ישראלבודי - עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים)

עמוד 1 מתוך 2

הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים) (https://israelbody.com/showthread.php?t=21509)

benwin21

13-10-07 14:34

עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים)

התוכנית

A
חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4
cable flyX4/flyX4

יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3
overhead triceps extensionX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
cable close grip pulldownX4
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squat in a machinfX4

תאומים:
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.

אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.

עכשיו הבעיה היא שאני מתחיל חיטוב ורוב הפעמים אני הולך לשעה בלבד אז נשארות לי דקות ספורות בלבד לריצה. ולפעמים אני הולך לשעה וחצי אז נשארות לי 10 דקות ריצה.

וכמובן שזה לא מספיק בשביל חיטוב אז אם אתם יכולים לעזור לי לקצץ את התוכנית כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי אני אודה לכם מאוד

look	13-10-07 14:41

אין פה שיוויון
אתה עושה לגב 16 סטים, לחזה 12 ולרגליים 8 למרות ששלושתם שרירים גדולים..

zrizi

13-10-07 14:43

תוריד סט מכל תרגיל

benwin21

13-10-07 14:43

גב זה לא 16. לגב זה 11 השראגז זה על הטרפזים.

ולרגליים 8 כי אחרי הסקוואט אני לא יכול לעשות כלום.

benwin21

13-10-07 14:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי zrizi

תוריד סט מכל תרגיל

אבל אם אני אוריד סט מכל תרגיל זה לא יהיה טוב לאימון 2 סטים כפול שלוש חזרות וזה מעט מדי

zrizi

13-10-07 14:45

אתה לא צריך כל כך הרבה סטים

benwin21

13-10-07 14:46

לא קשור אתה עדין צריך מספיק. ו6 חזרות לשריר קטן זה מעט מידי

zrizi

13-10-07 14:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

אבל אם אני אוריד סט מכל תרגיל זה לא יהיה טוב לאימון 2 סטים כפול שלוש חזרות וזה מעט מדי

לא הבנתי מה אתה אומר אבל אין דרך לקצר את האימון אם אותו מספר סטים.
אתה יכול להכניס סופר סטים אבל נראה לי קשה בחיטוב.

zrizi

13-10-07 14:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

לא קשור אתה עדין צריך מספיק. ו6 חזרות לשריר קטן זה מעט מידי

אני לא עושה סטים לשרירים קטנים וגודל

benwin21

13-10-07 14:49

אולי כדאי שבמקום 3 תרגילים של 3 סטים אני אעשה 2 תרגילים של 4 סטים בכל אחד?

benwin21

13-10-07 20:40

:( Up

P-a-n-1-c

13-10-07 21:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

בחזה לדעתי תעשה
4 בנצ'
3 עליון
3 פלייס

שראגס תעביר לאימון A
בידיים תוריד 2 סטים לא משנה מאיפה, מומלץ מהתרגילים הקלים יותר. יענו תעשה 3X 2X 2X
גב:
תכניס קצת תרגילים "כבדים" כמו בנט אובר\מסור, דדליפט, TBAR, מתח.
רגליים:
סקוואט - 4
לחיצה - 3
כפיפה - 2-3
תאומים תוריד, נראה לי מיותר אבל אתה יכול לעבוד עליהם איזה פעם בשבוע.

בעיקרון אפשר לקצץ עוד, אבל אני רואה שאתה חובב של הפצצת סטים אז לא הורדתי הרבה.

וד"א בנוגע לכתפיים, בבנצ' ובחזה עליון אתה לא מרגיש כאב?

ופשוט תקצר את זמני המנוחה בין הסטים. תנוח דקה-דקה וחצי בין הסטים ודקה וחצי בין התרגילים. תעבוד עם סטופר ואתה תראה שהאימון יתקצר פלאים.

בהצלחה :)

benwin21

13-10-07 22:46

1.בבנץ' פרס וחזה עליון אני לא מרגיש כאב(אלא אם זה סט כבד).
2.עשיתי לפני חודש tbar ואני רוצה קצת לגוון, בקשר לבנט אובר אני לא ממש בטוח אני לא יודע אם זה יכול לעשות משהו לגב(רוב הסיכויים שאני סתם פרנואיד בקשר לעניין הזה),דדליפט-מעדיף לוותר עד שתיהיה לי חגורה לגב.
3.אתה יכול לתת לי את השמות של התרגילים לרגליים שהבאת? או יותר טוב תמונות(חוץ מסקוואט).
4.התבלבלתי בתרגילים של הידיים. אני עושה כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה x3,כפיפות מרפקים רגילות כפול שלוש, והתרגיל הישן שכל אחד מכיר(כפיפות מרפקים שכל פעם יד אחרת עושה).

הבעיה שלי עם מתח שבגללה אני לא עושה היא שאני מצליח רק 3 עליות וזה לא נראה לי מספיק.

