תפריט שבנתה לי המדריכת כושר :|
 

טוב אז קודם כל קצת נתונים עלי:
גובה:178(מדדתי לפני 3 חודשיים משו כזה)
משקל:80
מבנה רחב
BMR:1936 משהו כזה..
אחוז שומן:13-17 בערך.


8:00
2-3 פירכיות+קוטג' 3%(לא הבנתי אם אני צריך לאכול את כל הקופסא או כמות מסוימת =\)+ירק.

10:00
אימון
-ישר אחרי אימון-חטיף אנרג'י-קופסה כחולה.

ארוחת צהריים(לא כתבה שעה אבל אני מניח שבין 1 ל2 וחצי בצהריים)
-150 גרם חזה עוף+*חצי כוס פחמימות+או ירקות מבושלים או ירקות חיים.
-או 3 פסטרמות דלות שומן+חזה עוף.

ביניים:פיתה+חומוס 2 כפות+ירק.

20:00
חביתה-3חלבונים+ירקות ירוקים+חצי קופסת טונה.

23:00
מעדן/פרי.

סה''כ קלוריות:1300(אמרה בערך)
-------------------
*פחמימות:
תפוח אדמה-בינוני.
אורז מלא.
פסטה.

גרוע מאוד אין לך פה כמעט חלבון בהתחשב במשקל
אני מאד מקווה שלא שילמת לה כסף על זה...

חטיף אנרגי אחרי אימון חחחחחחחחחחחחחחחח

חחחחחחחח יא שרוט :flowers:

לא טוב.
8 בבוקר- בסדר, אבל הייתי מוסיף עוד איזה 2 פריכיות , בכל זאת אתה לפני אימון.

ארוחה אחרי אימון(מייד)- תחליף את האנרג'י המיותר הזה לחצי קופסת גבינה/טונה/פסטרמה דלת שומן/חזה עוף + סוכר ענבים.

שעה אחרי אימון תוסיף ארוחה שכוללת הכל - תאכל למשל חזה עוף עם 2 פרוסות לחם מלא וכפית טחינה.


ארוחת צהריים - 150 גרם חזה עוף+*חצי כוס פחמימות+או ירקות מבושלים או ירקות חיים= בסדר, רק בפחמימות תדאג שזה יהיה מחיטה מלאה (פסטה מלאה או אורז מלא).

ארוחת ביניים - פיתה עם חומוס? תעשה לעצמך טובה ותחליף את זה באיזה 2 דנונה 0% / 2 פרוסות לחם עם 2 כפות גבינה

ארוחת ערב- חביתה/טונה/פסטרמה/חזה עוף + לחם מלא


לילה- ארוחה חשובה ביותר, לא פרי ולא נעליים, תאכל חלבונים+ שומן(טחינה/אגוזי מלך) בלי פחמימות!!!

דבר אחרון וחשוב מאוד, אם אתה רוצה לבנות לעצמך תפריט באמת טוב תצטרך לחשב כמויות, מה שכתבתי לך עכשיו זה מה שצריך לעשות בגדול אבל אם אתה רוצה תוצאות תצטרך משהו יותר מדוקדק.

מה ציפית שהיא תרשום לו ,סוכר ענבים?
ביום שמדריכת כושר תרשום את זה אני אלך ערום במכון

לפי החטיף אנרגי והתחליף בצהריים,ידעתי שבחורה כתבה את התפריט..כל כך שקוף!
תחליף;)

חחח נראה לך שילמתי לה?אם כבר הייתי הולך לתזונאי...
ומה עם החלק של החומוס??:jockey: :jockey:
אמרתי לה שזה קצת מוזר חומוס בחיטוב אז היא עשתה לי "זה חלבון מלא"...

קיצור נאי צריך לקחת איתי למכון את הארוחה שאחרי אימון ואני לא רואה את עצמי אוכל טונה ליד הלוקר..

