קצת Weightlifting, אז מה קרה?
 

זה לוג נסיוני פחות או יותר.

(sets x reps)

Day 1
Squat - Dynamic efort 10x2
Bench press 3x6
clean 2x2, 3x1
Pulldown 2x6

Day 2
Front squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press / military press 5x2-3

Day 3
Squat - Maximal efort 5x3
Bench press 3x6
Power clean 1x3, 2x2, 3x1
Pulldown 2x6

------------------------------------

* סקוואט Dinamic, זה במילים אחרות "ספיד סקוואט", כלומר הביצוע צריך להיות עם חזרה מתפרצת ככל הניתן בחזרה הקונצנטרית. משקלי העבודה צריכים להוות בערך 60%-70% מה-RM1 שלי.
* סקוואט Maxmimal, זה פשוט סקוואט עם המשקל הכי כבד שאני יכול לעבוד איתו ל-3 חזרות (במקרה שלי). ניתן גם לעבוד ל-2 חזרות או חזרה אחת.
* באופן ראנדומלי אני אדחוף פעם בשבוע קצת כפיפות/פשיטות מרפקים, עבודת תיאומים ובטן.
* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.

שבוע 1#, אימון 1#
13/11/06

speed squat - 65 kg
clean - 65 kg
bench - 67.5 kg
pulldown - 80 kg

בהצלחה, עידן!

:)

אידען בהצלחה והתוכנית נשמעת מעניינת מאוד שתדע לך

נראה טוב...
ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים?

מאד שמח שיש כאן לוג אימוני כוח, מאד מעניין. גם רציתי לראות עד כמה באמת אפקטיבית השיטה של me ו-de ואני תכננתי לנסות אותה בעצמי.
אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.

מה? אתה רוצה להרוג את עצמך או להיפצע? לא עושים ME במאזן שלישי זה לא חכם פשוט. אם כבר אתה מחליט להתאמן על כוח בזמן חיטוב, עדיף שתעשה תכנית עם משקלים תת-מקסימאליים 5-6 ימים בשבוע, משהו בסגנון התכנית של power to the people רק עם יותר תרגילים.

תכנית פצצה, ממש אהבתי, בהצלחה.
תמשיך לעדכן

תודה רבה חבר'ס. :bye1:

מה שלומך בן אדם? הרבה זמן לא היית פה.
ימים קלים, אתה מתכוון שיהיה אימון קל/כבד/בינוני או שבועות Deload?
שבועות deload אני אכניס פעם בחודש (אם אני אספיק בכלל לעבור חודש עם התוכנית הזאת), או כאשר אני אתקע במשקלים, מה שהולך לקרות מאוד בקרוב.

כן, בעיקרון ב-Westside barbel זה באמת 2 סקוואטים בשבוע, אבל אחרי ספיד סקוואט אני לא רואה צורך בהתאוששות ארוכה יותר מ-48 שעות, זה מאוד לא אינטנסיבי. את הסקוואט המקסימלי שמתי בכוונה ביום האחרון שיהיו לי 72 שעות מנוחה ממנו, אותו דבר כמו ב- W.B.
הדד ליפט שלי נמצא ביום השני, לא השלישי, ביחד עם פרונט סקוואט ואני בכוונה לא עובד בווליום גבוה מידי בשני התרגילים. יכול להיות אפילו שאני אוריד עוד ווליום לפרונט סקוואט.

זה חלק מהדברים שנכנסים תחת ההגדרה, "זהו לוג נסיוני פחות או יותר" שכתבתי בהודעה הראשונה. :laugh:

הלוג נראה ממש יפה ואני רק יכול לאחל לך בהצלחה.
אבל בחיטוב שהגוף שלך יותר רגיש הרבה יותר קל להפצע וכמה שיותר משקל ככה יותר סיכוי להפצע.
אני במקומך הייתי מקפיא את התוכנית לסוף החיטוב, אני גם בספק כמה תתחזק בחיטוב וגם בחזרות גבוהות אולי תשרוף קצת קלוריות מה שכמעט לא קורה בנמוכות.
מכל בחינה שאני מסתכל על זה התוכנית הזאת טובה לא לחיטוב, אתה בקושי תתחזק, אתה תפצע ולא תשרוף קלוריות.

בהצלחה, נראה מעניין מאוד.
קצת נתונים עליך?
גיל, משקל, גובה, כמה זמן אתה מתאמן? אחוזי שומן משוערים?

בן 23, מטר 74, 72 ק"ג, 14%-15% שומן, מתאמן שנה ו-3 חודשים.

חחחחחחחחח אתה מת על התכניות האלה ! גלן פנדליי ביל סטאר 5x5 בריאן ג'ונס 3x3 מיקו ודיקו 2x2
חחחח סתם את האחרונים המצאתי,
יפה שיש לך כוח לגיוונים האלה אני אישית בשבילי גיוון זה רק להיפרטרופיה בין התכנויות, אין לי כוונה להיכנס לכח או לסיבולת בשום שלב.

שיהיה בהצלחה.

לא יצא לי לראות הרבה את הבית אבל כרגע אני בגימלים, מחכה לניתוח עם הרבה זמן פנוי אבל בלי היכולת להתאמן.

בקשר לתוכנית הכוונה הייתה לשבוע Deload ובאיזה צורה אתה מתכוון לשלב אותו, אם בכלל, ביחס ל-DE ול-ME?

LOL רן יא מצחיק, עלק מיקו ודיקו 2x2. :laugh:

אני עדיין לא יודע איך אני אארגן את זה בדיוק, אבל את ה-ME כנראה אני אוריד ל- 2x3 עם אותו משקל מהשבוע שיהיה לפני ה-Deload, או שאני פשוט אאפס את המשקל ואתחיל Progresion overload מחדש. את ה-DE אני אחליף לסקוואט קל רגיל או שאני אוריד אותו לגמרי ואתחיל לעבוד איתו מחדש אחרי ה- deload. לא סגור על זה עדיין.

שתהיה החלמה מהירה מהניתוח! (למה אתה עושה ניתוח?)

יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל :)

זה יותר ווייטליפטינג, אבל תודה. :-)

שבוע 1#, אימון 2#
15/11/06

front squat - 80 kg
deadlift - 125 kg
push press - 50 kg

2 סטים לבייספס, 2 לטרייספס. ויתרתי על התיאומים, התברברתי יותר מידי באימון והוא יצא ארוך מידי.

אירובי - 35 דקות.

תפריט על 1700 קלוריות בערך, ירדתי עוד כמה גרמים ואני מרגיש סבבה לגמרי, לא חלש בכלל.

מעבר להודעה הקודמת שאני תומך בה אבל גוף שלך תעשה מה שאתה רוצה יש לי כמה שאלות:
1. למה פולי עליון ולא מתח בתרגיל אחרון לגב?
2. למה אתה לא עושה חתירות?
3. איזה דד ליפט?
4. ליד אחורית מקבילים כן ?!

פורום דפוק שולח פעמים

1. מתח גורם לי לכאבים מעיקים בכתפיים. דווקא הייתי רוצה לעשות מתח.
2. אני עושה תנועה אחת לגב, זה לא משנה מבחינתי איזה. כרגע העדפתי להתחיל עם פולי עליון כי היו לי עד לא מזמן בעיות גב, אז אני אחכה קצת עם הבנט אובר רו. יכול להיות שעוד שבועיים בערך אני אחליף.
3. דד ליפט קלאסי.
4. לא מקבילים. אני עושה איזו שהיא פשיטה, לא משנה איזו (פושדאון, לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש בכבל, קיקבק...) העיקר שהתרגיל יהיה חד מפרקי כי אני לא רוצה לערב את החזה.

*פעמיים*

1. אתה יכול לעשות גם מסור בנתיים, או את זה:
http://exrx.net/WeightExercises/Back...BLyingRow.html
שאני עושה אותו והוא מצויין (יש 2 שיטות אחת, אני מעדיף אחת אחרת לא כמו בהדגמה יותר בזווית כזה).
גם במאמר על דייב דייט על הלחיצת חזה (מאמר לפוואר ליפטרים) הוא אמר לגב לעבוד בחתירות לא בפולי עליון ומתח.
3. סטיף לג? עם כיפוף קטן של המפרק?
4. הבנתי אותך...

תוכנית יפה :) שאגיע לגיל 18 אני מתכנן גם לעבוד הרבה מהזמן פוואר ליפטינג.

סטיף לג זה לא בהכרח ברך כפופה, סטיפ זה אומר שהזווית לא משתנה, זה יכול להיות סטרייט לג או בכיפוך קל.
קלאסי זה מלאה, ירידה מהתחת.
דייב טייט יכול להגיד דבר אחד, מישהו אמר שזהו הוא יודע הכי טוב??

מוזר גם לי כל פעם שאני בא לבצע תרגילי גב במישור ורטיקלי אני נתקל בבעיה של הכאבים בכתף וכל פעם שאני עושה כתפיים לפני אין לי אתה הבעיה הזאת ואני עושה מתח בלי בעיות

לא יודע אם זה הכי טוב, אבל הוא מבין בפוואר ליפטינג :)

שבוע 1#, אימון 3#
17/11/06

squat - 107 kg
power clean - 75 kg
bench - 67 kg
pulldown - 82 kg

אימון קשה רצח, הסקוואט בהתחלה גמר לי ת'צורה. קיויתי לעשות שיא אישי חדש בפוואר קלין, אבל אני אאלץ לחכות לשבוע הבא. :(

בהצלחה

שבוע 2#, אימון 1#


התפספס, הייתי חולה. :(

שבוע 2#, אימון 2#
22/11/06

front squat - 82 kg
deadlift - 130 kg
push press - 52 kg

בטעות עשיתי גם pulldown, לא יודע למה חשבתי שאני צריך לעשות.
2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס.

משקל נוכחי - 71.5 ק"ג, ירידה של 0.5 ק"ג.
היקף טבור פעם אחרונה שמדדתי - 74 ס"מ (sucked in כמו שגולן אוהב להגיד).

קצת מוזר לי שאחרי מחלה ופספוס של אימון אחד, באתי לאימון הזה יותר אנרגתי וחזק מאותו אימון שהיה בשבוע שעבר.:boxing:

שבוע 2#, אימון 3#
24/11/06

squat - 110 kg
power clean - 77 kg
bench - 70 kg
pulldown - 175 lbs

אין קשר. Dave Tate דיבר על אימון גב ספציפי לשיפור ה-Bench.

נו נכון, הוא עובד פוואר ליפטינג לא מקצועי אז המטרה שלו לשפר את הבנץ, הדדליפט והסקוואט. (הוא לא הולך להתחרות בקלין אנד ג'רק וכאלו בזמן הקרוב).
בשביל דדליפט צריך גב תחתון שנשים אותו בצד, כנ"ל סקוואט.
אז אם הוא רוצה לשפר את הבנץ פרס שיעשה מה שדייב טייט אומר.

עידן אני חייב להגיד לך שהתוכנית שלך באמת מענינית וניראת מאסיבית מאוד,אתה עוסק בפאוורליפטינג?,אם כן אפשר לראות תמונות שלך אחי?

בהצלחה:jockey:

תודה אחי. אני לא עוסק בפאוורליפטינג, אם כבר אז olympic wheightlifting, אבל גם זה לא. אני סתם אוהב את התרגילים הכבדים האלה. :character63:

תמונות אתה יכול למצוא באשכול שפתחתי לפני כמה חודשים, אבל אל תפתח צפיות כי אני סך הכל נראה כמו כל עובר ושב ברחוב. :-)

שבוע 3#, אימון 1#
27/11/06

speed squat - 70 kg
full clean - 70 kg
bench - 70 kg
bent over row - 60 kg

עשיתי 3 סטים של כפיפות בטן עם פולי עליון. 30 דקות אירובי.

ירידה במשקל גוף ל- 70.5 ק"ג בערך.
אני עדיין לא מרגיש חלש או משהו כזה, הכל רגיל ואני חודש בחיטוב.

הבנצ' לא משתפר אצלי, אז אני לא אלך עם זה בכח, אני אחליף תרגיל. גם חתירה לגב עשיתי היום פעם ראשונה אחרי הרבה זמן, לכן המשקל לא כבד, כדי שאני אוכל לעלות משקלים כל שבוע.

בעיקרון, אחרי כמה שינויים מינוריים בתוכנית, ככה היא נראית עכשיו:

Day 1
Dynamic effort Squat 10x2
Full Clean 1x3, 1x2, 3x1
Bent over row 2x6
DB Bench press 3x6

Day 2
Front Squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press 5x2
Pulldown 1x6

Day 3
Maximal effort Squat 5x3
Power clean 1x3, 1x2, 3x1
Bent over row 2x6
Dips 3x6

וכל התוספות של התנועות המבודדות כרגיל, פעם בשבוע באופן אקראי.

יופי של תוכנית, למרות שבחיים לא הייתי עושה אותה בחיטוב עדין היא יפה.
למה אתה לא משלב איזה סט או שנים באימון עם 8-12 חזרות בשביל לשמור על היכולות?
הוספת full clean? יעני קליין אנד ג'רק מלא? נותנים לך לעשות את זה במכון?
יפה...
ושלח תמונות, לא פתחת שום פוסט, יש בפורום רק תמונה של הביייספס שלך מ"שריר החודש".

טווח של 8-12 חזרות סתם מעייף אותי ואני לא רואה טעם לבצע את זה, חוץ מהתנועות המבודדות.
לא הוספתי Full clean, זה היה גם בהתחלה, פשוט ציינתי את המילה Full כדי להדגיש שזה לא פאוור קלין, אלא קלין מלא שמשלב פרונט סקוואט כמו בתחרויות. זה בלי הג'רק. לעיתים רחוקות אני עושה איזה סט אחד של Clean & Press בשביל להתלהב קצת. :-)

הנה האשכול תמונות שפתחתי לפני 5 חודשים,
http://www.atraf-f.net/or/showthread...E5%EE%F8%E9%ED

אוקי הבנתי :)
תגיד וויט ליפטרים אמיתיים צריכים לעבוד 90 אחוז על הג'רק וכמעט לא לעבוד על הסקוואט והדד ליפט, כי הרי בכל מקרה אין בן אדם שזורק מעל הראש משקל שהוא לא מרים לגובה הראש...

ד"א
אתה נראה מצויין. אני בטוח שעם הידע שלך גם אם יש לך גנטיקה בינונית אתה תראה מעולה עוד יותר.
אהבתי :)

כמה שזה ישמע מוזר, כל הכח בג'רק מגיע מהרגליים וזה גם המון טכניקה. זאת לא לחיצת כתפיים והכתפיים כמעט ולא עובדות. וויטליפטרים לפי מה שראיתי בתוכניות אימון, עובדים כמעט שווה עם קלין וג'רק. בדרך כלל הם עובדים עליהם באותו סט כדי שזה יהיה הכי קרוב למצב של תחרות. אם אני לא טועה הם לא עובדים הרבה עם דד ליפט, אבל עם סקוואט עובדים כמעט אותו דבר כמו עם קלין וג'רק.

מוזר...
בעיקרון כל אחד צריך לבדוק את הקלין המקסימלי שלו, את הפרונט סקוואט והג'רק.
לעבוד חזק על ההכי חלש כל פעם ואת האחרים לשים במצב "תחזוקה" (בשביל שתיהיה עלייה מקסימלית עליו) וכל פעם ככה עם שאיפה לאיזון.
אם יש עקב אכילס בתחרות לא מעניין אף אחד ששלחת סירטון ליוטיוב עם 400 ק"ג סקוואט.