אימון Fbw
 

מישהו יכול בבקשה להביא לי כמה אופציות לאימו Fbw , תרגילים + מס' סטים וחזרות.
תודה רבה.

bench press
bent over rows
pendlay rows
chin ups
pull ups
military press
dips
power clean
clean and press
full squats
deadlift
full contact twists

בחר לעצמך כמה, אל תגזים עם הווליום, זה אימון בתדירות גבוהה.

אני מציע רק לעשות כמה שיותר תרגילים מורכבים ב-fbw

לשרירים גדולים...
קטנים אפשר לבודד...

כן. תעשה:
סקוואט/פרונט סקוואט
דדליפט/דדליפט רומני
בנצ פרס/מקבילים
כל מיני חתירות
לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה

ואם אתה רוצה, תוסיף איזה פעם-פעמיים בשבוע סט או שניים של לחיצות צמודות, לחיצה צרפתית וכפיפות מרפקים

אין צורך.
יד אחורית עובדת חזק מאוד בלחיצות חזה ובלחיצות הצבאיות.
יד קדמית עובדת חזק מאוד במתח ובחתירות למיניהם.
תאומים עובדים יפה בסקוואט (מלא) ובדדליפט.
טרפזים עובדים מצויין בדדליפט.
אמות עובדות יפה בכל תרגיל pull מן הסתם.
יש המאמינים כי בטן עובדת מספיק בסקוואטים ודדליפטים, למרות שאני קצת בספק בקשר לזה, ונותן 2 סטים לבטן פעם-פעמיים בשבוע.

אז בלי עבודה על שרירים קטנים? \=

זה לא נקרא עבודה ? :O

חוצמזה, לגוף יש נטייה לגדול כאחד, והשחרור ההורמונלי (בעיקר טסטוסטרון והורמון גדילה) בעקבות התרגילים המורכבים הנ"ל הוא ע-צ-ו-ם. כך הגוף שלך מתוכנן לעבוד, כאחד, ולא מבודד שריר שריר.
עכשיו יבואו החבר'ה פה שיגידו שחובה תרגילים מבודדים, אז שיגידו, נמאס לי להתווכח על זה.

עריכה: אם MARK RIPPETOE, המאמן של המאמנים הטובים בעולם, גם בדעה כמו שלי, זה אמור להספיק כביסוס לדברי, ואם לא, אז היד קדמית, אחורית וטרפזים אצלי יעידו, הם לא מפגרים כלל ביחס לגוף.

קרא את זה גם:

http://www.musclemecca.com/showthread.php?t=269

זה מאוד נחמד, כשהגעתי לפה, הפורום היה מלא במתאמנים של Abcd וחברותיה עם הרבה סטים מבודדים לכל שריר . טוב לראות שלאט לאט יש כאן שינוי באווירה ואנשים שמוכנים להסתכל על דברים אחרים בראש פתוח.

גם אני רציתי לכתוב את זה אתמול בנושא דומה אבל לא היה לי כח. :-)

לפני שנתיים בפורום השחור הישן, כולם היו אומרים בפה אחד ש-FBW נועד רק לחודש הראשון של האימונים. אחח השינויים שהצלחנו לחולל. (תאכלס נראה לי ש- Gal.T היה החלוץ כאן בפורום בנוגע לנושא הזה). :wiggle:

עידן והזברה, אתם רוצים לספר את זה לדוד ארבל XD

http://www.israelbody.com/showthread...428#post450428

:-)

לפי דעתי תעשה ככה גם לפי הסדר הזה יהיה לך הכי נוח וגם הכי בטוח

דדליפט
מקבילים
סקוואט
מתח
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל


לכל תרגיל יש את השיטות שלו בכדי לגייס חלקים שונים שצריכים דחיפה

דדליפט - בסוף כל חזרה אפשר לעשות שראגס בשביל לתת בוסט לטרפזים

מקבילים - מרפקים החוצה בשביל דגש חזה, מרפקים צמודים לגוף בשביל דגש יד אחורית

סקוואט - בסוף כל חזרה אפשר לעשות הרמת עקב על מנת לתתת דחיפה לתיאומים

מתח - לא להקיף את המוט עם האגודל מהצד השני בכדי להקשות על האמות, אחיזה עם אצבעות לכיוון הגוף מגייסת יותר את הדו ראשי, אחיזה עם גב היד לכיוון הגוף מגייסת יותר את הגב,

כפיפות בטן אין מה להוסיף,

4 סטים של 6-8 מכל תרגיל, :boxing:

רן, אז?
השיטה של ארבל מהכתבה באתר, היא לא בהכרח לחלוקה הזאת, אפשר להתאים אותה , עם קצת שינויים ,גם לאחרת והיא ברמה העקרונית, מכילה בתוכה עקרונות של דלוד ,עבודה עם זמן ארוך תחת עומס (tut) ,שילוב של תקופות עם דגש ספציפי בעבודה על כוח ובכלל פריודיזציה .אלה עקרונות חשובים ויעילים מאוד בתוכנית לכל מטרה (לא כולם הכרחיים, אבל חלקם ממש תורמים) והם מעידים על כך, שלא מדובר פה בסתם תוכנית מצוצה מהאצבע.
חוץ מזה, אני יותר בראש של "תנסו את הכל, יש סיכוי שאתם שייכים לחלק מהאוכלוסיה שיותר מתאים לו להתאמן אחרת". כל עוד המתאמן ימשיך לנסות ,עד שהוא ימצא תוכנית שהוא מבסוט ממנה אני אשמח.

