Hst
 

אני אתחיל להתאמן בתוכנית הזאת בעוד שבועיים וחצי. לבנתיים אני בודק את הrm15, rm10 ו rm5 של כל התרגילים.
את כל התרגילים לקחתי מהאתר של shapefit.com.

רגליים : Dumbbell Stiff Leg Deadlifts - סט אחד.
Smith Machine Squats - שתי סטים.
חזה : Flat Bench Dumbbell Press - שתי סטים.
Incline Bench Dumbbell Press - סט אחד.
גב : Single Arm Dumbbell Rows - שתי סטים.
High Pully - שתי סטים.
טרפזים : Dumbbell Upright Rows - סט אחד.
כתפיים : Two Arm Front Deltoid Dumbbell Raises - סט אחד.
Seated Dumbbell Deltoid Presses - סט אחד.
Reverse Incline Dumbbell Flyes - סט אחד.
בייספס : Seated Dumbbell Curls - שתי סטים.
טרייספס : Lying Dumbbell Extensions - שתי סטים.
תאומים : Dumbbell Single Leg Calf Raises - שתי סטים.
בטן : Abdominal Crunch Machine For Six Pack Abs - שתי סטים.

3 סטים לרגליים?
למה דדליפט בדאמבל? אין הבדל אם זה יותר נוח לך פשוט זה נראה סיוט :X
למה סקוואט במכונה?
למה פולי עליון ולא מתח?
3 סטים לכתפיים באותה תוכנית שנתת רק 3 סטים לרגליים?
תתיחס לקוואדס כמו שריר גדול (3-4 סטים) להמסטרינג כמו שריר גדול (3-4 סטים), לכתפיים כמו שרירים קטנים (2 סטים).


חשבתי שהכול דאמבלים כי אתה מתאמן בבית, אבל אני רואה סמיט משין באמצע החיים.

ד"א,
הייתי קורא על ההמלצות שנכתבו ע"י לייל מקדולד בקשר לhst כמו להתחיל מ12 חזרות ולא 15, כשאתה בטווח מסויים את הטווחים האחרים לשים בתחזוקה ולא להזניח לגמרי כדאי למנוע ירידה בביצועים.

3 סטים לרגליים + 2 לתאומים ביחד זה 5 סטים.
דרך אגב את כמות הסטים לכל שריר לקחתי מהאתר הרשמי של תוכנית ה Hst.
אני עושה סקוואט במכונה, כי בלי המכונה מאוד קשה לי שלא לעבור עם הברכיים את קו כפות הרגליים.
אני עושה פולי עליון ולא מתח. כי מתח בלי משקל אני בקושי עושה 4-5 חזרות.
אני מתאמן בחדר כושר בבסיס שיש בו רק סמית, דמבלים, פולי עליון, ומוט ששוקל 7 קילו.

דרך אגב, יש לך קישור להערות של ליל מקדונלד?
ותודה על ההערות.

שיניתי את התוכנית :
רגליים : Seated Leg Curls - שתי סטים.
Smith Machine Squats - שתי סטים.
חזה : Flat Bench Dumbbell Press - ארבע סטים.
גב : Single Arm Dumbbell Rows - ארבע סטים.
כתפיים : Seated Dumbbell Deltoid Presses - שתי סטים.
בייספס : Seated Dumbbell Curls - שתי סטים.
טרייספס : Lying Dumbbell Extensions - שתי סטים.
תאומים : Dumbbell Single Leg Calf Raises - שתי סטים.
בטן : Abdominal Crunch Machine For Six Pack Abs - שלושה סטים.
http://www.atraf-f.net/or/images/sta...er_offline.gif

אימון ראשון
 

משקל גוף: 71.1 גובה : 1.78

לחיצת חזה עם דמבלים 2*15 14.5 קילו
מסור - 1*15 12 קילו
פולדאון - 1*15 12 קילו
סקוואט - 1*15 7 קילו
דד ליפט - 1*15 12 קילו
לחיצה צבאית - 1*15 7 קילו
הרמת עקב רגל רגל 1*15 4.5 קילו
בטן עם מכונה 2*15 26 קילו

אני יודע שהמשקלים מאוד נמוכים אבל הם יעלו כל אימון

אימון שני
 

לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים - 2*15 12 קילו
מסור - 1*15 12 קילו
פולדאון - 1*15 18 קילו
סקוואט - 1*15 9.5 קילו
דד ליפט - 1*15 14.5 קילו
פרפר הפוך בשיפוע - 1*15 4.5 קילו
הרמת עקבים רגל רגל - 1*15 7 קילו
בטן עם מכונה 2*15 28 קילו

אימונים 3 + 4
 

אימון שלישי :
לחיצת חזה עם דמבלים 2*15 17 קילו
מסור - 1*15 14.5 קילו
פולדאון - 1*15 24 קילו
סקוואט - 1*15 12 קילו
דד ליפט - 1*15 17 קילו
לחיצה צבאית - 1*15 9.5 קילו
הרמת עקב רגל רגל 1*15 9.5 קילו
בטן עם מכונה 2*15 30 קילו

אימון רביעי :
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים - 2*15 14.5 קילו
מסור - 1*15 14.5 קילו
פולדאון - 1*15 30 קילו
סקוואט - 1*15 14.5 קילו
דד ליפט - 1*15 19.5 קילו
פרפר הפוך בשיפוע - 1*15 4.5 קילו
הרמת עקבים רגל רגל - 1*15 12 קילו
בטן עם מכונה 2*15 32 קילו
כפיפת מרפקים עם דמבלים בישיבה - 1*15 9.5 קילו
פולאובר - 1*15 19.5 קילו

תפסיק להיות נכה ותעשה סקוואט חופשי ולא במכונה.