אני נח דקה בין סט לסט אבל לפעמים אני צריך להחליף משקולות אז זה גוזל לי זמן בין תרגיל לתרגיל.

assito

13-10-07 23:03

קודם כל, אתה עושה יותר מדי סטים, אבל הבעיה העיקרית עם התוכנית שלך- מה עם תרגילים מרוכבים??
תוכנית לאדם שללא חומרים, חייבת להיות עם דגש על תרגילים מורכבים, ומעט תרגילים מבודדים.

ערכתי לך לפי מה שאני חושב.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

התוכנית

A
חזה:
bench pressX3
incline bench pressX3
cable flyX4/flyX3

יד אחורית:
close grip bench pressX3
skull crushersX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
deadliftX3

weighted/max pull upsX3
cable front pulldownX3
תוסיף עוד תרגיל לרחב גבי של 3 סטים, לדעתי כדאי לך להוסיף מסור אחרי המתח.

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squatX4
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל. פעמיים בשבוע, 3-5 סטים.

אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.

P-a-n-1-c

13-10-07 23:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי assito

זה בסדר, אבל מבחינת הרגליים לדעתי עדיף מה שאני כתבתי.

benwin21

13-10-07 23:12

הבעיה היא שאני לא יכול לעשות מתח בתוך התוכנית אני עושה רק 3 עליות(ביום טוב)

וכמו שאמרתי קודם אני לא נראה לי אעשה דדליפט עד שתיהיה לי חגורה לגב

benwin21

13-10-07 23:12

פאניק יש לך תמונות לתרגילי הרגליים שכתבת לי?

blinki

13-10-07 23:20

בגב יש לך תרגילים במישור האנכי תחליף במקום אחד התרגילים הראשונים בגב איזה תרגיל חתירה: מסור/בנט רואז/טי-באר,ואישיתלפי דעתי אם אתה יכול רק שלוש מתח תתחיל לעבוד על זה למרות שזה לא אינדיקציה להרבה אבל אני בטוח שאתה לא מרוצה מהמספר הזה

P-a-n-1-c

13-10-07 23:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

פאניק יש לך תמונות לתרגילי הרגליים שכתבת לי?

כפיפה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

לחיצה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...dLegPress.html

benwin21

13-10-07 23:25

חחחחחחחח אין לי מכשיר שאני יכול לעשות בו לחיצה.

assito

13-10-07 23:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

מצויין. אם אתה עושה רק 3 עליות, הגיע הזמן לעשות מתח והרבה. מתח לדעתי הוא התרגיל הכי טוב לפלג גוף עליון, ואם אתה לא טוב בו, אתה פשוט חייב לשים אותו בתוכנית שלך. לגבי הדדליפט, לא נראה לי שאתה תרים משקלים כ"כ גבוהים, שאתה בכלל תצטרך לחשוב לכיון חגורה.

benwin21

13-10-07 23:37

על איזו קבוצת שרירים עובד בנטאובר?

benwin21

14-10-07 13:07

באיזה תרגיל אני יכול להחליף את הלחיצה?

P-a-n-1-c

14-10-07 13:12

אתה יכול להכניס לאנצ'ים או פשיטה

Danzig

14-10-07 13:13

ציטוט:

חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4 המלצה לעשות עם משקולות
cable flyX4/flyX4

יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3 לדעתי תרגיל לכוסיות, הייתי מחליף במקבילים.
overhead triceps extensionX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
cable close grip pulldownX4 העבודה על הגב גרועה, אין לך בכלל סוג 1 לפחות של חתירה, תחליף את התרגיל לבנט אובר \ מסור.
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squat in a machinfX4 זה כל העבודה על רגליים? תוסיף לחיצת רגליים וסוג כלשהו של דדליפט

תאומים:
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.

בכללי לדעתי בשביל AB זה יותר מדי סטים, אבל זה בחירה שלך ואיך שאתה מסתדר עם זה, כל מה שמודגש זה הערות.

benwin21

14-10-07 13:31

בנט אובר עובד על הגב???אני חשבתי שזה על הכתפיים.

בקשר למקבילים אני לא מצליח לעשות. כשאני מנסה אני מרגיש לחץ אדיר בחזה.

incline dumbell bench press עשיתי לפני חודש אז החלפתי.

Danzig

14-10-07 13:51

אז תעשה לחיצה במשקולות ללא שיפוע, זה מצויין לגוון בין משקולות ו מוט תמיד.

benwin21

14-10-07 13:55

איזה מתרגילי הגב שאני עושה כדי לי להחליף לבנט אובר או למסור(תגיד גם מי מביניהם עדיף)

פולי עליון לחזה אני עושה כמה חודשים, ואני ממש אוהב את הclose grip poly(זה שמשתמשים בו לחתירה אבל מלמעלה)

דרך אגב אני לא יודע אם כדאי לי לעשות סקואט רגיל(לא במכונה) נראה לי זה ידפוק לי את הבירכיים, במכונה אני בקושי מצליח(אני עושה 10 חזרות עם משקל שעוזר לי-לא יודע את שם המכונה) אז איך אני אצליח ברגיל

P-a-n-1-c

14-10-07 14:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

תחליף את הפולי עליון הרחב כי אתה עושה אותו כמה חודשים. אישית הייתי מחליף את הפולי עליון רחב למתח [שזה בגדול אותו תרגיל אבל מתח זה חופשי ויותר אפקטיבי] ואת ה close grip הייתי מחליף למסור\בנט אובר.

