אימון ראשון:כבד

סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
לחיצת חזה 5x4-6
חתירה טי באר במכונה 3x4-6
מתח 2x4-6
מילטרי פרס 1X12-15
הנפות לצדדים 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12
__________________
אימון שני:קל

סקוואט 3x10-12
דדליפט 3x10-12
לחיצת חזה שטוח 3x10-12
חתירה טי באר במכונה 2x10-12
מתח 1x10-12
מילטרי פרס 1X6-8
הנפות לצדדים 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
__________________
אימון שלישי:בינוני

סקוואט 4X8
דדליפט 4X8
לחיצת חזה שטוח 4x8
חתירה טי באר מכונה 2x8
מתח 2x8
מילטרי פרס 1X8-10
הנפות לצדדים 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12



__________________________________________________ ______
הערות:
1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל
3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות
באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות
באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות
4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה
באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה

#אימון 1 כבד 2.12.06

לחיצת חזה - 92.5 ק"ג 5 חזרות
חתירה בעמידה - 90 ק"ג 6 חזרות
מתח בתוספת משקל - 5 חזרות
סקוואט - 85 ק"ג 5 חזרות
דדלפיט - 95 ק"ג 5 חזרות
מילטרי פרס - 40 ק"ג 10 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 15 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט 35 ק"ג 15 חזרות
יד אחורית - פשיטת משקולת מאחורי העורף כל יד בנפרד 12.5 ק"ג 15 חזרות

#אימון 2 קל 4.12.06


לחיצת חזה - 72.5 ק"ג 12 חזרות
חתירה בעמידה - 72.5 ק"ג 12 חזרות
מתח - 12 חזרות
סקוואט - 67.5 11 חזרות
דדליפט - 72.5 12 חזרות
מילטרי פרס - 45 6 חזרות
הנפות לצדדים - 12.5 6 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 42.5 ק"ג 7 חזרות
יד אחורית - 15 ק"ג כל יד בנפרד פשיטה מאחורי העורף 9 חזרות

בהצלחה!

נראית אחלה תוכנית. אני רק לא יודע כמה זמן תצליח להחזיק מעמד עם סקוואט ודד ליפט 3 פעמים בשבוע. מנסיון זה מתיש לאללה, אבל Whatever works for you man.

בהצלחה.

חשבתי אתה חזק :\

זה לא כזה גרוע...

נשמע לי מוזר שחזה מרים יותר מרגלים כי רגליים צרכות להרים כמעט פי 2

כן אני עובד רגליים רק חודשיים לפני זה לא הייתי עובד רגליים

אוויל:disgust:
בכל מקרה, אני שמח שקלטת את טעותך והתחלת לאמן את השרירים היפים האלה:jockey:
בהצלחה.

#אימון 3 בינוני 6.12.06


לחיצת חזה - 85 ק"ג 8 חזרות
חתירה בעמידה - 85 ק"ג 8 חזרות
מתח - 8 חזרות
סקוואט - 77.5 ק"ג 8 חזרות
דדליפט - 85 ק"ג 8 חזרות
מילטרי פרס - 42.5 8 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 11 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 40 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - 15 ק"ג כל יד בנפרד פשיטה מאחורי העורף 9 חזרות

#אימון 4 כבד 8.12.06

היה אימון מאוד חזק סוף סוף אני מרגיש טוב אחרי חודש של צינון וחולשה
לחיצת חזה - 95 ק"ג 5 חזרות
חתירה בעמידה - 92.5 ק"ג 6 חזרות
מתח בתוספת משקל - 5 חזרות
סקוואט - 87.5 ק"ג 5 חזרות
דדלפיט - 100 ק"ג 5 חזרות
מילטרי פרס - 42.5 ק"ג 9 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 12 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט 40 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - פשיטת משקולת מאחורי העורף כל יד בנפרד 15 ק"ג 11 חזרות

בשביל מה אתה צריך דאמבלים של 40 קילו עדיין לא הבנתי

בכל אופן, אם אתה עושה אימון כבד, אתה לא צריך תרגילים יותר רציניים מהנפות לצדדים או פשיטת משקולות יד יד.?
באופן אישי, בטרייספס הייתי עושה לחיצה צרפתית או פשיטה במוט מאחורי הראש
הייתי מעיף את ההנפות לצדדים, הלחיצה מספיק, אם כבר הייתי מוסיף כתף אחורית.

