אפשר לגדול מ3 אימונים בשבוע?
 

נשמע לי ווליום טיפה מעפן, יש אנשים פה בפורום [לא עדויות מפורומים אחרים בחו"ל!!!] שאשכרה גדלו כמו שצריך עם תוכנית Fbw או משהו בסיגנון של 3 פעמים בשבוע?

זאת הייתה אחת התוכניות הראשונות שלי כשנכנסתי לפיתוח גוף רציני


זה היה חלוקת Abc ,די לא מקצועית אבל גדלתי יופי
אם תעשה חלוקה הגיונית ,תעבוד חזק ותאכל כמו בן אדם אני לא רואה סיבה שלא תמשיך לגדול.

מה לא ברור בזה שהדבר שהכי משפיע על מתאמן נקי ללא חומרים זה תדירות!!! לא ווליום ולא עצימות!!

הקטע שאני עובד, עובד קשה מאוד אבל שומר על תזונה. אוכל כמו שצריך ומספיק. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW ווליום דווקא סבבה ואני עולה במשקלים יופי. הקטע שכל פעם שאני מתחיל לעבוד במקום כלשהו בצורה אינטנסיבית אני מרגיש איך אני מצטמק ורק מתמלא שומן, אני יודע שככל הנראה זה פסיכולוגי אבל וואלה אני לא יודע :mellow:

זאת קביעה חד משמעית מדי.

ברור שאפשר אחי... יש כאלו שמתאמנים יותר מ-3 והם לא הצליחו לגדול.. וברגע שהם ירדו לשלוש ונחו בארבע ימים הנותרים הם גדלו ... כל אחד ומה שעובד עליו.. בעיקרון עבודה טובה ונכונה שלוש פעמים בשבוע תספיק בשביל לגדול.. לך על Ab ...

מה לך על AB מה? אוף

ואני אוהב את ה"יש כאלה", אני רוצה לדבר עם הבנאדם שהוא "כזה".

גדלתי רק מfbw

כל עוד אתה עושה הכל נכון, זה יצליח.

נכון אבל עובדתית לרוב זאת תהיה הבחירה המתאימה וההגיונית ביותר

תוכל לפרט את התוכנית אימונים שלך?

Panic עליתי 5 קילו מאז שהתחלתי בfbw שלי, העליתי משקלים בצורה יפה מאוד, והתוכנית שלי אתה יודע מה היא הייתה.. (היא הייתה בחתימה שלי תקופת זמן)..

בכל מקרה, כנס לbb.com יש שם מלא לוגים של אנשים שהתנסו בתוכנית של ריפטו וב5x5, ורואים שם אחלה תוצאות...

אני גדל מ3 פעמים בשבוע...תריץ חיפוש על הניק שלי פרסמתי את התוכנית לפני איזה שבועיים

אתה שבועיים עם 3 פעמים בשבוע?
מצטער אבל זה לא פונקציה לבדיקת גדילה.

בעיקרון אני שבועיים עם FBW, עליתי במשקלים בצורה יפה מאוד, מבחינת משקל\היקפים אני לא מודד [בעבר גיל היה מודד לי את ההיקפים ומשקל, בטח אני אקפוץ אליו שיבדוק לי], נקווה לטוב.

תוכנית מסוימת עובדת על כל אחד בצורה שונה.

תודה אחי, עזרת לי
אפשר לנעול את האשכול



























לא.

צ'מע אחי אני יכול להגיד לך ש Coleman הוא סוס רציני חח לא יודע אם זה מFBW או משהו אבל הוא מרים משקלים שאתה לא יכול לדמיין...

ובנוגע אליי, אני מתחיל FBW ממחר ואני אוכל לתת לך מענה בנוגע לשאלה, אבל מה שכן? מAB\ABC לא גדלתי בשיט...

אתה אוכל כמו שצריך?

יאפ, יש לי עליה של חצי קילו עד קילו בשבוע חח
עריכה: ושלא תחשוב שזה מג'אנק או משהו כי הצ'יט הכי נוראי שלי זה שניצל מטוגן כזה עם פירורי לחם או איזה דג מטוגן חח (כן יש לי שריטה)

אתה אומר שאתה לא גדל בשיט ואתה עולה חצי קילו-קילו בשבוע?

זה שאני עולה במשקל זה לא בגלל האימונים או משהו
כשבנאדם תקוע על אותם משקלים ברוב התרגילים (ולא תגיד שאני לא מגוון, כל חודש מחליף תוכנית) זה לא מעיד על גדילה ממש...
וזה לא שאני מרים משקלים מטורפים שכבר אי אפשר לעלות
שחיף רגיל עם סקוואט של 65 קילו ודדליפט של 80

בולשיט..

באמת, אין לי סיבה להגיד סתם
אני תקוע ברוב התרגילים שאני עושה על אותם המשקלים...
אולי אני עולה קצת בדדליפט וסקוואט כי התחלתי איתם לא מזמן, אבל בשאר התרגילים אין שום התקדמות

אחי אני מיתאמן 3 פעמים בשבוע ABC האימון ממש חזק ככה שנגיד עבדתי רגליים הרגליים פשוט הרוגות ל3-4 ימים הבאים יומים הם חוזרות לעצמם ואז עוד אימון וככה כל שריר. עובד עלי יופי!

פאניק אתה אומר שאתה גדל אז מה הבעיה

איפה אמרתי את זה?
אני לא יודע. אני רק עכשיו מתחיל להתאמן במסגרת כמו שצריך..

פה.

פה.

אני התחלתי אתמול Fbw, לא יכול להגיד לך אם אני גודל בתוכנית הזאת אבל אני יכול להגיד לך שמרוב כאבים לא יצאתי אתמול ושירדתי היום אולי פעמיים למטה(יש לי בית פרטי) בגלל שבקושי יכולתי ללכת
למרות שזה יכול להיות בגלל שחצי שנה לא עשיתי סקוואטים ואתמול התחלתי ועבדתי עם איזה זיין שכל שבגללו כל סט לקח לי 2 דקות עם איזה 20 חזרות ושאני נשאר למטה איזה חצי דקה(הוא ניסה לתקן אותי כל הזמן, למרות שעשיתי די טוב)

שמע לכל אחד זה עובד אחרת, גם תלוי על איזה תוכנית אתה מדבר

אני מצטער אבל כמו שאמרתי פעם בנושא אחר, בBB זה לא רק התכנית, 70% ויותר מהמשתמשים ועוד עם הלוגים על חומרים אז אי אפשר לקבוע משמעית.

Fbw עובד טוב מאד.
צריך לעשות איזון בין ווליום לתדירות.
יש תוכניות שיש יותר ווליום ופחות תדירות ויש תוכניות שהפוך.

אפשר לגדול נהדר. זה עובד עלי נהדר.
רוצה שאני אכתוב מה אני עושה?
זה קצת ארוך...

אם אתה יכול אני אשמח :sbb4:

המטרה פה ,היא מסה וכוח, מצטער על החפירה.
עוד לא ממש ישמתי את הכל, כי אין לי עדיין צורך בעבודה איטית ,לאורך כל התקופה, אני מתקדם נהדר גם בלי. אני אנצל את הטריק הזה עד הסוף כשאתחיל לעצור.

בצורה כללית ,הרוטינה שלי בנויה מ4-5 לשריר גדול, ב2 תרגילים מורכבים, 2 לשריר קטן ,בתרגיל אחד. הסטים מחולקים כך שבתרגיל הראשי, אני לרוב מתקדם בבלוקים והתרגיל השני נועד לשימור, נניח לדוגמא ,שבחרתי את טווחי החזרות, 12,8,5,1 לעבודה בבלוקים ואני מעוניין לשמר 12 ו5
(מניסוי וטעייה ה12 הוא הכי גבוה שלא פוגע לי לטווח הארוך בהתקדמות הכוח, עד לבלוק האחרון ו5 הכי יעיל בשימור להיפרטרופיה וכוח ופה הנסיון שלי מתאחד עם המדע).

רוטינה לדוגמא בחזה ,בבלוק הראשון של ה12:
לחיצה בלי שיפוע-12, 12
לחיצה עם שיפוע עליון -לשימור, אני לרוב משנה פה ל8 ,5 (בשאר הבלוקים זה 5,12 ,פשוט המטרה בתרגיל הזה היא שימור הטווחים שאני לא עובד בהם ולכן טיפשי לעשות עוד 12).

אחר כך תחליף, בלחיצה בלי השיפוע, את ה12 ב8 ואז ב5 ואז ב1...

משקל- צריך להעלות כל אימון, או לפחות כל שלושה אימונים, אבל גם לא לעבוד קל מידי ליותר מאימון או שתיים ברצף שדרושים לדלוד(אני מעדיף שתיים למקרה שהגזמתי בראשון). אז כאן, אם רוצים ,אפשר להקשיב קצת לחבריה של הhit ולשלב עבודה לtut ,כלומר עבודה איטית מאוד, עם משקל נמוך יותר ,שתהפך למהירה ככל שתתקדם במשקל.אני לרוב מתחיל מ75% מהכשל ועולה בהדרגה, לפי התחושה . 75% נשמע מעט, אבל חוץ מבבלוק הראשון ,זה יגיע, אחרי השבוע הכי קשה בבלוק הקודם שעבדת בו בהתחלה לאט ובסופו הגעת לכשל ולכן אפשר להוריד עוד משקל ,כדי לתת לגוף עוד מנוחה.

בתרגיל השימור בסוף הבלוק ,אם לא התחזקת אתה חוזר ל75% ואם כן אתה פשוט מתחיל מקצת יותר גבוה.

התרגילים הראשיים שלי נבחרים לפי העדפה אישית כי בהם אני מתחזק הכי הרבה, אל תשאל אותי לגבי רגליים אין לי שם צורך ב"כלים כבדים" כרגע, כי אני חוזר עדיין מפציעה ופשוט עובד הכי פשוט שרק אפשר.

לגבי רמת הקושי. ה75% , זה שרירותי לגמרי, גם 10% פחות 10% יותר זה לא נורא ,פשוט צריך שיהיה לך מספיק מקום להעלות, כך שהבלוק יקח לפחות שבועיים, אבל הרבה פעמים ,אני מתקדם במשקלים ואז מוסיף עוד אימונים בבלוק, אחרי האימון שתוכנן להיות השיא הקודם, עד שאני פשוט מגיע לכשל במשקל חדש ,אחרי שלושה ,ארבעה שבועות.
אני פשוט בודק כל תקופה מה הכשל שלי בכל טווח חזרות ואז מעריך ,כמה אני שם בהתחשב בכמה שהתחזקתי עד עכשיו, בכלל ,כל העניין שהאימון יהיה גמיש כמה שיותר ושאפשר לשחק עם המשקלים ועם קצב העבודה כמה שרוצים ,כל עוד ממשיכים להתקדם.


עכשיו תוספת קטנה ופחות חשובה משלי:

אני לרוב לא מתעסק עם עבודה איטית כלכך, למעט בבלוק של ה12 ,כי אני לא מרגיש שיש בכך הרבה צורך, אבל נתתי לך את השיטה הכי מורכבת שיש לכל מקרה. בכל אופן ,כשאני דואג לזה באימון הכי קל, אני פשוט סופר בעליה עד שלוש ארבע ובירידה, עד חמש .

זהו, אתה לא חייב לעבוד ככה בדיוק ,אבל יש פה בערך ,שילוב של שלושה עקרונות מובילים שידוע שמפתחים מסה וכוח בצורה יעילה מאוד (פריודיזציה לא לינארית, עבודה עם יותר דגש לTUT ועומס פרוגרסיבי). הסיבוך כאן ,הוא בגלל שאני מאוד רוצה להתקדם בכוח ובלבל שלי זה כבר דורש הרבה יותר מורכבות. בכל אופן יש עוד דרכים לשפר את התוכנית, אבל הן כבר דורשות מיומנות וניסיון בתוכניות כאלו.

גדלתי עם תוכנית FBW המון אבל התוכנית הייתה קשה מאוד
עליתי בהיקפים ברגליים ובחזה במיוחד

HST?

ממש לא, מבוססת Hst, אבל גם על שתי שיטות אחרות, החפירה זה בשביל שלא ישאלו אותי שאלות דביליות אחר כך...

אני דווקא לא בראש הזה. אני התחלתי לגדול משמעותית שהתחלתי להתאמן 5 פעמים בשבוע Abc.

אני מתאמן ב- Fbw ואני דווקא מתפתח נחמד - עולה במשקלים יחסית מהר וגם במאסה .
אבל אני לא ממש דוגמה...אני יחסית חדש בתחום .