תוכנית מאסה Ab
 

A: חזה, יד קידמית, רגליים
B: גב, כתפיים, יד אחורית

A:
חזה:
חזה עליון לחיצה כנגד מוט - 10,8,6,6
לחיצה ללא זווית כנגד משקולות - 3X8 + דרופסט 6
פלייס חזה עליון - 3X8
לחיצה בסמית' - 2X12

יד קידמית:
מוט ישר - 4X7
מכונה בצורת מוט W [זה נקרא פריצ'ר?] - 3X8
פטישים בישיבה - 3X10

רגליים:
סקוואט - 4X8
לחיצת רגליים - 3X8
כפיפת רגליים - 4X10 + דרופסט 8

----------------------------------------------------

B:
גב:
מתח רחב - 4X6 [הוספת משקל עליי]
מסור - 3X8
חתירה צרה כנגד פולי תחתון - 3X8 + דרופסט 6
פולי עליון צר לפנים 3X10

כתפיים:
לחיצה כנגד מכונה - 4X8 + דרופסט 6
הנפה מאחורי הגב כנגד כבל - 3X12
שראגס 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 4X8
פול דאון - 3X10 + דרופסט 8
פשיטה מאחורי הראש יד יד - 3X10

בטן: 2-3 פעמים בשבוע, 3 תרגילים 3X15

הערות, הארות ומספרי טלפון לשיחות סייבר לוהטות יתקבלו בברכה.
תודה מראש :sbb4:

*בקשר לכמות סטים אני רגיל כבר. אני שנה על כמויות כאלה וגדלתי מצויין.

לדעתי יותר מדי סטים אחי, חבל בחלוקה כזאתי לבצע כ"כ הרבה סטים לשרירים הקטנים. לדעתי תוריד סטים בבביספס וטרייספס, גם בכתפיים הייתי מוריד סט או שתיים.

הייתי באימון A מתחיל עם הרגליים במיוחד כשהתרגיל הראשון הוא סקוואט.
עוד משהו שנראה לי שחבל שהרבה לא עושים זה לעבוד לפחות תרגיל אחד בכל קבוצת שרירים בחזרות גבוהות כמו 12-15.

אני לומד בקורס מדריכי חדר כושר בשלוחה של וינגייט ומה שנאמר שם שבחזרות הנמוכות כמו 6-12 אתה מנצל רק 70 אחוז מיכולת השריר להתפתח, ועוד 30 אחוז בחזרות הגבוהות 15+. אז חבל לא לנצל את כל ה-100 אחוז.
אני מציע שתנסה ליישם את מה שאמרתי בקשר לחזרות הגבוהות ותראה איך יילך.

בהצלחה!

עד כה עבדתי ככה וזה עבד עליי מצויין. אני בדיעה של לא מחליפים סוס מנצח ואני לא רואה סיבה לזה.

אימון רגליים מוציא ממני את כל המיץ, להתחיל מרגליים מבחינתי זו התאבדות ואני לא אשרוד עד סוף האימון.

אני משלב פה ושם 12 חזרות. 15 חזרות לדעתי זה כבר מיותר.

13 סטים על גב זה הרבה???
15 חזרות זה יותר על סיבולת ועד 12 ניפוח כוח..
חח לדעתי קצת מדי על גב אפשר בסביבות ה18 על העליון ועוד 4 על התחתון..
ביטספס טריספס עד 12 סטים..

כמה שטויות בהודעה אחת???

דבר ראשון הוא עובד בחלוקה של AB אתה רוצה שיעשה 22 סטים לגב לאימון ? זה יוצא לו 44 סטים לשבוע, זה נראה לך הגיוני ?

דבר שני היפרטרופיה(גדילה מסה שרירית) מתרחשבת ב-6 עד 20 חזרות, כך שגם ב-15 חזרות יש היפרטרופיה, אולי פחות מהחזרות הנמוכות, אבל יש וגם על החזרות הגבוהות צריך לעבוד אם רוצים אפקטיביות מקסימלית.

דבר אחרון באימון אחד לא כדאי לעבור את ה-27 סטים .

כן זה ניראה לי הגיוני כי אני עושה את זה ותוך 9 חודשים אני מרים בגב יותר מכל אחד אחר בחדר כושר אפילו כאלה שמתאמנים 5 שנים...אני לא יודע מה מלמדים אותכם שם , אבל כשאתה עושה 20 חזרות אין מספיק התנגדות והשריר לא מפתח מספיק כוח או ניפוח..מפתח קצת זה נכון אבל אם רוצים נטו על ניפוח לא עושים 20 חזרות..חח מה זה לא כדאי רק גב אצלי 22 סטים ואני מתפתח יפה מאוד גם בכוח וגם במסה

אני באופן אישי התרשמתי מאוד, בנוייה טוב.
עזוב את ה"יותר מדיי סטים", כל עוד אתה רגיל וטוב לך, לך על זה.

אני אשמח רק אם תגיד מה זה התרגיל הזה:
הנפה מאחורי הגב כנגד כבל
אני לא מכיר אותו בשם הזה..

