|
2 אימונים בשבוע יגרמו להיפרטרופיה?
אני כנראה יתחיל ללמוד איגרוף תאילנדי, באיגרוף יש שני אימונים בשבוע ואימון הכוח ממש קטן, עם טווח חזרות גדול מאוד!
עד עכשיו התאמנתי שלוש פעמים בשבוע למטרת היפרטרופיה והתקדמות במשקלים (גיוונתי בטווחי חזרות כדי להשיג את שניהם). אם אני ילך לאיגרוף תאילנדי אני יוכל להתאמן רק פעמיים בשבוע!:mellow: :unsure: עד כמה שידוע לי אימון של פעמיים בשבוע יגרום בעיקר לשימור השריר הקיים ולהתקדמות ממש קטנה, האם יש סיוכי להתקדמות משמעותית באימון כזה? ואם כן איך אני דוחף את כל השרירים לשני אימונים, בעצימות שמספיקה להתקדמות?:sbb4: אני יודע שהעניין מאוד אינדיבידואלי ומשתנה מאדם לאדם, אבל האם באוםפן כללי זה אפשרי? לא רוצה להיות מעצבן אבל אני מבקש שרק אנשים עם הרבה ידע בתחום יענו, אני לא רוצה להפוך את זה לפוסט ספאם! תודה מראש:flowers: |
כל אימון בעצם בסופו של דבר יגרום להיפרטרופיה, תעלה ווליומים תעשה Fbw עם ווליום טיפה גדול מהרגיל, ותראה איך ילך לך :flowers:
|
ציטוט:
וזה לא כזה פשוט לעלות ווליום, אני עקרונית יכול לעשות 60 סטים באימון, אבל זה לא יעזור בכלל! השאלה היא איך אני מאמן את כל קבוצות השרירים בווליום גבוה, ומשתדל לא לחרוג מזמן האיון הרצוי (שגם לגביו יש מחלוקות גדולות)! |
כשמדובר עליי היתרון היחיד בעניין הוא שמספיק לי עצימות די נמוכה ברגליים בשביל להתקדם וזה עוזר לי כדי להוסיף סטים לשאר קבוצות השרירים.
אגב אני ישמח גם אם ותיקי הפורום יעזרו- גולן, gal.T, m0she, Idan, Arbel, גלעד,shikoLM,Yoggie,ran_z,Bullet, וכל מי ששכחתי..... |
אחרי שקראתי כמה מהפוסטים "המובחרים" של הפורום, זה נתן לי קצת גישה שונה.
אפילו גל היחיד שהיה מוכן לשמוע על פחות מ5 פעמים בשבע, ומשקיע בעיקר בעצימות האימון, לא יורד מ4 אימונים בשבוע! (תקן אותי אם אני טועה) ציטוט:
כשמדובר בי לפחות כשאני לי מתקדם במשקלים המוטיבציה בריצפה וגם האימון נראה ככה! אז גם מה שאחי טוב קשה לבצע..... |
כמו שנאמר כול אימון גורם להיפרטרופיה זה לא שלא תגדל 24\7 זה כבר משהו אחר.
דבר שני אתה לא יכול לאכול את העוגה להשאיר אותה שלמה. אתה לא יכול גם להתאמן באגרוף עצים וגם בחדר כושר עצים ולהתקדם בחדר כושר כאילו אין לך אגרוף. |
משני אימונים בשבוע אתה יכול לגדול בהחלט
וליום גבוה מאוד ותעשה רק 4 תרגילים משיכה ודחיפה לגוף תחתון ומשיכה ודחיפה לגוף תחתון לדעתי תעשה ככה דדליפט מקבילים / בנץ' פרס סקוואט מתח / בנט אובר ראוז 6 סטים של 8 חזרות ותאכל מספיק בשביל לא לאבד שריר באימוני איגרוף תאילנדי (דרך אגב יש גם איזה שיטה שעושים פעמיים בשבוע 15-20 סטים של 5 חזרות של דדליפט וסייד פרס בלי כשל והבנתי שגודלים מזה בטירוף..) |
ציטוט:
6 סטים לכל תרגיל ובכולם 8 חזרות? ומזה השיטה הזאת שכתבת עליה? יש לך משהו קצת יותר מורחב? (למרות שזה נשמע לי הזוי לגמרי) |
ציטוט:
|
2 אימונים בשבוע לפי דעתי גירוי מאוד חלש לכול קבוצת שריר ....תנסה המינימום לפחות 3 אימונים שהיה גירוי אופטימלי לכול קבוצת שרירים עיקרית ...אימון כמו כול הגוף באימון אחד אוו אימון abc אוו אימון אחד על כול קבוצת השרירים
|
אפשר בהחלט לגדול משני אימונים בשבוע, אבל כמובן שקצב ההתקדמות יהיה איטי יותר מהאימונים הקונבנציונלים. אם אתה חובב Fbw, אז אתה יכול לעשות Fbw פעמיים בשבוע במקום 3. אותו אימון כמו שהיית רגיל לעשות רק במקום 3 פעמים - יהיו 2 אימונים, אפשר להוסיף עוד קצת ווליום אם אתה מרגיש שיש צורך. אם אתה חובב Abcd וכאלה, אז תעשה חלוקת Ab (חלוקת הגוף לשניים) וכל אימון יצא פעם בשבוע, גם פה אפשר להוסיף יותר ווליום מאימון Ab רגיל, כמובן שתקח בחשבון שכל אימון פשוט יהיה יותר ארוך ויותר מתיש.
