעל חומרים..

וזמן התאוששות של מתאמן מתחיל, לבין מתאמן וותיק שונה.. ולהפך!

אצל המתאמן מתחיל זמן התאוששות יותר ארוך, ממתאמן וותיק.

אוקיי אני יסדר את זה

טוב התבלבלתי לגמרי מישו מוכן להכין לי איזה תוכנית או משו כי אני כבר לא יודע...

אני מה להכין לך תוכנית פשוט תעשה תוכנית נורמלית ולא של אנשים שמתאמנים כבר הרבה זמן...
אתה רק מתחיל גיל צודק מה הקטע לעבוד בטווח חזרות של 6-8 שאתה רק מתחיל...
תעלה קצת תן 10-15 חזרות אמרתי לך לדעתי 18 סטים לגדול 12 לקטן לא צריך לגוון בתרגילים פשוט תעשה את התוכנית הזאת למשך חודשיים שלוש ואז תגוון תחליף תוכנית....
תזכור אתה רק מתחיל אל תקח את כל הדברים שאלו שמתקדמים מכניסים לתוכניות שלהם זה שונה זה לא יתן לך כלום...

אוקיי זה טוב?
A:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-12rm,10rm, .rm8
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-12rm,10rm, .rm8
פלייס כנגד משקולות-12rm,10rm, .rm8

יד אחורית
לחיצה צרפתית-12rm,10rm, .rm8
משקולת מאחורי הראש-12rm,10rm,10rm.

רגליים:
סקוואט בסמית'-10rm,8rm,8rm,6rm.
Lunge-10rm,10rm,8rm.
לחיצת תאומים בסמית'-15rm,15rm,15rm.

B:
גב
מתח-12rm,10rm,8rm.(תוספת משקל אם יש צורך)
חתירה-12rm,10rm, .rm8
פולי רחב מאחורי הראש-12rm,10rm.
פולי רחב לפנים-12rm,10rm.

יד קדמית
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה-12rm,10rm, .rm8
יד קדמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-12rm,10rm, .rm8

כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-12rm,10rm,10rm, .rm8
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות--12rm,10rm, .rm8
שאראג עם משקולות בודדות -12rm,10rm, .rm8

טל קרא בבקשה
 

אתה חטוב למדי בתמונות.
רואים שאתה משקיע באימונים ובתזונה נכונה.
אתה רוצה להיות גדול.
אתה מוכרח חלק את זמנך לתקופת העמסה ולתקופת חיטוב.
בוא נגיד שגמרת תקופת העמסה נכון לעכשיו.
הגיע הזמן להתחיל לעבוד על חיטוב.
יש כאן בוודאי מאמרים רבים בנושא ולכן לא ארחיב,
בנושא התזונה.
מבחינת ספורט-בתקופת העמסה אתה מעלה משקלים בחדר הכושר.
יש לך כח רב יותר כי אתה אוכל יותר.
אתה לא מפסיק פעילות אירובית-אבל אתה מפחית את המינון ביחס לאימוני המשקולות.

חוץ מזה, יופי של תמונות!

ד"ר עופר בר, M.d