אבל, מה שהכי חשוב ,זה שצריך להתנתק מהגישה הזאת של Fbw וab זה רק למתחילים, להפך, אתה תמצא הרבה יותר אחוזי הצלחה בשיטות עם התדירות הגבוהה יותר. אל תשכח שארבל הוא לא המתאמן הממוצע מבחינת גנטיקה ושהגוף שלו ראה חומרים. על אותה מטבע, אפשר להביא מספיק שמות מעולם הבאדיבילדינג שעובדים ועבדו בשיטות עם תדירות גבוהה (קולמן פחות או יותר, מנצר והזה מהאתר של HST).

אגב, חבל שהוא לא כותב כאן כבר הרבה . המיני פרישה שלו , כמו גם התגובות האחרונות שלו, הזכירו לי את המשפט המאוד מפורסם של הנטר תומפסון:
"מאז ומתמיד ראיתי בכתיבה עבודה מתועבת ביותר. לכתוב זה כמו להזדיין. זה כיף רק למתחילים. זונות זקנות לא נהנות"

תודה רבה :]
אבל מה עם השרירים הקטנים?
יד אחורית , יד קדמית... אין עבודה עליהם?
נראה לי שזה לא מספיק שהם עובדים ביחד עם השרירים הגדולים..
אי אפשר לשלב גם לחיצת צרפתית וגם כפיפות מרפקים עם מוט?

אפשר. לא נחוץ.
לא נראה לך שהם עובדים מספיק ?
תקשיב,
אנשים טועים כשחושבים שיש "שריר ראשי" (אגוניסט) אחד בתנועה מורכבת. כמו לדוגמא, לחיצת חזה, ישנם שני "שרירים ראשיים" בתנועה, אגוניסט הוא לא פר תרגיל, אלא פר מפרק, בלחיצת חזה, ישנם שני מפרקים שמעורבים בתנועה, מפרק הכתף ומפרק המרפק. האגוניסט במפרק הכתף הוא החזה כמובן, ובמרפק הוא היד האחורית. כמובן שפועלים עוד המון שרירים בתנועה כסינרג'יסטים ומייצבים.

אני רוצה לראות מישהו פה שמתאמן ב Fbw ובאמת רואה שיפור משמעותי
תקרא לי אולד סקול או פשוט מטומטם אבל עד עכשיו לא ראיתי אחד כזה

טוקסי,
סתכל על כל החבר'ה שהתאמנו בתוכנית של Rippetoe בbb.com

מה המצב?

אם אתה מחפש עוד, חסרים פורומים עם לוגים ותמונות של מתאמנים בחו"ל?
זה של HST , bodyrecomposition, bb.com , חוץ מזה בפורום הזה לא חסרים אנשים שניסו ומנסים והולך להם. גולן, אני , כמה אנשים שניסו פה HST ,5*5 או תוכניות אחרת.

להפך , תופתע אבל יש כאן דווקא די הרבה.

מה ז"א? כל הספורטאים מתאמנים בפול באדי.
למשל, שחקני הפוטבול הענקיים בארה"ב עושים פול באדי. נראה לך הם עושים ABCDE?! הם לא יכולים להרשות לעצמם כי יש להם יותר מדי אימוני פוטבול גם ככה.
הם עושים איזה פעמיים בשבוע פול בודי, עם תנועות מורכבות כמו בנצ חתירה סקוואט דדליפט ופאוור קלין והשאר זה אימוני פוטבול, וכל אחד זה הר-אדם.

ואיפה אתה רוצה לראות אנשים כאלה? בארץ? הצחקת אותי, בארץ (לא רק בארץ, גם בכללי בעולם אבל במיוחד בארץ) מי שגדול , גדול בגלל גנטיקה או סמים, לא בגלל תוכנית אימונים ותזונה סודית.

אז מה אתה ממליץ לאנשים לעשות לחיצות כתפיים? העיקר לא נחוץ...
השריר דלתויד הקדמי לא עובד מספיק לפי לטענתך?

מה הקשר ?
לחיצה צבאית זה תרגיל מורכב שמשלב עבודה חזק מאוד על הכתפיים, יד אחורית, טרפזים, ועוד כמה שרירים קטנים. אני המלצתי להמנע מתרגילים מבודדים חסרי טעם וחסרי תכלית למתאמן הטבעי, בעיקר בגלל היחס השקעה:תועלת שמפיקים מהם.

ההלחם והחמאה של הFBW הם דדליפט-סקוואט-לחיצת חזה-לחיצה צבאית-בנט אובר

גבר אתה יכול להראות לי מזה לחיצה צבאית?

אה חחחחחחחחח מיליטרי פרס :]
תודה..

כמה סטים זה אמור לצאת באימון?
או כמה סטים לכל שריר?