ישראלבודי

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)
-   אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)
-   -   יאללה תוכנית (https://israelbody.com/showthread.php?t=15802)

sandrik 02-08-07 12:48
יאללה תוכנית
 
זהו אני נובית.
נמעס לי מהתוכנית שלי.

פעם הייתי מתאמנת בלי תוכנית, פשוט הבחור שהיה מתאמן איתי היה מגוון לי כל יום בתרגילים ואומר לי מה לעשות..
עכשיו הוא עבר מכון כושר ואני אבודההההה.

בשבועייחם האחרוניןם אני עובדת אימון של A B

A
רגליים חזה גב

B
קידמית אחורית בטן

לא רוצה לעבוד יותר על כתפיים,
אני נהיית גברית בזמן האחרון=\

בכל מקרה אשמח לרעיונות של חלוקה של תוכנית (שוב...כן!!!)
ובלי כתפיים.

ובין אילו קבוצות שריר אפשר לעשות סופסטים?



:helpsmilie:

Mr.Bazooka 02-08-07 12:52
לא בעיה..

A-חזה+יד קדמית+בקטן
B-גב+יד אחורית+רגליים

ראשון:a
שני:b
שלישי:מנוחה
רביעי:a
חמישי:b

בקשר לשאלה של הסופרסטים בכל קבוצות השריר איזה גוף לארג' הא? P:

את מכירה תרגילים את צריכה עזרה בבניית תוכנית שלמה או רק חלוקה לא הבנתי :S

alpha 02-08-07 12:58
המלצה שלי,
A - חזה,יד קדמית, רגלים
B - גב,כתפיים, יד אחורית, בטן
Abxabxx
ראשון שני
רביעי חמישי

sandrik 02-08-07 12:59
תרגילים אני מכירה.

אבל לא יזיק קצת לגוון.
ברגליים יש לי המון תרגילים. לעומת זאת יד קידמית אני עושה בדרך כלל כפיפת מרפקים עם מוט W,
כפיפת מרפקים עם משקולות יד,
כפיפת מרפק בישביה על ספסל בהשענות על הברך,
כפיפת מרפקים בפולי.

אני בוחרת 3 כל פעם,
כדאי במקום מוט W לקחת מוט ישר??
הw הכי נח, אבל ארו לי שהאחחיזה שלי בו לא אחידדה, ואני מפעילה יותר את יד ימין מאשר שמאל.

יד אחורית אני עושה פשיטת מרפקים בהשענות על ספסל,
ירידה בספסל (משהו כזה חח.. כשנשענים על ספסל ויורדים למטה באמצעות כפיפת המרקפים)
פשיטת מרפקים בפולי.

לא מכירה יותר תרגילים טובים.

חזה לא חסרים לי תרגילים.
המ.. וגב אני לא כזה משקיע.. 3 תרגילים פשוטים כמו חתירה פשיטת גב ופולי

Dubano 02-08-07 13:01
מה שהבחור מעלי הציע זה גם רעיון טוב לפי דעתי


בקשר לסופרסטים

יש שני סוגים של סופר סטים

חוזרים - לעשות סטים סקוואטים ואז ישר לגשת ללג פרס/ לג אקסטנשיין ולעשות סט

מנוגדים - לעשות סט ליד קדמית ואז ישר לקחת את המשקולות מאחורי הראש ולעשות סט ליד אחורית


ניתן לעשות סופר סטים לרוב התרגילים / שרירים חוץ מכמה
תרגילים שדורשים יצוב של הגב וחשיבות גבוה לטכניקה נכונה כגון סקוואט, דדליפט, גוד מורנינג וכד'

מכיוון שאם תעשי סט דדליפט וישר אחרי סט סקואט סביר להניח שזוקפי הגב של שאר שרירי היצוב יהיו מותשים מהדדליפט ולא ייצבו כראוי את הגב בסקוואט ...

alpha 02-08-07 13:02
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
יד אחורית אני עושה פשיטת מרפקים בהשענות על ספסל,[/b]
זה נקרא מקבילים בישיבה :jockey:

sandrik 02-08-07 13:03
:blush:
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Raz5
זה נקרא מקבילים בישיבה :jockey:

sandrik 02-08-07 13:03
אני הייתי עושה בדרך כלל סופר סטים כמו...

למשל נאי עושה סט אחד סקווט,
ואז סט אחד חזה,
ואז שוב סט רגליים שווב סט חזה

Mr.Bazooka 02-08-07 13:05
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
תרגילים אני מכירה.

