HardCore MASS - יאללה נמאס מנקי מעלים הילוך !
 

תפריט:

ארוחת בוקר:
30 גרם שיבולת שועל לפני בישול
200 מ"ל חלב
60 גר' דגני פיטנס
חצי סקופ אבקת חלבון אופטימיום
בננה
5 תותים
25 גר' שקדים
5 גר' קריאטין

958.7 ק'
32.2 ח'
161.8 פ'
19.25 ש'

ביניים (בית ספר):
2 פרוסות לחם קל
4 פרוסות פסטרמה

106.75 ק'
12.5 ח'
10 פ'
1.61 ש'

ביניים (בית):
100 גרם אורז לבן
60 גר' דגני פייבר 1
200 מ"ל חלב 1 אחוז
תפוז

380 ק'
70.2 פ'
11.7 ח'
2.7 ש'

לפני המכון:
קערת פירות (תפוח, אגס, 3 תותים ובננה)
2 פרוסות לחם קל
2 פרוסות גבינה צהובה
1 טבליה גואראנה (30-45 דק' לפני האימון)
5 גר' קריאטין

398 ק'
68.4 פ'
21.5 ח'
3.7 ש'

מיד לאחר המכון:
סקופ וחצי חלבון אופטימיום 35. גר' חלבון
70 גר' סוכר ענבים 63 גר' פחממה
5 גר' קריאטין

אחרי המכון:
200 גר' חזה עוף מטוגן ללא שמן
150 גר' תפו"א מבושל
2 מלפפונים + עגבניה
25 גר' זיתים

568 ק'
39.2 פ'
50.6 ח'
4.5 ש'

ארוחה לפני השינה:
100 גרם תירס ללא סוכר
3 חלבוני ביצה + חלמון ביצה אחד
סלט (1 עגבניה 2 מלפפון)
100 מ"ל חלב 1 אחוז
50 גרם זיתים
5 גר' שקדים

425 ק'
21.15 ח'
37.5 פ'
19.95 ש'

בימים ללא אימון, טבלית הגוארנה ושתי מנות הקריאטין (אחת שלפני האימון ואחת שאחרי האימון) מתבטלים.


כללי:

• 2863.5 ק'
• 184.65 גר' חלבון - 738.6 קלוריות חלבון. (33.333% מהתפריט)
• 389.1 גר' פחממה - 1556.4 קלוריות פחממה (51% מהתפריט)
• 53.21 גר' שומן - 478.89 קלוריות שומן (15.777% מהתפריט)

תכנית אימונים:

A - חזה יד קדמית רגליים
חזה:
דחיקה כנגד מוט שטוח 6x4
דחיקה כנגד משקולות 8x2
דחיקה בשיפוע חיובי כנגד מוט 10x4
פלייס כנגד משקולות 12x2

יד קדמית:
כפיפה כנגד מוט דאבליו 7x3
כפיפה ברוורס כנגד מוט דאבליו 9x3
כפיפה כנגד משקולות בודדות 12x3

רגליים:
סקוואט חפשי עם מוט 8x4
פשיטת רגליים במכונה 10x3
כפיפת רגליים במכונה 8x3
תאומים 6x2

B - גב כתפיים יד אחורית
גב:
מתח MAXx2
בנט אובר 6x4
פולי רחב לפנים 10x2
חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 8x3
פול אובר כנגד דאמבל 10x3

כתפיים:
מילטרי פרס 8x4
חתירה בעמידה 8x3
הרחקת כתפיים לצדדים 8x3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים 9x3
דיפס DEEPS 8x4
מקבילים 12x3

C - יד קדמית יד אחורית
יד אחורית:
פשיטת מרפקים 9x3
דיפס DEEPS 8x4
מקבילים 12x3
לחיצה צרפתית 7x4

יד קדמית:
כפיפה כנגד מוט דאבליו 7x4
כפיפה ברוורס כנגד מוט דאבליו 9x3
כפיפה כנגד משקולות בודדות 12x4
כפיפה כנגד מוט בעמידה 8x3

סדר אימונים:

• יום א' - אימון A, בטן, 15-20 דק' אירובי.
• יום ב' - אימון B, אמות, 15-20 דק' אירובי.
• יום ג' - מנוחה טוטאלית.
• יום ד' - אימון A, בטן, ללא אירובי.
• יום ה' - מנוחה טוטאלית.
• יום ו' - אימון C, 15-20 דק' אירובי.

