קצב הדופק באירובי ביחס לשריפת שומן
 

היום הייתי על הליכון כזה שמראה לפי הדופק אם אתה נמצא על שריפת שומן או על סיבולת ריאה..

וכשהייתי על ריצה במהירות 10 עד 14 זה הראה לי שזה על סיבולת.. וזה היה בערך דופק 165-170

ולאחר מכן הורדתי את זה להליכה מהירה במהירות 7.. וזה הראה לי שאני נמצא על שריפת שומנים..וזה היה על דופק 130 בערך.

אז קראתי למדריך והוא אמר לי שזה נכון שכשאתה על דופק 130 ועל הליכה מהירה זה שורף שומן הרבה יותר מאשר ריצה קלה או מהירה..

משהו לא הגיוני פה.. הוא צודק או לא? :unsure: כי אם זה נכון מצידי ללכת 3 שעות ביום על מהירות 7.. :mellow:

אני לא סגור על הפיזיולוגיה של זה ,אבל הליכה מהירה בעייני יעילה יותר לשרפת שומן במטרות של מפתח גוף ,הפתח לאיבוד מסת שריר גדול יותר בריצה בעייני (שוב ,אין לי סימוכין פיזיולוגיים ,אבל זאת האמונה הרווחת בקרב מפתחי גוף )

זה נכון בהליכה מהירה\ריצה קלה הדומיננטי שאתה שורף זה שומן
שאתה מעלה את הקצב מה שנכנס דומיננטי לשריפה אלו הפחמימות

ככול שהדופק יותר גבוה ככה מוציאים יותר קלוריות.
הדופק הכי אפקטיבי שאפשר לעבוד איתו לאורך זמן זה דופק מטרה.

ארבל ומגנז תודה..

אז רגע תומר מה אתה אומר פה בעצם.?? אם אני רוצה לשרוף שומנים כמה שיותר.. אז? מה הדופק מטרה?

יש נוסחא לא זוכר אותה תחפש באינטרנט תמצא תוך שנייה.
ואני כמעט בטוח שמה שקובע מה אתה תשרוף זה סך הכול היומי שלך.
זאת אומרת שאם הוצאת 1000 קלוריות באירובי והחזרת אותם ואתה במאזן חיובי אתה לא תאבד שריר.

תרומתם היחסית של שומנים ופחמימות :

במנוחה כ-70% האנרגיה מופקת משומן וכ 30% מפחמימות .
ככל שנעלה את העצימות עולה תרומתם של הפחמימות .

במאמץ בעצימות נמוכה וקבועה :
בתחילת המאמץ יורד חלקם היחסי של השומנים אך כעבור 25 דקות משתנה המגמה והשומנים
הופכים להיות המרכיב הדומננטי באספקט אנגיה.

מכאן אתה יכול להבין שבתחילת מאמץ האנרגיה שמוספקת ברובה היא בא מהפחמימות .
מכיוון שלגוף יותר קל לפרק אותם מחומצות השומן .
אך אחרי חימום הגוף בעצימות תת מרבית השומן מספק אנרגיה אז ככל שתעלה את העצימות
תבזבז פחמימות שיגרום לך לעייפות ולצבירה מהירה יותר של חומצת החלב ולהפסקת פעילות .

עם אתה רוצה אני ילמד אותך נוסחת קרבנון.

תודה מישל..

אשמח אם תגיב
כמו שציינתי ,אני לא בקיא בנושא הפיזיולוגיה של זה.

הדופק כאמצעי להערכתעצימות האימון:

60%-70%
עצימות האימון - קלה עד בינונית ,נפח האימון גדול .
מאפיינים - שיפור הסבולת האירובית שיפור תפקוד הלב ,הגדלת נפח פעימה .
אפשר לקרוא לזה אימון התאוששות .

70%-80%
עצימות האימון - עצימות בינונית עד קשה ,נפח אימון גדול .
מאפיינים - אימון קשה קצב מהיר בעבודה אירובית . שימוש מואט במקורות אנאירובים.
מיעוד לרצים בעלי כושר בינוני ומעלה 80 % מהאנרגיה הם פחמימות ופחות שומנים .

80%-90%
עצימות האימון - אימון קשה מאד.
מאפניינים - שימוש במקורות אנרגיה בעיקר אנאירובים .אימונים להעלת סף חומצת חלבץ

חישוב דופק - 10 שניות כפול 6 / או 15 שניות כפול 4

נוסחת קרבונן - נוסחה לקבעית דופק מטרה .