אבל לא יזיק קצת לגוון.
ברגליים יש לי המון תרגילים. לעומת זאת יד קידמית אני עושה בדרך כלל כפיפת מרפקים עם מוט W,
כפיפת מרפקים עם משקולות יד,
כפיפת מרפק בישביה על ספסל בהשענות על הברך,
כפיפת מרפקים בפולי.

אני בוחרת 3 כל פעם,
כדאי במקום מוט W לקחת מוט ישר??
הw הכי נח, אבל ארו לי שהאחחיזה שלי בו לא אחידדה, ואני מפעילה יותר את יד ימין מאשר שמאל.

יד אחורית אני עושה פשיטת מרפקים בהשענות על ספסל,
ירידה בספסל (משהו כזה חח.. כשנשענים על ספסל ויורדים למטה באמצעות כפיפת המרקפים)
פשיטת מרפקים בפולי.

לא מכירה יותר תרגילים טובים.

חזה לא חסרים לי תרגילים.
המ.. וגב אני לא כזה משקיע.. 3 תרגילים פשוטים כמו חתירה פשיטת גב ופולי
קחי מוט ישר אולי הוא פחות נוח אבל אם את מרגישה ששתי הידיים עובדות ואין יד שמובילה יותר
זה מעולה...

ליידים מספיקים 2 תרגילים תבחרי איזה תרגיל שבא לך להוריד...

בקשר ליד האחורית התכוונת למקבילים גם אני עשיתי את זה עם התערבות של פלטה על הרגליים..
תרגיל נורא טוב שמאמץ את היד האחורית.

אנימציע שתעשי יד אחורית בפולי וזה יסגור לך גם את הנשוא של היד האחורית.

sandrik 02-08-07 13:08
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Bazooka
קחי מוט ישר אולי הוא פחות נוח אבל אם את מרגישה ששתי הידיים עובדות ואין יד שמובילה יותר
זה מעולה...

ליידים מספיקים 2 תרגילים תבחרי איזה תרגיל שבא לך להוריד...

בקשר ליד האחורית התכוונת למקבילים גם אני עשיתי את זה עם התערבות של פלטה על הרגליים..
תרגיל נורא טוב שמאמץ את היד האחורית.

אנימציע שתעשי יד אחורית בפולי וזה יסגור לך גם את הנשוא של היד האחורית.
אז כמה תרגילים לעשות ליד אחורית ויד קידמית בכל אימון??

אני בדרך כלל עושה 3 תרגילים קידמית, ו2-3 אחוריות (תלוי בזמן שיש)

חזה אני עושה 3.

רגליים 4.

בטן (אני עושה בין הסטים של השרירים האחרים, יוצא בערך 4 תרגילים שונים)

גב 2 גב עליון, 1 גב תחתון

alpha 02-08-07 13:08
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Bazooka
קחי מוט ישר אולי הוא פחות נוח אבל אם את מרגישה ששתי הידיים עובדות ואין יד שמובילה יותר
זה מעולה...

ליידים מספיקים 2 תרגילים תבחרי איזה תרגיל שבא לך להוריד...

בקשר ליד האחורית התכוונת למקבילים גם אני עשיתי את זה עם התערבות של פלטה על הרגליים..
תרגיל נורא טוב שמאמץ את היד האחורית.

אנימציע שתעשי יד אחורית בפולי וזה יסגור לך גם את הנשוא של היד האחורית.
ניסיתי לעשות את זה, רק מה זה לא נוח...הצלחת (פלטה) יכולה לפול לך להחליק :\

sandrik 02-08-07 13:08
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Raz5
ניסיתי לעשות את זה, רק מה זה לא נוח...הצלחת (פלטה) יכולה לפול לך להחליק :\
טוב לי גם בלי פלטה:mellow:

הגוף שלי שוקל מספיק:mushy:

Mr.Bazooka 02-08-07 13:10
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
אז כמה תרגילים לעשות ליד אחורית ויד קידמית בכל אימון??

אני בדרך כלל עושה 3 תרגילים קידמית, ו2-3 אחוריות (תלוי בזמן שיש)

חזה אני עושה 3.

רגליים 4.

בטן (אני עושה בין הסטים של השרירים האחרים, יוצא בערך 4 תרגילים שונים)

גב 2 גב עליון, 1 גב תחתון
שריר קטן בחלוקת AB זה 6 סטים בכללי..שזה אומר 2 תרגילים כל אחד מהם 3 סטים.
שריר גדול בחלוקת AB זה 9 סטים בכללי.. שזה אומר 3 תרגילים כל אחד מהם 3 סטים.

sandrik 02-08-07 13:11
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Bazooka
שריר קטן בחלוקת AB זה 6 סטים בכללי..שזה אומר 2 תרגילים כל אחד מהם 3 סטים.
שריר גדול בחלוקת AB זה 9 סטים בכללי.. שזה אומר 3 תרגילים כל אחד מהם 3 סטים.
זה אומר שנאי עושה מעל ומעבר...

