הלוג שלי
 

אוקיי, אז החלטתי לפתוח לוג, כדי לעקוב בעצמי אחרי ההתקדמות שלי, כי אני יודע שאם זה לא יהיה כאן אני לא באמת אעקוב אחרי המשקלים בידיוק.
אוקיי אז זה התפריט שלי:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=31003

המטרות שלי הם:
-מסה, כמה שיותר נקיה
- שיפור האתלטיות (אני משחק כדורסל, ואני עושה את האימון רגליים כדי לחזק אותם ושהאתלטיות שלי תשתפר בעזרת זה)
- הרחבת הכתפיים

אני מתאמן באימון AB, ארבע פעמים בשבוע.
A: חזה, כתפיים ויד אחורית (בדרך כלל בטן משתלבת כאן)
B: רגליים, גב ויד קדמית

התוכנית עצמה:
A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט- 3 סטים
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (30-45 מעלות)- 3 סטים
פלייס ללא שיפוע- 3 סטים
כתפיים: בגלל שהכתפיים חשובות לי, אני נותן להם 9 סטים, כשאני נותן תרגיל אחד לכל ראש ותרגיל כללי:
לחיצת כתפיים עם מוט- 3 סטים
הנפות ידיים לצדדים- 2 סטים
bent over laterial raises- 2 סטים
הנפות ידיים קדימה- 2 סטים
יד אחורית: אני עכשיו אתחיל לנסות להוריד סטים, וככה אולי היד האחורית שלי תשתפר יותר (אני חושב שיש עליה הרבה עומס, בעיקר בגלל החזה), ככה שאני אתן לה רק 3 סטים:
לחיצת חזה באחיזה צמודה- 3 סטים

B:
רגליים:
סקוואט- 3 סטים
דדליפט- 3 סטים
לחיצות תאומים רגל-רגל- 4 סטים
תרגיל פליאומטרי אחד (בדרך כלל זה SQUAT JUMPS ללא משקל)- 3 סטים (אני לא מתאמץ בו יותר מדי, עושה 15 חזרות בכל סט).

גב:
מתח בתוספת משקל- 2 סטים
מתח ללא תוספת משקל- 2 סטים
מסור- 5 סטים

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בדאמבלים- 3 סטים
כפיפות מרפקים בדאמבלים על פריצ'ר- 3 סטים

בטן: פעמיים בשבוע, כל פעם תרגיל אחד (כפיפות בטן בתוספת משקל על פיטבול/בשיפוע שלילי) 3 סטים.

בנתיים, אני באיזשהו שבוע מנוחה (הרבה זמן לא נתתי לעצמי מנוחה). מקווה לחזור חזק יותר :flowers:

בהצלחה, נראה לי בכל זאת אתה מגזים עם הכתפיים.. תוריד סט בלחיצה ואולי תעשה את שלושת התרגילים האחרים בסופרסט, אני עושה אותו אימון כמוך בכתפיים עם סט אחד יותר בלחיצה, ואני עובד ABC..
תחליף תרגיל לדעתי ליד אחורית כי היא עובדת קשה מאוד בתרגילי לחיצה אז תן לה תרגיל מבודד כי היא כבר עבדה במורכבים קודם..
הייתי מציע NoseBreaker..
הייתי מחליף מסור לבנט אובר רואו אבל זה החלטה שלך, פשוט המייצבים במסור עובדים פחות..
אבל סה"כ נשמע טוב :)

אני לא רוצה עכשיו להסבך וללמוד בנט אובר רואו עכשיו, בנתיים האימון גב הזה מאוד מאוד מתיש אותי (במיוחד המתח עם המשקל). בתוכנית הבאה אני מאמין שאני אלמד כבר בנט אובר רואו, ואעשה אותו כתרגיל מרכזי, ולא אחרי מתח.

לגבי הכתפיים, תן לי לנסות, להוריד סטים תמיד אפשר.
לגבי היד האחורית, איזה תרגיל היית מציע לי? תוכל לתת לינק אליו?
האמת שאני רוצה דווקא את הלחיצה באחיזה צרה כי אפשר להעמיס בו יותר משקל, ולפי מה שהבנתי זה טוב יותר למסה.

ותודה :flowers:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
או כל מתיחת יד אחרת. פשוט תרגיל מבודד שיגמור את השריר ופוצץ אותו :) אפשר גם קיקבק אבל אני מעדיף את הNoseBreaker

למה תרגיל פליאומטרי אחרון? ולמה 15 חזרות?

כי אני רוצה להגיע עייף אליו, כדי שאני לא אצליח לעשות מיליון ואחת חזרות. 15 חזרות לדעתי זה פשוט מספיק, המטרה שלהסטים האלו הם לא להתיש את השריר, פשוט לתת לו קצת גירוי פליאומטרי.

"אם זה לא יהיה כאן אני לא באמת אעקוב אחרי המשקלים בידיוק":
כלומר אם לא תפרסם משקלים, לא תוכל לעקוב אחרי ההתקדמות. תוסיף נתונים:
גיל, גובה, משקל, כמה זמן אתה מתאמן, היקף יד, היקף כתפיים, היקף חזה ומשקלי עבודה בתרגילים שרשמת. שתוכל אתה ואנחנו לראות את ההתקדמות שלך, מדי פעם שיש שינויים בנתונים תעדכן וכך נראה את ההתקדמות.
בהצלחה

באימון פליאומטרי הסיכון לפציעה גדול יותר לכן כדאי לשים את התרגיל ראשון כאשר אתה לא עייף.
לפי דעתי כדאי גם לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר כי המטרה היא "לגמור" את השריר ולא לעייף את הלב.

זה לא ממש סטים קשים של פליאומטרי. בסה"כ 3 סטים קלילים, כדי שהשרירים ידעו לתרגם את הכוח שלהם קצת למהירות, זהו.
גיל-15
גובה- משהו כמו 1.75 אולי קצת יותר
משקל- בסביבות ה-60 מחר אני אבדוק בבוקר
מתאמן- כחצי שנה
אין לי מושג איך מודדים היקפים, איך אני אמור לעושת את זה? :unsure:
אני ארשום בידיוק את המשקלי עבודה מחר ומחרתיים, כשאני אסיים את המנוחה שלי.

אוקיי.
היקף יד - שהשריר קר, לא אחרי אימון, מודד היקף איפה שהבייספ כשאתה "עושה שריר" בחלק שההיקף הכי גדול.
היקף כתפיים: מסביב לשתי הכתפיים ביחד, על הכתף האמצעית, שיהיו רחוקות כמה שיותר אחת מהשנייה(אמור להיות אצלך בין 100 ל- 120 ס"מ)
היקף חזה: קו פיטמות.
תמדוד ביחד עם המשקל.

אוקיי, היקף יד 29.
ולא הבנתי, איך עושים את ההיקף כתפיים וההיקף חזה?
את הכתפיים כאילו להקיף את הכתפיים עם המטר משתי הצדדים שלהם?
ואת החזה למדוד מקו הפטמות עד לאן?

כן - מסביב לכל הגוף. להקיף את החזה או מעליו מצד אחד, ואת הגב מהצד השני.

אוקיי ואת החזה?

כנ"ל, בקו פיטמות מסביב לכל הגוף כולל מסביב לגב.

אוקיי, היום חזרתי להתאמן, ועשיתי: חזה, כתפיים, יד אחורית ובטן.
אלו המשקלים שעבדתי איתם (כל המשקלים הם בלי המשקלים של הדאמבלים/מוט):
חזה
לחיצת חזה עם מוט- 40 קילו
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 30 קילו סט ראשון, אח"כ כבר ירדתי ל-25
פלייס- 17.5 קילו כל דאמבל

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה- 30 קילו
Bent Over Laterial Raises - 15 קילו כל דאמבל
הנפות ידיים לצדדים- 10 קילו כל דאמבל
הנפת צלחת משקל בשתי הידיים קדימה- 15 קילו

יד אחורית:
לחיצת חזה צרה- סט ראשון- 30 קילו, סט שני ושלישי הורדתי ל20 בשביל לעבוד על חזרות גבוהות (12-15 חזרות)

בטן:
החלטתי לעשות כפיפות בטן רגילות עם משקל על החזה- 30 קילו הדאמבל

היום עשיתי: רגליים, גב ויד קדמית

הזמן טס לי, אין לי מושג איך, בכל מקרה, עשיתי:
סקוואט- 40 קילו
דדליפט- 30 קילו
סטפ אפס- 30 קילו
תאומים שתי הרגליים ביחד- 50 קילו

גב:
מתח עם משקל- ניסיתי להעלות ל-12.5 קילו נוסף, אבל הצלחתי רק 5 חזרות...
מסור בגלל שאני מתחיל אותו למעשה אחרי 4 סטים של מתח, עשיתי אותו עם 20 קילו.

יד קדמית:
ניסיתי גם להעלות ל-15, אבל הצלחתי לעשות רק 5 חזרות..


(לא לצחוק על המשקלי סקוואט והדדליפט שלי, את הסקוואט התחלתי ממש לא מזמן, ואת הדדליפט רק היום).

אוקיי, אז בנתיים החלטתי שאני עובר לstarting Strength, כי המטרה שלי היא בעצם להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המרכזיים כרגע, שזה:סקוואט, דדליפט, מתח בתוספת משקל, מילטארי פרס ולחיצת חזה.

למי שלא יודע, זאת התוכנית, כשעושים אותה 3 פעמים בשבוע:
תוכנית א':
סקוואט- 3 סטים
לחיצת חזה- 3 סטים
דדליפט- סט אחד

תוספת שלי:
כפיפות מרפקים- 2 סטים

תוכנית ב':
סקוואט- 3 סטים
מילטארי פרס- 3 סטים
מתח בתוספת משקל- 3 סטים

בסוף כל אימון 2-3 סטים של כפיפות בטן.


אוקיי, אז קודם כל, בחרתי בתוכנית הזאת כי אני די מתחיל, ואני כן חושב שאני יכול בתריגלים האלה להתקדם כל אימון, וזו המטרה העיקרית שלי. הוספתי כפיפות מרפקים, פשוט כדי לשמור על מסה ביד קדמית (שעובדת רק במתח למעשה כסנרגיסט), וכפיפות בטן כי חשוב לי מאוד הcore. בסה"כ 2 התרגילים הללו הם תרגילים נוספים וממש לא מרכזיים (אני לא אגיע בהם לכשל או משהו).

לגבי המתח עם משקל, בחרתי בזה פשוט כי אני לא יודע לעשות Power Clean.

לפי מה שאני הבנתי, צריך להתחיל עם משקלים קלים, ולהעלות כל אימון. בהתחלה זה ממש ממש תוכנית קלה, אבל אח"כ זה נהיה מאוד קשה.

בסה"כ אלו המשקלים שעכשיו בחרתי לעבוד איתם:
דדליפט- 30 K (אף פעם לא עשיתי יותר מ-30, אבל בגלל שזה רק סט אחד..)
סקוואט- 25 K (אני יכול לעשות 40)
מתח בתוספת משקל- תוספת של 6k (אני יכול לעשות עם 12.5 K)
מילטארי פרס- 20 K (אני יכול לעשות עם 30k)
לחיצת חזה- 30 K (אני יכול לעשות עם 40k)

אלה המשקלים שבחרתי להוסיף כל אימון:
סקוואט- 2.5 K
דדליפט- אימון 1- 2.5k, אימון שני- 5k
מתח בתוספת משקל- כל אימון מוסיפים עוד קילו
מילטארי פרס- אימון 1- קילו, אימון שני 2 קילו
לחיצת חזה- 2.5 קילו כל אימון, כשזה יהיה קשה אני אוריד.

זהו, אני רק מקווה להצליח בזה. אני אעדכן כשאעלה במשקלים, מה"שיאים" שלי :)

:boxing: כמה זמן אתה מתאמן? לעלות 2.5 קילו בסקוואט לאימון זה מלא.
אני מעלה 1-2 קילו בשבוע וזה גם נורא קשה לי.
אם תעלה מהר מידי אתה תתקע מוקדם מאד, תנסה למצוא את הנקודת המקסימום שלך ומשם לעלות אבל מדורג.
נגיד אימון אחד עשיתה 30 קילו חזה, אימון הבאה אתה מעלה ל32.5. באימון הבאה תשאיר את ה32.5 ועוד אימון אחד שתיים כדי להרגיל תגוף. משם תן עוד קפיצה של 2.5 קילו.
נגיד שהגעת ל35 קילו בחזה והגעת לכשל, חשוב לזכור שבאימון הבאה אתה ממשיך עם ה32.5 ולא עם ה35, להגיע כול אימון זה לא טוב ואף מזיק.
בהצלחה בהמשך

תודה רבה. אני מתאמן כחצי שנה, אבל רק עכשיו התחלתי לעבוד על רגליים, ככה שאני דווקא מאמין שבסקוואט אני אוכל להעלות 2.5 קילו כל אימון.

טוב, קרה איזשהו משהו קטן, ואני בנתיים לא יכול לעשות סקוואט ודדליפטים (עניין של כמה ימים..). בכל אופן, אני עושה כרגע לחיצת רגליים וכפיפת רגליים במכונה, סתם כדי לשמור על השרירים ברגליים.
בנתיים, אני ממשיך להתקדם במתח (אני מוסיף כבר 8.5 קילו, השיא שלי כרגע הוא 12.5 קילו תוספת), ומתקדם גם בלחיצת חזה (35 קילו, השיא שלי עומד כרגע על 40 קילו- כמובן שלא כולל את המוט).

אוקיי, אז עליתי ל-35 קילו בסקוואט.
בלחיצת חזה עליתי ל-37.5
בדדליפט עליתי ל37.5

עליתי ל-40 קילו בסקוואט- שיא
25 קילו במילטארי- שיא (בלחיצת כתפיים בישיבה הייתי מרים יותר, אבל למילטארי זה השיא)
ותוספת של 10 קילו במתח (השיא שלי הוא על 12.5 קילו)

היום עשיתי עוד אימון:
סקוואט- 42.5
דדליפט- 43
לחיצת חזה- 40

סקוואט- 45
לחיצת כתפיים- 26
מתח בתוספת משקל- תוספת של 11 קילו

נחמד אני רואה שאתה עולה מאימון לאימון.

כן, בנתיים אני מאוד מרוצה מהתוכנית.

סקוואט- 50 קילו.
מילטארי- 28.
מתח -תוספת של 11.5 קילו.

סקוואט- 52.5 קילו. בסט הראשון הצלחתי לעשות 5 חזרות מלאות, סט שני רק 4 חזרות, ובסט השלישי הורדתי ל-50 קילו בגלל זה. בכל מקרה, באימון הבא אני אשאר על 52.5 קילו, עד שאני אגיע ל3x5.
מילטארי- 30 קילו.
מתח- בגלל שבאימון הקודם לא הצלחתי לעשות 3x5, אז נשארתי עם ה11.5 קילו.

אגב, אין לי מושג למה לא עידכנתי, אבל באימון לפני כן:
בנץ'- 45 קילו.
דדליפט- 50 קילו. בדדליפט היה לי סט גרוע, ולא הצלחתי לעבוד באמת טוב, ככה שאני החלטתי להוריד קצת במשקל, עד שאני אעבוד טוב.