ועוד שאלה...מאיפה אני משיג בדיוק טחינה?טחינה כמו ששמים בשוארמה?חחח

קונים טחינה של בארכה ומכינים בבית:
לוקחים קערה שמים טחינה מוסיפים מים + לימון + מלח מערבבים טוב טוב והופ איזה נס!!!!!!!
טחינהההההההה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

תקנה אבקת חלבון..

חשבתי על זה..
רק לא הבנתי איך אני מערבב את אבקת חלבון עם הסוכר ענבים בדיוק אחרי האימון =\
איפה מאיה שצריכים אותה...

חח זה הבעיה?
אתה פשוט מכין את השיקר מראש בבית אם הכמות של החלבון והסוכר ענבים ובחדר כושר רק שם מים ומערבב. :sbb4:

כן שייקר , ולא הייתי הולך על סוכר ענבים בחיטוב.. (סתם קלוריות מיותרות ולא משביע).
בקשר למה תאכל לאחר אימון תאכל פחמימה זמינה : תפוח , בננה , תמרים , אבטיח , אננס, ענבים וכדומה...
תבוא הביתה ותאכל ארוחה מלאה , זה הכל.

מי בנתה לך את התפריט זאתי שבהריון?
אל תקשיב לה בחיים לא מבינה כלום מהחיים שלה בפיתוח גוף
בהתחלה באתי היא רואה שאני שחיף מת אומרת לי בו אני יבנה לך תוכנית Ab עם 12 חזרות לעיצוב וחיטוב הגוף...

תגובה
 

אני מבין המטרה שלך היא להוריד שומן ובמקביל לשמור על מסת השריר תקן אותי אם אני טועה???
אז ככה: הכללים צריכים להיות לך ברורים 4-5 ארוחות קטנות במשך היום
כל ארוחה כ30 גרם חלבון וקצת פסטה מלאה שיבולת שועל כוסמת קינואה פרכיות אורז מלא, אורז מלא, לחם מלא, שיפון וכו במנה קטנה, וירקות בעיקר ירוקים כמה שיותר.
אחרי אימון חובה לקחת שייק ורצוי להוסיף פרי.
בבוקר אתה צריך ירקות עם גבינה לבנה דלת שומן גביע אישית ו2 פרוסות לחם מלא או 3 פרכיות של אורז מלא
בצהריים זה עוף הודו בשר פרגיות דג + מנה קטנה של פחמימות מורכבות ממה שציינתי
פלוס סלט ירקות
ארוחת בינתים פיתה מלאה עם פסטרמה דלת שומן או טונה במים וירקות
ארוחת לילה סלט ירקות 4-5 לבן של ביצה קשה פלוס קוטג או גבינה דלת שומן ו2 פרכיות אורז
לפני השינה עוד שייק חלבון או גביע קוטג
ככה תקבל כמות מכובד של חבלון כל כמה שעות וקצת פחמימות מורכבות והרהה ויטאמינים ומינרלים

תגובה
 

פסטה רק שהיא מלאה זה מורכב כלומר מתפרק לאט במחזור הדם
במקום תפוח אדמה תחליף לבטטות מתפרק יותר לאט ויותר מזין
פחמימות טובות: פסטה מלאה, אורז מלא, פרכיות אורז מלא, כוסמת , קינואה, לחם מלא , פיתות ולחמניות מלאות, שיפון, שיבולת שועל, ירקות, בטטות, פירות עם קליפה כמו תפוח,וכל הקטניות כגון אפונה שועית וכו
חלבון איכותי: בשרים רזים ודגים, דברי חלב דלי שומן, שייקים של מי גבינה או חלבון ביצה, הלבן של ביצה קשה.
4-6 ארוחות קטנות המשך היום, ותריך לזכור שכל ארוחה 30 גרם חלבון וחלבון לא יכול להגיע לשריר בלי פחמימה גם אם אתה רוצה לשרוף דומן אז תתן כמו קטנה אבל תתן פחמימה ליד החלבון.
אין לי מושג כמה חזרות אתה עושה אבל 12-15 של עבודה איטית ו4 פעמים אירובי בשבוע ותזונה נכונה יעזרו לך לא להיות 17 אחוזי שומן .
חומוס זה קטניה פלוס שומן שמוסיף לו עם הטחינה, רוצה לאכול חומוס אז גרשגירי חומוס מבושלים במים או מקסימום חומוס לייט קצת תרח על לחם מלא
קטניה פלוס דגנים = חלבון שלם
כלומר חומוס פלוס לחם מלא אבל חומוס לבד זה לא חלבון מלא.

:helpsmilie: :helpsmilie: :helpsmilie: :helpsmilie:

לא כל ארוחה צריכה להיות בעלת 30 גרם חלבון.
צריך להכין תפריט מסודר, בערך כל 3 שעות בין ארוחה.
בחיטוב צריך להקפיד על דיקנות בין הארוחות,זה לא כמו במסה שאפשר לשחק עם השעות מתי שרוצים.

יש נוסחה לחישוב כמות השומן, והחלבון שצריך ליצרוך בחיטוב.
שומן 0.7 גרם לכל קילו ממשקל הגוף.
חלבון אני ממליץ על לפחות 2.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף.

דוגמה פשוטה..
ניקח אדם אשר שוקל 60 קילו על 20% שומן.
התחזוקה שלו עומדת על 2500 קלוריות,מהו הגרעון המקסימלי יהיה ?
פשוט מאוד צריך לימצוא את כמות השומן בגוף ולחשב כך.
0.2(מהווה)כפול 60 (משקל הבנאדם)=כמות השומן בגוף.
את כמות השומן מכפילים ב68 לאחר מכן מחסירים מהתחזוקה כך יראו החישובים.
0.2X60=12
12X68=816
2500= 1684-816 אשר יהוו את מס' הקלורית שנצטרך להוריד בחיטוב כדי לישרוף שומן מקסימלית, ללא הרבה איבוד שריר.

שגיא, למה 12-15 חזרות ? איך לעזאזל זה ישרוף לו את השומן ?
עדיף שהוא יעשה הפוך וינסה תוכנית עם חזרות נמוכות, כי ברור שהוא לא הולך לגדול בחיטוב, אז לפחות שיתחזק!!

אני לא אתייחס לכל מה שרשמת, אני עסוק כרגע ויש הרבה למה להתייחס [לחלק כבר התייחסו אז אין סיבה לחזור על זה], אבל דברים צורמים במיוחד:

המבנה הכימי של הפחמימה לא קשור לקצב הכניסה שלה למחזור הדם. גם פסטה לא מלאה היא פחמימה מורכבת כיוון שהיא מכילה בעיקר עמילן.

תזונה נכונה זה העיקר. ממש אין צורך לעבוד ב12-15 חזרות והאמת שזה גם רעיון גרוע. עדיף לשמור על העצימות כמו במאסה ולקצץ בנפח של האימון.

ובא לציון גואל!
משה,יניב מירושלים מוסר לך ד"ש!
הוא נירשם ללימודי רופאה איתך משהו כזה :wub1:

תגובה
 

יש לי הצלחות מהשטח ואני לא מדבר על עצמי שאני כבר בגעתי ל4 וחצי במר ישראל ב2006
אני מדבר על מתאמנים שלי
1- ירד מ32 אחוז שומן ל18 ב9 חודשים
2- מתאמן שלי ירד מ22 וחצי ל14 תוך 4 חודשים שבחיים הוא לא היה במצב הזה
3- מתאמן שלי ירד מ20 ל13 אחוז
4- מתאמן שלי ירד מפסח מ18 וחצי ל11 אחוז
אז יש קבלות בשטח!!!!!!!!!!!!!!!!!!
אי אפשר להתאמן ב8-10 חזרות שעושים דיאטה זה יכול להוביל לפציעות תשישות ולהיות חולים יותר בקלות.
12-15 בעבודה איטית אכן מעצבת את השריר ומתאימה לעבודה עם דיאטת חלבונים.
שריפת שומן זה ע"י תזונה ואירובי ובכלל לא קשור במספר החזרות.
אני לא ממציא שום שיטות זה הכל רשום באינטרנט, ואני בטוח שגם גיל לא נותן שום תוכנית אחרת לחיטוב= הורדת אחוז שומן ועיצוב הגוף