כי אני עושה הכל 4 סטים

Mr.Bazooka 02-08-07 13:12
אז תתחילי להפחית P:

sandrik 02-08-07 13:16
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Bazooka
אז תתחילי להפחית P:
ועוד דבר..
אני יותר שכל מה שכתבת זה בשביל ניפוח.
ואכן בד קידמית אחורית וחזה אני רוצה הלגדיל.
לעומת זאת הרגליים,

אני לא רוצה להגדיל ולנפח.
לכן אני עובדת שם בטווח חזרות של 15-16...

הרגליים שלי מספיק גדולות (וכן מדובר בשריר לא רק שומן, למרות שגםשומן לא חסר)

מה אפשר לעשות בנוגע לזה? אריך לעבוד על הרגליים?

Mr.Bazooka 02-08-07 13:17
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
ועוד דבר..
אני יותר שכל מה שכתבת זה בשביל ניפוח.
ואכן בד קידמית אחורית וחזה אני רוצה הלגדיל.
לעומת זאת הרגליים,

אני לא רוצה להגדיל ולנפח.
לכן אני עובדת שם בטווח חזרות של 15-16...

הרגליים שלי מספיק גדולות (וכן מדובר בשריר לא רק שומן, למרות שגםשומן לא חסר)

מה אפשר לעשות בנוגע לזה? אריך לעבוד על הרגליים?
ענית לעצמך...תעבדי בטווח של 15-20 חזרות שזה סיבולת..
ואגב בבלוג שלך..השחור עם המגן דוד בגב לא עושה פריסת גב..

sandrik 02-08-07 13:20
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Bazooka
ענית לעצמך...תעבדי בטווח של 15-20 חזרות שזה סיבולת..
ואגב בבלוג שלך..השחור עם המגן דוד בגב לא עושה פריסת גב..
:blush: oopsy

Mr.Olimpia 02-08-07 13:21
למה את צריכה לאמן חזה בידיוק ? תעשי סקוואטים

מתרגילי חזה הוא לא יגדל הוא יקטן....בגלל שהוא יתחיל להייבש לאט לאט...

sandrik 02-08-07 13:27
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Olimpia
למה את צריכה לאמן חזה בידיוק ? תעשי סקוואטים

מתרגילי חזה הוא לא יגדל הוא יקטן....בגלל שהוא יתחיל להייבש לאט לאט...
אין לו כבר לאן לקטון:dry:

ואני עושה סקווטים, אבל בסמית

Mr.Olimpia 02-08-07 13:33
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
אין לו כבר לאן לקטון:dry:

ואני עושה סקווטים, אבל בסמית
לא יודע שלחי תמונה אני כבר יחליט ....חח סתעם..בצחוק כן ?

ממ...אם תעבדי על חזה הוא לא יראה נשי .... הוא יתייבש ויראה .... כזה שרירי...עיכס

אני אישית אוהב שהוא יהיה רך כזה (אצל בנות כן ? חחח) ממ..
כי אחרי הכל חזה מאפיין נשיות... אז לדעתי אין לו מקום להיות אפילו קצת שרירי

sandrik 02-08-07 13:55
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Olimpia
לא יודע שלחי תמונה אני כבר יחליט ....חח סתעם..בצחוק כן ?

ממ...אם תעבדי על חזה הוא לא יראה נשי .... הוא יתייבש ויראה .... כזה שרירי...עיכס

אני אישית אוהב שהוא יהיה רך כזה (אצל בנות כן ? חחח) ממ..
כי אחרי הכל חזה מאפיין נשיות... אז לדעתי אין לו מקום להיות אפילו קצת שרירי
גם ישבן אצ בחורה אמור להיות רך נעים ונשי,

אצלי חושבים שהוא עשוי מאבנים:dry:

Mr.Olimpia 02-08-07 13:57
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
גם ישבן אצ בחורה אמור להיות רך נעים ונשי,

אצלי חושבים שהוא עשוי מאבנים:dry:
מממ... דווקה לגבי סליחה על הביטוי תחת ....אישית לי יש דרישות אחרות...

אני אוהב אותו ספורטיבי כזה שיהיה גדול אבל שיהיה כזה...קפיצי :blush:

sandrik 02-08-07 13:59
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Olimpia
מממ... דווקה לגבי סליחה על הביטוי תחת ....אישית לי יש דרישות אחרות...

