מאזן קלוריות חיובי יביא להיפרטרופיה גם באימון כוח
 

לפני כמה זמן היה דיון על שיטת האימונים 5*5.
מישהו טען שם שבמאזן קלוריות חיובי תיהיה היפרטרופיה, גם ב"טווחי חזרות של כוח".
לא ברור לי איך הטענה הגיונית, כי אם זה נכון, אז כולם היו עובדים בטווחי חזרות נמוכים מאוד כדי להביא גם להיפרטרופיה וגם לגיוס יחידות מוטריות.....

אז האם זהב אמת נכון שלא משנה איזה טווח חזרות יבוצע כל עוד יש מאזן קלוריות חיובי תיהיה היפרטרופיה?

תיהיה היפרטרופיה אבל פחות משמעותית מטווח של 8 חזרות.
בכול מקרה אני זוכר שמישהו פה הביא איזה מחקר שההבדלים ממש קטנים וגם בטווח של 5 חזרות יש גדילהץ

אני אשמח לראות את המחקר.....

אתה צריך לעשות אצלך קצת סדר בדברים, ממליץ לך לעבור על הפוסט הבא לפני שאתה שואל שאלות נוספות.
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=2062

אני מדבר על Sarcomere\Myofibrillar Hypertropy

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones

Authors

Gerson E. Campos, Thomas J. Luecke, Heather K. Wendeln, Kumika Toma, Fredrick C. Hagerman, Thomas F. Murray, Kerry E. Ragg, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Robert S. Staron
1Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA
2Com-Admin and Diagnostic Services, College of Health and Human Services, Ohio University, Athens, OH 45701, USA
3Student Health Service, Ohio University, Athens, OH 45701, USA
4Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, The University of Connecticut, Storrs, CT 06269, USA

Abstract


Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n=9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n=11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n=7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n=5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB ) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum".

אייס, שים לב גם שבמחקר שעידן צרף, יוצא שהחבר'ה בקבוצות של החזרות הבנוניות והגבוהות, עושים יותר חזרות בסה"כ מאשר בקבוצה של הlow reps. אם היו בודקים מה קורה עם אותו מספר חזרות, למשל 3*8 מול 5*5 (או 6 סטים של 4, שיצא בדיוק), יש מצב טוב שהיו מוצאים שה5*5 אפילו עדיף, היות והמשקל גדול יותר.

עידן תודה על המחקר.
אז מה הסיבה שרוב האנשים שמעוניינים בהגדלת מסת השריר עדיין משתמשים בשיטה ה"ישנה" ועושים טווחי חזרות של 8-12?

כי הם לא מספיק מתעניינים בתחום כדי לחפש מידע אמין, הם מסתפקים במידע שעובר מפה לאוזן. בחלקו המידע הזה עשוי להיות אמין, אבל בחלקו לא, בדיוק כמו שיש הרבה מאוד מתאמנים שחושבים שטווח חזרות גבוה מעצב את השריר.

האמת שאני נוהג בד"כ להשמשתמש בטווחי חזרות נמוכים יחסית, אבל לדעתי הכי חשוב פה זה הגוון, גם קצת חזרות על מנת לעבוד על כוח גם בינוני ולפעמים אף 12 בשביל קצת סיבולת, לדעתי כולם חשובים.

עידן, הייתה איזה תכנית ששמה לא זכור לי שדיברה על עבודה על כל סיבי השריר, תוכל אולי להביא לי לינק או את השם?

בנוסף לדברים שעידן אמר, שנכונים לרוב המתאמנים שבדרך כלל אכן לא באמת יודעים מה הם עושים, יש עוד סיבות לעבוד בטווח חזרות גבוה יותר. אפשר לראות את זה גם אצל מפתחי גוף מקצוענים שחלק גדול מהעבודה שלהם הוא בטווחי חזרות כאלה.

אם ניתן לגרום להיפרטרופיה ע"י עבודה באחוז קטן יותר מהRM1, למה לא לעשות את זה? מעבודה בעצימות נמוכה יותר קל יותר להתאושש, וניתן להגיע לווליום גדול הרבה יותר בקלות איתה - אפילו אם 8 סטים של 3 יגרמו להיפרטרופיה גדולה יותר מ3 סטים של 8 (נניח, לצורך הדיון) הם עדיין יקחו הרבה יותר זמן (אלא אם נגביל משמעותית את זמני המנוחה בסטים של ה3, ואז גם נאבד חלק גדול מהיתרון של המשקל הגדול יותר ועדיין יקח יותר זמן) ולמי שהמטרה שלו היא להגיע לא ל20-30 חזרות לחלק גוף אלא ל40-50, לעבוד בחזרות נמוכות זה פשוט לא מעשי.

(אגב, אין להסיק מהאמור לעיל שלדעתי לרוב המתאמנים יש צורך ב40-50 חזרות לחלק גוף באימון ע"מ לגדול.)

אגב, לפרוטוקול שלא תהיה אי הבנה, אני לא טוען בדיון הזה שטווח חזרות נמוך עדיף ואפקטיבי יותר, אלא רק שהטענה שטווח נמוך אפקטיבי רק לכח - היא שגויה.

יכול להיות שאתה מדבר על תוכנית הפריודיזציה המשולבת של לייל מקדונלד, Lyle's Bulking Routine,

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

------------------------------------------------------------------

דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:

יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower

• ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
  יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
• פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.

למידע נוסף, הסבר מפורט של gal.T על השיטה בקישור הבא,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59

הממ האמת שלא ממש לא.

או הנה נזכרתי!
S.a.s אם אני לא טועה? או S.o.s?

S.A.I.S ?

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/jeff1.htm

Yeah buddy!

בכל אופן איך שהתכנית מוצגת שם נראה לי על הפנים, אבל אם לגוון בתרגילים ובטווחי החזרות בין תרגיל ותרגיל (ללא להגיע ל20 כי לדעתי מוגזם) תהיה אחלה של תכנית לדעתי.

בס"ד

מה זה היפרטרופיה?

אבל מי שמטרתו העיקרית היא הגדלת מת השריר, אין בעיה שיעבוד על טווחי חזרות נמוכים?
כי אם אפשר להרוויח גם התקדמות מהירה בכוח וגם היפרטרופיה אז זה עדיף....

לסיכום ,בעברית כמה סטים וכמה חזרות לשם הגדלת מסת שריר ???

כול טווח עד 15 בערך יגרום להיפרטרופיה השאלה כמה.
בעיקרון ככול שיורדים בטווח חזרות אתה עובד יותר על "כוח" אבל גם בעבודה על כוח יש היפרטרופיה.
אם תסתכל בטבלה את תראה שטווח החזרות שאתה מרוויח הכי הרבה מבחינת כוח והיפרטרופיה זה בין 5-8

היפטרופיה וגיוס יחידות מוטוריות
 

מישהו יכול להגיד לי מזה היפטרופיה ומזה "גיוס יחידות מטוריות" ואיך עובדים עליהם\איזה סוגי אימון??

תודה:sbb4: