Fbw
 

טוב זאת התכנית שלי יש לציין שאני מתאמן בחרא מקום אני צריך פעם להביא תמונות תראו איזה מקום מגעיל.
נתונים:
גיל 14 וכמעט חודש
1.70
63 קילו
אחוז שומן: 9-10% (אני משער)
מטרה: מסה ובכל הכוח!!!
בקשר לאוכל אני פשוט מנסה לאכול כמות חלבון מספקת כמות שומן איכותי וכמה שיותר פחמימות כי פשוט קשה לי לעלות במשקל.

אני מתחיל עם חימום קל על ההליכון וקצת מתיחות

רגליים:
סקוואט עם מוט 4X8
כפיפת רגלים במכונה (אני לא בטוח שזה השם הנכון זה בישיבה) 2X10

חזה:
בנצ' פרס בשכיבה 3X10
פרפר במכונה 3X10

גב:
מתח רחב במשקל גוף 3X6
מסור יד-יד 3X10
(אני ינסה היום בנט אובר ראוז)

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה 2X13-15
כפיפות פטיש 1X12

יד אחורית:
מקבילים 3X10,9,7

כתפיים:
לחצית כתפיים בישיבה (עם מוט) 2X10
שראגס 2X10 (מישהו יכול להביא סרטון לביצוע טוב של שראגס)

בטן:
כפיפות בטן 3XMax
(ביצוע איטי ככל האפשר - אני שוקל להוסיף משקולות בתרגיל הזה)

התחלתי השבוע להוסיף ריצה של כ-3 קילומטר בחוץ אני יעשה פעם פעמיים בשבוע ואני ישליף את הקלורוית מאיזה עוגיה ופרי

thaibox אמר שהתכנית גרועה אבל אני לא מבין מה הוא רוצה אני נותן 6 סטים לשריר גדול 3 לשריר קטן וזה לוקח לי 60-70 דקות
אני אולי יתחיל לעבוד עם תפריט בקרוב

5 סטים בכתפיים? ועוד אחרי עבודה על חזה וגב?מה נדפקת ?
6 סטים על רגליים עוד איכשהו פ'סדר..

תפרט
ובכתפיים לפעמים אני עושה 4 התרגיל האחרון (הרמת ידיים מלפנים) בכלל לא קשה רק הלחיצה

תעבוד עם Ss....
או תוריד סטים לכל קבוצות השרירים חוץ מלרגליים..

הכתפיים מעורבות מספיק בחזה ובגב ועוד להפציץ אותן ב5 סטים? תהיה הגיוני אחי.

אתה עושה פי 2 יותר סטים ממני :ohmy:

מה זה Ss?
אז עם זה יותר מדי סטים אז מה לשנות לכתפיים אני רוצה לתת פוש רציני אז זה מה שאני עושה מה ההגיון עם אני יוריד סט פרפר או סט מסור?

תפרטו יותר תגידו מה לשנות

SS=http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=998224

אוף אני לא מסוגל לקרוא את כל זה גם כי קשה לי להבין מושגים של bb וגם כי זה ארוך תחת

מתן או מישהו שיכול לעזור לי עם התכנית יכול בבקשה להוסיף אותי לאיסיקיו 2696134

שמע, אני (בדומה לטאי) אומר שאם כבר Fbw (למתאמן שהוא לא מתחיל) אז תעשה אותו עם תרגילים מורכבים, בלי עבודה מבודדת יותר מדי וכו'..

אני עושה סקוואט, בנצ' פרס, מתח, לחיצות כתפיים...
אני לא יכול לעבוד בתכנית של 5X5 ובסגנו כזה כי לדעתי אני קטן מידי וזה גם לא מתאים לי הייתי גם מת לנסות ABC או AB אבל בגלל הציוד ה"דל" שש לי המכון אני עושה FBW

אני עושה סקוואט, בנצ' פרס, מתח, לחיצות כתפיים...
אני לא יכול לעבוד בתכנית של 5X5 ובסגנו כזה כי לדעתי אני קטן מידי וזה גם לא מתאים לי הייתי גם מת לנסות ABC או AB אבל בגלל הציוד ה"דל" שש לי המכון אני עושה FBW

מה הקשר של 5x5 ? אם אתה לא יכול לעבוד בטווח חזרות של 5 חזרות אז אתה צריך להוסיף תרגילים מבודדים? אני לא רואה את הקשר .. ולמה אתה לא עושה דדליפטים ? מקבילים ? בנט אובר ראוז ?
אגב - גם אצלי חדר הכושר (חדר כושר של הבניין) דל בציוד ואני מצליח לעשות בו בינתים AB יפה מאוד.

אחת הסיבות שאני מתנגד לתוכניות Fbw ,היא שלמרות שתדירות הגירוי גבוהה יותר ,עצימות הגירוי לא מספקת בעייני ,ולכן מונעת היתפתחות מקסימילית, אני חסיד של תוכניות ספליטים ,בעיקר Abcd וכדומה ,אבל נתקלתי בתוכניות Ab יעילות כמו Doggcarp שמוכיחה את היעילות שלה בשטח


בעייני ?תחליף לספליט "מורכב יותר " ותתן לשריר שלך את הגירוי העצים שהוא צריך ,ואת זמן ההיתאוששות הארוך שמגיע לו .

אני לא יכול להחליף לAB אין מכשירים בכלל לעשות חשבתי על הרעיון לעשות חופשי אבל לא מצאתי מספיק תרגילים לרגליים (אני לא יעשה דדליפט אני יותר מדי מפחד על עצמי גם אין לי חגורה גם אני לא יודע עם הביצוע יהיה טוב..) על בנט אובר ראוז חשבתי שווה לנסות מישהו יכול לתת לי סרטון של ביצוע טוב של התרגיל וגם של שראגס באותה הזדמנות

למה ? אתה ממתאמן בבית ?

הוא מתאמן במכון לא מאובזר.


שמע אחי,אתה פשוט מגזים בעבוג על הכתפיים...תוריד ל3 סטים...תעבוד כמה שיותר חופשי ומורכב ואתה מסודר.

טיפ:אל תסתבך יותר מידיי..

מה מונע ממך לפצל ? זה שאתה לא יכול לעשות איזה תרגיל דבילי לרגליים ? דפוק 30 סטים של סקוואט באימון ותבין שכל התרגילים האחרים זה סתם קקי (השאלה היא אם תצליח ללכת אחרי זה Xd).

אל תגזים,אבל בהחלט אפשר להמליץ לו על אוקספורד סקוואטס (10 סטים של 10 חזרות )

^ חחח כן זו באמת היתה הגזמה .. תעשה כל סוג של Gvt - האנשים שם מצליחים לפצל גם לabcde בקלות עם תרגיל אחד-שניים לכל שריר.

טוב עשיתי טיפה שינויים איך עכשיו