אימון Abc חדש...:)
 

חזרתי בחזרה ל-abc מה-ab...עכשיו אני עושה את האימון 4 פעמים בשבוע Abxca, ככה הכי טוב לי. ברוב האימון יש דרופ-סטים כי אני רוצה לתת דגש להרבה מקומות חלשים אצלי ובמיוחד טרייספס, גב ורגליים.
בכל מקום שיש * זה אומר שזה דרופ סט...a

חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-3x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-2x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*
פשיטת מוט בישיבה-3x10,10,12*

B

גב

פולאובר דאמבל-3x10,10,12*
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10 (לא עושה מילטרי כי אני מתאמן בבית ואין לי כלוב בינתיים...סקוואט יותר פשוט לעשות אבל...)
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12



זהו...תנו תגובות בונות...מוניטין לעוזרים! :)

התוכנית טובה... רק תוריד קצת מהדרופסטים.. דחוף פה ושם זה טוב אבל יותר מדי זה סתם מיותר ומתיש...

התוכנית בנויה טוב..
בגב הייתי מעביר את הפולאובר לתרגיל שלישי

אני יוריד אחי...+1 לכל מי שעונה!

ואן דאם אני לא מצליח לתת לך מוניטין אבל אני מבטיח לתת לך אחי!

איך אתה עושה סקוואט בלי כלוב?

בחזה הייתי מחליף לחיצה אחת לפלייס או כבל קרוס
ואם יהיה לך 2 פלייס ו2 לחיצות אז תעשה לחיצה פלייס לחיצה פלייס
בגב שים בנט אובר ראשון
ברגליים הייתי מוריד סט בדד ליפט וסט בסקווט ועושה גם מכרעים
חוץ מזה תוכנית טובה

נראה סבבה חוץ משהייתי מגוון ברגליים, מוריד סטים מסקוואט ודדליפט ועושה לג פרס + כפיפת ברכיים במכונה או שאפשר לוותר על התרגיל, איך שאתה רוצה.
בקשר לחזה, אני אישית לא אוהב לתת אימון גם מוט וגם משקולות תחת אותו שיפוע, זה רק אישי שלי, אם כבר לעשות אימון אז לתת כל דגש אפשרי, לחיצה במוט (בשיפוע או בלי), משקולות (בשיפוע או בלי), מקבילים, פלייס וכו', אבל זה רק הצעה.
הכתפיים נראה אחלה רק שאולי אני הייתי אישית מוריד איזה סט או 2.
בהצלחה

עריכה: ששכחתי להוסיף שאת הפולאובר תחליף בפולי עליון \ מתח, לא קיים אצלך בכלל, ודבר שני את הלחיצה באחיזה צרה (יד אחורית) לא הייתי עושה אחרי חזה, חזה הוא אסיסטנט לדחיקה ואחרי אימון חזה זה סתם יהיה קשה ומטריד.

סביר.
בגב אין לך אפילו תרגיל אחד שעובד על מלוא טווח התנועה במפרק הכתף.
הבנתי שאתה מתאמן בבית, תנסה לארגן לך מתח ותוסיף את התרגיל לאימון.

תודה לכולם!
אני מתאמן בבית שכחתי להגיד, ואין לי לג פרס, כבל, ופולי אני מנסה להשג אבל בינתיים אין...
Zrizi- בנתיים אין כלום אבל יהיה בעז"ה עד אז אני שם תמוט על הכנים של הספה, בגלל שזה לא משקל גדול אז אפשר...ולגבי מכרעיים, למה זה טוב אף פעם לא הבנתי? :)
אז לפי מה שהבנתי לעשות ככה:
להוריד דרופ-סטים, רק כמה להוריד לכל שריר? זאת אומרת כמה דרופ סט לשים בכל שריר?
להוסיף מכרעיים?
Danzig-לעשות כאילו סופר-סט עם לחיצה משקולות ופלייס?
ו-hell-אני מנסה לבנות משהו טוב מתח+ מקבילים אולי...ואיזה תרגיל עם משקל חופשי לדעתך מפעיל את מלוא טווח התנועה במפרק הכתף?


תודה לעוזרים...

טובה חוץ מגב
היתי עושה בנט
אחרי זה מסור ואז פולאובר

לאלא שום סופר-סט, פשוט לגוון כי יש לך לחיצה במוט שטוח, אחרי זה משקולות שטוח, אני לא כל כך אוהב את הוריאציה של עבודה גם עם משקולות וגם עם מוט תחת אותו שיפוע.
התכוונתי שתעשה למשל: לחיצה במוט ללא שיפוע, לחיצה במשקולות עם שיפוע, מקבילים, פלייס.
בקשר לדרופסט הייתי עושה דרופסט למשל רק בתרגיל האחרון בכל שריר, 2 סטים עבודה סט שלישי דרופסט למשל.
יש לך מתח? אם כן תחליף תפולאובר במתח.

לא אחי אין לי מתח...אבל תדה אני ישנה...

מעט מידיי סטים לטעמי
תעלה 14-15 שריר גדול ו 10-11 שריר קטן

ממש אין טעם ל15 סטים לגדול
12 מספיק לשריר גדול בabc

לא ב4 פעמים בשבוע

האמת שעדיף לו כבר AB אם הוא יכול רק 4 כי זה מצב קשה
למרות שעל AB אני לא ממליץ אף פעם רק כשאין ברירה

אין שום דבר רע ב Ab וזה מתאים לו בול ל4 פעמים בשבוע

יש הרבה רע
זו תוכנית חרא אי אפשר לתת איתה דגש ולהוסיף סטים
אחרת תגיע בקלות לאימון יתר אחי במיוחד אם אתה טבעי

עשיתי Ab 4 פעמים בשבוע וזה מבאס אותי זה מעייף ויותר מידי שרירים ביום...

אתה לא תגיע לשום אימון יתר
ואתה כן יכול לשים דגש בה
אתה לא תדע עד שתנסה
ובגישה של "חרא תוכנית" אתה לא אומר הרבה
כי תוכנית אימונים זה דבר אישי ויש כאלה שזה יכול להיות הדבר הכי משפיע עליהם

ניסיתי אותה פעם תאמין לי ולצערי כמובן
אין על ABC בשבילי כמובן

מאיפה אתה יודע? ומספיק בABC 12 סטים, גם ב4 פעמים בשבוע.

עריכה: ספיטפייר, כדאי מאוד שתקנה מתח.

כן? תביא ליד קידמית 9 סטים בשבוע? חזה 12? ועוד רק פעם בשבוע? זה טעות גדולה למישהו טבעי

אם אפשר רק 3 בשבוע אז עדיף FBW כמו שאמרתי אין טעם לABC

זה מאוד תלוי כמו שכולם יודעים, אחד יכול להספיק לו 9 ועם 12 הוא יגיע כבר לאימון יתר, האחר 12 סטים יהיו לו מספיק, זה הכל תלוי ברמת האימון ורמת ההתאוששות של הבנאדם אתה אף פעם לא יכול לדעת ודאית.
חוץ מזה, אם יוצא לך פעמיים בשבוע למשל אימון יד קדמית כבר יש 18, לא מספיק? בנוסף לעבודה מאסיבית על הגב (12-15 סטים למשל), היא מקבל עבודה מספיקה לגמרי.

איך עכשיו? ניסיתי לשפר...אבל מרוב הריבים פה לא ידעתי מה לעשות חחח אחד אומר משהו והשני אומר משהו אחר :)


חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-2x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12

מספיק כבר לעשות חזה עם טרייספס וגב עם בייספס סעמק

מה הבעיה???? זה הכי פחות התנגשויות אחי...

אבל ככה הבייספס לא יוכל לקבל את המקסימום
אבל אתה יודע מה תעשה איך שבא לך אחרי זה תדבר

שני פסקאות קצרות שאולי יעזרו לך להבין את ההגיון מאחורי החלוקה הזאת.

אבל אחרי הכל, התוכנית טובה? אני מת לחזור להתאמן כבר חחח...

חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-2x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12

תוריד דרופסטים, תשאיר דרופסט אחד מספיק.

ככה?

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-3x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4X8
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4X8
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4X10
תאומים-3X12

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12

עוד דבר שאמרתי ילך עליו כבר, לדעתי אם אתה עושה טרייספס אחרי חזה, לחיצה באחיזה קרובה זה יהיה טיפה בעייתי מאחר והחזה הוא אסיסטנט בתרגיל, והוא כבר יהיה תשוש אחרי כל התרגילים, יש לך מקבילים?

לא....אבל רציתי לעשות לחיצה צמודה כי אומרים שזה דרך טובה לשפר את המשקלים בלחיצת חזה....אבל עזוב אולי אני ישנה לתרגיל אחר, יש לך הצעות?

אני לא אהבתי את זה שבאימון A יש לך 10 סטים של לחיצות שבהם גם הטרריספס מעורב ויש לך עוד 9 סטים ליד אחורית. כנ"ל לגבי גב ויד קדמית.
הידיים מקבלות גירוי חזק מדי ביחס לשרירים האחרים לדעתי.

אז לכמה סטים להוריד?

לפי דעתי ל-6 בערך.
חוץ מזה גם כדאי שתעשה ככה:
ABXCXX
כדי למנוע התנגשויות עם הכתפיים.

הייתי עושה אולי פשיטות מאחורי הראש, אני לא בדיוק מה תוכל לעשות כי אתה מתאמן בבית ואני לא מודע לכל מה שיש לך שם.

יש לי רק משקל חופשי, כאילו ספה לדחיקה, ספסל, מוט ארוך ללחיצות חזה סקוואטים וכזה...מוט יותר קצר ליד קדמית וכל אלה ושתי מוטות קצרים.. ואיזה 100 קילו פלטות.. ולעשות כמו ש-zrizi אמר?