|
ציטוט:
ואם זה שתי אימונים בשבוע אז זה שטויות זה לא יפגע ולא כלום חוץ מי זה למה לא לעשות 3 פעמים בשבוע אם זה רק שתי אימונים בשבוע? לי יש 4 אימוני כדורסל בשבוע ואני מכניס גם 3 אימוני חדר כושר. ביינתים הולך לי טוב ואין שום בעיה. |
ציטוט:
|
תחפש ספר power to the people של פאבל...
יש שם שיטה שנקראת the bear |
ציטוט:
|
ציטוט:
כי זה קצת יותר מסובך ממדליפט... |
כמובן שעדיף, בהנחה שהוא מכיר בכלל את התרגיל ויודע איך ללמד אותו. אבל כשאין אחד כזה ומישהו כמוני מאוד רוצה ללמוד, אז מנסים לבד. קודם עושים עם מוט ריק ועושים Hang Clean, אח"כ מוסיפים 5 ק"ג כל צד, באיזה שהוא שלב שמים פלטה של 15 ומבצעים את התנועה המלאה מהרצפה, לאט לאט מתקדמים.
|
ציטוט:
(תקנו אותי אם אני טועה כמובן):flowers: |
ציטוט:
|
ציטוט:
חשבתי על תוכנית כזאת לדוגמא פעמיים בשבוע: 4 סקוואט, 2 כפיפות ברכיים 4 בנצ' שטוח, 4 בנצ' עליון 4 לחיצת כתפיים 4 חתירה, 4 מתח רחב 3 כפיפת מרפק מה דעתך? והאם לדעתך ההתקדמות תיהיה ממש איטית או במצס לא הרבה יותר גרוע מהיום? |
שלומלום,
אימון של פעמים בשבוע למטרת היפרטרופיה הוא יותר למטרת שימור יכולת למתאמן ותיק (שגם בו יראה בסופו של דבר נסיגה ביכולת לאחר זמן מה {כ- 12-16 שבועות ע"פ מחקרים} ). למתאמן מתחיל האימון יהיה בסדר גמור למטרת היפרטרופיה, למתאמן בינוני האימון יהיה גם בסדר, אך לא יהיה קל להתקדם וגם כאן לאחר תקופה אפשרי ירידה ביכולת. |
ציטוט:
זה גם מה שאני חשבתי וכתבתי שהאימון יספיק ל"שימור השריר הקיים"! אני מגדיר את עצמי כמתאמן בינוני. הבעיה היא שבינתיים כל אחד אמר לי משהו אחר! אגב המדריך שלי אמר לי שתיהיה התקדמות אך קטנה מאוד..... |
ציטוט:
נגיד אתה עושה FBW 3 פעמים בשבוע, כן? אתה יוצר אווירה אנאבולית 3 פעמים בשבוע, שזה יוצא בערך 12 פעמים בחודש, שזה יוצא בערך 144 פעמים בשנה. 144 פעמים בשנה אתה מגרה את השריר לגדול. אם אתה מוריד את התדירות לפעמיים שבוע, אז אתה יוצר אווירה אנאבולית לשריר רק 96 פעמים בשנה. עפ"י גישת ה- HFT, ככל שהשריר יקבל יותר גירויים, הוא יגדל יותר ביחס לזמן (הגיוני לא? ככל שתתן יותר נשיפות לבלון, הוא יתנפח יותר). לכן אתה יכול לעשות חישוב פשוט כדי לקבל הערכה על הנייר כמה התוצאות שלך מהאימונים יושפעו מהשינויי. יחס של 96:144 זה בדיוק שני שליש, כלומר על הנייר תהיה לך ירידה של שליש בהתקדמות. בקשר לתוכנית שלך, הייתי מוריד 2 סטים מהלחיצה בשיפוע כדי להוריד קצת עומס מהכתף הקדמית, אבל אני מקרה מיוחד עם הכתפיים, לא מסוגל להעמיס עליהן הרבה. |
כמה זמן אתה מתאמן אחי?