בוא תסביר לכולנו למה צריך לאכול כל 3 שעות ולמה צריך לדייק בזמנים של הארוחות ולמה צריך 2.5 גרם חלבון פר קילו.
שגיא , גיל לא אמר לך לא להירשם לפורום?
אז למה פאקינג נרשמת? , כמה זבל בן אדם יכול להוציא מהג'ורה שלו
"תוצאות מהשטח"
אז מה אם בן אדם סוס אני צריך להאמין למה שהוא אומר?
תסתמך על הוכחות ומחקרים בשטח ומדע לא על אחד שהוא "סוס"

למה לדבר שטויות.. 15 חזרות מעצבות את השריר omg...
ומה אתה מביא דוגמאות של מתאמנים שלך אם הם ירדו זה אומר שככה צריך...
תראה את זה מלרדת בגדול ממשקל 182 קילו ירד ל 90 .. זה אומר שזה הדרך הטובה ביותר לרדת...

אם עד עכשיו אתה היית אצל גיל גרנות בחיטוב ואתה לא יודע למה חשוב לדייק בין שעות הארוחה במהלך החיטוב מצבך אבוד.
ומעבר לזה, אני לא מעוניין לענות לאחד כמוך שדואג להכפיש את שמי,בלי לברר דברים.
יש לך שאלות ? תתקשר לגיל גרנות ותשאל אותו.

מעצב את השריר ?
מזה פסל ? אם יש לך מסה השריר שלך יהיה "מעוצב" פשוט צריך להוריד את מסת השומן מהגוף השריר עצמו קיים ומ"עוצב".

אני ירדתי ב4 חודשים מ22 אחוז שומן ל10 עם גיל גרנות.
והוא נתן לי במהלך החיטוב חזרות בין 8-12 .
זה שהיית מקום 4 לא אומר כלום, אתה מתאמן 9 שנים בנאדם.
ואתה שקוע בעולם של מיתוסים.
וחושב שקריאטין וגלוטמין ותוספי תזונה יביאו אותך למקום 1 במר ישראל :mellow:

תגובה
 

סידרתי לו לבחור תפריט נחמד שאם הוא יעשה אותו יעשה אירובי לפחות שעתיים בשבוע ויעשה 12-15 חזרות אז שהוא יוריד ילך עם חולצה צמודה או גופייה אז הוא יקבל מחמאות, כי כל הגוף שלא יראה אחרת.
הוא כרגע לא ניראה טוב לפי התמונות, אם הוא יעבוד לפי מה שאני כתבתי וזה לא דברים שאני המצאתי אלה תאוריות ידעות פלוס ניסיון של שנים מהשטח אז יהייה לו גוף להתגאות בו.
ודרך אגב חיטוב הגוף עושים מפסח לא זכרים לקראת סוף הקיץ .
ועוד נתון שאתם לא יכולים להווכח איתו אני בייתי 5-6 אחוז שומן הרבה פעמים בחיים שלי אני באוף סיזן לא עובר את ה11 אחוז אז זה עובדה שאין לכם כלים להווכח איתה
עם הייתי עם 17 אחוז שומן אז וואלה לא הייתי אומר כלום אבל אני נכון לעכשיו 6-7 אחוזי שומן ובחוף 11 אחוז על 78 ק"ג אז אני מדבר על דברים שאני יודע מהשטח.
עובדה שאני מביא מתאמנים שבחים לא יודעים מזה 11-14 אחוז אני מביא אותם למצב שפה פעם ראשונה בחיים שלהם נוח להם להוריד חולצה בים והם מקבלים מחמאות.
אף אחד מהמתאמנים שלי הוא לא ספורטאי תחרותי הם כולם משקיעים גג 4 פעמים בשבוע ואף אחד גם לא לוקח שורפי שומן רק תזונה נכונה אירובי מ12-15 חזרות נקיות ואיטיות זה הכל.