בשבוע הבא, מתחילים ביום ראשון אימון B, יום שני אימון A ויום רביעי אימון B.

המטרה היא לתת דגש לידיים. הסגנון היא סגנון אימון AB רק עם תוספת של אימון ידיים פעם בשבוע.

קלוריות לא מדוייקות הארוחות בוקר בחיים לא 900 קלוריות
קלוריות ביום אימון יש לך 2600-2700~

60 גר' פיטנס 298 ק'
30 גר' ש"ש 115.7 ק'
200 מ"ל חלב 1 אחוז 86 ק'
בננה 92 ק'
5 תותים 165 ק'
25 גר שקדים 139.5 ק'
חצי סקופ אופטימיום 55 ק'
951.7 ק' סה"כ.

זה אולי 30 קלוריות

אחרי המכון:
200 גר' חזה עוף מטוגן ללא שמן
150 גר' תפו"א מבושל
2 מלפפונים + עגבניה
25 גר' זיתים

568 ק'
39.2 פ'
50.6 ח'
4.5 ש'


רק בחזה עוף יש 6 גרם שומן
ובזייתים יש עוד 4 גרם
רק בחזה עוף יש 60 גרם חלבון (בתפוח אדמה עוד ~10)
לא נתפס לקטנות , כן :)?

60 גר' פיטנס 298 קלוריות?
נשמע קצת יותר מידי

נתונים?

אני יושב פה עם קופסאות ובודק והכל פיקס. וירדן התותים זה באתר כתוב.


נתונים:
גיל 16
גובה 176-77
משקל 76
אחוז שומן 12-13
היקף יד 34

כל הכבוד גבר!!!
גם אני מתחיל עכשיו מסה מלוכלכת.
הכי טוב :) בקשר לתכנית אימון אני פחות מבין בזה.
בקשר לתפריט:
לפי דעתי תוריד מעט מהחלבון ותוסיף לפחמימות,יותר חלבון לא בהכרח ישפיע על קצב ההתקדמות שלך,עדיף לעלות בכמות הפחמימה,תדאג לאכול 1.8-2גרם חלבון לכל קילו גוף,ואת השאר תוסיף בפחמימה,השומן שלך גם יחסית נמוך אתה צריך בסביבות גרם שומן לכל קילו גוף,והתחזוקה שלך גם ככה גבוה,אז במקומך לא הייתי מהסס להוסיף עוד קלוריות להשלים פחמימות,אבל זה כבר החלטה שלך בתפריט,בהצלחה :)

מצטער לאכזב אותך אבל לפי כמות האוכל, הנתונים והאימונים שלך העלייה שלך לא תיהיה מלוכלכלת בכלל. אם בכלל

אני לא בונה על להעלות 20 קילו בשבועיים.. אני לא מלכלך כמו מטורף.. אני עולה.. יותר מהר מנקי אבל אחרי חודש וקצת בנקי יוצאות לי העיניים מהמקום אין לי כח לזה אז שמתי עוד 500 קלוריות ככה..

איזה אתר איזה נעליים תות ממוצע זה 5 קלוריות.

'סעמק נו תבדוק אפילו אתה
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=96&Page=1

חחח עיוור אתה הא? ל-100 ג' 33 קלוריות...

חח אחי התותים 33 קלוריות ל100 גרם
לא לכל אחד
5 תותים זה באמת בלחץ 30 קלוריות

איך הגעת בבוקר ל958 קלוריות??? אתה חי בסרט

:mellow: :book:
BACK TO THE PEN..




ררררר יצאתי דביל פצצות..

כמה קלוריות אתה חושב שאתה שורף ביום?

חחח הורג אותי שכתוב "נמאס מנקי מעלים הילוך" ויש בתפריט הזה בלחץ 2500 קל'

נו וזה לא העלאת הילוך מ-2000 קלוריות ?

נראה כמו תפריט חיטוב