קריאטין
 

בזמן האחרון אני רואה הרבה שאלות בנושא הקריאטין בקטע הזה אני ינסה לפתור לכם את כל הבעיות ולהסביר קצת על הקריאטין, אז נתחיל בזה שהקריאטין מיוצר בגוף בכבד, בכליה ובלבלב אבל בכמויות קטנות מאוד.בגוף האדם הממוצע יש יש 120 גרם קריאטין 94% אחוז ממנו נמצא בשריר השלד.
6% האחוז האחרים נמצאים בלב במח ובאשכים.
גם בבשר אפשר לימצוא קריאטין אבל בכמות מאוד קטנה 5 גרם פר קילו בשר.


הסיבה לעליה בכח בזמן תיסוף קריאטין היא עליית רמות הקריאטין ברקמות השריר מה שגורם לכניסה גדולה יותר של נוזלים וגדילת נפח התא גורם להאצת תהליכים אנאבוליים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי יצור החלבון.

קיימות חברות רבות שמשווקות קריאטין מונו, יש עדיפות לקריאטינים בהם מופיע המילה Crepure המילה הזאת מסמנת שהם הוכנו בגרמניה בתהליך איכותי ולא בארצות כמו סין קוריאה וכו'
היום קריאטין נחשב כתוסף החוקי האפקטיבי ביותר להעלאה בכח ובמיוחד בכח מתפרץ.
והוא מאושר על ידי מנהל התרופות האמריקאי.

האם יש סכנה כל שהיא בצריכת קריאטין?

סכנה ישירה מכך לא, אבל חשוב לזכור שמתספים קריאטין חשוב לישתות הרבה מיים.

ליצרוך לפי שיטת העמסה?

שיטת העמסה לא שווה את הביזבוז של הקריאטין ביחס לתועלת שלה.
אני ממליץ לצרוך 5 גרם ביום בלי אימון 10-15 גרם ביום אימון

אני כותב את פעם שניה כבר ונראה לי ששכחתי כמה דברים אם יש למישהו משהו להוסיף תגידו אני יוסיף
מקווה שזה יעזור!

סחטיין על ההשקעה

אני יוסיף דבר אחד
מי שיכול כלכלית, בעיקר אלה שמתחילים וקונים גיינרים, תשקלו גם לקנות קריאטין כי זה יוסיף המון המון לגדילה. אפשר להגיד שקריאטין הפך לתוסף חובה לגדילה, אני לא יכנס לאלה שמשפיע עליהם או לא, אבל מי שלא ניסה אף פעם תמיד כדאי לנסות כי קריאטין הוא לא חלבון מי גבינה או גיינר, שבלעדיהם אפשר איכשהו להסתדר, קריאטין הוא תוסף שלא נמצא באוכל (נמצא אבל בכמות כל כך שולית)

אין טעם יותר מ5 גרם ביום

x2
.

הממ?

למה? יש מחקר ? שיותר מזה מה קורה איתו? אפשר הסבר?מחקר?

תסביר למה...שאני ידע להבא למרות שזאת נראת לי כמות קטנה מידי.

צריך לצרוך את זה עם פחמימות (סוכר ענבים), לא?

לא..

חפש פה בפורום, הביאו מחקרים שמראים שמינון מעל 5 גרם לא יעיל, 5 גרם עושה את העבודה של מילוי מאגרי ה-CrP מצוין.

בגוף יש 120 גרם קריאטין???
אז למה כמות קטנה כמו 5-10 גרם מוסיפות כלכך הרבה?
התבלבלתי לגמרי :|

יעני מחזק את דעתך .

זאת ממש לא הסיבה לעלייה בכוח. העלייה בכוח נובעת ישירות מהגדלת מאגרי ה CrP וכתוצאה מכך מאפשרת טעינת יותר ATP דרך אותו מסלול אנרגטי.
לתיסוף בקריאטין יש ככל הנראה השפעה כלשהי על רמות ה IGF1 (נושא שאני מודה שאני לא כל כך בקיא בו) אבל לא זאת הסיבה לשיפור בכוח.

Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.

Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.

Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.

