|
תרגיל מומלץ ואהוב לכל קבוצת שרירים.
שכל אחד ירשום את שלו? לדעתי זה יכול לפתח את המודעות של אנשים לזה שהם צריכים להחליף תרגילים ויביא להם יותר אופציות לתרגילים טובים. (גם אני צריך? :whistle: חח)
אז שלי, התרגילים שאחריהם אני מרגיש את אותם שרירים באמת עייפים: גב: חתירה במכונה. חזה: לחיצת חזה עם דאמבלים . רגליים: לג פרס. בייספס: כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו. טרייספס: לחיצה צרפתית. כתפיים: הרחקה לצדדים. (בתור ברירת מחדל, תאמת אין ממש תרגיל שממש הורג לי את הכתף) |
גב- בנט אובר רואז
חזה- לחיצת חזה רגליים- סקוואט\דדליפט בייספס- קורלס עם מוט ישר טרייספס-close grip bench או כל סוג של EXTENSION כתפיים-מילטרי פרס |
תרגילים אהובים:
גב: כמעט הכל חזה: כלום כתפיים: פוש-פרס רגליים: כלום, אולי קצת לג פרס רחב אבל לא ממש אהוב בייספס: כפיפות מוט אולימפי בעמידה טרייספס: פשיטה מאוחרי הראש עם מוט W |
גב: פולי עליון אחיזות שונות
חזה: בנץ' פרס ללא זווית כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה במוט מאחורי העורף טרפזים: שראג האמס: קרל בשכיבה קוואדס: סקוואט תאומים: לחיצה במכונה בשכיבה 45 מעלות ביי: כפיפה מוט ישר טריי: צרפתית. |
גב: מתח(!!!), בנט אובר רוז
חזה: שכיבות שמיכה יד אחת עם משקל. כתפיים+טרפזים+גב תחתון+המאס+יד אחורית: Clean & Press. רגליים: סקווט בייספס: כפיפות מרפקים |
ארבע ראשי: סקוואט
האמס: סטיף דד ליפט חזה: בנץ' פרס מוט\דאמבלים, בנץ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים גב: פולי עליון צר, בנת אובר רוז עם מוט כתפיים: שום דבר כתף אחורית: חתירה בtbar ידיים בגובה כתפיים (אחיזה רחבה מאוד) (לצוואר) טרייספס: פשיטות כנגד פולי(מוט V), בייספס: כפיפות מרפקים כנגד פולי בשכיבה על הגב(מכונת חתירה), כפיפות עם מוט W בטן: כפיפות בטן כנגד פולי עליון (על הברכיים) |
גב: חתירה בפולי תחתון או משהו כזה
חזה: לחיצת חזה במוט ייייייייייההההההה בייספס: כפיפות במוט W טרייספס: לחיצה צרפתית / בכבלים רגליים: כלום, אולי קצת סקוואט כתפיים: כלום. |
גב: מתח+חתירה
חזה: לחיצת חזה עם דאמבלים רגליים: סקוואט בייספס: כפיפות מרפקים טריספס: לא יודע איך קוראים לזה אבלעם המשקולות מאחוריי הראש... כתפיים: הרחקה לצדדים |
גב:מסור
חזה:לחיצת חזה עם דאמבלס קוואדס-סקוואט האמסטרינג-שום דבר! כתפיים-לחיצת כתפיים עם מוט טרייספס-פשיטת בשכיבה על ספסל עם משקולת בודדת מאחורי הראש(שתי הידיים ביחד על המשקולת בייספס-כפיפות מרפקים עם משקולות חופשיות |
גב: פולי עליון באחיזה רחבה (בעיקרון אני הכי אוהב תרגילי גב)
קוואדס: לחיצת רגליים בייספס: כפיפות עם מוט ישר טרייספס: פשיטות מרפקים עם חבל (לחיצה צרפתית זה טוב אבל דופק לי את המרפקים) כתפיים: ארנולד פרס חזה: לחיצת חזה עם דאמבלס בשיפוע חיובי |
גב-חתירה
חזה-בנץ' פרס עם מוט אולימפי טרייספס-בנץ' פרס באחיזה צמודה בייספס-כפיפות מרפקים בשולחן עם מוט W,אחיזה צמודה רגליים-סקוואט כתפיים-לחיצות כתפיים |
גב: מתח, בנט אובר רוו עם מוט אולימפי, סטיף לג דדליפט.