1)פולאוור,לחיצת חזה עם משקולות ,חתירה יד יד אני עובד בטווח נמוך וחוץ מזה תוך חודש המשקלים שאני ירים יהיו הרבה יותר כבדים כי בדיוק יצאתי מחיטוב הרוך שבמהלכו הכוח כמובן גם ירד
2)אני עושה דדליפט,סקוואט,לחיצת חזה,חתירות ומתח כל שאר התרגילים הם רק השלמות בשביל השרירים הקטנים כי לא מספיק לי גירוי עקיף בשבילהם
3)דווקא ההנפות לצדדים אמור להיות טוב כי הכתף הליטרלית כמעט ולא עובדת בלחיצת חזה והכתף האחורית גודלת לי יפה מהתרגילי גב
4)אימון הבא אני יכניס את הלחיצה הצרפתית נראה מה יהיה עם המרפקים שלי :jockey:

1) נגיד
2+3) אז מה אם אתה עושה את כל אלה?? הנפות לצדדים מיותר כי הכתף הלטרלית עובדת מספיק בלחיצה, תכניס כתף אחורית אחרת אני מבטיח שאין לך פרופצרוציה תקשיב למישהו שיש לו קצת יותר ניסיון ממך
4) אין על לחיצה צרפתית, אני אוהב לעשות אותה מידי פעם בשיפוע שלילי

אוקי אני ינסה להכניס אחורית אימון הבא דרך אגב איזה תרגיל טוב אתה ממליץ?

לחיצה צרפתית תרגיל טוב
פשיטה מאחורי הראש שתי הידיים עם דאמבל\מוט (העדיפות היא לדאמבל אבל זה תלוי בכוח שלך, אם אין לך דאמבלים תעשה כמוני במוט)
פשיטה כבדה בכבלים זה תרגיל טוב

התכוונתי לכתף אחורית יד אחורית אני מומחה:wiggle:

הנפות לצדדים בכפיפה

אני כל שבוע מחליף שבוע אני עושה לחיצת כתפיים+ כתף אחורית ושבוע לחיצת כתפיים הנפות (לכתף האמצעית הכי טוב ככה)

#אימון 5 קל 10.12.06


לחיצת חזה - 75 ק"ג 12 חזרות
חתירה בעמידה - 75 ק"ג 12 חזרות
מתח - 12 חזרות
סקוואט - 70 11 חזרות
דדליפט - 77.5 12 חזרות
מילטרי פרס - 45 7 חזרות
הנפות לצדדים - 12.5 7 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 42.5 ק"ג 8 חזרות
יד אחורית - לחיצה צרפתית 15 קילו כל צד על מוט W 7 חזרות

#אימון 6 בינוני 12.12.06
היה אימון ממש טוב אני מקווה שימשיך ככה

לחיצת חזה - 87.5 ק"ג 8 חזרות
חתירה בעמידה - 87.5 ק"ג 8 חזרות
מתח - 8 חזרות
סקוואט - 82.5 ק"ג 8 חזרות
דדליפט - 95 ק"ג 8 חזרות בטעות הגעתי לכשל
מילטרי פרס - 42.5 9 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 12 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 42.5 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - לחיצה צרפתית 15 קילו כל צד על מוט W 8 חזרות

תגיד אורי, בקשר למשקלים שאתה כותב-אתה מבצע אותם במשך כל הסטים?

לא אני כותב את המשקלים של הסט הראשון אחרי זה אני צריך להוריד קצת במשקלים בשביל להישאר על אותו טווח חזרות

משקלים מעולים בכל אופן. חוץ מהלחיצת כתפיים זה נראה לי קצת נמוך.
גובה/משקל/% שומן?

דווקא בלחיצת כתפיים אני חזק פשוט אחרי חזה הם גמורות וגם המילטרי פרס הרבה יותר קשה מלחיצה בישיבה אם אני עושה לחיצה בישיבה אני יכול להרים את אותו המשקל(42.5)במקום ל-9 חזרות ל-14-15 חזרות וברגליים אני די חלש כי אני עובד עליהם רק חודשיים(טעות פטאלית לפני זה כמעט שנה לא עבדתי עליהם)בכל מקרה
משקל:78
אחוז שומן:10-11
גובה-177 ס"מ
יד-40ס"מ

#אימון 7 כבד 14.12.06


לחיצת חזה - 97.5 ק"ג 4 חזרות
חתירה בעמידה - 95 ק"ג 6 חזרות
מתח בתוספת משקל - 6 חזרות חזרות
סקוואט - 87.5 ק"ג 6 חזרות
דדלפיט -100 ק"ג 6 חזרות
החלפתי ממילטרי פרס ללחיצת כתפיים בשביל לגון טיפה וגם כי נמאס לי מהתרגיל 45 ק"ג 12 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 13 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט 42.5 ק"ג 10 חזרות
יד אחורית - 12.5 קילו כל צד על מוט W 12 חזרות