הנתונים הדרושים :
א:דופק מרבי.
ב:דופח מנוחה.
ג:דרגת העצימות.
ד:גיל

דופק מרבי -
חזוי לגברים 220
חזוי לנשים 226
זה הוא הדופק המרבי שנולדים איתו ,כל שנה יורדת פעימה .
החישוב-
דופק מרבי פחות הגיל
את התוצא שקיבלנו נחסיר בדופק מנוחה נקבל רזרבה נשימתית .
את הרזרבה נשימתית נכפיל בעצימות העבודה חלקי 100.
לתוצאה שקיבלתנו נחבר דופק מנוחה .
נקבל דפוק מטרה
דוגמא לחישוב דופק מטרה :

נתונים :
מין : זכר
גיל :30
דופק מנוחה 60
עצימות העבודה 75%

190=220-30 דופק מרבי פחות הגיל .
130=190-60 התוצאה פחות דופק מנוחה קבלת רזרבה נשימתית.
(75*130)/100=97.5 רזרבה נשימתית כפול עצימות העבודה חלקיי 100.
157.5=97.5+60 אל התוצאה מחברים דופק מנוחה ומקבלים דופק מטרה .

מקווה שזה היה ברור.

ד"א דופק מנוחה מודדים ישר אחרי השינה בבוקר עם הרגליים על הרצפה .

אחי זה חרטות כמה שהמאמץ יותר גדול ככה אתה שורף יותר שומן ואל תפחד על השריר הוא תמיד ירד באותו יחס לשומן

אני מחכה לגיל גרנות הוא היחידי שיספק אותי כנראה בתשובה.

אתה לא ברור , עולה מאמץ לאיזה פרק זמן ?

לא משנה יסביר שוב .

ככל שעולה העצימות עולה תרומתם של הפחמימות (אמרתי ,נכון חכה רגע).
מחסור בפחמימות יגרום לפירוק מוגבר של חלבון השריר ,
כשרמת הסוכר בדם יורדת הרמון הקורטיזול עולה ונותן פקודה לפרק חלבון.
הגליקוגן בשריר עובר דרך קרום התא השריר בכיוון אחד בלבד מבחוץ פנימה .
לכן אין הוא יכול לגרום לעליית רמת הגלוקוז בדם .

כן אחי אתה צודק. כל הפרופסורים לפיזיולוגיה מדברים סתם שטויות. אתה בטוח יודע יותר טוב מהם.

זה נושא שאני כבר שואל את עצמי הרבה זמן אם הקטע של הטווחים בדופק באמת משפיע על מה ישרף יותר מיתוס או אמת?
אני מאמין שרק גיל יושיע אותנו פה

בהצלחה בחיטובים שלך ,אני מניח שעם השיטה שלך אתה תגיע לגוף המטרה....של פליט מדרפור.

חחחחחח

חחחחחחחחחחח אהבתי ארבל..

לא נורא מקווה שגיל ייכנס לפה ייתן פה איזה תגובה טובה

התשובה של מישל מאוד טובה. אמנם יש כאלו המסתייגים ממנה ולעיתים בצדק (אני עדיין עם מישל בדעתי).

אבל אסביר זאת בכל מקרה:
ככל שתעבוד קשה יותר, בדופק גבוה יותר, כך תשרוף יותר קלוריות... שבסה"כ נוכל להגיע למאזן קלורי נמוך יותר בקלות גדולה יותר, וזה לא רע בכלל.

אולם, בתקופת חיטוב כאשר אינך צורך הרבה פחמימות כברגיל ולעיתים הפעילות האירובית מגיעה מיד לאחר אימון משקולות או בשעות הבוקר, הדרישה הגבוהה לפחמימות זמינות אינה נענת ע"י התזונה ולכן לא פעם אנחנו "מסתכנים" בהתקפי רעב וצורך מטורף למתוק (רמות הסוכר צונחות).

מצד שני, כאשר נעבוד יותר זמן בפעילות אירובית בעצימות נמוכה יותר(70%), הדרישה לפחמימות זמינות ומאגרי גליקוגן תיהיה נמוכה יותר וכך גם היכולת שלך להמשיך בחיטוב.

לסיכום:
מה יותר "מרזה"?
תשרוף כמה שיותר קלוריות ע"י פעילות אירובית בעצימות גבוהה.

אבל מה יותר "יעיל"?
מניסיוני עם לקוחות רבים, פעילות מתונה בטווח של 70% לאורך זמן תיהיה יותר יעלה לתהליך חיטוב ממושך, תהליך בריא שבאמת מניב תוצאות וניתן להקפיד ולשמור עליו לאורך זמן.