כן הוא התקבל לתל אביב.. אני מתחיל שנה הבאה את שנה ב' שם

שגיא, זה לא מעניין אותי על כמה אחוזי שומן היית, זה לא קשור לדיון. אם יש לך הסברים טובים תסביר, אם בא לך להמשיך לחזור על כמה שאתה אליל פיתוח הגוף בכל הזמנים לך תספר את זה למישהו שזה מעניין אותו.

אתה צריך להתבייש בזה לא להתגאות בזה..

תגובה אחאונה לפייי העבודה
 

אף אחד לא בא אליי לתוכניות אימונים כי אני מאמן בחדר כושר כי יש עוד מאמנים, באים אליי כי אני כנראה משדר מקצועיות ורצון לעזור מכל הלב.
אני אוהב לראות תוצאות למתאמנים ושהם מקבלים מחמאות זה נותן לי סיפוק מעבר לכסף שאני מרוויח.
אני גם חיי באינטרנט קראתי את כל הכתבות ויישמתי על עצמי הרבה דברים
אין חכם כבעל ניסיון ואם אני אחרי 5 שנים של תחרויות חושב שזה התוכנית הכי טובה להורדת שומן ולעיצוב הגוף אז תאמינו לי שאני מדבר מניסיון שלי ושל מתאמנים שלי שעושים בדיוק אותה תוכנית שציינתי
ואם אותו בחור ייקח את מה שאני אומר ויישם אותה אז אני מבטיח לו שתוך חודשיים הוא להיראות הרה יותר חטוב ומעוצב ולקבל הרבה מחמאות.

תגובה
 

משה אין חכם כבעל ניסיון אז אל תזלזל בניסיון שלי בתחום הפיתוח גוף ובתחום האימון
אם הגעתי ל5-6 אחוזי שומן סימן שאני יודע מה לעשות, לא אני המצאתי את השיטה אני רק מיישם אותה ומשדרג אותה. מעניין משה כמה אחוזי שומן אצתה כרגע ומה המשקל שלך שאתה כזה מומחה בחיטוב הגוף???

תחרות של מה ?
עד 70 קילו ואפילו מקום רשאון לא לקחת ? ואתה מתאמן 9 שנים כבר לא ?..
במקומך לא היתי מתגאה בכלל,ואני לא מבין בדיוק ממה אתה מתלהב שהיית על 4 אחוז שומן.
אז מה ? מצדי תיהיה גם על 2 אחוז בנתיים אתה לא היית אף פעם מקום רשאון נכון ?
וחלס להיתלהב מזה שאתה טבעי ובעל ניסון,כנראה השנסיון שלך מוטעה ורואים את זה.
אתה כל השנה על 11 אחוז שומן גג בגלל זה אתה אף פעם לא עולה במסה ו9 שנים נראה אותו דבר.

ותפסיק לדבר שטויות לא עושים בחיטוב 12-15 חזרות,אתה חי יותר מידי בעולם המיתוס.
ותפסיק שאתה מגיב לירשום מגילות אני אפילו לא קורא את כל השטויות שאתה רושם.

ותאמין לי הידע שיש למשה עוד 1000 שנה לא יהיה לך.
ומזה משנה על כמה אחוזי שומן הוא ?
אתה אשכרה מתהלב מעצמך ואין לך על מה.

הא גיל גרנות הוא כמו עודד מנשה אם הוא אומר להרים ידיים אתה מרים?
ולא מצבי לא אבוד דווקא עכשיו מצבי טוב אפילו מאוד ולמה אני דואג להכפיש את שמך אם המערכת מראה דברים כתובים שחור על גבי לבן :flowers:

פשוט בושה זה מה שהיא נתנה לו מדריכה במכון היא לא חייבת להכיחןל תפריט אבל אם היא מכינה אז שתכין

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח הרגת אותי עכשיו