דרך אגב, מדדתי היום ועליתי בס"מ אחד היקף ביד (30)

סקוואט- נשארתי על 52.5 וסיימתי את כל החזרות.
בנץ'- עליתי ל47.5
דדליפט- נשארתי ב-50 בגלל הסט הגרוע, הצלחתי לעשות כמובן 5 חזרות, והיה די קל.

סקוואט- 55, הצלחתי לעשות 3x5.
בנץ'- 50 (הצלחתי לעשות 2x5 וסט אחרון 3 חזרות בלבד).
דדליפט- 56.

אגב לא עידכנתי מפעם קודמת, אז:
בפעם הקודמת עשיתי סקוואט עם 55, סט ראשון הצלחתי 5, סט שני 4, לכן בסט השלישי הורדתי במשקל. באימון הזה נשארתי עם 55 כמובן בגלל זה.

מילטארי פרס- עליתי ל-32
מתח בתוספת משקל- עליתי לתוספת של 12.5

וואיי כל אימון אתה עולה בסקווט...זה כנראה הפעמים הראשונות שאתה עולה...תמשיך ככה אתה מתקרב ל 100 חחחח

אוקיי, אז קודם כל יש שינוי בתוכנית:
בגלל הקושי להעלות במשקלים במתח כל אימון, אימון אחד אני אעשה 5 X5 במתח (עם משקל שאפשר לעשות 5x5 ), ובאימון לאחר מכן סט אחד עם הכי הרבה משקל שאפשר לעשות 5 חזרות.

סקוואט- 57.5
מילטארי- 34
מתח בתוספת משקל- סט אחד קשה- תוספת של 15 קילו.

סקוואט- ניסיתי לעשות 60 קילו וממש היה קשה אז אח"כ הורדתי.
בנץ'- בגלל שזהו האימון היחיד של הבנץ' השבוע, החלטתי להעלות במשקל למרות שלא הצלחתי לעשות את כל החזרות, לכן העלתי מעט משקל (רק קילו אחד). הצלחתי לעשות ב2 הסטים הראשונים 5 חזרות, ובסט האחרון 4, ככה שאני אשאר ב51 קילו גם באימון בנץ' הבא.
דדליפט- 58.5.

סקוואט- 59 קילו, עשיתי סט ראשון 5 חזרות מלאות, סט שני 4 חזרות מלאות, ובגלל שלא הצלחתי את הסט השני, הורדתי את המשקל בסט השלישי.
מילטארי- עליתי ל-36 קילו.
מתח בתוספת משקל- היום היה את האימון של ה-5 סטים מתח, ולכן עבדתי רק עם 11.5 קילו תוספת, והצלחתי לעשות 5x5.

סקוואט- נשארתי על 59 קילו, והצלחתי לעשות 3x5
לחיצת חזה- נשארתי על 51 קילו ולא הצלחתי להלשלים 3x5.
דדליפט- 62.5

אם אתה רואה שאתה נתקע יותר מידי זמן במשקלים קח שבוע חופש תחזור אתה תראה שאתה עולה כמו גדול.

תודה.
בנתיים אני לא נתקע, נראה לי שבלחיצת חזה אני נתקעתי כי יצא לי לפני זה לעשות סטים של שכיבות שמיכה שעובדים על אותם שרירים בידיוק...
לגבי כל השאר, אני לא נתקע.

סקוואט: 61.5 (הייתי אחרי ריצת 3000, אז עשיתי רק סט אחד).
מילטארי: 38 קילו
מתח בתוספת משקל: אימון סט אחד- 15.5 קילו.

כיף לך שיש לך משקולות של 1 (1.5?) אצלנו הכי קטנים זה 2.5 אז אפשר לעלות רק ב5 קילו כל פעם :(

סקוואט- 61.5 , 2 סטים ראשונים- 5 חזרות, סט שלישי- 3 חזרות.
לחיצת חזה- אני ממשיך להתקע משום מה ..51 קילו. סט ראשון- 5 חזרות ,סט שני- 4 חזרות, סט שלישי- 3 חזרות.
דדליפט-65.