Department of Physical Education and Rehabilitation, Faculty of Medicine, Catholic University of Louvain, Louvain-la-Neuve, Belgium.

PURPOSE: We hypothesized that creatine supplementation would facilitate muscle anabolism by increasing the expression of growth factors and the phosphorylation of anabolic signaling molecules; we therefore tested the responses of mRNA for IGF-I and IGF-II and the phosphorylation state of components of anabolic signaling pathways p70(s6k) and 4E-BP1 to a bout of high-intensity resistance exercise after 5 d of creatine supplementation. METHODS: In a double-blind cross-over design, muscle biopsies were taken from the m. vastus lateralis at rest and 3 and 24 h postexercise in subjects who had taken creatine or placebo for 5 d (21 g x d(-1)). For the first 3 h postexercise, the subjects were fed with a drink containing maltodextrin (0.3 g x kg(-1) body weight x h(-1)) and protein (0.08 g x kg(-1) body weight x h(-1)). RESULTS: After creatine supplementation, resting muscle expressed more mRNA for IGF-I (+30%, P < 0.05) and IGF-II (+40%, P = 0.054). Exercise caused an increase by 3 h postexercise in IGF-I (+24%, P < 0.05) and IGF-II (+48%, P < 0.05) and by 24 h postexercise in IGF-I (+29%, P < 0.05), but this effect was not potentiated by creatine supplementation. The phosphorylation states of p70(s6k) and 4E-BP1 were not affected by creatine at rest; phosphorylation of both increased (150-400%, P < 0.05) to similar levels under placebo and creatine conditions at 3 h postexercise plus feeding. However, the phosphorylation state of 4E-BP1 was higher in the creatine versus placebo condition at 24 h postexercise. CONCLUSION: The increase in lean body mass often reported after creatine supplementation could be mediated by signaling pathway(s) involving IGF and 4E-BP1

אני האמת רציתי לפתוח אשכול כזה, אבל תודה :)

יש משהו שבדק את זה לאורך זמן ?

כן יש כמה מחקרים שבדקו לאורך זמן יחסית ארוך כמו חצי שנה ושנה ולא נראתה שום בעיה אם זה.
תודה שיקולם אני יבקש מארבל לערוך את ההודעה לא ידעתי את זה.

לינק?

לא שומר מחקרים במועדפים,יעלה אחרי שאני יחזור מאימון.

אז בקצרה מתאמן שמשתמש באבקת חלבון פעמיים ביום למשל (בבוקר/ערב+אחרי אימון)

איך לצרוך את הקריאטין?

רק כפית ביום ללא אימון?

עם השייק בלי השייק..?

שאלה בקשר לכבד.
יכול להיות בעיה הכבד אם לוקחים קראטין ולא שותים מספיק מים?

על זה עוד לא שמעתי,אני יבדוק ינסה לחפש על זה משהו ואם אני ימצא אני יעלה.
בעיקרון עד עכשיו אי צריכה מספקת של מים יכולה ליגרום להתייבשות זה מה שידוע לי.

http://sf.tapuz.co.il/shirshur-348-115806334.htm
למטה הבאתי גם לינקים, יש ל5 וחצי+ שנים.

תומר, מה שבד"כ קורה כשמתייבשים, לא יותר מזה.

בבוקר על קייבה ריקה ביום בלי אימון
גם ביום אימון היתי לוקח בבוקר קיבה ריקה לפני אימון חצי שעה עם בננה למרות שיש טוענים שאין לזה שום משמעות אבל...
ולאחר אימון מיד ביחד עם הפחמימה הזמינה ביחד...

לא צריך, מומלץ... לפי מחקרים זה עוזר יותר לשתות את זה עם סוכר ענבים.

בעיקרון כמו כל דבר יש כאלה שמאמינים שכן ויש כאלה שאומרים שלא.
להפסיד מזה לא תפסיד כלום אז למה לא?:sbb4:

לא מומלץ ולא בטיח, המחקרים שאומרים שזה עוזר משתמשים באינפוזיות או בצריכה של כמויות עצומות של גלוקוז וגם שם התרומה היא לא גדולה. אין מחקרים שמראים שהתרומה חזקה, זה שמשתמשים בטענה הזאת כפירסומת לא אומר שהיא נכונה.