חזה: לחיצת חזה שטוח עם מוט אולימפי. קוואדס: סקוואט חופשי. האמס: סטיף לג דדליפט (ראו גב). בייספס: כפיפות מרפקים עם מוט ישר קצר. טרייספס: לחיצת חזה באחיזה צרה. כתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה/מיליטרי פרס בעמידה. תאומים: הרמת עקבים בסמית' מאשין. בטן: כפיפות בטן קלאסיות. |
חזה - בנץ' פרס שטוח.
גב - טי באר רואוז. רגליים - פרונט סקוואט. כתפיים - מיליטארי פרס. בייספס - כפיפות מרפקים עם מוט W. טרייספס - לחיצת חזה באחיזה צרה. |
גב: T BAR חופשי
חזה: פרפר עם כבל רגליים: סקוואט בייספס: כפיפות מפרקים עם דאמבלס טרייספס: pulldown כתפיים: לחיצות כתפיים עם מוט |
גב: בנט אובר עם דאמבל (מסור)
חזה: לחיצת חזה חופשית כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה על ספה בייספס: כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט ישר קצר טרייספס: לא אוהב כלום, אולי מקבילים רגליים: דיפ סקוואט |
ציטוט:
|
גב: מתח
חזה: פרפר משקולות רגליים: סקואט בייספס: כפיפות מוט W טרייספס: לחיצה צרפתית כתפיים: לחיצת כתפים |
ציטוט:
|
ציטוט:
תודה על התיקון כפרה. |
ציטוט:
|
גב:חתירה בישיבה בכבל (מרגיש שם את הפאמפ הכי הרבה)
חזה:לחיצה עם דאמבלים (מת על זה) רגליים:סקוואט כתפיים:לחיצת כתפיים עם דאמבלים בייספס:כפיפת מרפקים עם דאמבלים טרייספס:לחיצה צרפתית |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
רגליים:דדליפ/סקוואט
גב:פנדליי ראוז חזה:לחיצה עם דמבלים כתפיים:מילטרי פרס,hang clean יד ק:פטישים יד א:פשיטה בשכיבה בשיפוע שלילי עם דמבלים אמות:כפיפה מאחורי הגב עם מוט אוליימפי+אחיזות סטטיות |
ציטוט:
|
גב :שונא הכל
חזה:אוהב את כל סוגי הלחיצות חוץ מתחתון שהוא שנוא עלי ביותר רגליים:שונא את הכל אולי קצת סקוואטים זה נחמד אבל לא מעבר לזה דדליפט זה פשוט סיוט.. יד קדמית:אוהב כפיפות מרפקים עם משקולות ובעיקר עם מוט אולימפי יד אחורית:ממש אוהב פושדאוון לחיצה צרפתית ופשיטה עם משקולת מאחורי הראש כתפיים:דחיקה מאחורי העורף |
נתחיל מלמעלה:
כתפיים לחיצה עם kettlebells\מכונה או שכיבות שמיכה בעמידת ראש חצי חופשי (ז"א עם קיר רק לגיבוי ) חזה מקבילים (אגב שתבינו אין כזה דבר חזה תחתון , יש ראש סטרנל וקאביקולאר לא חזה עלעיון תחתון פנימי חיצוני לכו') בנץ' אינקליין בזווית גבוהה עם דאמבלס גב מטח......... אחיזות צרות רחבות עם הידיים מתחת ומעל המוט יד אחורית עוד לא מצאתי כ"כ לדעתי מקבילים ליד אחורית , שכיבות שמיכה יהלום , פושדאון עם יד אחת זה הדברים שאני עושה לחיצה צרפתית הורסת לי את המרפקים יד קדמית... כפיפות עם מוט בעמידה , בלי לחשוב על זה יותר מידי , שריר קטן כ"כ ולא ממש יפה שכולם מילא עובדים עליו 90% מהזמן של הידיים שזה 80% מל האימון שלהם אמותהחלק הכי יפה ביד לדעתי, אני עושה כפיפות אמה שונות עם דאמבלים מכל הזוויות שצריך בטן מה עם הבטן... אני לא ממש משקיע בזה אבל כמה כפיפות בטן מהצד לאלכסונים וכמה הרמות רגליים (כמו שצריך עם האגן לא כמו כל המסכנים שעובדים על הבטן כל הזמן חות מהיד קדמית) רגליים -- דדליפט או האק סקווט בלי ציוד מיותר וסיכון להתקע , ואני לא אוהב לג פרס |
ציטוט:
|
כפיפות בטן ומשגולות
|
גב: מסור
חזה: לחיצת חזה עם דאמבלים רגליים: סקוואט בייספס: כפיפות מרפקים מוט W טרייספס: לחיצה צרפתית כתפיים: משיכת מוט W לסנטר |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 19:23. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