באימון הבא אני עורך כמה שינויים הנה התוכנית קצת מחודשת מה דעתכם?
לוג Full Body אימון ראשון:כבד

סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
לחיצת חזה במוט 5x4-6
חתירה טי באר במכונה 3x4-6
מתח 2x4-6
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 1X12-15
הנפות לצדדים בכבל 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12
__________________
אימון שני:קל

סקוואט 3x10-12
GLUTE HAM RAISE 3x10-12
לחיצת חזה בדאמבלס שטוח 3x10-12
חתירה טי באר במכונה 2x10-12
מתח 1x10-12
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 1X6-8
הנפות לצדדים בכבל 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
__________________
אימון שלישי:בינוני

סקוואט 4X8
דדליפט 4X8
לחיצת חזה בדאמבלס שטוח 4x8
חתירה טי באר מכונה 2x8
מתח 2x8
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 1X8-10
הנפות לצדדים בכבל 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12



__________________________________________________ ______
הערות:
1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל
3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות
באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות
באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות
4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה
באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה

#אימון 8 קל 16.12.06


לחיצת חזה - 37.5 ק"ג כל יד 12 חזרות
חתירה בעמידה - 77.5 ק"ג 12 חזרות
מתח - 12 חזרות
סקוואט - 70 ק"ג12 חזרות
Glute Ham Raise-ללא משקל 12 חזרות
לחיצת כתפיים מאחורי העורף - 50 ק"ג 7 חזרות
הנפות לצדדים - 12.5 7 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 45 ק"ג 8 חזרות
יד אחורית - לחיצה צרפתית 15 קילו כל צד על מוט W 7 חזרות

#אימון 9 בינוני 18.12.06

לחיצת חזה בדאמבלס - 40 ק"ג כל יד 9 חזרות
חתירה בעמידה - 87.5 ק"ג 9 חזרות
מתח - 8 חזרות
סקוואט - 85 ק"ג 8 חזרות
דדליפט - 97.5 ק"ג 8 חזרות בטעות הגעתי לכשל
לחיצת כתפיים מאחורי העורף - 45 ק"ג 12 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 12 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 42.5 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - לחיצה צרפתית 15 קילו כל צד על מוט W 8 חזרות

#אימון 10 כבד 20.12.06


לחיצת חזה - 97.5 ק"ג 5 חזרות
חתירה בעמידה - 95 ק"ג 6 חזרות
מתח בתוספת משקל - 6 חזרות חזרות
סקוואט - 87.5 ק"ג 6 חזרות
דדלפיט -105 ק"ג 6 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה מאחורי העורף- 47.5 ק"ג 11 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 13 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי42.5 ק"ג 10 חזרות
יד אחורית - 12.5 קילו כל צד על מוט W 12 חזרות

#אימון 11 קל 22.12.06


לחיצת חזה - 37.5 ק"ג כל יד 15 חזרות
חתירה בעמידה - 80 ק"ג 12 חזרות
מתח - 12 חזרות
סקוואט - 72.5 ק"ג12 חזרות
Glute Ham Raise-ללא משקל 12 חזרות
לחיצת כתפיים מאחורי העורף - 50 ק"ג 7 חזרות
הנפות לצדדים - 12.5 8 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 45 ק"ג 8 חזרות
יד אחורית - לחיצה צרפתית 15 קילו כל צד על מוט W 8 חזרות

#אימון 12 בינוני 24.12.06

לחיצת חזה בדאמבלס - 42.5 ק"ג כל יד 8 חזרות
חתירה בעמידה - 87.5 ק"ג 9 חזרות
מתח - 8 חזרות
סקוואט - 87.5 ק"ג 8 חזרות
דדליפט - 100 ק"ג 8 חזרות בטעות הגעתי לכשל
לחיצת כתפיים מאחורי העורף - 45 ק"ג 12 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג כל יד 12 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 45 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - לחיצה צרפתית 15 קילו כל צד על מוט W 9 חזרות