מסנג'ר/אייסיקיו, הפרטים שלי בפרופיל, צרף אותי אם יש לך

יש לי רק מייל אם אתם רוצים, יש לי מחשב דפוק, אני לא מצליח לעלות עליו כלום...

תביא במייל

///

זברה מה אתה אומר על לשתות לפני נתרן ביקרבונט ולהוסיף קצת לקריאטין ,זה אמור להוריד את החומציות וככה פחות קריאטין יהרס,אתה חושב שזה יעיל?

קיבלתי את המנייאק

הוא לא יהרס ממילא, אבל אולי הוא יעזור בספיגה, לא יודע, ראיתי נייר אחד שהזכיר שסביר מאוד צריכת נתרן יכולה לעזור מאוד, עד היום לא ראיתי מחקרים ישירים. את זה אולי באמת שווה לנסות...

יש לך תמחקר ?

אולי זה יעזור.

Strength Cond Res. 2004 May;18(2):306-10.

Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming.

Mero AA, Keskinen KL, Malvela MT, Sallinen JM.

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, Finland. mero@sport.jyu.fi

This study examined the effect of simultaneous supplementation of creatine and sodium bicarbonate on consecutive maximal swims. Sixteen competitive male and female swimmers completed, in a randomized order, 2 different treatments (placebo and a combination of creatine and sodium bicarbonate) with 30 days of washout period between treatments in a double-blind crossover procedure. Both treatments consisted of placebo or creatine supplementation (20 g per day) in 6 days. In the morning of the seventh day, there was placebo or sodium bicarbonate supplementation (0.3 g per kg body weight) during 2 hours before a warm-up for 2 maximal 100-m freestyle swims that were performed with a passive recovery of 10 minutes in between. The first swims were similar, but the increase in time of the second versus the first 100-m swimming time was 0.9 seconds less (p < 0.05) in the combination group than in placebo. Mean blood pH was higher (p < 0.01-0.001) in the combination group than in placebo after supplementation on the test day. Mean blood pH decreased (p < 0.05) similarly during the swims in both groups. Mean blood lactate increased (p < 0.001) during the swims, but there were no differences in peak blood lactate between the combination group (14.9 +/- 0.9 mmol.L(-1)) and placebo (13.4 +/- 1.0 mmol.L(-1)). The data indicate that simultaneous supplementation of creatine and sodium bicarbonate enhances performance in consecutive maximal swims.

זה יעיל בכלל להשוות מחקרים על ספורטאיים שמתעסקים בעיקר בפעילות אירובית לכאלו שמתעסקים בעיקר באנ-אירובית ?

לא ממש פעילות אירובית אלא פעילות סבלות שעדיין נמצאת בטווח האנאירובי (2 מקצים של 100 מ' במרווחים של 10 דקות אחד מהשני).

תודה שיקולם!!

למה שיטת העמסה היא בזבזנית?, אני מתחיל אותה עוד מעט עם קריאטין אקסטרים ולאט לאט אני מוריד תמינון, פאק.. כי הרבה אמרו שהיא מיותרת. אני חושב שאני יילך בדרך שלך. תודה אחי.
אתה אומר ביום בלי אימון לקחת 5 גרם.. סבבה מתי אתה ממליץ לקחת ת5 גרם ביום שאין אימון ומתי אתה ממליץ לקחת את ה15 גרם קריאטין ביום של אימון? אני יודע שמומלץ שאחד מומלץ כשעה לפני אימון, ועוד אחד מיד אחרי אימון ותשלישי ? אני לא יודע איפה הייתה ממליץ לצרוך אותו ? באיזה בשעה? וכמובן באיזה שעה לצרוך את ה5 גרם קריאטין ביום ללא אימון?

תודה רבה אחי, יום מצויין

ביום בלי אימון על כיבה ריקה בבוקר,יום אימון אותו דבר וכמו שאמרת לפני אימון ומיד לאחר האימון עם הפחמימה הזמינה.:flowers:
בהצלחה!