|
5x5
גיל: 17
גובה: 174 משקל: 76 מטרה: מסה תכנית אימונים - 5x5 הלינארית של ביל סטאר אימון ראשון סקוואט 5x5 פירמידה בנצ פרס 5x5 פירמידה רואז 5x5 פירמידה כפיפות ברכיים 2x8 אימון שני סקוואט קל 4x5 פירמידה מיליטרי 4x5 פירמידה דדליפט 4x5 פירמידה כפיפות מרפקים 1x8 פושדאון 1x8 כפיפות בטן 3x12 אימון שלישי סקוואט 4x5 1x3 1x8 בנצ פרס 4x5 1x3 1x8 רואז 4x5 1x3 1x8 משקלים Rm5 סקוואט 90 קילו Rm5 בנצ פרס 70 קילו Rm5 דדליפט 60 קילו Rm5 רואז 50 קילו Rm5 מיליטרי 35 קילו תפריט 7:00- צלחת קורנפקס עם חלב 3% 8:25- 2 פרוסות לחם + 2 פרוסות גבינה צהובה 5% 11:15- 2 פרוסות לחם + ביצה 13:30- 3 פרוסות לחם + קופסת קוטג 5% 14:30- אימון משקולות 15:30- שייק מ400 מ"מ יוגורט 0% + 5 תמרים + 2 בננות + אגוזים 17:00- 250 גרם חזה עוף + 100 גרם אורז/פסטה + אגוזים 19:30- אימון כדורסל 21:30- סלט ממלפפון עגבנייה חסה ובצל + 3 כפות שמן + טונה במים + 3 פרוסות לחם 3000 קלוריות 210 גרם חלבון 360 גרם פחמימה 80 גרם שומן מקווה להגיע ל85 קילו עם כמה שפחות שומן ואז לדפוק חיטוב |
משקלים לשבוע האימונים הראשון
אימון ראשון סקוואט- 40 50 62.5 72.5 82.5 בנט אובר- בנצ פרס- 30 40 50 57.5 65 אימון שני דדליפט- סקוואט קל- 40 50 62.5 62.5 מיליטרי- אימון שלישי סקוואט- 40 50 62.5 72.5 85 62.5 בנט אובר- בנצ פרס- 30 40 50 57.5 67.5 50 |
בהצלחה , אחלה תוכנית 5x5 קלאסית...
תוך כמה זמן אתה מתכנן להגיע ל85 ? |
תוכנית מעולה
אל תשכח רק להוסיף core work -בטן ו hyperextension בהצלחה |
ציטוט:
שלוש חודשים נראה לי יהיה טוב |
ציטוט:
על זוקפי הגב אני לא נותן עבודה מבודדת הם עובדים מספיק לטעמי בסקוואט דדליפט ובנט אובר |
ב 3 חודשים 9 קילו זה ממש לא קצב למסה רזה...
הגוף בונה בתנאים אידיאלים ביותר קצת פחות מקילו שריר בחודש...אז אם אתה מחפש מסה רזה זה בערך הקצב שאתה צריך ללכת לפיו- קילו בחודש או אפילו פחות |
ציטוט:
|
ציטוט:
אז אתה אומר שאם אני מעלה יותר מקילו לחודש להוריד קלוריות? |
הופה, ראיתי 5x5 בכותרת זה ישר תפס לי את העין. :1eye:
חבל שלא בדקת את משקלי הבנט אובר והמיליטרי לפני שאתה מתחיל. תזכור שעדיף להתחיל עם משקל קל מידי ו "לסגור פערים" מאימון לאימון מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ואז להתקע ולהתחיל את הסייקל מהתחלה. בהצלחה ותעדכן לעיתים תכופות. |
בהצלחה ובאמת חבל שלא בדקת משקלים לפני 5x5 פרימידה זה יכול להיות די קריטי..
|
ציטוט:
סקוואט ובנצ פרס בדקתי דדליפט ובנט אובר אני לא מעמיס משקלים כי הטכניקה עדיין לא משהו רק מיליטרי לא בדקתי אני יבדוק מחר ויעדכן |
ציטוט:
|
נראה טוב, בהצלחה...
|
בהצלחה גבר!!
ובקשר לכדורסל איפה אתה משחק? אני גם חשבתי לעשות במהלך העונה את התוכנית הזאת אבל זה עומס גדול מידי על הגוף בהתחשב בכך שיש לי 4 אימוני כדורסל בשבוע. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אני משחק בכוכב יאיר נוער מחוזית :flowers: |
זאת לא הגירסא של madcow?
בכל מקרה, בהצלחה! יהיה מעניין לעקוב, אתה בטוח שתסתדר בשילוב עם הכדורסל? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
סבבה, אני גם רציתי לשכלל את התוכנית שלי לעבודה על יותר כוח.
אבל המועדון המסריח שלי הכניס לנו אימוני חדר כושר, עם איזה מדריך אחד שלא מבין מהחיים שלו ומתחיל לזיין לי במוח. המאמן שלך יודע מהתוכנית שלך? |
ציטוט:
|
ציטוט:
מזל שאני פה ויש לי תוכנית מסודרת משלי. דרך אגב הייתי ממליץ לך להוסיף עוד קצת קלוריות לתפריט למה אתה שורף מלא אנרגיה בזמן אימון. ד"א כמה אימונים יש לך בשבוע? ואיך אתה מכניס את זה את ה5X5 שלך? |
ציטוט:
|
ציטוט:
אתה עושה חדר כושר צהריים, ואז אחרי הצהריים אימון כדורסל? אחי זה שחיקה של הגוף, אבל אם אתה מרגיש עם זה בנוח אז סבבה. במיוחד שאתה עובד עם RM יחסית נמוך שזה דורש מנוחה יותר גדולה יחסית. |
ציטוט:
סקוואט + דדליפט + בנט אובר + 4 אימוני כדורסל = :ohmy: ועוד במיוחד שאתה לא מכיר חלק מהתרגילים |
ציטוט:
האימונים בחדר כושר לא הפריעו לי אף פעם לחדר כושר חברים שלי שמשחקים בנבחרות יש להם 2 אימוני כדורסל ביום ומכניסים פעמיים חדר כושר בשבוע |
ציטוט:
בעיקרון השבועות הראשונים הם יחסית קלים עד שמגיעים לשלב שבו מתחילים לשבור שיאים ושמה זה כבר מתחיל להיות קשה. |
ציטוט:
קראתי איפשהו שמשחק כדורסל למשל יש יותר עומס על העמוד שדרה מדדליפט במשקל גבוה זה נכון? |
ציטוט:
גם השלוש סטים הראשונים הם ממש קלים אני ינסה ויעדכן אני מאמין שלא יפריע לי מקסימום אני יעלה משקלים יותר לאט |
ציטוט:
ובקשר למה שתומר אמר...שים לב שהתוכנית נהיית יותר קשה בהמשך, זה ש"לא מגיעים לכשל " (זה בגרשיים כי לא חותרים להגיע לכשל, אבל זה בהחלט יכול לקרות) לא אומר שהתוכנית קלה |
ציטוט:
אבל תראה בשבועות שכבר מתחילים לשבור שיאים הסט הראשון והשני הם חימום. אבל השלישי הרביעי ובמיוחד החמישי, די קשים וצורכים המון אנרגיה. זה עניין מאד אינודואלי, אם זה לא קשה לך אז בכיף. אבל אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעמוד ביותר בלחץ ובעומס על הגוף שלך תידע מתי לעצור. אחרת יהיה לך נזק בגוף לכול החיים וחבל... |
כדאי לעשות קודם את הדדליפט או את הסקוואט קל?
אני חושב שכדאי את הדדליפט כי הוא התרגיל הכבד אבל יכול להיות שאז זה יגביל אותי בסקוואט מבחינת השרירים שמעורבים? אני עושה דדליפט קלאסי. |
תתחיל עם הסקוואט הקל ואז דד ליפט. בגלל שהסקוואט קל, הוא יחמם אותך כמו שצריך לקראת הדד ליפט. אם תעשה דד ליפט קודם, זוקפי הגב שלך יתעייפו ואז הסקוואט כבר לא יהיה קל. :ninja:
|
ציטוט:
|
עדכון ראשון
הסקוואט הלך בסדר ב3 סטים הראשונים בקושי נחתי כי היה לי קל אבל 2 הסטים האחרונים היו קשים. אני הייתי יכול לעשות עוד 2 חזרות בסט האחרון. לא עשיתי בנצ פרס כי רציתי לבדוק את הRM5 שלי במיליטרי (פעם ראשונה שאני עושה) ועשיתי רק עם 30 קילו. הRM5 שלי בבנצ הוא 70 קילו זה הגיוני שבמיליטרי אני ירים כל כך מעט? אני חושב לעבור ללחיצת בשיפוע חיובי במקום כי אי אפשר להכניס את המיליטרי לתכנית עם משקל כזה נמוך המשקל עבודה יוצא פחות מהמוט. בבנט אובר (פעם ראשונה שאני עושה) היה לי בעיה. התחלתי בלי משקל ועליתי עד 10 כל צד עם מספר חזרות גבוה כדי לתרגל טכניקה. הבעיה הייתה שאפילו במשקל כזה נמוך האמות הגבילו אותי מאוד. כדאי לקנות רצועות כאלה בשביל להוריד את העומס מהאמות או שזה משקל נמוך מדי? אני חושב להוסיף דדליפט ובנט אובר כל אימון כי המשקל גם ככה לא גבוה ואני יוכל לתרגל יותר את הטכניקה שלי. מה אתם אומרים? ועוד שאלה אני אמור לא להרגיש את הרגליים עובדות בדדליפט במשקל נמוך (30-40 קילו)? אני מרגיש רק את זוקפי הגב. איזה כיף לעשות את כל האימון בכלוב של הסקוואט לא צריך לחכות לשום דבר כי גם ככה אף אחד לא משתמש בכלוב. אני חושב שזאת הפעם הראשונה שאני שם משקולות של קילו ורבע על המוט :blush: הצעות? |
בהצלחה, פעם ראשונה נראה לי שמישהו פותח לוג עם תכנית FBW ועוד 5X5 נראה לי :sbb4:
|
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:48. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