אני אוהב אותו ספורטיבי כזה שיהיה גדול אבל שיהיה כזה...קפיצי :blush:
חחח אז יש לי משהו שמתאים לקריטריונים:laugh: :happy: :mushy:

Mr.Olimpia 02-08-07 16:33
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
חחח אז יש לי משהו שמתאים לקריטריונים:laugh: :happy: :mushy:
שזה ? אולי תזרקי מספר אייסיקיו...סתם נדבר

sandrik 02-08-07 17:10
קיצר עוד אל ענו לי כאן על השאלה של סופסרטטים.

היום יש לי רגליים חזה ובטן.

אני בדרך כלל עושה סופר סטים בין חזה לרגליים.

למשל סט אחד לחיצת רגליים,
ואז בזמן שהרגליים נכון נאי עוןשה סט של פרפר,
ואז שוב סט רגליים.

Mr.Olimpia 02-08-07 17:58
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
קיצר עוד אל ענו לי כאן על השאלה של סופסרטטים.

היום יש לי רגליים חזה ובטן.

אני בדרך כלל עושה סופר סטים בין חזה לרגליים.

למשל סט אחד לחיצת רגליים,
ואז בזמן שהרגליים נכון נאי עוןשה סט של פרפר,
ואז שוב סט רגליים.
למה את עושה סופרסטים את ממהרת לאנשהו ? כי גם בין סופרסטים צריך לנוח בעיקרון...אבל מה שאת אמרת זה לא סופרסט זה סתם לעשות שתי דברם במקביל ולסיים מהר..אין לזה שום תועלת.
רק שאת מתעייפת מהר יותר.

ותבדקי מוניטין

sandrik 02-08-07 17:59
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Olimpia
למה את עושה סופרסטים את ממהרת לאנשהו ? כי גם בין סופרסטים צריך לנוח בעיקרון...אבל מה שאת אמרת זה לא סופרסט זה סתם לעשות שתי דברם במקביל ולסיים מהר..אין לזה שום תועלת.
רק שאת מתעייפת מהר יותר.

ותבדקי מוניטין
אז מה הקטע של סופרסטים???

וכן אני מעדיפה לסיים מהר כי פעם אימון אצלי היה נמשך שלוש שעות=\

ועכשיו אני שעה שעה ורבע גג מסיימת.

אם יש ארובי אז שעתיים לוקח לי כולל האררובי.

הממ זהו.

Mr.Olimpia 02-08-07 18:04
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
אז מה הקטע של סופרסטים???

וכן אני מעדיפה לסיים מהר כי פעם אימון אצלי היה נמשך שלוש שעות=\

ועכשיו אני שעה שעה ורבע גג מסיימת.

אם יש ארובי אז שעתיים לוקח לי כולל האררובי.

הממ זהו.
סופרסטים זה כאשר יש שני תרגילים על אותו שריר או אזור...
נגיד סופרסט של חזה ...לחיצת חזה עם לחיצת חזה עם משקולות....או בייספס עם טרייספס.

ומה שאת עושה זה סתם...מותר לעשות אבל אין בזה שום תועלת ובגלל זה אמרתי מה שאת אומרת פה זה לא סופרסט זה סתם עבודה במקביל......שזה סתם
תעשי את זה אם את ממהרת ו...את חייבת מנוחה לפחות דקה בינהם

IRON-MASS 02-08-07 18:23
אולי אני דפוק אבל אני לא רואה טעם אצל בחורה להתאמן משקולות באופן כ"כ רציני, אלא אם את שואפת להיות מקצוענית..


בכל מקרה, בהצלחה רבה!

Amit 02-08-07 18:52
ציטוט:
פורסם במקור על ידי Mr.Olimpia
ממ...אם תעבדי על חזה הוא לא יראה נשי .... הוא יתייבש ויראה .... כזה שרירי...עיכס
תהיה בריא אחי :unsure:

Amit 02-08-07 18:54
ציטוט:
פורסם במקור על ידי sandrik
קיצר עוד אל ענו לי כאן על השאלה של סופסרטטים.

היום יש לי רגליים חזה ובטן.

אני בדרך כלל עושה סופר סטים בין חזה לרגליים.

למשל סט אחד לחיצת רגליים,
ואז בזמן שהרגליים נכון נאי עוןשה סט של פרפר,
ואז שוב סט רגליים.
עזבי אותך מהשטויות האלה אם את מחפשת לגדול (וזה לא יקרה לך ברמות גבוהות) תתאמני "כמו בנים" תחלקי לספליט נורמלי (AB או ABCD לדעתי לפחות) טווח של 6-12 עבודה בטווח של 15 חזרות לא תתן כמעט כלום מבחינת שינוי במראה


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:16.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