ביום ראשון אני חוזר להתאמן במכון כושר - בניתי תכנית Fbw
 

רגליים:
סקווט - 3x8
כפיפות ברכיים 3x6

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3x8 (או דמבלים)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x10

גב:
מתח באחיזה רחבה - 3x8
מסור/ חתירה - 2x6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8

כתפיים:
הנפות לצדדים - 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה ע משקולות - 3x8 (או : מוט דאבל יו - 3x6)


אוקי אז מחר אני חוזר להתאמן והפעם המנוי -לשנתיים!
הפעם אני מתכוון להשקיע , שנה שעברה התאמנתי שבוע כמו שצריך ואז שבועיים לא התאמנתי בגלל כל מיני סיבות (בגרויות מבחנים וכו')
הכנתי לי תוכנית ואני רוצה תגובות בקשר לתרגילים.

התרגיל בכתפיים זה עובד לי על כל השריר(אמצעית אחורית קדמית)?
כנ"ל לגב ולרגליים.? תודה

חרא של תוכנית, תעיף את כל התרגילים המבודדים (כפיפות מרפק, הנפות לצדדים, כפיפות ברכיים, לחיצה צרפתית).

תעשה לכתפיים לחיצה צבאית (military press), זה "התרגיל האמיתי" לכתפיים.
תוסיף דדליפט, תנסה power cleans אם אתה יכול. bent over rows יכול להיות נחמד.

אני אישית מתחיל תוכנית מחר:

full squat x3
sumo deadlift x1
bench press x3
military press x2
pendlay row x2
pull ups x2
full contact twist x2

לאחר שקראתי קצת על התוכנית של rippetoe ועיצבתי אותה קצת, למרות שנראה לי שעדיף להשאיר אותה כמו שהיא כי היא מוכחת, אבל גם קראתי במקביל על כל מיני תוכניות fbw אז שילבתי ביניהם איכשהו...

לא ציפיתי לתגובה כזאת. =/
עוד תגובות

מה רע בתגובה שלי ? :ohmy:

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=750551
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/iovate5.htm

חחחחח בחיים לא ראיתי מישהו שכתב חרא תוכנית...
אבל באמת תקשיב ל Thi כי הוא חיפש הרבה על התוכנית ובאמת הנפות לצדדים וכפיפות ברכיים מבודדים וזה ביזבוז..(חשבתי לחיצה צרפתית זה לא מבודד-נחשב תרגיל טוב לטרייספס)

מה הבעיה עם התרגילים האלה?
ומה זה POWER CLEANS?

מה ההבדל בין הנפה לצדדים למיליטרי פרס?
על איזה שרירים עובד כל תרגיל

נו רבאק ערס למה אף אחד לא עוזר

בגלל הגישה

טאיבוקס מזה full contact twist

תרגיל מורכב מאוד לmid section
http://video.google.com/videoplay?do...00084276041551
אני מבצע אותו קצת שונה, עם ידיים ישרות ורגליים כפופות אבל לא במצב דינאמי כמו שלו, עובד נפלא.
תרגיל הלקוח מעולם האגרוף
קרדיט לDUBANO שהכיר לי אותו לראשונה

ואתה מרגיש תבטן ?

שיפרתי לך את התוכנית איך שנראה לי ...

רגליים:
סקוואט - 3x6-8
דדליפט רומני 2x10

חזה:
לחיצת חזה עם מוט או משקולות 3x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט או משקולות 2x10

גב:
חתירה במוט / משקולות / כבל - 3x6-8
מתח באחיזה רחבה / צרה - 2x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט - 3x6-8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה - 3x8

ואם אתה צריך אז גם כפיפות בטן ופשיטות גב אבל תתחיל תנסה בלי תראה איך הולך. בהצלחה.

מרגיש את כל הגוף D:

נראה לי קצת כבד לכתפיים כל זה X3 בשבוע

רגע אז למה עדיף לעבוד על כתפיים לא בהנפות לצדדים אלא בלחיצת כתפיים?