קשה לי להאמין שתצליח להתקדם עם 2 אימונים בשבוע, במידה וכן תתקדם זה יהיה מאוד לאט. (אלא אם כמובן יש לך גנטיקה נדירה - אבל אני יוצא מנק' הנחה שאתה כמו רובנו בעלי הגנטיקה הנחותה יותר). עריכה: עידן תודה על ההסבר הענייני, נראה מאוד הגיוני. אני לוקח בעירבון מוגבל כי כמו שאמרת הכל בתאוריה. |
ציטוט:
ברור שאם הדיון הוא בין 2 ל3 אימונים זה נכון אבל באופן כללי, זה יוצר גישה של "כמה שמתאמנים יותר גודלים יותר", וזה לא נכון- אם אני יתאמן 5 פעמים בשבוע אז זה יצור לי אוירה אנבולית ל240 יום בשנה? אני משער שלא! אני יודע שאתה חושב שמיותר להיכנס לדיון הזה כי המקרה הזה הוא בין 2 ל3, אבל נניח שאני לא ימשיך באיגרוף תאילנדי אני ינסה תוכניות שונות ולכן בכל זאת מעניין אותי החישוב שלך..... |
נו אבל זה ברור שצריך לתת לשרירים את הזמן המינימלי לגדול שזה 48 שעות, לא צריך להיכנס כל כך לקטנות. הדיון הוא בין 3 אימונים בשבוע לבין כל תדירות שהיא קטנה מזה.
|
ואם אני מוסיף גירוי קטן- של יום אחד בשבוע של שכיבות סמיכה, מתח ועוד תרגילים כנגד משקל גוף (ואני ינסה להוסיף משקל בתרגילים מסוימים כדי להגיע לעצימות גבוהה יותר)
זה יעזור בהרבה להתקדמות? מן הסתם זה לא יהיה אימון בעצימות וברמה גבוהה (ובטווחי חזרות יותר גדולים) כי אני לא מכיר הרבה מאוד תרגילים כנגד משקל גוף ואני מן הסתם לא יבוא לאימון עם מוטיבציה גדולה (אין כמו ברזלים:11: :sbb4: )! אז יצא לי ככה: א'- אימון במכון, ב'- איגרוף, ג'- עבודה, ד', אימון במכון, ה'- איגרוף, ו'- אימון עם משקלי גוף! |
כשחיפשתי תרגילים כנגד משקל גוף מצאתי את זה:
מאמר קטן של ד"ר איתי זיו על ההבדלים בין סוגי אימוני ההתנגדות: ציטוט:
ציטוט:
הכוונה שלו היא שצריך להוסיף תרגילים מבודדים? |
ציטוט:
המממ אני חושב השאימון הנוסף מיותר לגמרי... מיילה אם הייתה אומר שאתה יכול להתאמן רק פעמיים בשבוע, אבל אימוני האיגרוף הם כן התאמצות שהגוף צריך להתאושש מהן ויש לך אפילו סיכוי לבנות שריר (קטנה אבל בכל זאת) רק עם אימוני אגרוף עם דיאטה עשירה בקלוריות ובחלבון :) |
ציטוט:
כמו שאמרתי קודם כמעט כל האימון הוא טכניקה, ויש מעט מאוד תרגילי כוח, וגם מה שיש זה בטווח חזרות גבוהה מאוד ובטווחי תנועה קטנים (זה סוג האימון שלהם ואין לי מושג למה)! ולכן בכל זאת הייתי מוסיף את האימון!.... |
ציטוט:
|
ציטוט:
אבל הנה זה יספיק לך סקוואט ברגל אחת (pistol) תלמד לעשות אותו, קצת קשה בהתחלה עם היציבה מתח מקבילים (בין שתי כסאות) הרמות רגליים בתלייה לחיצות כתפיים בעמידת ידים (תשען על קיר) זה יספיק אני חושב... |
ציטוט:
|
ציטוט:
אם אני עושה רגליים ב2 אימונים האחרים אז לא צריך, גם באימון הזה (לרגליים שלי לפחות)! מקבילים זה בעייתי, אין לי בבית! אני יצטרך לעשות שכיבות שמיכה עם תיק עם משקל..... |
יש לי גם שאלה
אני יכול לפתח מסת שריר (לא רוני קולמן, בקטנה כזה) מאימון גוף בלבד ובלי להתעסק בתזונה? |
ציטוט:
|
ציטוט:
אתה יכול להשיג שיפור מסוים אם תמשיך לאכול מה שאתה אוכל כרגע אבל אתה תתקע מהר מאד ותבזבז את הזמן שלך. |
אני לא רוצה לגדול, רק להתחזק קצת
|
ציטוט:
|
תודה אחי
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 03:32. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