במרונדה-מאסל אוהבים להגיד את הדברים האלה...

והם צודקים...

זאת תוכנית Hst שאומרים שהיא עזרה להרבה? אם כן תוכל להביא סירטונים של כל תרגיל ?

אני התחלתי איתה והמשכתי לAB periodization מבוססת push and pull
הרבה יותר טובה ומבוססת על העיקרון של חלוקה לתקופות (Periodization) רק ששם יש שיפור קטן בכל אופן זאת התוכנית המשושלמת

אחי אני עושה סקוואט חופשי.
בגלל זה המשקלים הנמוכים, אני מתרגל את התנועה.

אתה יכול לפרט?

בעיקרון כל שבוע (או שבועיים, אני עשיתי שבוע ) מתמקדים באחד משלושה טווחי חזרות, 4, 8 ו-12 ככה אני בחרתי.
עכשיו כל הרעיון פה, זה התיחזוק.
נגיד בשבוע הזה אני מתמקד ב4 חזרות, אז כדי שהביצועים ב8 ו12 חזרות לא ירדו, אני מתחזק אותם ע"י 1 או 2 סטים בדרך כלל (בהתאם, הכל כתוב) וככה שומר עליהם.. בשבוע שלאחריו אני מתמקד ב8 חזרות, ומתחזק את 4 ו-8 חזרות... הבנת איך זה הולך היתרון פה על Hst זה קודם כל יותר אימונים (4 אימונים בשבוע) ובhst שאתה עושה שבועיים של טווח חזרות מסוים אז הביצועים שלך בטווחים האחרים נחלשים וככה גם הסיבים של השריר מה שאומר שאין גדילה מקסימלית.
תסתכל על זה כab עם הרעיון של Hst בצורה משופרת.
גם בכל אימון מתמקדים בשריר אחרולו מוסיפים 1-3 סטים ולאחרים מורידים.. זה עוד פרמטר של שינוי ואינסטנטיביות.. אם אתה רוצה את התוכנית שבניתי תגיד לי ואני יעלה לפה

כדאי שתעלה אותה באמת.
וגם אמרת שזה מבוסס על push & pull ואני יודע שמתאמני hst מאזנים את תרגילי הpush ו pull שלהם, אבל לא הבנתי אף פעם למה ומה זה אומר בכלל.

http://download.yousendit.com/F9F2E901183A90A8

בבקשה :) ממליץ בחום

זה סתם מגיע לי לדף עם הרבה פרסומות

כנס לבלוג של קטריס אם יש לך בעיה עם אנגלית.

איפה זה?

משקל גוף עלה ל 72.1

אמיונים 5+6
 

אימון חמישי:
לחיצת חזה עם דמבלים 2*15 19.5 קילו
מסור - 1*15 17 קילו
פולדאון - 1*15 36 קילו
סקוואט - 1*15 17 קילו
דד ליפט - 1*15 22 קילו
לחיצה צבאית - 1*15 12 קילו
הרמת עקב רגל רגל 1*15 12 קילו
כפיפת מרפקים עם דמבלים בישיבה - 1*15 12 קילו
פולאובר - 1*15 22 קילו
בטן עם מכונה 2*15 34 קילו

אימון שישי :
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים - 2*15 17 קילו
מסור - 1*15 17 קילו
פולדאון - 1*15 42 קילו
סקוואט - 1*15 19.5 קילו
דד ליפט - 1*15 24.5 קילו
פרפר הפוך בשיפוע - 1*15 7 קילו
בטן עם מכונה 2*15 36 קילו

אימונים 7+8+9
 

אימון שביעי :
לחיצת חזה עם דמבלים 3*10 19.5 קילו
מסור - 2*10 17 קילו
פולדאון - 1*10 42 קילו
סקוואט - 2*10 22 קילו
דד ליפט - 1*10 27 קילו
לחיצה צבאית - 2*10 12 קילו
כפיפת מרפקים עם דמבלים בישיבה - 1*10 12 קילו
פולאובר - 1*10 22 קילו
בטן עם מכונה 3*10 36 קילו

אימון שמיני :
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע 3*10 17 קילו
מסור - 2*10 17 קילו
פולדאון - 1*10 42 קילו
סקוואט - 2*10 24.5 קילו
דד ליפט - 1*10 29.5 קילו
פרפר הפוך בשיפוע - 2*10 7 קילו
כפיפת מרפקים עם דמבלים בישיבה - 1*10 12 קילו
פולאובר - 1*10 22 קילו
בטן עם מכונה 3*10 38 קילו

אימון תשיעי :

לחיצת חזה עם דמבלים 3*10 22 קילו
מסור - 2*10 19.5 קילו
פולדאון - 1*10 42 קילו
סקוואט - 2*10 27 קילו
כפיפת ברכיים במכונה - 1*10 48 קילו
לחיצה צבאית - 2*10 14.5 קילו
כפיפת מרפקים עם דמבלים בישיבה - 1*10 14.5 קילו
פולאובר - 1*10 24.5 קילו
בטן עם מכונה 3*10 40 קילו

שאלה לavi או לכל מי שמבין
 

אבי, שמתי לב שאת ה"בלוק" השני של ה10 חזרות אתה מתחיל עם משקלים גבוהים יותר מאשר באימון השישי (אימון הכשל) ב"בלוק" של ה15 חזרות. אני לא מרים משקלים כבדים... זה משנה אם אני יתחיל את ה"בלוק" השני של ה10 חזרות עם משקלים נמוכים יותר מאשר שהרמתי באימון השישי ב"בלוק" הראשון?

מצטער על התגובה המאוחרת
אחד העקרונות של hst זה לעלות את המשקלים כל אימון או כל כמה אימונים. ככה שלהוריד משקל + להוריד את מספר החזרות ביחד זה לא מומלץ.