|
תוכנית abcx5
נראה בסוף הדיון שפתחתי אם אני אלך עליה, אבל בכל זאת מה דעתכם:
a: חזה: בנצ' פרס - 3X8,6,4 חזה עליון עם דאמבלים - 3x6 פלייס עליון - 2x8 + דרופסט 10 מקבילים - 3x8 יד אחורית: לחיצה צרה - 3x8,6,6 פולי עליון עם חבל - 3x8 כפיפה עם דאמבל מאחורי הראש יד יד - 2x10 b: גב: בנט אובר - 3x8,6,6 Tbar - 3x8,6,6 מתח - 4x6 חתירה כנגד פולי - 2x10 + דרופסט 8 יד קידמית: כפיפות מרפקים מוט ישר - 3x7 פריצ'ר עם דאמבל - 3x10 פטישים - 2x8 c: רגליים: דדליפט קלאסי - 3x8 סקוואט - 4x8 כפיפה - 2x12 תאומים - 3X15 כתפיים: לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 4x10,8,6,6 הנפה לצדדים דאמבלים - 3x8 כתף אחורית - 2x10 שראגס - 2x10 בטן פעמיים בשבוע 6 סטים |
אתה יכול להראות לי מזה פלייס עליון? תודה.
|
פעמיים A בשבוע? זה שחיטה של החיים.
|
ציטוט:
12 לגדול 8 לקטן ברגליים אני החלטתי לעשות ככה: דדליפט - 3 סקוואט- 4 כפיפה - 3 פשיטה - 2 אני בדילמה אם להעביר את הדדליפט לגב במקום המתח\TBAR\חתירה פולי ולהכניס לג פרס לרגליים.. |
ציטוט:
|
נראה טוב בכללי
אני הייתי עושה קצת שינויים בגב וברגליים ועוד טיפ טיפה פה ושם אבל איך שנוח לך אם תרצה אני אפרט לגבי הרגליים (אני פשוט עכשיו הרוג) אני רואה שאתה אוהב לעבוד חזרות נמכוות (דם יזע ודמעות) |
ציטוט:
|
נראית תוכנית טובה אבל לא הבנתי למה כל כך הרבה תרגילים לכתפיים ? ( וכן אני יודע שאחד מהם לטרפזים ) .
ולא אמרתה שאתה מתאמן 5 פעמים בשבוע ? איך Abcxabc ? |
ציטוט:
שבוע א: ABCXABC שבוע ב:XABCXAB שבוע ג:CXABCXA שבוע ד:BCXABCX אם תראה זה 5 פעמים.. ובנוגע לכתפיים יש פה כולה 9 סטים לכתפיים |
דבר ראשון אני חושב Abc זה Ab לאנשים עם התאוששות טובה.
זה אותה תדירות פשוט ווליום שונה, עכשיו תשאל את עצמך אם אתה מתאושש מהר זאת אומרת שמרגיש מוכן לאימון הבאה אחרי X זמן. אם זה בא לך מהר תנסה Abc אם לא לפי דעתי לך על Ab, יותר מידי סטים יביא לאימון יתר, עצירה בהתקדמות, עייפות וירידה במוטיבציה. |
אני התחלתי אתמול ABC ומרגיש דיי טוב .
טוב נו...בינתיים עברתי רק את A+B ורק מחר C אז נראה כבר אם זה יתאים לי :book: |
ציטוט:
FBW\5X5 אני לא רוצה. מה שנשאר זה ABCX5 או ABCD\E |
ציטוט:
יש את העיקריים שזה: יש פול\פוש תחתון\עליון ואתה יכול להמציא מה שבא לך, בעיקרון שבחלוקה הזאתי אין סיבה שיימאס לך, ולהחליף תוכנית כול חודש וחצי לא ייתן לך אפשרות להתקדם. תישאר בתוכנית שלוש חודש+ ותראה שהכול בסדר. |
מקבילים במקום הפולי עליון עם חבל לדעתי... סתם כי אני חושב שפולי זה רוב הזמן חרא ומקבילים נותן לך עבודה על החזה ויד אחורית והמון מייצבים.
|
ציטוט:
|
Abc/abcd פעם בשבוע גם טוב.
סה"כ התכנית נראת סבבה מבחינת הצורה, אבל לדעתי יותר מדי אימונים בשבוע יוצא לך,אתה לא תתן זמן לשריר להתאושש אם אתה עובד בחזרות נמוכות עם משקל גבוה. אני התאמנתי Abc משהו דומה לזה פעם בשבוע גדלתי בובה . דד ליפט אני מעדיף לעשות כתרגיל אחרון באימון גב,תרגיל ראשון תעשה רווינג והשאר באמצע זה יוצא הכי טוב. |
תעשה שבוע אחד 4, אימונים שבוע שני 5 וכו' מניסיון
בחזה הייתי משנה את מס' החזרות של הפלייס ל10 בגב הייתי דווקא מתחיל עם המתח ואח"כ את שאר התרגילים אחלה של תוכנית בסה"כ |
ציטוט:
|
ציטוט:
הגוף צריך גיוון בתכנית כדי לגדול אבל גיוון בתוכניות בתקופות קצרות מידי לא נותן לך את האפשרות לנצל את התוכנית שלך. עד שהגוף מסתגל לצורת עבודה מסוימת אתה משנה לו את הכול ואז הוא צריך להתאים את עצמו שוב מההתחלה. |
אם זה Ab, אז מילא. בשביל Abc זה הרבה יותר מדי סטים
|
כשהייתי בחיטוב עשיתי Abc וגם 40 דקות אירובי בסוף כל אימון 5 פעמים בשבוע וזה קשה! במיוחד אם אין לך הרבה זמן פנוי ביום אז ההתאוששות היא בעייתית. אני הייתי ישן קצת מאוד (6-5 שעות בבמוצע בלילה) וזה היה ממש גרוע.