נראת תוכנית טובה מאוד.

לחיצת כתפיים בעמידה זהו תרגיל מורכב.
הנפות לצדדים זהו תרגיל מבודד מעפן ומיותר ביותר. נפצעתי בגללו כשהייתי מתאמן מתחיל, מאז הפסקתי איתו ועם שאר המבודדים והתוצאות השתפרו פלאים D:

שיניתי לך תתוכנית
מה שעשיתי לך זו תכנית טובה.. תהנה :sbb4:

קיצור התכנית שלי הכי טובה אני רק ישנה את התרגיל בכתפים.

לא היא לא סתכל על מה שנתתי לך...

התוכנית שלך טובה כמו שקולה בריאה לשיניים

שלא נדבר .. התכנית שלך אחת הבדיחות הכי גדולות שראיתי.

אני באמת לא מבין מה אתה רוצה, התוכנית שלו בסדר גמור.

אולי במקום להגיד טובה לא טובה סתם באויר תגידו גם למה!

לדעתי, יהיה לך קשה עם 3 סטים של בנצ+2 בשיפוע ועוד 3 סטים של הנפות/מיליטרי 3 פעמים בשבוע....ואולי אפשר גם להכניס טווח חזרות יותר גבוה בתרגילים המבודדים

בכל מקרה, שיהיה בהצלחה

רגליים:
סקווט - 3x8
כפיפות ברכיים 3x6

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3x8 (או דמבלים)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x10

גב:
מתח באחיזה רחבה - 3x8
מסור/ חתירה - 2x6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8

כתפיים:
הנפות לצדדים - 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה ע משקולות - 3x8 (או : מוט דאבל יו - 3x6)



אוקיי עכשיו ברצינות,
הייתי מחליף ברגליים את הכפיפות רגליים לדדליפט, ומוריד ל2 סטים.
לחיצת חזה הייתי מוריד סט אחד.
גב גם הייתי מוריד סט אחד.
יד אחורית ויד קדמית אתה לא תאמין איך תתקדם גם בלי לאמן אותם "ישירות" (למעשה בבנץ' פרס היד האחורית היא האגוניסט במפרק של המרפק אז ככה שאפשר להגיד שזה גם "ישיר"). למרות זאת ניתן להוסיף 2 סטים פר אימון למקבילים וכפיפות מרפק, למרות שבהחלט לא הכרחי.
כתפיים להחליף לMilitary press.

והתוכנית שלי בדיחה? שב בשקט ותמשיך לעשות הנפות לצדדים @#

מצטער אם פגעתי בך כשאמרתי שהתוכנית שלך טובה כמו קולה לשיניים, אולי קצת הגזמתי :)

פיי...
לחיצות כתפיים בתכנית FBW?
מה הקטע?
הכתף הקדמית כבר עובדת מספיק בתרגילי אז להעמיס עליה עוד בתרגיל כמו מיליטרי פרס?
FBW זה לא רק שילוב של תרגילים מורכבים...S:
ההנפות לצדדים במכונה או במשקולות ואפילו upright tows יתפקדו מעולה בתור 3 סטים שכל סט כולל 12 חזרות.
אתה לא צריך 3 סטים לקדמית ואחורית. 2 סטים יספיקו.
למה לעשות 2 תרגילים לגב ולחזה?
אני במקומך הייתי עובד בחזה רק עם תרגיל אחד- בנץ' פרס. הוא יספיק לך מעל ומעבר!
עם טווח חזרות משתנה ו4-5 סטים זה יהיה מושלם.
לגב הייתי עושה אימון אחד מתח/פולי ובאימון האחר סוג של חתירה בשתי ידיים או ביד אחת...
לרגליים 3 סטים סקוואט ושלוש סטים כפיפות ברכיים זה מעולה.
בהצלחה.