בנוגע לסקוואט תתחיל בהתחלה עם משקל קל [אפילו תעבוד רק עם מוט] ולאט לאט תתקדם.

Danzig

14-10-07 14:24

את הפולי הרחב תשאיר (אפשר לגוון עם מתח כמו שפאניק ציין), תחליף את האחיזה הצרה עם בנט אובר, ואין לך צורך כבר בhyperextensions כי זוקפי הגב עובדים סטטית בבנט אובר, לדעתי תתחיל בפולי עליון רחב, בנט אובר, ופולי עליון צר לאחר מכן \ חתירה אחרת כלשהי.

benwin21

14-10-07 14:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

אבל רק לפני שבועיים התחלתי את הצר וזה ממש כיף(אני מרגיש כמו ג'יי קאטלר כשאני עושה את זה:
sbb4: )
כשאתה אומר חתירה אחרת אתה מתכוון כמו tbar ומסור???

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אבל אם אני אעשה מתח במקום פולי לא נראה לי שישאר לי כוח לשאר תרגילי הגב, ואני עושה ממש מעט במתח אז זה לא כל כך יעזור לי.
אז אתה אומר לי להשאיר את hyperextension ולהחליף את הפולי עליון ואת ה-close grip ??

P-a-n-1-c

14-10-07 14:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

אבל רק לפני שבועיים התחלתי את הצר וזה ממש כיף(אני מרגיש כמו ג'יי קאטלר כשאני עושה את זה:
sbb4: )
כשאתה אומר חתירה אחרת אתה מתכוון כמו tbar ומסור???

אבל אם אני אעשה מתח במקום פולי לא נראה לי שישאר לי כוח לשאר תרגילי הגב, ואני עושה ממש מעט במתח אז זה לא כל כך יעזור לי.
אז אתה אומר לי להשאיר את hyperextension ולהחליף את הפולי עליון ואת ה-close grip ??

אישית הייתי עושה ככה:
מתח - 4X6
מסור - 3X8
חתירה כנגד פולי לטבור [לאדע איך זה נקרא באנגלית] - 3X10+8 דרופסט

ויאללה ביי זזתי לאימון

Danzig

14-10-07 14:41

אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי:
פולי עליון \ מתח
בנט אובר
פולי אחיזה צרה

benwin21

14-10-07 14:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

מסור נראה לי יאריך את האימון כי בכל יד צריך לעשות 3 סטים.

ובמטח אני מצליח לעשות 2-3 חזרות אז נראה לי אני אצטרך לעשות 8 סטים של 2-3 חזרות בלכ אחד בהפסקה של 30 שניות בין סט לסט וגם זה נראה לי יגזול זמן.

benwin21

14-10-07 14:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי:
פולי עליון \ מתח
בנט אובר
פולי אחיזה צרה

הבעיה היא שיש שם רק פולי 1 ואם אני אלך אז משהו יתפוס וכשאני אחזור מישהו כבר יעשה עליו :(

Danzig

14-10-07 14:45

אז מתח

benwin21

14-10-07 14:53

אז לעשות 6 סטים של כמה מתח שאני מצליח(שזה מעט מאוד) ומנוחה של 30-50 שניות בין סט לסט זה טוב מספיק?

Danzig

14-10-07 14:56

בקיצור ולעניין:
מתח - 3 סטים של מקס' (בהנחה והמקס' שלך לא עובר את ה8-10)
בנט אובר - 3 סטים - 6-10
פולי אחיזה צרה - 3 סטים - 6-10

benwin21

14-10-07 15:07

אוקי. אבל זה עדין נראה לי מעט בהיתחשב שהמקסימום חזרות שאני עושה במתח הם 3

נ.ב
ככה נראית המכונה של הסקוואט שאני עושה בה.
http://img135.imageshack.us/img135/6...hrxeutyoc1.jpg

אדום=משקל עוזר
אפור=איפה שנועלים את המכשיר
צהוב=איפה ששמים את הרגליים
כחול=כיסא
ירוק=משקל שמכביד.

benwin21

14-10-07 21:32

עשיתי היום את התוכנית והיא לקחה לי קצת פחות משעה.

אבל הוספתי בנט אובר ומסור(את המסור הוספתי רק בגלל שלא עשיתי מתח כי לא היה לי כח)

כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:28.

עמוד 1 מתוך 2

הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד