5x5
 

שלום!
אתם יכולים לתת לי מאמרים טובים על תוכנית 5x5 וכמו כן תוכניות אימונים של 5x5 תודה רבה!!

אני מניח שהוא יעדיף לקרוא את זה בעיברית, אהם אהם. :whistle:

http://www.israelbody.com/showpost.p...5&postcount=15

עידן אתה יכול להביא את הדבר הזה באקסל שמחשב לך את המשקלים שאתה צריך להרים בתכנית
היה לי את זה במחשב אבל אני לא מוצא

זה נמצא באתר שתומר הביא לך
http://www.geocities.com/elitemadcow...diate_v0.3.zip

תודה

תודה רבה לכולם!!

עידן אני חייב להבין משהו,

הבנתי את כל ההסבר שם אבל ביל שכח לציין מה לעשות עם הדדליפט והמיליטארי, הרי ביום השלישי אני מעלה משקל ב2.5% בסט של ה3 רק לבנץ' פרס, בנט אובר ולסקוואט. מתי אני אמור להעלות משקל לדדליפט ולמיליטארי ואיפה זה רשום ?

תודה :)

אני משער שגם. זה לא משנה השם של התרגיל.
אתה גם יכול לעשות 5X5 עם תרגילים אחרים, העיקרון הוא שחשוב.

באימון עצמו אתה מעלה מאימון לאימון כל שבוע, אפילו שאתה עובד עליהם רק פעם אחת, זה עובד

אתה פשוט מוסיף משקל כל אימון. למיליטרי הוא ממליץ להשתמש ב- Micro plates, אבל סביר להניח שלא תלך עכשיו לקנות ותבוא עם זה לחדר כושר. בכל זאת זה בעייתי להוסיף 2.5 קילו כל שבוע למיליטרי פרס. ולדד ליפט אפשר להוסיף 5-2.5 ק"ג כל שבוע.

אם כבר מדברים על מיליטרי... Idan, עשיתי היום 60kgX5 :wiggle:

למה להוסיף 2.5 קילו לא הבנתי?
הוא אמר להוסיף 2.5%, לא 2.5 קילו...
ואם ככה אז למה לא להוסיף כבר ישר לסקוואט, בנץ' פרס ובנט אובר במקום להתחיל לשחק עם הקטע של הסט של 3 בסוף שבוע, זה הרי אמור להיות אותו עקרון.. לא ?

אוקיי, נגיד אתה מרים 60 קילו במיליטרי כמו יעקוב http://www.israelbody.com/images/icons/icon7.gif, 2.5% מ-60 זה 1.5 קילו. איך אתה מתכוון להוסיף 1.5 קילו למוט? אלא אם כן יש לך במכון פלטות של 0.75 קילו...

דוגמה שניה: נגיד אתה מרים דד ליפט 150 קילו. 2.5% מ-150 זה 3.75 שזה בדיוק בין 2.5 ל-5. שוב פעם בהנחה שאין לך פלטות של 0.5 ו-1 קילו, אין לך אפשרות להוסיף כזה משקל, לכן אתה תוסיף לפעמים 2.5 ולפעמים 5.

בקשר לשאלה השניה אני לא יודע בדיוק למה זה ככה, אבל אני משער שזה מתוכנן ככה כי (זהירות חפירה) אם אתה מוסיף 2.5 קילו ל-3RM שלך, זה יוצא עומס קצת פחות כבד מהעומס שהרמת באותו שבוע באימון הראשון (נגיד עשית 120 קילו סקוואט ביום ראשון ל-5 חזרות וביום חמישי עשית 122.5 קילו ל-3 חזרות, אז העומס של 120 קילו ל-5 חזרות הוא גבוה יותר) ואז ביום ראשון שלאחר מכן אתה מגדיל את העומס ע"י כך שאתה מוסיף 2 חזרות. אז הרעיון הוא שתרים משקל חדש אבל בעומס שהוא קטן יותר ואז תרים את אותו משקל חדש שכבר "התנסת" בו לעומס גבוה יותר. מן מניפולציה כזאת על הגוף אני מניח. אבל יכול להיות שאני סתם מבלבל ת'שכל כי אני לא באמת יודע מה ביל חשב כשהוא תכנן את התוכנית הזאת. :blink:

נראה לי אם אי פעם ארים 150 קילו דדליפט, אני ארים בזמן הזה 100 קילו במילטרי, ו100 קילו בסקוואט :cry_1:

אתה מרים את אותו משקל במיליטרי ובסקוואט?

Jesus, you're wierd dude. :mellow:

בולט מה המשקלי עבודה שלך?

בפרונט סקוואט 60X5, בסקוואט 70X8.
יש לי רגליים חלשות שמסרבות לגדול :(

פאניק, אני זז לישון... מחר קמים שוב לצבא.

אמממ זה עדיין לא מסביר את זה כל כך, למה לא לעשות את המניפולציה הזאת גם בדדליפט ובמיליטארי...

עוד משהו, אני רוצה לתת לחבר שלי להתנסות באחת מהתוכניות האלו, שים לב מה ביל סטאר רשם על התוכנית שלו כתוכנית למתחילים:

New or Beginner Lifters:
This is not a beginner program. You will make faster progress with less workload on a true beginner program. I really recommend Rippetoe's Starting Strength for beginners or novices.

יש הרבה יותר WORKLOAD בתוכנית של ריפטו !! התוכנית של ריפטו כוללת:

A: SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5

B: SQUAT 3X5
MILITARY PRESS 3X5
POWER CLEAN 3X5

הקטע זה שיוצא עוד 5 סטים של חימום לתוכנית של ריפטו, מה שכבר כלול ב5 סטים בתוכנית של ביל סטאר (בתוכנית שלו כל הסטים הראשונים הם חימום למעשה)...

אגב עידן, למי מיועדת במקור ה5X5 של ביל סטאר ?

כי זה יצא יותר מידי זמן, יותר מידי מאמץ, 5rm חדש כל שבוע בחמשת התרגילים המורכבים הגדולים

היא היתה מיועדת במקור לשחקני פוטבול. במקם הדד ליפט היה High pulls ובמקום הבנט אובר היה פאוורקלין.

לשאר השאלות אני לא יודע לענות לצערי.

איפה ראית את ההודעה הזאת של ביל סטאר? יש איזה פורום שהוא כותב בו?

ברור שהיא לא למתחילים...בגלל זה היא נקראת advanced
:blush:

ועידן הקטע הזה הוא מהאתר של madcow

מה ההבדל כבר בין התכנית של ריפטו לשל ביל סטאר?
לדעתי אפשר לתת אותה למתחילים רק שבהתחלה יעבדו רחוק מכשל למרות שקראתי בספר הפיזיולוגיה של המאמץ שצריך קודם לפתח סיבולת שריר ורק אחר כך כח ואז כח יעודי.

אין איזה Fbw מפורסמת לבאדיבילדרים במקור ?

עידן, שלחתי לך הודעה במוניטין לפני כמה ימים (או שבועות O.o) ועדיין לא קיבלתי תגובה =(

יש:

H.I.T
Doggcrapp

עכשיו ראיתי, אני צריך "להדליק" אצלי את המוניטין כדי לראות הודעות. שלחתי לך הודעה.

למה עושים סט של 3 חזרות וסט של 8 חזרות באימון האחרון בשבוע?

חחחחחחחחחח מה זה "בלתי אפשרי לתרגום. :/" ?

אני יודע שזאת שאלה מטומטמת אבל אני לא מבין מה זה המוניטין הזה

לא הבנתי, בשבוע הראשון עובדים לא עם 100% מהrm5?
יענו מתחילים עם 92.5 [כאשר 100 זה הRM5] ואז עולים לאט לאט? ז"א שבשבועות הראשונים אין הגעה לכשל, אני טועה?

רק בשבוע הרביעי אתה מגיע לRM5, בסט האחרון של ה5x5 (ביום הראשון)
וכבר באותו השבוע אתה מתחיל את העליה האמיתית (עם 3 חזרות)

איך בדיוק? הרי שבוע ראשון אני עובד עם 92.5 ובסוף השבוע 3x95 - זה עדיין לא כשל.

בוא סתכל
אתה מציב את הrm5 הנוכחי שלך (עוד לפני שהתחלת את התכנית) כבר בשבוע הרביעי, וכדי לבדוק מה המשקל ההתחלתי (הסט החמישי ביום הראשון שבשבוע הראשון) אתה לוקח כל שבוע 2.5% פחות מהשבוע הרביעי (עם הrm4 חחח) נשמע קצת מסובך ומסורבל אבל זה ככה
נגיד ה100 קילו זה Rm5 שלך אז שבוע רביעי יהיה עם 100 קילו בסט החמישי
בשבוע השלישי יהיה לך בסט החמישי 97.5 (ירידה של 2.5)
בשבוע השני יהיה לך 95 (ירידה של 2.5)
ובשבוע הראשון אתה תסיים את התרגיל עם 92.5
ככה שיוצא שמשבוע לשבוע אתה עולה בשניים וחצי אחוזים
אז בתכלס אתה מגיע לכשל רק מהשבוע הרביעי (ויש מצב שאפילו מהחמישי) לדעתי

זאת בדיוק הטענה שלי, אין כשל בתוכנית. רק מהשבוע ה4..

אין בכלל כשל בתכנית.
עד השבוע הרביעי הRM שלך צריך לעלות ככה שאתה לא תגיע לכשל.

ציטוט מפי גל:

"אני יכול להסביר שעות לגבי משמעות של עבודה לכשל, או לא לכשל, אך אני חושב שהסברתי זאת בעבר. אתה צריך להבין שהחזרה האחורנה הזאת, שאתה מבצע באיטיות וקושי רב, לא תוסיף הרבה מבחינת גירוי שרירי, אם בכלל... כל מה שאתה תעשה זה להאריך את זמן ההתאוששות שלך, תסתכן באימון יתר ובפציעות. בעבודה בתדירות כלכך גבוהה צריך להמנע מכשל כמו פלוץ מגפרור (כל הזכויות שמורות לקטריס), בחלוקה לשניים ניתן, מדי פעם, להגיע לכשל, אך ~ לא כשיטת עבודה קבועה~. אתה צריך להבין שאימון זה לא תחרות, לא צריך לבוא בגישה של "אכול כפי יכולתך" ולסחוט את הגוף עד זוב דם. התקדמות לא רואים מאימון לאימון, אלא מתקופה לתקופה. זו הסיבה שתכניות לינאריות (ללא שינויים בעצימות, ווליום, חזזרות וכו') לא יעבדו תמיד, או שיפסיקו לעבוד בשלב כלשהוא. אתה צריך להביא את הגוף שלך להתשה מקסימלית, למין "peak" של עומסים עם הזמן, ולנסוג אחורה לפני השריפה (להפחית ווליום ועצימות ולתת לגוף להתאושש)."

סבבה תמסור לו ד"ש ותגיד לו שלדעתי זה לא נכון

:helpsmilie:
את הסט עם ה3 חזרות מובן לי אבל למה להוסיף עוד סט של 8 חזרות?

כנראה בשביל לשמור על רכיבי השריר שעובדים בטווח קצת יותר קבוע.