בשורה התחתונה ירדתי במשקל/עליתי בשריר בצורה יפה מאוד אבל יחסית לזמן שעבר (משהו כמו 10 חודשים) קצב ההתקדמות לא היה משהו. אז אם אין לך הרבה זמן פנוי או שאתה לא ישן הרבה.. לא נראה לי שהייתי הולך על Abc. |
ציטוט:
|
ציטוט:
(אני גם עשיתי את האימונים ברצף... ראשון-חמישי אז זה גם בטח הוסיף לעומס..) |
אם אתה רוצה גיוון תעשה Edt נשמע לי מעולה
אני מתחיל עכשיו עם התוכנית אם אתה רוצה פירוט תגיד |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
איך הולך בצבא יא נקניק ?
נראה עצים מדי בשביל 5 פעמיים. במיוחד בגלל שהחזרות יחסית נמוכות והמשקלים כבדים.. תעשה 4 פעמיים בשבוע יהיה יותר טוב לדעתי. אבל בכללי התוכנית נראה אחלה רק תוריד עומס. |
ציטוט:
|
edt - Escalating Density Training
או בעברית אימונים דחוסים מתגברים השיטה הומצאה ע"י בחור בשם צ'ארלס סטאלי, הוא מדבר על זה שבשביל לבנות שריר (וכוח) פחות חשוב המשקל או זמן המנוחה אלה היחס ביניהם כלומר כמה שיותר עבודה בכמה שפחות זמן. בשביל זה הוא הרכיב את השיטה EDT שפועלת באופן הבא בכל אימון ישנם שני PR ZONE אילו הם שתי קבוצות של זמן עבודה המוקצעות ל15 דקות כל אחת, בתוך הזמן עבודה הזה צריך לבחור שני תרגילים שעובדים על שרירים הפוכים, לבחור משקלים לכל תרגיל שמאפשרים 10-12RM ולעשות כמה שיותר חזרות (אותה כמות בשני התרגילים) בתוך הרבע שעה, המטרה היא בכל אימון להעלות את השיא שקבעת באימון הקודם, כאשר מעלים את השיא ב20% צריך להוסיף 5% למשקל. אני אתן דוגמא PR ZONE 1 millitry press pull ups אני יודע שה10RM שלי בלחיצות כתפיים הוא 50 קילו ושה10RM שלי במתח הוא משקל גוף ועוד 10קילו, אז אני מכין אותם מראש, ומתחיל לדפוק חזרות, צ'ארלס מדבר על להתחיל מ5 חזרות ולאט לאט לרדת ל4 ו3 ו 2 ו1. עברו 15 דקות והצלחתי לעשות 50 חזרות, באימון הבא הצלחתי לעשות 53 באימון שאחריו הצלחתי 58 ובאימון שאחריו הצלחתי 62. הצלחתי להוסיף 20 אחוז לכמות החזרות, עכשיו אני יכול להוסיף 5% למשקלים. הוא מציע לעבוד כך שני PR ZONE באימון, 15 דקות כל אחד עם 5-10 דקות מנוחה בין אחד לשני, ניתן לעבוד גם על שרירים לא נגדיים (אבל לא אותו שריר כמו מתח וכפיפות מרפקים) אפשר ביום אחד לעשות דדליפט ומקבילים ובאימון השני סקוואטים ומתח (זה נראה לי מעולה) או לעשות גוף עליון ותחתון AB שלוש פעמים בשבוע שBAB ABA מתח-מיליטרי ומקבילים - T BAR סקוואט - כפיפות ברכיים וכפיפות בטן - כפיפות גב בכיסא רומי צ'ארלס מדבר על לעשות בין 50-70 חזרות לכל תרגיל אני חושב שהEDT לא ממש מתאים לגוף תחתון וסקוואטים דדליפט כולי ואפשר לשלב, לעשות גוף עליון EDT וגוף תחתון ככה סקוואטים כבדים ודדליפט http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=632710 http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1484197 |
כמה זמן מנוחה מומלץ לעשות בין הסטים ובין התרגילים בתוכנית כמו שלי?
חשבתי על 60-90 בין הסטים ו120 בין התרגילים |
ציטוט:
AXBXCXA BXCXAXB CXAXBXC משהו כזה .. זמני המנוחה נראים אחלה. |
ציטוט:
|
מי שבמסה, לא צריך להתאמן יותר מ4פעמים בשבוע ( אפשר לבוא עוד יום כדי לשפר שריר בעייתי).
Abcd, חלוקה איך שנוח. 14-15 סטים לשריר גדול, 7-8 לקטן מספיק. |
ציטוט:
|
אם אתה רוצה להכניס לג פרס למה לא להוריד כפיפה ותאומים,ולעשות
4 דדליפט 4 סקוואט 4 לג פרס? ד"א לאנגים גם תרגיל נחמד,במקום תרגילים כמו כפיפה למה לא לעשות משהו כזה? |
עזוב אותך יותר מידי אימונים בשבוע
יהיה לך קשה וגם ימאס לך טיפה מהמכון(תלוי עד כמה זה חשוב לך) לפי דעתי תעשה חלוקה כזאת Abcxaxx Abcxbxx Abcxcxx ככה כל שבוע אתה נותן דגש על קבוצת שרירים אחרת וגם ימי שישי ושבת יש לך חופש שביעניי זה חובה |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:37. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