החלטתי לשנות את התוכנית כבר נמאס לי מהנוכחית האימונים לא מספיק אינטנסיבים כמו שאני אוהב הנה התוכנית החדשה

upper (26 sets) A
chest

bench press 3x4-5
incline bench press 3x8
cable flyes 2x10-12

back

row 3x4-5
chin up 3x8
close grip chin up\T bar row 2x10-12

shoulders

behind neck shoulder press 2x6-10
cable lateral raise 2x8-12

biceps

barbell biceps curl 2x6-10
dumbell biceps curl 1X10-15

triceps

triceps pushdown 2x6-10
dumbbell triceps extension 1x10-15


lower (23 sets) B

quadriceps

squat 4x4-5
leg press 3x8
leg extension 2x10-12

hamstrings

Glute Ham Raise 3x6-8
leg curl 2x10-12

calves

smith machine standing calf raise 3x6-8
leg press calf raise 2x10-15

rectus abdominis

incline seated crunch 3x10-15
vertical leg hip raise 10-15

אימון פלג גוף עליון מהיום
תאריך:26.12.06
הערות:המשקלים בכל תרגיל מתיחסים לסט הראשון באותו תרגיל
upper A
chest

לחיצת חזה-100*4 ,95*4 ,90*5
לחיצת חזה עליון בדאמבלס-32.5*9 ,32.5*8
פלייס בדאמבלס-15 ק"ג*12 ,17.5 ק"ג*10
back

חתירה-97.5 ק"ג*5 ,92.5 ק"ג *5 ,90 ק"ג*5
מתח משקל גוף-9 חזרות ,8 חזרות
מתח משקל גוף אחיזה צרה-12 חזרות,10 חזרות

shoulders

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-50 ק"ג*8 ,52.5 ק"ג*6
הנפות לצדדים-10 ק"ג כל יד*14 חזרות

biceps

כפיפות מרפק במוט אולימפי-45 ק"ג*9 ,42.5 ק"ג*8
כפיפות מרפק בדאמבלס-15 ק"ג בכל יד*13

triceps

לחיצה צרפתית במוט דאבליו-17.5 ק"ג כל צד*7 ,15 ק"ג כל צד*9
פשיטת מרפק מאחורי העורף-12.5 ק"ג כל יד*12

בהצלחה! הבנצ' והחתירה שלך מרשימים...

אתה עושה ab עם כמות סטים של abc מינימום.
אם אתה לא מסתדר עם התוכניות האלו תעשה abc.
אתה לא תתקדם עם כלכך הרבה סטים בab.

8 סטים לחזה ולגב זה כמות של ABC?לדעתי אתה טועה ב-AB אפשר לתת 7-8 סטים לשריר גדול בכיף...

ערכתי כמה שינויים כדי לקצר את האימון

a פלג גוף עליון(24 סטים)

חזה

לחיצת חזה-3x5
לחיצת חזה עליון בדאמבלס-2x8
פלייס בכבל\משקולות(כל אימון אני מחליף)-2x10-12

גב

חתירה-2x8
מתח 2x8
מתח באחיזה צרה\טי באר(כל אימון אני מחליף)-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים בכבל\משקולות(כל אימון אני מחליף)-2x8-12

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט אולימפי-2x8-10
כפיפות מרפק בדאמבלס-1x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x8-10
פושדאוון כל יד בנפרד-1x10-12


b פלג גוף תחתון(23 סטים)

רגל קדמית

סקוואט-3x5
לג פרס-3x8
פשיטת ברכיים-2x10-12

רגל אחורית

גלוט האמ רייס-3x5-8
כפיפת ברכיים-2x10-12

תאומים

הרמת עקבים בלג פרס-3x6-8
הרמת עקבים בסמית-2x10-15

בטן


כפיפות בטן עם שיפוע שלילי-5x10-15

הערות:

1)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל
2)זמני מנוחה- 5 חזרות-2.5 דקות
8 חזרות-2 דקות
10-12 חזרות-1.5 דקות
3)קצב עבודה-5 חזרות-4 שניות בירידה ו-1 שניות בעלייה
8 חזרות-3 שניות בירידה ו-1.5 שניות בעלייה
10-12 חזרות-2 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה

אימון lower מהיום תאריך 28.12.06

סקוואט:90*6 ,85*6 ,85*5
לג פרס:250*7 ,230*8 ,220*8
פשיטת ברכיים:115 ליברות*12 ,130 ליברות*12

רגל אחורית
גלוט האמ רייס:+15 ק"ג*7 ,+15 ק"ג*6 ,+15 ק"ג*5
כפיפת ברכיים:115 ליברות*12 ,130 ליברות*12

תאומים בלג פרס 200 ק"ג *10 ,200 ק"ג*8 ,200 ק"ג*6
תאומים בסמית-80 ק"ג*15 חזרות,80 ק"ג 15 חזרות

בטן: 5 סטים של כפיפות רגילות בשיפוע שלילי ללא משקל