פאניק אולי תן לזה נסיון כמה חודשים עם פחות סטים ? נראה לי שאתה מתאמן קצת יותר מקצב ההתאוששות המלא שלך, אבל אני בהחלט יכול להבין אותך אם אתה רוצה להמשיך במה שכבר עובד עליך מצויין שנה.

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Supra...teralRaise.gif

ככה רק מאחורי הגב
יענו זה שבתמונה עושה את זה מהירך למעלה, אני אעשה מהתחת למעלה [מקווה שהבנת אותי].

אתה מתאמן יום יום או עם הפסקה ביניהם?

AB קלאסי
abxabxx

כן הבנתי אחי.
התוכנית שלך ממש מצאה חן בעיניי, אני שוקל לאמץ.

:basketball:

מישהו יכול להביע דיעה על מה ששאלתי:

האם כדאי להחליף את הפלייס מללא זווית ל30 מעלות דהיינו חזה עליון? אני רוצה לתת דגש לעליון.

נראה לי כמו קריעה. כמה זמן אימון? שעתיים?

שעה ורבע גג
דקה מנוחה בין הסטים, דקה וחצי מנוחה בין התרגילים.

לדעתי?כן.:flowers:

וואלה זהו נראה לי אני אעשה את זה..

טוב אז ככה,
פלייס תעלה ל10 חזרות ולחיצה בסמית' תוריד ל10. לדעתי תשאר עם פלייס ללא שיפוע
לחיצת רגליים תעלה ל10-12 חזרות
פשיטה מאחורי הראש תעשה 12 חזרות
חוץ מזה נראה סבבה לגמריי

אני רוצה להיפך להוריד חזרות כדי להפציץ קצת יותר במשקלים..

כן אבל ככל שמתקדמים בתרגילים מעלים קצת חזרות..
אין טעם להיקבע על 8 חזרות

יש גם 6,7,10,12...

כן אבל הרוב אתה עושה 8 חזרות..
תשמע הרבה אומרים שכדאי להתחיל לדוגמא תרגיל עם 8 חזרות, אחר כך תרגיל עם 10, ואחרי זה תרגיל עם 12
הכל לדוגמא כן? זה דבר מאוד נפוץ שראיתי בהרבה תוכניות
גם גיל עושה ככה את כל התוכניות שלו

אני יודע שגיל עושה את זה, אבל לא תמיד..

תשמע אני לא אגיד לך שזה השיטה האולטימטיבית אבל אני אישית ממליץ עליה
בהצלחה :]

לדעתי, השיטה הטובה ביותר זה לחשוב בחימום לאן אתה רוצה להגיע.כשאתה מציב לעצמך מטרות נורמליות זה יותר קל להצליח.

:unsure:

לפי דעתי הסמית' מיותר , אם אתה מתעקש על כמות הסטים הנוכחית אז הייתי כבר שם מקבילים/קרוס אובר/לחיצת חזה תחתון

החזה התחתון שלי נורא מפותח ביחס לשאר החזה, אני לא רוצה לתת לו עוד דגש. הסמית' נועד בתור תרגיל מבודד.

עוד תגובות? :basketball:

לדעתי בתור תרגיל מבודד עדיף לעשות קרוס אובר, בשביל הגיוון. הרי יש לך כבר 2 תרגילים עם תנועת לחיצה.

יש לי פלייס שזה +\- כמו קרוס אובר. מה גם שאנ'לא כזה מרגיש את החזה בתרגיל הזה [כן אני בנאדם מוזר].

אני עושה אותה כמות סטים,בעייני זה אחלה תוכנית.
תעשה מה שעוזר לך הכי טוב.

היום אני מתחיל את התוכנית, רציתי להקפיץ כדי שאולי עוד אנשים יגיבו סופית מה דעתם.
:basketball:

לדעתי חרא תוכנית

אז לדעתך אני צריך לעשות 9 לגדול ו6 לקטן כן?

אהבתי תתוכנית ... בנויה היטב...

תמיד יהיו טענות לגביי הסטים, אבל אם זה עובד עליך ועובד טוב - לך על זה. אמרתי כבר את דעתי שזו תוכנית טובה.

יאללה היום מפציצים!
אחרי שבועיים שלי ג'אנק וחוסר אימונים, חוזרים לתלם [למרות שכ"כ אבל כ"כ לא בא לי :dry: ].

ד"א ביד האחורית אני משנה.
זה הלפני:

יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 4X8
פול דאון - 3X10 + דרופסט 8
פשיטה מאחורי הראש יד יד - 3X10

זה אחרי:

יד אחורית:
דחיקה אחיזה צרה - 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית - 3X8 + דרופסט 8
פשיטה מאחורי הראש יד יד - 3X10

איך אתה עושה בa חזה וממש יום אחרי בb יד אחורית?
זה הרי מתנגש לך, או שזה לא משהו משמעותי?

לגבי שאר התוכנית, אהבתי, נראית טוב.

אממ... לא. אבל זה עדיין עדיף על הזיליון סטים שלך.
אני הכי לא אהבתי את החלוקה. אתה יודע למה...