מקווה שעזרתי,

עזרת ידידי :)

תודה רבה גיל !

אז בעצם אתה אומר שיותר יעיל לעשות הליכה מהירה לאורך זמן ארוך?

אני מאמין שכן ,אני דוגל בפעילות אירובית בעצימות בינונית בטווח שבין חצי שעה ל45 דקות

אז זה נכון ארבל שהבנתי שאם תעשה פעילו בעצימות בינונית לאורך זמן זה קיימת פחות סכנה של שריפת שריר מאשר בפעילות בעצימות גבוהה לאורך פחות זמן?

70-80 אחוז זה הטווח האידיאלי לשריפת שומן- הדבר הוא פשוט ריצה של 60 אחוז מהדופק בחצי שעה תשרוף פחות קלוריות ופחות שומן מריצה של 70 אחוז מהדופק באותה החצי שעה.

ממש חידשתה לנו

הרעיון הוא שככל שהדופק יותר נמוך כך יחס ניצול האנרגיה שומן/פחמימות יהיה יותר לטובת השומן. אין צורך להסתבך עם זה.

נכון.
בעצימות של כ 60%-70% מדופק מרבי המסלול הדומננטי הוא המסלול האירובי (מעגל קרבס )
שריפת השומנים מוגברת אך המאמץ לא גדול ,שריפת קלוריות מכל המקורות אינו גדול.
ככל שנעלה את הדופק (75%-80) נשרוף יותר קלוריות אך המנגנון האירובי כבר לא יהיה דומננטי
אחוז השומנים יהיה נמוך יותר לתרומת האנרגיה וככל שנגביר עוד יותר את העצימות נסתמך על מנגנונים אנאירובים ATP-CP (עצימות 85%ומעלה) .

ואיזה מטרה יחס גבוה של ניצול שומן באימון משרת?

הוא צודק זה מיליון אחוז כל ספר פיזולוגיה שקראתי כולל "פיזיולוגיה של המאמץ" גורס שהליכה בקצב איטי יחסית לאורך זמן התרומה של השומן לאורך זמן לצורך אנרגיה למאמץ תיהיה יותר גדולה מהתרומה של הפחמימות..ואילו ריצה בעצימות גדולה יותר תגרום למעורבות גדולה יותר בניצול פחמימות ומאגרי קליקוגן לצורך קבלת אנרגיה.
מה שכן אם המטרה היא הרזיה אז זה לא משנה מה שמשנה זה ההוצאה האנרגטית..ז"א איפה תשרוף יותר ולא משנה מה מקור האנרגיה שהגוף שרף..

אבל בהנחה שאנחנו מדברים על מפתח גוף שנימצא בתקופת חיטוב נגיד אז כן משנה נכון אור?

במקרה כמו שלי זה כן משנה כי אני בדיאטה דלת פחמימות (70 גרם פחמימות ביום), ככה שכשאני עושה אירובי אני רוצה שהאנרגיה תבוא משומן וכמה שפחות מפחמימות.

אבי לא מאבדים מלא שריר בדיאטה הזאת?

עברתי ברפרוף, סה"כ ובקצרה מה שהסבירו די נכון:

אם אין מגבלה של פחמימות [אם אנחנו לא בדיאטה דלה בפחמימות] יהיה אידיאלי לעבוד בדופק גבוה ככל האפשר לפרק הזמן שקבענו מראש. אם הדיאטה דלה בפחמימות, צריכים להתחשב בעוד שיקולים, אבל בד"כ נעדיף עצימות יותר נמוכה באימון. חשוב לזכור שכשמדברים על 65-75 אחוז זה מvo2 Max ולא מהדופק. מבחינת דופק זה יוצא בערך 80% מהדופק המקסימלי.

אין לי מושג. משה אולי אתה יודע? ומה זה vo2 Max ?

VO2 Max = צריכת חמצן מירבית.

אם עושים את הדיאטה כמו שצריך, לא, לא אמורים לאבד שריר [לפחות לא מלא].

אני דווקא ממליץ על אימון בעצימות גבוהה שמשלב גם אירובי וגם אנאירובי (אימון אינטרוולים כמו למשל גרילה קרדיו). האימון קצר ועצים כך שאין סכנה לשריפת שריר, יעיל הרבה יותר לשריפת שומן לעומת אירובי בעצימות נמוכה וגם משפר מאוד את הכושר.